Што рабіць пасля трэніроўкі на працягу наступных 30 хвілін

Задаволены

• Што рабіць пасля трэніроўкі
• Крок 1: Расцягніце і катайце
• Крок 2: Прыміце душ і пераапраніцеся
• Крок 3: Запраўляйцеся палівам для аднаўлення
• Агляд для

У ідэальным свеце я б скончыў трэніроўку, адчуваючы, што бадзёры, твар блішчыць ад роснага поту. У мяне было б дастаткова часу на практыкаванні на астуджэнне і я мог бы разгуляцца з некалькімі паставамі ёгі. Потым я глынуў смачны смачны кактэйль з правільным балансам бялкоў і вугляводаў і вальсаваў прама ў душ, насычаны ўсімі маімі любімымі прадуктамі для ванны.

У рэчаіснасці, большасць трэніровак абцяжарваюць мяне чырвоным тварам, капае пот і, мякка кажучы, спяшаюся. Магчыма, я нахіляюся, каб дакрануцца да пальцаў ног, і назваць гэта абкручваннем "астылых участкаў", перш чым падскочыць пад халодны душ і пакінуць на дзень з пустым страўнікам і мокрымі валасамі. Не зусім таблічка для таго, што рабіць пасля трэніроўкі.

Ідэальны рэжым пасля трэнажорнай залы лягчэй сказаць, чым зрабіць, але калі вы не задаяцеся пытаннем, што рабіць пасля трэніроўкі ці што рабіць спачатку, калі ў вас абмежаваны час, вам дапаможа. Па-першае, ведайце, што першыя 30 хвілін або каля таго пасля трэніроўкі звычайна такія ж важныя, як і сама трэніроўка. Тое, як вы аднаўляецеся, запраўляецеся і зараджаецеся энергіяй на ўсё жыццё, і ўсё, што вы будзеце патрабаваць ад свайго цела, заслугоўваюць першага месца ў вашым спісе прыярытэтаў.

Вось тры галоўныя рэчы, якія трэба зрабіць адразу пасля трэніроўкі. Так што, калі вы нічога не робіце, зрабіце гэта.

Што рабіць пасля трэніроўкі

Крок 1: Расцягніце і катайце

Першае, што трэба зрабіць у сваёй праграме "што рабіць пасля трэніроўкі": пацягніцеся, пакуль вашы мышцы яшчэ цёплыя. "Вам трэба расцягнуцца, перш чым мышцы паспеюць астыць, што займае 30-40 хвілін",-кажа доктар спартыўнай медыцыны бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку Джордан Д. Метцль. "Калі цягліца астывае, яна скарачаецца, і калі вы паспрабуеце яе расслабіць, вы можаце атрымаць траўму", - кажа ён. (Па тэме: Што больш важна: гнуткасць або мабільнасць?)

Для належнага аднаўлення доктар Метцль рэкамендуе не менш за пяць хвілін расцяжкі пасля трэніроўкі, а затым пяць хвілін разгладжвання заломаў пенным валікам. "Усяго дзесяць хвілін рэальна для большасці людзей". Паспрабуйце Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Купіць, $35, dickssportinggoods.com).

Крок 2: Прыміце душ і пераапраніцеся

Як бы павабна ні было проста хутка выцерціся, вы павінны прыняць душ пасля трэніроўкі - асабліва калі вы думаеце на некаторы час застацца ў вопратцы для трэніровак. Увесь гэты пот ад трэніроўкі прывядзе да назапашвання бактэрый і дрожджаў, таму, калі вы не прымаеце душ, вы не змываеце гэтыя памылкі і можа мець павышаны рызыка раздражнення і інфекцыі, доктар медыцынскіх навук Дэйдр Хупер Раней расказвала пра дерматологію Audubon у Новым Арлеане, штат Лос -АнджэлесФорма.

Але не ўсё страчана, калі вы не можаце прыняць душ пасля фізічных практыкаванняў. "Калі вы не можаце памыцца, вылучыцеся з мокрай адзення як мага хутчэй", - кажа Ніл Шульц, доктар медыцынскіх навук, дэрматолаг з Нью -Ёрка і заснавальнік BeautyRx Skincare. «Яны затрымліваюць вільгаць, якая стымулюе рост мікробаў, бактэрый, грыбкоў і дрожджаў, якія могуць выклікаць інфекцыю скуры або выклікаць высыпанні», — кажа доктар Шульц. Не будзе розніцы, ці зменіце вы на працягу двух, пяці або 10 хвілін, але не чакайце больш за паўгадзіны.

Калі па нейкіх прычынах вы не можаце прыняць душ або забываеце лішнюю вопратку, доктар Шульц прапануе намачыць ручнік вадой і пагладзіць па целе, а затым прамокнуць яго сухім ручніком, каб у дробку ўвабраць як мага больш вільгаці. «Бактэрыі не маюць шанцаў размнажацца, калі выдаліць вільгаць», — кажа ён. (У гэтых выпадках пераканайцеся, што вы носіце спартыўны адпачынак, які цалкам прымальны і для офіса.)

Калі вас асабліва турбуюць прарывы, на самай справе значна важней ачысціць твар раней практыкаванні, а не пасля трэніроўкі. Доктар Шульц прапануе зняць касметыку і вымыць твар або працерці ачышчальнай сурвэткай.Паспрабуйце кінуць у сумку што-небудзь, што лёгка выкарыстоўваць на хаду, напрыклад, ачышчальныя ручнікі для балансавання скуры (Купіце гэта, $ 7, anthropologie.com). (Дарэчы, калі вы хочаце насіць макіяж падчас трэніроўкі, выкарыстоўвайце гэтыя сродкі ад маскі.

Крок 3: Запраўляйцеся палівам для аднаўлення

І апошняе, але не ў апошнюю чаргу ў вашым плане, што рабіць пасля трэніроўкі, гэта перакусіць за 30 хвілін. "Гэта дазволіць аптымізаваць аднаўленне, паменшыць хваравітасць цягліц і дапамагчы вам лепш працаваць падчас трэніроўкі на наступны дзень", - кажа Міцы Дулан, аўтар Дыета ў Pinterest: як правільна прышпіліцца. "30-хвіліннае акно-гэта максімальны час для таго, каб патэнцыял пачаў аднаўляць і папаўняць мышцы",-кажа яна. Аднак, FTR, вы не павінны адмаўляцца ад запраўкі толькі таму, што вы не можаце перакусіць, скажам, праз 45 хвілін. Проста паспрабуйце атрымаць што-небудзь у страўніку на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі, бо даследаванні паказваюць, што здольнасць вашага арганізма папаўняць запасы цягліц пасля гэтага моманту зніжаецца на 50 працэнтаў.

Незалежна ад вашых мэтаў, вашаму арганізму патрэбныя гэтыя макраэлементы для запраўкі - у прыватнасці, бялкі і вугляводы. Некаторыя гатовыя да ўжывання варыянты ўключаюць жавальныя фісташкавыя кавалачкі Setton Farms, малочны кактэйль з арганічнага паліва з арганічнага паліва з арганічнага паліва або курыны салата з журавін з міндалем. Вы таксама можаце прыгатаваць нешта самастойна, напрыклад, салата з нута або амлет з абсмаленымі гароднінай.

Агляд для