4-хвілінная трэніроўка табата, якая спальвае калорыі і павышае сілу

Задаволены

• Бакавыя скачкі 2 да 1
• Аднаногі пікіруючы бамбавік
• Выпад Пераключыцеся на ўдар з перашкодамі
• Расцяжка падкаленнага сухажыллі Plyo Push-Up
• Агляд для

Засталіся дома без часу на трэніроўкі? Адмовіцца ад апраўданняў-гэтая трэніроўка Табата ад трэнера Кайсы Керанен (@KaisaFit) займае ўсяго чатыры хвіліны і патрабуе нулявога абсталявання, таму вы можаце рабіць гэта дзе заўгодна і ў любы час. Tabata працуе, кідаючы выклік максімальна цяжкаму чалавецтву на працягу кароткага перыяду-20 секунд, а затым дае вам хуткі адпачынак. Аб'яднайце гэтую формулу часу з кардыё/сілавымі рухамі, якія задзейнічаюць усё ваша цела (і розум), і вы атрымаеце рэцэпт ідэальнай хуткай і лютай трэніроўкі. (Закаханы? Паспрабуйце наш 30-дзённы выклік Tabata.)

Як гэта працуе: Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд. Паўтарыце круг ад 2 да 4 разоў для трэніроўкі, ад якой ваша сэрца б'ецца, а мышцы дрыжаць.

Вам спатрэбіцца: Мат для трэніровак, калі вы знаходзіцеся на цвёрдай паверхні.

Бакавыя скачкі 2 да 1

А. Устаньце на адным канцы кілімка, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паралельна краю кілімка.

Б. Размахвайце рукамі і скачыце ўбок на кілімок, прызямляючыся толькі на пярэдняй назе, а затым зноў скачыце ў гэтым кірунку, каб прызямліцца на абедзве нагі.

C. Змяніце кірунак руху, зноў пераскокваючы з двух ног на пярэднюю. Працягвайце скакаць наперад і назад.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Аднаногі пікіруючы бамбавік

А. Пачніце з сабакі, звернутай дадолу. Плыў правай нагой уверх у трохногую сабаку, утвараючы прамую лінію ад галавы да ног.

Б. Сагніце локці, каб зачэрпнуць цела ўніз і наперад, скошваючыся тварам, потым грудзьмі, а потым пупком над зямлёй. Націсніце ўверх да сабакі тварам уверх, усё, трымаючы правую нагу ад зямлі.

C. Зрух назад да сабакі тварам уніз з паднятай правай нагой.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Кожны раунд мяняйце бакі.

Выпад Пераключыцеся на ўдар з перашкодамі

А. Пачніце з выпаду левай нагой наперад.

Б. Круг правай нагі наперад і вакол, каб апусціць спіну ў левы выпад.

C. Затым скачыце і пераключыцеся на правы выпад, а затым перайдзіце і пераключыцеся на левы.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Памяняйце бок у кожным раундзе.

Расцяжка падкаленнага сухажыллі Plyo Push-Up

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні сцёгнаў і пастаўце далоні на зямлю перад ступнямі.

Б. Падайце наперад, мякка прызямляючыся ў ніжнім становішчы адціскання. Адцісніце рукі і падніміце сцягна, каб адскочыць рукі назад, напалову да ступняў.

C. Адвядзіце рукі, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Агляд для