21 лепшы гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Салодкі перац
• 2. Брокалі
• 3. Спаржа
• 4. Грыбы
• 5. Шынок
• 6. Шпінат
• 7. Авакада
• 8. Каляровая капуста
• 9. Зялёная фасоля
• 10. Салата
• 11. Часнок
• 12. Кале
• 13. Агуркі
• 14. Брусэльская капуста
• 15. Салера
• 16. Памідоры
• 17. Радыска
• 18. Лук
• 19. Баклажаны
• 20. Капуста
• 21. Артышокі
• Ніжняя лінія

Гародніна з нізкім утрыманнем калорый, але багаты вітамінамі, мінераламі і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Акрамя таго, многія маюць мала вугляводаў і шмат абалоніны, што робіць іх ідэальнымі для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вызначэнне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вар'іруецца ў шырокіх межах. У большасці ёсць менш за 150 грам вугляводаў у дзень, а некаторыя ідуць да 20 грамаў у дзень.

Няўжо вы на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў ці не, ёсць больш гародніны - гэта заўсёды выдатная ідэя.

Вось спіс з 21 найлепшага гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, які трэба ўключыць у свой рацыён.

1. Салодкі перац

Салодкі перац, таксама вядомы як салодкі перац ці капсіцым, неверагодна пажыўны.

Яны ўтрымліваюць антыаксіданты пад назвай кароціноіды, якія могуць зняць запаленне, знізіць рызыку рака і абараніць халестэрын і тлушчы ад акісляльнага пашкоджання (1, 2, 3).

У адной кубку (149 грамаў) здробненага чырвонага перцу змяшчаецца 9 грам вугляводаў, 3 з якіх абалоніна (4).

Гэта забяспечвае 93% эталоннага штодзённага прыёму (RDI) для вітаміна А і каласальных 317% ІРД для вітаміна С, якога часта не хапае пры вельмі нізкім утрыманні вугляводаў.

Зялёны, аранжавы і жоўты балгарскі перац маюць падобныя профілі пажыўных рэчываў, хоць іх утрыманне антыаксідантаў можа мяняцца.

Рэзюмэ Салодкі перац валодае супрацьзапаленчым і высокім утрыманнем вітамінаў А і С. У іх утрымліваецца 6 грам лёгказасваяльных (чыстых) вугляводаў на порцыю.

2. Брокалі

Брокалі - гэта сапраўдная ежа.

Гэта член сямейства крыжакветных гародніны, куды ўваходзяць капуста, брусельская капуста, радыска і капуста.

Даследаванні паказваюць, што брокалі могуць знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну ў дыябетыкаў тыпу 2. Лічыцца таксама, што абараняе ад некалькіх тыпаў рака, уключаючы рак прастаты (5, 6, 7).

У адной кубку (91 грам) сырой брокалі ўтрымліваецца 6 грам вугляводаў, 2 з якіх абалоніна (8).

Ён таксама забяспечвае больш за 100% RDI для вітамінаў C і K.

Рэзюмэ Брокалі змяшчае 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Ён з высокім утрыманнем вітамінаў C і K можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і дапамагчы прадухіліць рак.

3. Спаржа

Спаржа - гэта смачны вясновы гародніна.

У адной кубку (180 грамаў) варанай спаржы ўтрымліваецца 8 грам вугляводаў, 4 з якіх абалоніна. Гэта таксама добрая крыніца вітамінаў A, C і K (9).

Даследаванні з прабіркі паказалі, што спаржа можа дапамагчы спыніць рост некалькіх відаў рака, а даследаванні на мышах мяркуюць, што гэта можа дапамагчы абараніць здароўе мозгу і знізіць трывожнасць (10, 11, 12, 13, 14).

Рэзюмэ Спаржа змяшчае 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Гэта добрая крыніца некалькіх вітамінаў і можа дапамагчы абараніць ад некаторых відаў рака.

4. Грыбы

Грыбы ў вугляводах вельмі мала.

Адзін шклянка (70-грамовая) порцыя сырых белых грыбоў змяшчае ўсяго 2 грама вугляводаў, 1 з якіх абалоніна (15).

Больш за тое, яны паказалі, што валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (16).

У ходзе даследавання мужчын з метабалічным сіндромам ўжыванне 3,5 унцый (100 грам) белых грыбоў на працягу 16 тыдняў прывяло да значнага паляпшэння антыаксідантных і супрацьзапаленчых маркераў (17).

Рэзюмэ Грыбы ўтрымліваюць 1 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Яны могуць зняць запаленне ў людзей з метабалічным сіндромам.

5. Шынок

Шынкі - папулярны гародніна і самы распаўсюджаны выгляд летняй патысоны. Летнія гарбузы доўгія з мяккай скурай, якую можна есці.

У адрозненне ад гэтага, зімовая патысона бывае разнастайнай формы, мае неядомыя лупіны і ў вугляводах больш, чым у гатункаў.

Адна кубак (124 грама) сырых шынкоў змяшчае 4 грама вугляводаў, 1 з якіх абалоніна. Гэта добрая крыніца вітаміна С, які забяспечвае 35% ІПР на порцыю (18).

Жоўтыя італьянскія гарбузы і іншыя віды летняй шынкі маюць колькасць вугляводаў і пажыўныя профілі, падобныя на шынкі.

Рэзюмэ Шынкі і іншыя віды летняй патысоны ўтрымліваюць 3 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю і маюць высокі вітамін С.

6. Шпінат

Шпінат - зялёны ліставы гародніна, які забяспечвае вялікую карысць для здароўя.

Даследчыкі паведамляюць, што гэта можа дапамагчы знізіць шкоду ДНК. Ён таксама абараняе здароўе сэрца і можа знізіць рызыку распаўсюджаных захворванняў вачэй, такіх як катаракта і макулярная дэгенерацыя (19, 20, 21).

Больш за тое, гэта выдатная крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў. Адзін шклянку (180 грамаў) варанага шпінату забяспечвае больш за 10 разоў ІРТ для вітаміна Да (22).

Шпінат таксама мае мала вугляводаў, але вугляводы становяцца больш канцэнтраванымі, калі лісце зварацца і губляюць аб'ём.

Напрыклад, у адной кубцы варанага шпінату ўтрымліваецца 7 г вугляводаў з 4 грамамі абалоніны, тады як у адной шклянцы сырой шпінату ўваходзіць 1 грам вугляводаў з амаль 1 грамам абалоніны (22, 23).

Рэзюмэ Прыгатаваны шпінат змяшчае 3 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю, вельмі шмат вітаміна Да і дапамагае абараніць здароўе сэрца і вачэй.

7. Авакада

Авакада - унікальная і смачная ежа.

Хоць тэхнічна гэта садавіна, авакада звычайна ўжываюць у якасці гародніны. Яны таксама з высокім утрыманнем тлушчу і ўтрымліваюць вельмі мала засваяльных вугляводаў.

У адной шклянцы (150-грамовай) порцыі здробненага авакада ёсць 13 грам вугляводаў, 10 з якіх абалоніна (24).

Авакада таксама багаты олеінавай кіслатой, тыпам ненасычаных тлушчаў, які дабратворна ўплывае на здароўе. Невялікія даследаванні паказалі, што авакада можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў (25, 26).

Яны таксама добрыя крыніцы вітаміна С, фолата і калія.

Хоць авакада з'яўляецца дастаткова каларыйнай ежай, яны могуць быць карыснымі для кіравання вагой.У адным з даследаванняў людзі з залішняй вагой, якія ў свой абед уключылі палову авакада, паведамілі, што яны адчуваюць сябе больш поўнымі і менш жадаюць есці на працягу наступных пяці гадзін (27).

Рэзюмэ Авакада даюць 3 грама чыстых вугляводаў на порцыю. Яны спрыяюць пачуццю паўнаты і маюць высокія ўтрыманне ў арганізме тлушчаў і клятчаткі.

8. Каляровая капуста

Каляровая капуста - адзін з самых універсальных і папулярных гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ён мае вельмі мяккі густ і можа выкарыстоўвацца ў якасці замены бульбы, рысу і іншых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

У адной кубку (100 грамаў) сырой каляровай капусты ўтрымліваецца 5 грам вугляводаў, 3 з якіх абалоніна. Ён таксама з высокім утрыманнем вітаміна Да і забяспечвае 77% РДІ для вітаміна С (28).

Як і іншыя крыжакветныя гародніна, гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака (29, 30).

Рэзюмэ Каляровая капуста змяшчае 2 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Ён таксама высока змяшчае вітаміны Да і С і можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і рак.

9. Зялёная фасоля

Зялёную фасолю часам называюць фасоллю або стручковай фасоллю.

Яны ўваходзяць у сямейства бабовых разам з фасоллю і сачавіцай. Аднак у іх значна менш вугляводаў, чым у большасці бабовых.

Адна-шкляная (125-грамовая) порцыя варанай фасолі змяшчае 10 грам вугляводаў, 4 з якіх абалоніна (31).

Яны з высокім утрыманнем хларафіла, якія, як паказваюць даследаванні на жывёл, могуць дапамагчы абараніць ад рака (32).

Акрамя таго, яны ўтрымліваюць кароціноіды, якія звязаны з паляпшэннем функцый мозгу падчас старэння (33).

Рэзюмэ Зялёная фасоль змяшчае 6 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю, а таксама антыаксіданты, якія могуць дапамагчы прадухіліць рак і абараніць мозг.

10. Салата

Салата - адзін з гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У адной кубку (47 грамаў) салаты ўтрымліваецца 2 грама вугляводаў, 1 з якіх абалоніна (34).

У залежнасці ад тыпу, гэта таксама можа стаць добрай крыніцай некаторых вітамінаў.

Напрыклад, раман і іншыя цёмна-зялёныя гатункі багатыя вітамінамі A, C і K.

Яны таксама з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты. Фолат дапамагае знізіць узровень гомоцистеина, злучэння, звязанага з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне ў 37 жанчын паказала, што спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты на працягу пяці тыдняў зніжала ўзровень гомацыстэіну на 13% у параўнанні з дыетай з нізкім узроўнем фолатаў (35).

Рэзюмэ Салата змяшчае 1 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Гэта шмат вітамінаў, у тым ліку фалійнай кіслаты, што можа знізіць рызыку захворванняў сэрца.

11. Часнок

Часнок вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на імунную функцыю.

Даследаванні паказалі, што гэта можа павысіць устойлівасць да катару і знізіць артэрыяльны ціск (36, 37, 38).

Хоць гэта гародніна з высокім утрыманнем вугляводаў, звычайна колькасць, якое спажываецца за адзін прыём, вельмі нізкае з-за яго моцнага густу і водару.

Адзін зубчык (3 грама) часныку змяшчае 1 грам вугляводаў, у складзе якіх абалоніна (39).

Рэзюмэ Часнок змяшчае 1 грам лёгказасваяльных вугляводаў на зубчык. Гэта можа знізіць артэрыяльны ціск і павысіць імунную функцыю.

12. Кале

Капуста - гэта модны гародніна, які таксама вельмі пажыўны.

Ён загружаны антыаксідантамі, уключаючы кверцэцін і кемпферол.

Яны, як было паказана, зніжаюць артэрыяльны ціск, а таксама могуць абараніць ад хвароб сэрца, дыябету 2 тыпу і іншых хвароб (40, 41, 42).

Адзін шклянку (67 грамаў) сырой капусты змяшчае 7 грамаў вугляводаў, 1 з якіх абалоніна. Ён таксама забяспечвае ўражлівыя 206% ІПС для вітаміна А і 134% ІР для вітаміна С (43).

Было паказана, што высокае спажыванне вітаміна З паляпшае імунную функцыю і павышае здольнасць скуры змагацца са шкоднымі свабоднымі радыкаламі, што можа паскорыць працэс старэння (44, 45).

Рэзюмэ Капуста змяшчае 6 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Ён з высокім утрыманнем антыаксідантаў і змяшчае больш за 100% RDI для вітамінаў A і C.

13. Агуркі

Агуркі з нізкім утрыманнем вугляводаў і вельмі асвяжальныя.

Адзін шклянку (104 грама) здробненага агурка змяшчае 4 грама вугляводаў, менш за 1 грам якіх мае абалоніна (46).

Хоць агуркі не вельмі высокія ў вітамінах і мінералах, яны ўтрымліваюць злучэнне, званае куркурбітацын Е, якое можа дабратворна ўплываць на здароўе.

Вынікі даследаванняў у прабірцы і на жывёл паказваюць, што ён валодае супрацьракавымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і можа абараняць здароўе мозгу (47, 48, 49).

Рэзюмэ Агуркі ўтрымліваюць крыху менш за 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Яны могуць дапамагчы абараніць ад раку і падтрымаць здароўе мозгу.

14. Брусэльская капуста

Брусэльская капуста - яшчэ адзін смачны крыжакветны гародніна.

Палова шклянкі (78-грамовая) порцыя варанай брусэльскай капусты змяшчае 6 грам вугляводаў, 2 з якіх абалоніна (50).

Ён таксама забяспечвае 80% RDI для вітаміна C і 137% RDI для вітаміна К.

Больш за тое, кантраляваныя даследаванні на людзях паказваюць, што ўжыванне брусельскай капусты можа паменшыць фактары рызыкі развіцця рака, у тым ліку рака тоўстай кішкі (51, 52).

Рэзюмэ Брусэльская капуста змяшчае 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Яны з высокім утрыманнем вітамінаў C і K і могуць дапамагчы знізіць рызыку рака.

15. Салера

Салера надзвычай мала з лёгказасваяльнымі вугляводамі.

Адна-шкляная (101-грамовая) порцыя здробненага салеры змяшчае 3 грама вугляводаў, 2 з якіх абалоніна. Гэта добрая крыніца вітаміна Да, які забяспечвае 37% RDI (53).

Акрамя таго, ён утрымлівае лютэалін, антыаксідант, які праяўляе патэнцыял як для прадухілення, так і для лячэння рака (54).

Рэзюмэ Салера забяспечвае 1 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Ён таксама змяшчае лютэалін, які можа валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі.

16. Памідоры

Памідоры маюць шэраг уражлівых карысных для здароўя.

Як і авакада, яны тэхнічна з'яўляюцца садавінай, але звычайна спажываюцца як гародніна.

Яны таксама маюць мала засваяльных вугляводаў. У адной кубку (149 грамаў) памідораў черрі ўтрымліваецца 6 грамаў вугляводаў, 2 з якіх абалоніна (55).

Памідоры з'яўляюцца добрым крыніцай вітамінаў А, С і К. Акрамя таго, яны з высокім утрыманнем калія, што можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку інсульту (56).

Яны таксама паказалі, што ўмацоўваюць эндотелиальные клеткі, якія выстройваюць артэрыі, і іх высокае ўтрыманне лікапена можа дапамагчы прадухіліць рак прадсталёвай залозы (57, 58).

Падрыхтоўка памідораў павялічвае ўтрыманне лікапена, а даданне тлушчаў, такіх як аліўкавы алей падчас варэння, было паказана для павышэння яго паглынання (59).

Рэзюмэ Памідоры ўтрымліваюць 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю, а таксама з высокім утрыманнем вітамінаў і калія. Яны могуць дапамагчы абараніць здароўе сэрца і знізіць рызыку рака.

17. Радыска

Рэдзька ёсць Брасіка гародніна з рэзкім, перцавым густам.

Адзін шклянку (116 грамаў) нарэзанай сырой радыскі ўтрымлівае 4 грама вугляводаў, 2 з якіх абалоніна (60).

Яны досыць высокія ў вітаміне С, забяспечваючы 29% ІДП на порцыю.

Акрамя таго, радыска можа знізіць рызыку рака малочнай залозы ў жанчын у перыяд менопаузы, змяніўшы метад метабалізацыі эстрагенаў у арганізме (61).

Рэзюмэ Радыска ўтрымлівае 2 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю і можа дапамагчы знізіць рызыку рака малочнай залозы ў пажылых жанчын.

18. Лук

Лук з'яўляецца вострым, пажыўным гароднінай.

Хоць яны маюць вялікую колькасць вугляводаў, яны звычайна спажываюцца ў невялікіх колькасцях з-за надзейнага густу.

Палова шклянкі (58 грамаў) нарэзанага сырога лука змяшчае 6 грамаў вугляводаў, 1 з якіх абалоніна (62).

Лук з высокім утрыманнем антыаксіданта кверцетін, які можа панізіць артэрыяльны ціск (63).

Адно з даследаванняў у жанчын з залішняй вагой і атлусценнем з сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ) выявіла, што ўжыванне ў ежу чырвонага лука зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП (64).

Рэзюмэ Лук змяшчае 5 грам лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю і можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві і ЛПНП.

19. Баклажаны

Баклажаны - звычайны гародніна ў многіх італьянскіх і азіяцкіх стравах.

Адна-шкляная (99-грамовая) порцыя здробненых, прыгатаваных баклажанаў змяшчае 8 грам вугляводаў, 2 з якіх абалоніна (65).

У большасці вітамінаў і мінералаў гэта не вельмі шмат, але даследаванні на жывёл паказваюць, што баклажаны могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і палепшыць іншыя маркеры здароўя сэрца (66).

Ён таксама ўтрымлівае антыаксідант, вядомы як насунін у фіялетавым пігменце скуры. Даследчыкі паведамляюць, што насунін дапамагае памяншаць свабодныя радыкалы і можа абараніць здароўе галаўнога мозгу (67).

Рэзюмэ Баклажаны ўтрымліваюць 6 грамаў лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю і могуць дапамагчы абараніць здароўе сэрца і мозгу.

20. Капуста

Капуста мае некаторыя ўражлівыя карысці для здароўя.

Будучы крыжакветным гароднінай, ён можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, уключаючы рак стрававода і страўніка (68, 69).

У адной кубку (89 грамаў) здробненай сырой капусты ўтрымліваецца 5 грам вугляводаў, 3 з якіх абалоніна (70).

Ён таксама забяспечвае 54% RDI для вітаміна C і 85% RDI для вітаміна К.

Рэзюмэ Капуста змяшчае 2 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю. Гэта з высокім утрыманнем вітамінаў C і K і можа знізіць рызыку некаторых відаў раку.

21. Артышокі

Артышокі смачныя і пажыўныя.

Адзін артышок сярэдняга памеру (120 грамаў) змяшчае 14 грамаў вугляводаў.

Аднак 10 грам паступаюць з абалоніны, што робіць яе вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў (71).

Частка абалоніны - інулін, які дзейнічае як прэбіётык, які сілкуе здаровыя кішачныя бактэрыі (72).

Больш за тое, артышокі могуць абараніць здароўе сэрца. У адным з даследаванняў, калі людзі з высокім узроўнем халестэрыну пілі сок артышока, яны адчувалі зніжэнне маркераў запалення і паляпшэнне працы сасудаў (73).

Рэзюмэ Артышокі ўтрымліваюць 4 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю і могуць палепшыць здароўе кішачніка і сэрца.

Ніжняя лінія

Ёсць шмат смачных гародніны, якія можна ўключыць у рацыён з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Акрамя недахопу вугляводаў і калорый, яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення розных захворванняў і палепшыць агульнае здароўе і самаадчуванне.