16 простых спосабаў з'есці больш клятчаткі

Задаволены

• 1. Ешце паўнавартасную ежу крыніц вугляводаў
• 2. Уключыце гародніну ў ежу і ешце іх спачатку
• 3. Ешце папкорн
• 4. Перакус садавінай
• 5. Абярыце суцэльнае збожжа, а не рафінаванае
• 6. Вазьміце харчовую дабаўку
• 7. Ешце насенне Чыа
• 8. Ешце цэлыя садавіна і гародніна, а не сок
• 9. Ешце авакада
• 10. Перакусіце арэхамі і насеннем альбо дадайце ў рэцэпты
• 11. Выпякайце з мукой з высокім утрыманнем клятчаткі
• 12. Ешце ягады
• 13. Уключыце ў свой рацыён шмат бабовых
• 14. Пакіньце лупіну / скурку на яблыках, агурках і салодкай бульбе
• 15. Прачытайце этыкеткі, каб выбраць прадукты з вялікай колькасцю клятчаткі
• 16. Ешце з высокім утрыманнем абалоніны ежу на кожным прыёме ежы
• Вазьміце дадому паведамленне

Атрыманне дастатковай колькасці клятчаткі важна для вашага здароўя.

З аднаго боку, гэта можа паменшыць завала і дапамагчы ў зніжэнні вагі і падтрыманні.

Гэта таксама можа знізіць узровень халестэрыну, а таксама рызыка дыябету і сардэчных захворванняў.

Гэта можа быць таму, што некаторыя віды клятчаткі з'яўляюцца пребиотиками, гэта значыць яны спрыяюць здароваму развіцця бактэрый кішачніка.

Тым не менш большасць людзей атрымлівае недастаткова клятчаткі.

Інстытут медыцыны рэкамендуе 38 грамаў у дзень для мужчын і 25 грамаў для жанчын.

У амерыканцы ў сярэднім усяго каля 16 грамаў клятчаткі ў дзень, што складае прыблізна палову рэкамендаванай колькасці (1).

Вось 16 спосабаў дадаць у рацыён больш клятчаткі.

1. Ешце паўнавартасную ежу крыніц вугляводаў

Абалоніна - гэта тып вугляводаў, які змяшчаецца ў прадуктах расліннага паходжання.

У той час як большасць вугляводаў распадаецца на цукар, абалоніна застаецца цэлай, праходзячы праз стрававальную сістэму. Ужыванне клятчаткі разам з іншымі вугляводамі дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым.

Гэта таксама запавольвае час, якое патрабуецца, каб засваяльныя вугляводы ўсмоктваліся ў кроў. Гэта дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві.

Цалкам харчовыя вугляводныя крыніцы, натуральна, утрымліваюць клятчатку. Сюды ўваходзяць садавіна, крухмалістыя гародніна, бабовыя і суцэльнае збожжа.

Выбіраючы суцэльныя прадукты, вы атрымліваеце вугляводы, якія маюць клятчатку. Выберыце гатунак фасолі, суцэльнага збожжа, садавіны і агародніны.

2. Уключыце гародніну ў ежу і ешце іх спачатку

Па шэрагу прычын варта ўжываць шмат гародніны. З аднаго боку, яны зніжаюць рызыку некалькіх хранічных захворванняў.

Некрахмалістыя гародніна адрозніваецца асабліва нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніны.

Харчаванне гароднінай раней прыём ежы - гэта добрая стратэгія, каб з'есці іх больш.

У адным з даследаванняў жанчыны, якія атрымлівалі салата перад ежай, з'ядалі на 23% больш гародніны, чым тыя, што падавалі салата да ежы ().

Ужыванне салаты ці агародніннага супу перад ежай таксама было звязана з ужываннем менш калорый падчас ежы ().

Ужыванне гародніны перад ежай можа павялічыць спажыванне клятчаткі. Некрахмалістыя гародніна - гэта нізкакаларыйны выбар з высокім утрыманнем абалоніны.

3. Ешце папкорн

Папкорн - адзін з лепшых закусачных прадуктаў.

Гэта таму, што на самой справе гэта суцэльнае збожжа, якое дае чатыры грама клятчаткі за ўнцыю (28 грамаў). Гэта тры кубкі папкорна з паветрам (4).

Для здаровага папкорна яго трэба папакаваць альбо ў карычневым папяровым пакеце ў мікрахвалеўцы, альбо ў паветраным папэры.

Папкорн з паветраным папкорам дае больш за грам клятчаткі на кубак. Гэта смачная закусачная ежа, якая таксама з'яўляецца здаровай суцэльнай крупай.

4. Перакус садавінай

Асобныя кавалачкі садавіны, такія як яблык ці груша, робяць цудоўныя закускі, таму што яны смачныя і пераносныя.

Усе садавіна дастаўляюць клятчатку, хаця ў некаторых іх значна больш, чым у іншых.

Напрыклад, адна маленькая груша мае пяць грамаў клятчаткі, а кубак кавуна - адзін грам (5, 6).

Ягады і яблыкі - гэта іншыя садавіна з высокім утрыманнем абалоніны.

Клятчатка садавіны можа палепшыць паўнату, асабліва ў спалучэнні з ежай, якая змяшчае тлушч і / або бялок, напрыклад, арэхавае масла ці сыр.

Садавіна - выдатная закуска. Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць грушы, яблыкі і ягады.

5. Абярыце суцэльнае збожжа, а не рафінаванае

Цэласнае збожжа падвяргаецца мінімальнай апрацоўцы, пакідаючы цэлае зерне цэлым.

Наадварот, у рафінаваных зерняў пазбаўляюцца зародкаў, якія змяшчаюць вітаміны, і абалонкі, багатай клятчаткай.

Гэта робіць зерне даўжэй, але пры гэтым забірае найбольш пажыўныя часткі, пакідаючы толькі вуглявод, які хутка ўбіраецца.

Заменіце рафінаваныя збожжа ў вашым рацыёне на суцэльназернавыя. Акрамя аўсяных шматкоў або карычневага рысу паспрабуйце:

• Амарант.
• Ячмень.
• Грэчка.
• Булгурская пшаніца.
• Фаро.
• Фрыке.
• Проса.
• Лебяда.
• Ягады пшаніцы.

Суцэльныя збожжа маюць непашкоджаныя зародкі і вотруб'е, што робіць іх больш пажыўнымі, чым рафінаваныя збожжа.

6. Вазьміце харчовую дабаўку

Лепш за ўсё атрымліваць харчаванне, уключаючы абалоніну, з ежай. Але калі ваша спажыванне клятчаткі нізкае, вы можаце падумаць пра прыём дадаткаў.

Некалькі тыпаў дабавак маюць даследаванні, каб падмацаваць іх.

• Гуарова валакно: У якасці дадатку абалоніна гуара можа палепшыць паўнату і знізіць агульнае спажыванне калорый. Ён таксама выкарыстоўваецца ў апрацаваных прадуктах для паляпшэння тэкстуры ().
• Псілій: Гэта ключавы інгрэдыент у Metamucil, папулярнай харчовай дабаўцы, якая выкарыстоўваецца для барацьбы з заваламі. У адным з даследаванняў было паказана, што псіліум таксама памяншае пачуццё голаду паміж прыёмамі ежы (8).
• Глюкаманан: Гэтая абалоніна дадаецца ў некаторыя малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу для паляпшэння тэкстуры, і гэта галоўны інгрэдыент бялковай локшыны шыратакі. У якасці дадатку ён павялічвае паўнату і памяншае апетыт ().
• β-глюканы: Гэты тып абалоніны змяшчаецца ў аўсе і ячмені. Ён ферментуецца ў кішачніку і дзейнічае як прэбіётык для падтрымкі здаровых мікраарганізмаў, якія там жывуць (10).

Аднак дадаткі маюць два асноўныя недахопы.

Па-першае, яны могуць выклікаць дыскамфорт у жываце і ўздуцце жывата. Каб паменшыць гэта, паступова ўводзіце дабаўкі з абалоніны і піце шмат вады.

Па-другое, гэтыя дадаткі могуць перашкаджаць засваенню некаторых лекаў, таму прымайце лекі як мінімум за гадзіну да або праз 4 гадзіны пасля прыёму.

На рынку прадстаўлена некалькі перспектыўных дабавак да валакна. Аднак, напэўна, вам не патрэбныя дадаткі, калі вы ясьце цэлы шэраг расліннай ежы.

7. Ешце насенне Чыа

Насенне Чыа - гэта сілы харчавання.

Яны забяспечваюць амега-3 тоўстыя кіслоты, бялок, вітаміны і мінералы, а таксама 11 грам клятчаткі за ўнцыю (11).

Гэтыя дробныя насенне геліруюцца ў вадзе і ўяўляюць сабой нерастваральную абалоніну на 95%.

Нерастваральная абалоніна дапамагае вашым стрававальным тракце рухацца і важная для здароўя тоўстай кішкі. Гэта таксама звязана з меншай рызыкай дыябету.

Іншыя формы насення - лён, кунжут і каноплі, напрыклад - маюць аналагічныя профілі харчавання і таксама разумны выбар.

Насенне Чыа забяспечваюць нерастваральную абалоніну, якая спрыяе нармальнаму страваванню і можа знізіць рызыку дыябету.

8. Ешце цэлыя садавіна і гародніна, а не сок

Прыхільнікі соку кажуць, што сок - асабліва агародніннай сок халоднага адціскання - добры спосаб уключыць у свой рацыён шмат гародніны.

Сапраўды, сок можа мець вялікую колькасць мікраэлементаў.

Тым не менш нават непастэрызаваныя сокі халоднага адціскання пазбаўляюцца клятчаткі, у выніку застаецца толькі канцэнтрацыя вугляводаў, у прыватнасці, у выглядзе цукру.

Хоць у агароднінных соках менш цукру, чым у фруктовых, у іх значна менш клятчаткі, чым пры ўжыванні суцэльных гародніны.

Ужыванне садавіны і агародніны ў цэлым выглядзе, а не соку, гарантуе, што вы атрымліваеце больш клятчаткі і менш цукру.

9. Ешце авакада

Авакада - неверагодна пажыўныя садавіна.

Сметанковая, зялёная мякаць багатая не толькі здаровымі, монаненасычанымі тоўстымі кіслотамі - яна яшчэ і абалонінай.

На самай справе, палова авакада дае пяць грамаў клятчаткі ().

Авакада звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца, а таксама агульным паляпшэннем якасці дыеты і спажывання пажыўных рэчываў ().

Вы можаце выкарыстоўваць авакада замест сметанковага масла альбо выкарыстоўваць яго для запраўкі салат і іншых страў.

Авакада багаты монаненасычанымі тлушчамі і клятчаткай. Яны з'яўляюцца здаровай альтэрнатывай многім іншым відах тлушчу.

10. Перакусіце арэхамі і насеннем альбо дадайце ў рэцэпты

Арэхі і насенне забяспечваюць бялок, тлушч і клятчатку.

Унуцыя міндаля мае тры грама валакна. У іх таксама шмат ненасычаных тлушчаў, магнію і вітаміна Е (14).

Больш за тое, арэхі і насенне - гэта універсальная ежа. Яны стабільныя на палках і ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, што робіць іх ідэальнымі закускамі пад рукой.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх у рэцэптах, каб дадаць дадатковае харчаванне і клятчатку ў ежу.

Насенне і арэхі забяспечваюць бялок, карысныя тлушчы і клятчатку. Яны ідэальна падыходзяць для перакусаў і дадання рэцэптаў.

11. Выпякайце з мукой з высокім утрыманнем клятчаткі

Падчас выпякання выбірайце муку, якая дадасць мафінам, хлебу і іншым хлебабулачным вырабам дадатковае харчаванне.

Вы можаце лёгка замяніць белую муку на цельнозерновые муку. У гэтай муцы з тонкай фактурай клятчаткі ў тры разы больш, чым у белай (15, 16).

Некаторыя альтэрнатыўныя мукі яшчэ больш багатыя клятчаткай.

Напрыклад, унуцыя какосавай мукі мае адзінаццаць грамаў клятчаткі, а такая ж колькасць соевай мукі - пяць грамаў (17, 18).

Некалькі іншых мук, якія не складаюцца з пшаніцы, маюць тры грама клятчаткі за ўнцыю - столькі ж, што і мука з суцэльнай пшаніцы. Сюды ўваходзяць міндальныя, фундук, нут, грэчка і ячная мука (19, 20, 21, 22).

Заменіце універсальную муку на альтэрнатыўныя. Сюды ўваходзяць мука з суцэльнай пшаніцы і мука з арэхаў, какосавага арэха і іншых суцэльных збожжавых культур.

12. Ешце ягады

Ягады з насеннем - адны з найбольш багатых клятчаткай садавіны.

Для большасці клятчаткі выбірайце маліну ці ажыну па 8 грам на шклянку. Іншыя добрыя варыянты - клубніцы (3 грама) і чарніца (4 грама) (23, 24, 25, 26).

Ягады таксама маюць менш цукру, чым іншыя садавіна.

Дадайце ягады ў кашы і салаты, альбо злучыце іх з ёгуртам для здаровай закускі. Замарожаныя і свежыя ягады аднолькава карысныя для здароўя.

Ягады з'яўляюцца аднымі з найбольш абалонінных садавіны з нізкім утрыманнем цукру. Выкарыстоўвайце іх у свежым або замарожаным выглядзе.

13. Уключыце ў свой рацыён шмат бабовых

Бабовыя - гэта значыць фасолю, сушеный гарох і сачавіца - важная частка многіх традыцыйных дыет.

Яны вельмі багатыя клятчаткай, а таксама бялком, вугляводамі, вітамінамі і мінераламі.

На самай справе, кубак варанай фасолі можа забяспечыць да 75% вашых дзённых патрэбаў у клятчатцы (27).

Замена мяса на бабовыя ў некалькі прыёмаў ежы на тыдзень звязана з павелічэннем тэрміну жыцця і зніжэннем рызыкі развіцця некалькіх хранічных захворванняў. Іх станоўчы ўплыў на мікрабіём кішачніка можа часткова адказваць за гэтыя перавагі ().

Ёсць некалькі спосабаў павялічыць спажыванне бабовых культур:

• Выкарыстоўвайце хумус і іншыя фасолі з фасоллю.
• Дадайце пюрэ або суцэльную фасолю ў стравы з ялавічнага фаршу.
• Зверху салаты з варанай фасоллю ці сачавіцай.

Фасолю - гэта вельмі пажыўная ежа, якая можа знізіць рызыку хранічных захворванняў. Яны забяспечваюць бялок і вялікую колькасць клятчаткі.

14. Пакіньце лупіну / скурку на яблыках, агурках і салодкай бульбе

Калі вы чысціце садавіну і гародніну, вы часта выдаляеце палову клятчаткі.

Напрыклад, адно маленькае яблык мае 4 грама клятчаткі, а вычышчанае яблык - толькі 2 грама (29, 30).

Падобным чынам у маленькай бульбіне ёсць 4 грама клятчаткі, два з якіх - са скуры (31, 32).

У той час як у агурках не асабліва шмат клятчаткі, адзін агурок мае 2 грама клятчаткі, і палова яго ў лупіне (33, 34).

Клятчатка, якая змяшчаецца ў лупіне садавіны і агародніны, звычайна нерастваральная абалоніна.

Шалупіна садавіны і агародніны багатая клятчаткай. Лупіны забяспечваюць грубыя корму, неабходныя для здаровага стрававання і прафілактыкі завал.

15. Прачытайце этыкеткі, каб выбраць прадукты з вялікай колькасцю клятчаткі

Цэльная раслінная ежа - ідэальны спосаб атрымаць клятчатку. Аднак, калі вы збіраецеся ёсць перапрацаваную ежу, вы можаце выбраць прадукты, багатыя клятчаткай.

Некаторыя прадукты, уключаючы ёгурт, батончыкі з гранолай, крупы і супы, дадаюць да іх функцыянальныя валакна.

Яны здабываюцца з прыродных крыніц, а затым дадаюцца ў ежу ў якасці дадатку.

Агульныя назвы, якія вы можаце знайсці на этыкетках прадуктаў, - гэта інулін і полідэкстроза.

Акрамя таго, прачытайце этыкетку пажыўнасці, каб даведацца, колькі грам клятчаткі ў порцыі. Больш за 2,5 грама на порцыю лічыцца добрай крыніцай, а 5 і больш грам - выдатна.

Купляючы апрацаваныя прадукты, праверце спіс інгрэдыентаў на наяўнасць клятчаткі. Акрамя таго, праверце на этыкетцы пажыўнасці грам клятчаткі на порцыю.

16. Ешце з высокім утрыманнем абалоніны ежу на кожным прыёме ежы

Размяркуйце спажыванне клятчаткі на працягу дня. Засяродзьцеся на ўжыванні прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны падчас кожнага прыёму ежы, уключаючы закускі.

Вось прыклад таго, як зрабіць выбар з высокім утрыманнем абалоніны на працягу дня:

• Сняданак: Выберыце збожжавыя або аўсяныя шматкі з высокім утрыманнем абалоніны і дадайце ягады і насенне.
• Перакус: Спалучайце сырую гародніну з фасоллю або сырымі садавінай з арэхавым алеем.
• Абед: Ёсць салату. Калі вы робіце бутэрброд, выбірайце 100% цельнозерновые хлеб.
• Вячэра: Дадайце фасолю і іншую гародніну ў запяканкі і рагу. Паспрабуйце розныя вараныя суцэльныя збожжа.

Уключэнне ежы з высокім утрыманнем абалоніны ў кожны прыём ежы - гэта адзін з простых спосабаў павялічыць спажыванне клятчаткі.

Вазьміце дадому паведамленне

Абалоніна надзвычай важная для вашага здароўя.

Прыняўшы некаторыя з вышэйзгаданых стратэгій, вы можаце павялічыць спажыванне клятчаткі да аптымальнай колькасці.

Больш падрабязна пра валакно:

22 прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі, якія вы павінны ёсць
• Абалоніна можа дапамагчы схуднець, але толькі пэўнага тыпу
• Чаму абалоніна карысная для вас? Хрумсткая праўда
• Добрае валакно, дрэннае валакно - як розныя тыпы ўплываюць на вас