3-дзённае выправіць скід на кішачнік назаўсёды

Задаволены

• Давярайце кішачніку
• Першы дзень: субота
• Калі прачнуцца
• Хай ваша цела прачынаецца натуральным чынам
• Што ёсць сёння
• Адкінуць заходнюю дыету
• Ідзіце Міжземнамор'е
• Прытрымлівайцеся аднаго шклянкі чырвонага віна ці цёмнага шакаладу
• Што рабіць сёння
• Паспрабуйце адмовіцца ад курэння
• Адпраўляйцеся на 30-хвілінную прабежку ці трэніроўку
• Калі спаць: 11:00.
• 2 дзень: нядзеля
• Калі прачынацца: 07:30
• Што ёсць сёння
• Дадайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ў кожны прыём ежы
• Нарэжце дададзены цукар
• Выпіць чарку чайнага грыба
• Што рабіць сёння
• Гуляйце з хатнім жывёлам
• Запэцкацца
• Калі спаць: 11:00.
• 3 дзень: панядзелак
• Калі прачынацца: 06:30
• Што ёсць сёння
• Паспрабуйце посны панядзелак
• Трымайце ў каве штучныя падсалодвальнікаў
• Выпіце дзве лішнія шклянкі вады
• Што рабіць сёння
• Выкіньце антыбактэрыйную зубную пасту, зубную нітку і вадкасць для паласкання рота
• Падарожжа
• Калі спаць: 11:00.
• Астатняя частка тыдня
• На астатнюю частку тыдня:

Давярайце кішачніку

Як даведацца, ці добры ваш унутраны мікрабіём здаровым і шчаслівым?

"Гэта адчуванне кішачніка", - кажа доктар М. Андрэа Аскаратэ-Перыл, дырэктар Microbiome Core Facility ва Універсітэце Паўночнай Караліны.

Зусім літаральна. З бактэрыямі і іншымі мікробамі, якія значна пераўзыходзяць чалавечыя клеткі ў нашым целе, мы больш бактэрый, чым чалавека. Нашы целы не могуць нармальна функцыянаваць без іх. Яны падтрымліваюць нашу імунную сістэму, дапамагаюць нам перапрацоўваць і засвойваць пажыўныя рэчывы і зніжаюць рызыку пры многіх станах, уключаючы:

• атлусценне
• хвароба сэрца
• дыябет
• рак
• умовы псіхічнага здароўя і настрою

Многія хранічныя і аутоіммунные захворванні таксама былі звязаны з мікрабіятычным дысбалансам - дысбактэрыёзам. Гэта проста азначае: давярайце кішачніку, калі вам гэта смешна, і пераглядзіце стан свайго здароўя.

Па словах доктара Амі Бхатта, дацэнта і даследчыка ў Стэнфардскім універсітэце, большасць людзей ужо мае ўяўленне пра тое, наколькі здаровая іх кішка. Яна кажа, што мікрабіяма кішачніка "сапраўды паддаецца людзям, робячы эксперыменты над сабой і высвятляючы, што на іх працуе".

Толькі ў стрававальнай сістэме прыблізна 100 трыльёнаў бактэрый. Гэта можа здацца высокім загадам змяніць іх, але добрая навіна заключаецца ў тым, што ваш мікрабіямію можа хутка змяніцца. Даследаванні паказалі, што на працягу двух-чатырох дзён пасля правільнага прыёму ежы мікрабіёма кішачніка можа змяніцца.

Дык чаго вы чакаеце? Выконвайце гэта 3-дзённае рашэнне, каб стварыць і разнастаіць сваю кішку і падтрымліваць доўгія змены да лепшага.

Першы дзень: субота

Калі прачнуцца

Хай ваша цела прачынаецца натуральным чынам

Сон у адпаведнасці з натуральным цыркадным рытмам вашага цела важны для добрага сну і здаровай кішкі.

"Мікрабіёта кішачніка мае цыркадны рытм, як і мы," сказаў Аскаратэ-Перыл. "Наша мікрабіята ў кішачніку будзе вагацца па складзе і багацці, зыходзячы з нашага рытму, калі мы ямо і спім. Калі гэты цыркадны рытм парушаны, у нас будуць праблемы. Мы не хочам перапыняць гэты цыкл ".

Што ёсць сёння

Адкінуць заходнюю дыету

Дыета з высокім утрыманнем бялкоў жывёльнага паходжання, цукру і тлушчу, а таксама з нізкім утрыманнем абалоніны - напрыклад, дыеты, поўныя апрацаваных прадуктаў, якія карыстаюцца папулярнасцю ў ЗША - паказалі, што колькасць бактэрый у кішачніку, асабліва карысных. Біфідабактэрыі і Эўбактэрыя віды.

Заходняя дыета таксама была звязана з павышаным рызыкай развіцця дыябету, сардэчных захворванняў і нават некаторых відаў рака.

Ідзіце Міжземнамор'е

Нядаўні агляд паказаў, што дыета, багатая гароднінай, садавінай і суцэльнымі зернямі з меншым спажываннем чырвонага мяса, апрацаваных харчовых прадуктаў і мяса, а таксама малочных прадуктаў павялічвае колькасць агульных бактэрый у кішачніку і падтрымлівае карысныя бактэрыі, такія як Лактобакцеріі і Біфідабактэрыі. Дык чаму б не паспрабаваць міжземнаморскую дыету, якая вынікае гэтым рэкамендацыям?

Прытрымлівайцеся аднаго шклянкі чырвонага віна ці цёмнага шакаладу

Іншыя віды алкаголю могуць нанесці шкоду здароўю кішачніка за кошт памяншэння карысных бактэрый, але, як паказана, чырвонае віно падтрымлівае карысныя бактэрыі ў кішачніку дзякуючы канцэнтрацыі поліфенолаў. Калі вы не жадаеце піць, песціцеся свежымі ягадамі або цёмным шакаладам, каб атрымаць тыя ж перавагі поліфенолу.

Што такое поліфенолы?Поліфенолы - гэта раслінныя злучэнні, якія звязаны з карысцю для здароўя, як зніжэнне артэрыяльнага ціску і халестэрыну. Многія поліфенолы не засвойваюцца арганізмам, і замест гэтага засвойваюцца бактэрыі ў кішачніку.

Што рабіць сёння

Паспрабуйце адмовіцца ад курэння

Невялікае даследаванне 2013 года выявіла, што калі людзі перасталі паліць, у іх кішачніку было больш мікробнага разнастайнасці. Каб быць у бяспечным боку, спыніце заняткі вапінгам таксама.

Адпраўляйцеся на 30-хвілінную прабежку ці трэніроўку

Дадайце здароўе кішачніка ў спіс прычын, па якіх вы павінны трапіць у спартзалу. Хоць злучэнне з кішачнікам яшчэ не зразумела, многія даследчыкі лічаць, што практыкаванні зніжаюць гармоны стрэсу, якія ўплываюць на мікробы ў вашай кішцы.

Невялікае даследаванне паказала, што практыкаванні змяняюць кішачныя бактэрыі ў чалавека і павялічваюць мікробную разнастайнасць. Даследаванне 2018 года паказала, што фізічныя практыкаванні павялічылі мікробы, якія дапамагаюць зняць запаленне, змагацца з рэзістэнтнасцю да інсуліну і падтрымліваць здаровы метабалізм. Як толькі ўдзельнікі перасталі рэгулярна займацца спортам, іх мікрабіёмы вярнуліся да таго, што былі на старце.

Калі спаць: 11:00.

Было выяўлена, што недахоп сну змяняе бактэрыі ў кішачніку. Ідзіце спаць рана - па меншай меры за 30 хвілін да таго, як вы звычайна робіце ў будні дзень - для якаснага сну.

2 дзень: нядзеля

Калі прачынацца: 07:30

Устаньце раней, каб вы не падрыхтавалі сваё цела да позняга старту ў панядзелак.

Што ёсць сёння

Дадайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ў кожны прыём ежы

Абалоніна мае ключавое значэнне для шчаслівага кішачніка, асабліва неперевариваемой абалоніны. Непераадольнае клятчатка, ён жа прэбіётыкі, павышае ўзнікненне бактэрый, якія ў вас ёсць, а не дадаваць новыя бактэрыі, напрыклад, прабіётыкі. Корміце бактэрыі ў кішачніку:

• маліна
• зялёны гарошак
• брокалі
• бабовыя
• сачавіца
• суцэльныя збожжа

Яны дапамогуць падтрымліваць такія карысныя бактэрыі, як Біфідабактэрыі.

Нарэжце дададзены цукар

Мікробы ў жываце любяць цукар столькі ж, колькі і вы, але вынікі не такія вялікія.

Простыя цукру сілкуюць бактэрыі і могуць прывесці да разрастання менш карысных і шкодных бактэрый і знізіць разнастайнасць. Праверце спіс інгрэдыентаў у хлебе, соусах і прыправах і падтрымлівайце штодзённае спажыванне ў межах рэкамендаванай нормы 37,5 г (г) для мужчын і 25 г для жанчын.

Выпіць чарку чайнага грыба

Кісламалочная ежа ўтрымлівае карысныя жывыя бактэрыі. Некалькі прыкладаў:

• комбуча
• кефір
• miso
• салёныя агуркі
• кімчы

Гэтыя прабіётыкі могуць дапамагчы палепшыць здароўе кішачніка і страваванне, падтрымліваючы і ўводзячы карысныя мікробы. Выбіраючы кісламалочныя прадукты, абавязкова выбірайце прадметы з нізкім утрыманнем цукру, як несалодкі ёгурт.

Што рабіць сёння

"Мы жывем у занадта чыстым грамадстве", - сказаў Аскаратэ-Перыл. "Мы не падвяргаемся ўздзеянню дастатковай колькасці мікробаў у дзяцінстве, таму мы не належным чынам выхоўваем сваю імунную сістэму".

Гуляйце з хатнім жывёлам

Даследаванні паказалі, што ўздзеянне хатніх жывёл як немаўлятаў, так і дзяцей:

• зніжаюць рызыку развіцця алергіі
• падтрымліваюць здаровую імунную сістэму
• заахвочваць разнастайны мікрабіём

Але гэта не азначае, што дарослыя таксама не карыстаюцца невыразнай калатушкай.

Запэцкацца

Сад. Гуляйце на вуліцы. Гасціная на траве. Ўздзеянне прыродных мікробаў вакол нас можа дапамагчы папоўніць нашу мікрабіяту і стымуляваць разнастайнасць.

Вельмі не разумна абыходзіць лізанне слупоў метро або есці курынае мяса, але большасць з нас можа скарыстацца крыху меншай чысцінёй.

Калі спаць: 11:00.

Трымайцеся ранняга сну, каб заўтра прачнуцца абнавіцца і будзьце ў сінхранізацыі са сваім цыркадным рытмам.

3 дзень: панядзелак

Калі прачынацца: 06:30

Паспрабуйце ўстаць па меншай меры 7 гадзін пасля таго, як вы клаліся спаць, каб паўнавартасна адпачыць.

Што ёсць сёння

Паспрабуйце посны панядзелак

Дыеты, загружаныя садавінай і гароднінай і мала мяса, былі звязаны з больш разнастайнай мікрабіятыкай і багаццем добрых бактэрый, як Prevotella. Мяса-цяжкія дыеты могуць павялічыць колькасць і актыўнасць мікраарганізмаў, якія былі звязаны з запаленчымі захворваннямі кішачніка.

Трымайце ў каве штучныя падсалодвальнікаў

Даследаванні паказалі, што штучныя падсалодвальнікаў, такія як сукралоза, сахарын і аспартам, могуць змяніць баланс бактэрый і знізіць колькасць карысных бактэрый у кішачніку. Лічыцца, што гэтыя мікробныя змены з'яўляюцца прычынай таго, што штучныя падсалодвальнікаў выклікаюць непераноснасць глюкозы больш, чым натуральныя цукру.

Выпіце дзве лішнія шклянкі вады

Правільнае ўвільгатненне мае важнае значэнне для правільнага перамяшчэння ежы па кішачніку, і гэты рух жыццёва важны для здаровага кішачніка.

Што рабіць сёння

Выкіньце антыбактэрыйную зубную пасту, зубную нітку і вадкасць для паласкання рота

Антыбактэрыйныя хімічныя рэчывы могуць выклікаць антыбактэрыйныя мікробы і нанесці шкоду карысным бактэрыям у роце. Невялікае даследаванне паказала, што змены бактэрый у роце могуць паўплываць на тое, наколькі добра вы засвойваеце пажыўныя рэчывы, такія як нітрыты, якія, як было паказана, зніжаюць артэрыяльны ціск.

Падарожжа

Стрэс памяншае карысныя бактэрыі і павялічвае шкодныя бактэрыі ў кішачніку.

Хранічны стрэс асабліва небяспечны, таму што можа павялічыць пранікальнасць кішачніка (таксама вядомы як дзіравая кішка) і дазваляе мікрабіяты кішачніка ісці туды, дзе яны не павінны, выклікаючы запаленне.

Калі спаць: 11:00.

Прытрымлівайцеся здаровага рэжыму сну і кладзіцеся спаць рана, каб заўтра рэзка прачнуцца. Нават частковае пазбаўленне сну можа змяніць вашу мікрабіямію, і нядаўнія дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што гэтыя змены памяншаюць вашу кагнітыўную функцыю.

Астатняя частка тыдня

Здаровы лад жыцця з нізкім узроўнем стрэсу з акцэнтам на сон, фізічныя практыкаванні і прадукты на расліннай аснове - лепшы спосаб падтрымаць здаровую кішку. Але калі вы збіраецеся прытрымлівацца толькі аднаго: змяніце свой рацыён, каб уключыць больш цэлых прадуктаў і свежых гародніны. Гэта будзе мець самы вялікі ўплыў.

На астатнюю частку тыдня:

• Змяшайце яго і паспрабуйце новыя прадукты. Ужыванне ў ежу разнастайнай ежы прыводзіць да больш шчаслівай кішкі і больш разнастайнай мікрабіяты.
• Прапусціце рэзкія, агрэсіўныя ачышчальнікі, такія як адбельвальнік, і замест гэтага выкарыстоўвайце натуральныя мыйныя сродкі, такія як мыла і ваду.
• Прымайце антыбіётыкі толькі пры крайняй неабходнасці.
• Практыкаванні рэгулярна.

У той час як мікрабіяма можа хутка змяніцца з тым, што вы ясьце, для здаровага кішачніка няма хуткіх выпраўленняў ці начлегу цудатворцаў. Замест гэтага, гаворка ідзе пра тое, каб прытрымлівацца невялікіх зменаў.

"Наш мікрабіёма - гэта люстэрка нашага ладу жыцця", - сказаў Бхат. "Мы павінны прымаць здаровы лад жыцця на працягу доўгага тэрміну, калі мы будзем бачыць, што гэта адлюстравана ў нашым мікрабіяме".

Мэндзі Феррэйра - пісьменніца і рэдактар ​​у раёне заліва Сан-Францыска. Яна захопленая здароўем, фітнесам і ўстойлівым жыццём. У цяперашні час яна апанавана бегам, алімпійскім уздымам і ёгай, але таксама плавае, займаецца цыкламі і робіць усё, што можа. Вы можаце не адставаць ад яе ў сваім блогу і ў Twitter.