19 лепшых прадуктаў з прэбіётыкамі, якія вы павінны ёсць

Задаволены

• 1. Корань цыкорыя
• 2. Зеляніна дзьмухаўца
• 3. Тапінамбур
• 4. Часнок
• 5. Лук
• 6. Лук-порей
• 7. Спаржа
• 8. Бананы
• 9. Ячмень
• 10. Авёс
• 11. Яблыкі
• 12. Корань каньяка
• 13. Какава
• 14. Корань лапуха
• 15. Ільняное насенне
• 16. Яканаў корань
• 17. Корань Джыкамы
• 18. Пшанічныя вотруб'е
• 19. Марскія водарасці
• Прэбіётыкі вельмі важныя

Прэбіётыкі - гэта тыпы харчовых валокнаў, якія сілкуюць бактэрыі ў кішачніку.

Гэта дапамагае кішачным бактэрыям выпрацоўваць пажыўныя рэчывы для клетак тоўстай кішкі і вядзе да здаровай стрававальнай сістэмы ().

Некаторыя з гэтых пажыўных рэчываў уключаюць кароткацепныя тлустыя кіслоты, такія як бутырат, ацэтат і пропіёнат ().

Гэтыя тоўстыя кіслоты могуць таксама ўсмоктвацца ў кроў і паляпшаць здароўе абмену рэчываў ().

Аднак папярэднез біятыкай нельга блытаць прабіятыка. Больш падрабязна прачытайце гэты артыкул, якая тлумачыць адрозненні.

Вось 19 здаровых прадуктаў з прэбіётыкамі.

1. Корань цыкорыя

Корань цыкорыя папулярны сваім кавападобным водарам. Гэта таксама выдатная крыніца прэбіётыкаў.

Прыблізна 47% абалоніны кораня цыкорыя паступае з інуліну з пребиотических валокнаў.

Інулін у корані цыкорыя сілкуе бактэрыі кішачніка, паляпшае страваванне і дапамагае зняць завалы (,).

Гэта таксама можа дапамагчы павялічыць выпрацоўку жоўці, што паляпшае пераварванне тлушчу ().

Акрамя таго, корань цыкорыя з высокім утрыманнем антыаксідантных злучэнняў, якія абараняюць печань ад акісляльных пашкоджанняў ().

Корань цыкорыя часта выкарыстоўваюць у якасці бяз кафеіну замены кавы. Яго інулінавая абалоніна спрыяе развіццю бактэрый у кішачніку, памяншае завалы і дапамагае расшчапляць тлушч.

2. Зеляніна дзьмухаўца

Зеляніна дзьмухаўца можа выкарыстоўвацца ў салатах і з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі.

Яны ўтрымліваюць 4 грама клятчаткі на 100-грамовую порцыю. Вялікая частка гэтай абалоніны паступае з інуліну (7).

Інулінавая абалоніна ў зеляніне дзьмухаўца памяншае завалы, павялічвае дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку і павышае імунітэт ().

Зеляніна дзьмухаўца таксама вядомая сваім мочегонным, супрацьзапаленчым, антыаксідантным, супрацьракавым і паніжальным халестэрынам эфектам (,,,).

Зеляніна дзьмухаўца - выдатны заменнік клятчаткі зеляніны ў вашым салаце. Яны павялічваюць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, памяншаюць завалы і ўзмацняюць імунную сістэму.

3. Тапінамбур

Тапінамбур, які таксама называюць «земляным яблыкам», мае вялікую карысць для здароўя.

Ён забяспечвае каля 2 грам харчовых валокнаў на 100 грам, 76% якіх паступае з інуліну (13).

Было паказана, што тапінамбур павялічвае дружалюбныя бактэрыі ў тоўстай кішцы нават лепш, чым корань цыкорыя ().

Акрамя таго, яны дапамагаюць умацаваць імунную сістэму і прадухіліць некаторыя парушэнні абмену рэчываў (,).

У тапінамбуры таксама шмат тыяміну і калія. Яны могуць дапамагчы вашай нервовай сістэме і спрыяць правільнай працы цягліц (13).

Тапінамбур можна ёсць у вараным або сырам выглядзе. Гэта дапамагае павысіць імунную сістэму і прадухіліць метабалічныя захворванні.

4. Часнок

Часнок - гэта неверагодна смачная трава, звязаная з рознымі карысцямі для здароўя.

Каля 11% утрымання клятчаткі ў часнаку паступае з інуліну, а 6% - з салодкага, натуральнага прэбіётыка, які называецца фруктоалігацукрыды (FOS).

Часнок дзейнічае як пребиотик, спрыяючы росту карыснага Біфідабактэрыі у кішачніку. Гэта таксама прадухіляе размнажэнне бактэрый, якія спрыяюць захворванню (17).

Экстракт часныку можа быць эфектыўным для зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў, і ён праяўляе антіоксідантны, супрацьракавы і антымікробны эфект. Гэта таксама можа мець карысць ад астмы (, 19,).

Часнок надае выдатны водар вашай ежы і забяспечвае карысць прэбіётыкаў. Было паказана, што гэта спрыяе прасоўванню карысных бактэрый і прадухіляе размнажэнне шкодных бактэрый.

5. Лук

Лук - вельмі смачны і універсальны гародніна, звязаны з рознымі карыснымі для здароўя.

Падобна часнаку, інулін складае 10% ад усяго ўтрымання лука ў абалоніне, у той час як FOS складае каля 6% (, 22).

FOS умацоўвае флору кішачніка, дапамагае расшчапленню тлушчу і павышае імунітэт, павялічваючы выпрацоўку аксіду азоту ў клетках (,,).

Лук таксама багаты флавоноіды кверцэцін, які надае луку антыаксідантныя і супрацьракавыя ўласцівасці.

Акрамя таго, лук валодае антыбіётычнымі ўласцівасцямі і можа прынесці карысць сардэчна-сасудзістай сістэме (,).

Лук багаты інулінам і FOS, якія могуць дапамагчы ўмацаваць імунную сістэму, забяспечыць палівам кішачнік і палепшыць страваванне.

6. Лук-порей

Порей паходзіць з той жа сям'і, што лук і часнык, і дае аналагічныя перавагі для здароўя.

Порей змяшчае да 16% клятчаткі інуліну (22).

Дзякуючы ўтрыманню інуліну, лук-порей спрыяе развіццю здаровых бактэрый у кішачніку і дапамагае расшчапленню тлушчу ().

Порей таксама мае шмат флавоноідаў, якія падтрымліваюць рэакцыю вашага арганізма на акісляльны стрэс ().

Акрамя таго, лук-порей ўтрымлівае вялікую колькасць вітаміна К. 100-грамовая порцыя забяспечвае каля 52% RDI, што забяспечвае карысць для сэрца і костак (27).

Чарамша часта выкарыстоўваецца ў кулінарыі з-за яе выразнага водару. У іх шмат прэбіётычных валокнаў інуліну і вітаміна Да.

7. Спаржа

Спаржа - папулярны гародніна і яшчэ адна выдатная крыніца прэбіётыкаў.

Змест інуліну можа складаць каля 2-3 грамаў на 100-грамовую порцыю.

Было паказана, што спаржа спрыяе развіццю дружалюбных бактэрый у кішачніку і звязана з прафілактыкай некаторых відаў раку ().

Камбінацыя клятчаткі і антыаксідантаў у спаржы таксама аказвае супрацьзапаленчыя перавагі ().

У 100-грамовай порцыі спаржы таксама змяшчаецца каля 2 грамаў бялку.

Спаржа - гэта вясновы гародніна, багаты абалонінай і антыаксідантамі. Гэта спрыяе развіццю здаровых бактэрый у кішачніку і можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку.

8. Бананы

Вельмі папулярныя бананы. Яны багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай.

Бананы ўтрымліваюць невялікая колькасць інуліну.

У недаспелых (зялёных) бананах таксама шмат устойлівага крухмалу, які валодае пребиотическим эфектам.

Было паказана, што пребиотическая абалоніна ў бананах павялічвае здаровыя бактэрыі кішачніка і памяншае ўздуцце жывата (,,).

Бананы багатыя клятчаткай. Яны таксама выдатна дапамагаюць прасоўваць здаровыя бактэрыі ў кішачніку і памяншаць ўздуцце жывата.

9. Ячмень

Ячмень з'яўляецца папулярным збожжавым збожжам і выкарыстоўваецца для вырабу піва. Ён змяшчае 3–8 грамаў бэта-глюкана на 100-грамовую порцыю.

Бэта-глюкан - гэта пребиотическая абалоніна, якая спрыяе росту дружалюбных бактэрый у стрававальным тракце (, 33,).

Таксама было паказана, што бэта-глюкан у ячмені зніжае агульны ўзровень і халестэрын ЛПНП, а таксама можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві (,,,).

Акрамя таго, ячмень багаты селенам. Гэта дапамагае функцыі шчытападобнай залозы, забяспечвае антіоксідантныя ўласцівасці і павышае імунітэт (39, 40).

Ячмень з высокім утрыманнем клятчаткі бэта-глюкана, якая спрыяе развіццю здаровых бактэрый у кішачніку. Здаецца, гэта таксама зніжае ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві.

10. Авёс

Цалкам авёс - гэта вельмі карыснае зерне з карысцю для прэбіётыкаў. Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі бэта-глюкана, а таксама некаторы ўстойлівы крухмал.

Бэта-глюкан з аўса звязаны са здаровымі бактэрыямі кішачніка, зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП, паляпшае кантроль цукру ў крыві і зніжае рызыку развіцця рака (,,,,).

Акрамя таго, было паказана, што гэта запавольвае страваванне і дапамагае кантраляваць апетыт (,).

Авёс таксама прапануе антыаксідантную і супрацьзапаленчую абарону дзякуючы ўтрыманню фенольнай кіслаты (,).

Цалкам авёс - гэта збожжа, багатае клятчаткай бэта-глюкана. Яны павялічваюць здаровыя бактэрыі кішачніка, паляпшаюць кантроль цукру ў крыві і могуць знізіць рызыку развіцця рака.

11. Яблыкі

Яблыкі - смачны фрукт. На долю пекціну прыпадае прыблізна 50% агульнага ўтрымання абалоніны ў яблыку.

Пекцін у яблыках валодае прэбіётыкамі. Ён павялічвае бутырат, кароткую тоўстую кіслату, якая сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка і памяншае колькасць шкодных бактэрый (,).

У яблыках таксама шмат поліфенольных антыаксідантаў.

У спалучэнні поліфенолы і пекцін звязаны з паляпшэннем стану стрававальнай сістэмы і метабалізму тлушчаў, зніжэннем узроўню халестэрыну ЛПНП і зніжэннем рызыкі развіцця розных відаў раку (,,,,).

Яблыкі таксама валодаюць антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (,,).

Яблыкі багатыя клятчаткай пекціну. Пекцін прасоўвае здаровыя бактэрыі кішачніка і дапамагае зніжаць колькасць шкодных бактэрый. Гэта таксама дапамагае знізіць узровень халестэрыну і зніжае рызыку развіцця рака.

12. Корань каньяка

Корань каньяка, таксама вядомы як слон-ямс, - гэта клубень, які часта выкарыстоўваюць у якасці харчовай дабаўкі з карысцю для здароўя.

Гэты клубень змяшчае 40% клятчаткі глюкаманнану, вельмі глейкай харчовай абалоніны.

Konjac glucomannan спрыяе росту дружалюбных бактэрый у тоўстай кішцы, здымае завалы і павышае вашу імунную сістэму (,).

Таксама было паказана, што глюкаманнан зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і дапамагае зніжаць вагу, адначасова паляпшаючы вугляводны абмен (,,).

Вы можаце ўжываць яго ў выглядзе ежы, прыгатаванай з коранем коньяка, напрыклад, локшыны шыратакі. Вы таксама можаце прымаць глюкоманнановые дабаўкі.

Абалоніна глюкаманнану, якая змяшчаецца ў корані коньяка, спрыяе развіццю дружалюбных бактэрый, памяншае завалы, павышае імунітэт, зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і дапамагае пры зніжэнні вагі.

13. Какава

Какава-бабы вельмі смачныя і вельмі карысныя.

Пры расшчапленні какава-бабоў у тоўстай кішцы ўтвараецца аксід азоту, які дабратворна ўплывае на сардэчна-сасудзістую сістэму ().

Какава таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай флаванолаў.

Какава, якое змяшчае флаванол, валодае магутнымі перабіётыкі, звязанымі з ростам здаровых бактэрый кішачніка. Гэта таксама мае карысць для сэрца (,,,).

Какава - смачная ежа прэбіётыкаў. Ён змяшчае флаванолы, якія павялічваюць здаровыя бактэрыі кішачніка, зніжаюць узровень халестэрыну і паляпшаюць здароўе сэрца.

14. Корань лапуха

Корань лапуха звычайна выкарыстоўваецца ў Японіі і мае даказаную карысць для здароўя.

Ён змяшчае каля 4 грамаў клятчаткі на 100-грамовую порцыю, і большасць з іх паступае з інуліну і ФОС.

Інулін і ФОС з кораня лапуха валодаюць пребиотическими ўласцівасцямі, якія могуць інгібіраваць рост шкодных бактэрый у кішачніку, спрыяць апаражненню кішачніка і паляпшаць імунную функцыю ().

Корань лапуха таксама валодае антіоксідантнымі, супрацьзапаленчымі і зніжае ўзровень цукру ў крыві (,,,).

Корань лапуха шырока ўжываецца ў Японіі. Было паказана, што ён спрыяе здароваму апаражненню кішачніка, перашкаджае адукацыі шкодных бактэрый у тоўстай кішцы і павышае імунітэт.

15. Ільняное насенне

Насенне лёну неверагодна здаровыя. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай прэбіётыкаў.

Утрыманне абалоніны ў насенні лёну складае 20–40% растваральнай абалоніны з слізістай дзясны і 60–80% нерастваральнай абалоніны з цэлюлозы і лігніну.

Абалоніна ў насенні лёну спрыяе развіццю здаровых бактэрый у кішачніку, спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка і памяншае колькасць харчовага тлушчу, які вы пераварваеце і засвойваеце (,).

Дзякуючы ўтрыманню фенольных антыаксідантаў, насенне лёну таксама валодаюць супрацьракавымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі і дапамагаюць рэгуляваць узровень цукру ў крыві (,).

Абалоніна ільнянога насення спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка, зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП і памяншае колькасць пераварваемага і засвойванага тлушчу.

16. Яканаў корань

Корань Якон вельмі падобны на салодкі бульбу і багаты клятчаткай. Ён асабліва багаты на прэбіётычныя фруктоалігацукрыды (ФОС) і інулін.

Было паказана, што інулін у якане паляпшае бактэрыі кішачніка, памяншае завалы, узмацняе імунную сістэму, паляпшае ўсмоктванне мінеральных рэчываў і рэгулюе тлушчы ў крыві (,,).

Yacon таксама змяшчае фенольныя злучэнні, якія надаюць яму антіоксідантныя ўласцівасці (,).

Корань Yacon багаты інулінам і FOS. Ён выдатна спрыяе ўмацаванню здароўя стрававальнай сістэмы, паляпшэнню засваення мінеральных рэчываў, павышэнню імуннай сістэмы і рэгуляванню тлушчаў у крыві.

17. Корань Джыкамы

Корань джыкамы мае нізкую каларыйнасць і шмат клятчаткі, у тым ліку інулін з клятчаткі пребиотиков.

Корань Джыкама дапамагае палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы, павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві (,).

Акрамя таго, у ім шмат вітаміна С, які стымулюе імунную сістэму змагацца з хваробамі ().

Гэта расліна таксама прапануе выдатны баланс усіх неабходных амінакіслот ().

Корань джыкамы нізкакаларыйны, але багаты інулінам.Гэта можа палепшыць вашы бактэрыі ў кішачніку, павысіць узровень цукру ў крыві і забяспечыць антіоксідантную абарону.

18. Пшанічныя вотруб'е

Пшанічныя вотруб'е - гэта знешні пласт цэлага зерня пшаніцы. Гэта выдатная крыніца прэбіётыкаў.

Ён таксама ўтрымлівае спецыяльны тып валакна з алігацукрыдаў арабінаксілану (AXOS).

Абалоніна AXOS складае каля 64-69% утрымання абалоніны пшанічных вотруб'я.

Даказана, што валакно AXOS з пшанічных вотруб'я ўмацоўвае здароўе Біфідабактэрыі у кішачніку (,,).

Таксама было паказана, што пшанічныя вотруб'е памяншаюць праблемы з страваваннем, такія як метэарызм, спазмы і болі ў жываце (,).

Збожжа, багатыя AXOS, таксама аказваюць антыаксідантнае і супрацьракавае дзеянне (,).

Пшанічныя вотруб'е багатыя AXOS, тыпам клятчаткі, якая, як было паказана, павялічвае здаровыя бактэрыі кішачніка і памяншае праблемы з страваваннем.

19. Марскія водарасці

Марскія водарасці (марскія водарасці) ядуць рэдка. Аднак гэта вельмі магутная ежа прэбіётыкаў.

Прыблізна 50–85% утрымання абалоніны ў марской капусце прыпадае на вадараспушчальную абалоніну (, 93).

Прэбіётычнае ўздзеянне марскіх водарасцяў было вывучана ў жывёл, але не ў людзей.

Тым не менш, гэтыя даследаванні паказалі, што багавінне можа прынесці шмат карысных карысных рэчываў.

Яны могуць узмацніць рост дружалюбных бактэрый у кішачніку, прадухіліць рост хваробатворных бактэрый, павысіць імунную функцыю і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі ().

Марскія водарасці таксама багатыя антыаксідантамі, якія звязаны з прафілактыкай інфарктаў і інсультаў ().

Марскія водарасці - выдатная крыніца пребиотических валокнаў. Гэта можа павялічыць папуляцыю дружалюбных бактэрый, заблакаваць рост шкодных бактэрый і павысіць імунную функцыю.

Прэбіётыкі вельмі важныя

Ежа з прэбіётыкамі ўтрымлівае асаблівыя віды клятчаткі, якія падтрымліваюць здароўе стрававальнай сістэмы.

Яны спрыяюць павелічэнню дружалюбных бактэрый у кішачніку, дапамагаюць пры розных праблемах з страваваннем і нават павышаюць імунную сістэму.

Прабіётыкі таксама паказалі, што яны паляпшаюць здароўе метабалізму і нават дапамагаюць прадухіліць некаторыя захворванні.

Аднак частка ўтрымання абалоніны ў гэтых прадуктах можа быць зменена падчас гатавання, таму старайцеся ўжываць іх сырымі, а не варанымі.

Зрабіце карысць сабе і сваім кішачным бактэрыям, ужываючы шмат гэтых прадуктаў з прэбіётыкамі.