14 спосабаў знізіць узровень інсуліну

Задаволены

• 1. Выконвайце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 2. Вазьміце яблычны воцат
• 3. Глядзіце памеры порцый
• 4. Пазбягайце ўсіх формаў цукру
• 5. Практыкаванні рэгулярна
• 6. Дадайце карыцу ў прадукты харчавання і напоі
• 7. Трымайцеся далей ад рафінаваных вугляводаў
• 8. Пазбягайце маларухомага паводзін
• 9. Паспрабуйце перарывісты пост
• 10. Павялічце спажыванне растваральных валокнаў
• 11. Страціце жывот
• 12. Піце зялёны чай
• 13. Ешце тлустую рыбу
• 14. Атрымаеце патрэбную колькасць і тып бялку
• Прыміце хатняе паведамленне

Інсулін - надзвычай важны гармон, які выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай.

Ён мае мноства функцый, напрыклад, дазваляючы вашым клеткам прымаць цукар з крыві для атрымання энергіі.

Аднак занадта шмат інсуліну можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем.

Высокі ўзровень, таксама вядомы як гіперінсулінемія, быў звязаны з атлусценнем, хваробамі сэрца і ракам (1, 2, 3).

Высокі ўзровень інсуліну ў крыві таксама прыводзіць да таго, што вашы клеткі становяцца ўстойлівымі да ўздзеяння гармона.

Калі вы становіцеся інсулінорезистентной, ваша падстраўнікавая жалеза вырабляе яшчэ больш інсулін, ствараючы заганны цыкл (4).

Вось 14 рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб знізіць узровень інсуліну.

1. Выконвайце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

З трох макраэлементаў - вугляводаў, бялкоў і тлушчаў - вугляводы павышаюць узровень цукру ў крыві і інсуліну найбольш.

Па гэтай і іншых прычынах дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць вельмі эфектыўнымі для пахудання і барацьбы з дыябетам.

Шматлікія даследаванні пацвердзілі іх здольнасць зніжаць узровень інсуліну і павышаць адчувальнасць да інсуліну ў параўнанні з іншымі дыетамі (5, 6, 7, 8, 9).

Людзі са станам здароўя, якія характарызуюцца рэзістэнтнасцю да інсуліну, такімі як метабалічны сіндром і сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ), могуць адчуваць рэзкае зніжэнне інсуліну з абмежаваннем вугляводаў.

У адным з даследаванняў, людзі з метабалічным сіндромам былі рандомізаваны, каб атрымліваць альбо з нізкім утрыманнем тлушчу, альбо з нізкім утрыманнем вугляводаў, які змяшчае 1500 калорый.

Узровень інсуліну знізіўся ў сярэднім на 50% у групе з нізкім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з 19% у групе з нізкім утрыманнем тлушчу (10).

У іншым даследаванні, калі жанчыны, якія пакутуюць СПКЯ, елі дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая змяшчае дастатковую колькасць калорый для падтрымання вагі, яны адчувалі большае зніжэнне ўзроўню інсуліну, чым калі елі дыету з больш высокім утрыманнем вугляводаў (11).

Ніжняя лінія: Было паказана, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў павышаюць адчувальнасць да інсуліну і зніжаюць узровень інсуліну ў людзей з атлусценнем, дыябетам, метабалічным сіндромам і СПКЯ.

2. Вазьміце яблычны воцат

Яблычны воцат прыпісваюць прадухіленню скокаў інсуліну і цукру ў крыві пасля ежы.

Паказана, што гэта ў асноўным пры прыёме воцату з прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў (12, 13, 14).

Невялікае даследаванне паказала, што людзі, якія прымалі каля 2 сталовых лыжак (28 мл) воцату з высокім утрыманнем вугляводаў, адчувалі зніжэнне ўзроўню інсуліну і большае пачуццё паўнаты праз 30 хвілін пасля ежы (14).

Даследчыкі лічылі, што гэты эфект збольшага звязаны са здольнасцю воцату затрымліваць апаражненне страўніка, што прывяло да больш паступовага ўсмоктвання цукру ў кроў (15).

Ніжняя лінія: Воцат можа дапамагчы прадухіліць высокі ўзровень інсуліну пасля ўжывання ежы ці прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

3. Глядзіце памеры порцый

Хоць падстраўнікавая жалеза вылучае розную колькасць інсуліну ў залежнасці ад тыпу ежы, якую вы ясьце, ужыванне занадта шмат любой ежы за адзін раз можа прывесці да гіперінсулінеміі.

Асабліва гэта выклікае непакой у людзей з атлусценнем у атлусценні.

У адным з даследаванняў інсулінорезистентных людзей, якія пакутуюць атлусценнем, якія ўжывалі 1300 каларыйных страў, у два разы павялічылася колькасць інсуліну, чым у худых людзей, якія ўжывалі тую ж ежу.

Яны таксама адчувалі амаль у два разы павелічэнне інсуліну, як людзі з атлусценнем, якія лічыліся "метабалічна здаровымі" (16).

Спажыванне меншай колькасці калорый стала паказана, што павышае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень інсуліну ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, незалежна ад тыпу дыеты, якую яны спажываюць (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Адно даследаванне разглядала розныя метады пахудання ў 157 чалавек з метабалічным сіндромам.

Даследчыкі выявілі, што ўзровень інсуліну нашча знізіўся на 16% у групе, якая практыкавала абмежаванне калорый, і на 12% у групе, якая практыкавала кантроль за порцыяй (23).

Ніжняя лінія: Зніжэнне спажывання калорый на порцыі кантролю або падлік калорый можа прывесці да зніжэння ўзроўню інсуліну ў залішняй вазе і ў атлусценні людзей з дыябетам 2 тыпу або метабалічным сіндромам.

4. Пазбягайце ўсіх формаў цукру

Цукар можа быць самай важнай ежай, каб пазбегнуць яго, калі вы спрабуеце знізіць узровень інсуліну.

У адным з даследаванняў, дзе людзі пераядалі цукеркі альбо арахіс, група цукерак адзначыла на 31% павелічэнне ўзроўню інсуліну нашча ў параўнанні з 12-адсоткавым павелічэннем групы арахіса (24).

У іншым даследаванні, калі людзі ўжывалі джэмы, якія змяшчаюць вялікую колькасць цукру, узровень інсуліну значна павялічыўся, чым пасля ўжывання джэма з нізкім утрыманнем цукру (25).

Фруктоза змяшчаецца ў сталовым цукру, мёдзе, кукурузным сіропе з высокім утрыманнем фруктозы, агавы і сіропе. Ужыванне вялікай колькасці яго спрыяе рэзістэнтнасці да інсуліну, што ў канчатковым выніку павышае ўзровень інсуліну (26, 27, 28).

Адно з даследаванняў паказала, што ў людзей былі падобныя рэакцыі на інсулін пасля ўжывання 50 грам сталовага цукру, мёду або кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы кожны дзень на працягу 14 дзён (29).

У іншым даследаванні людзі з залішняй вагой, якія дадавалі прадукты з высокім утрыманнем цукру ў свой звычайны рацыён, адчувалі на 22% павышэнне ўзроўню інсуліну нашча.

У адрозненне ад гэтага, група, якая дадала штучную падсалоджаную ежу ў свой звычайны рацыён, выпрабавала 3% памяншэнне на ўзроўні інсуліну нашча (30).

Ніжняя лінія: Было паказана, што высокае спажыванне цукру ў любой форме павышае ўзровень інсуліну і спрыяе ўстойлівасці да інсуліну.

5. Практыкаванні рэгулярна

Займаючыся рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, можа аказаць магутнае зніжэнне інсуліну.

Аэробныя практыкаванні аказваюцца вельмі эфектыўнымі для павышэння адчувальнасці да інсуліну ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем або маюць дыябет тыпу 2 (31, 32, 33, 34).

У адным даследаванні параўноўвалі дзве групы. Адзін выконваў працяглыя аэробныя практыкаванні, а другі выконваў інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці.

У ходзе даследавання было выяўлена, што, нягледзячы на ​​тое, што ў абедзвюх груп адбылося паляпшэнне фітнесу, толькі група, якая выконвала ўстойлівую аэробную актыўнасць, адчувала значна больш нізкі ўзровень інсуліну (34).

Існуе таксама даследаванне, якое паказвае, што трэніроўкі да супраціву могуць дапамагчы знізіць узровень інсуліну ў дарослых і сядзячых дарослых (35, 36).

Спалучэнне аэробных і фізічных практыкаванняў здаецца найбольш эфектыўным і, як было паказана, найбольш уплывае на адчувальнасць і ўзровень інсуліну (37, 38, 39).

У ходзе даследавання 101 выжыўшага рака малочнай залозы, тыя, хто займаўся спалучэннем сілавых трэніровак і фізічных практыкаванняў на працягу 16 тыдняў, адчулі зніжэнне ўзроўню інсуліну на 27% (39).

Ніжняя лінія: Аэробныя практыкаванні, сілавыя трэніроўкі або іх спалучэнне могуць дапамагчы павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень.

6. Дадайце карыцу ў прадукты харчавання і напоі

Карыца - гэта смачная вострыя прыправы з антыаксідантамі, якія спрыяюць здароўю.

Даследаванні на здаровых людзей і інсулінорезистентность дазваляюць лічыць, што прыём карыцы можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень інсуліну (40, 41, 42).

У адным з даследаванняў здаровыя людзі, якія ўжывалі каля 1,5 чайнай лыжкі карыцы ў рысавым пудынгу, мелі значна меншы рэакцыі на інсулін, чым калі елі рысавы пудынг без карыцы (41).

У іншым невялікім даследаванні маладыя мужчыны, якія ўжывалі напой з высокім утрыманнем цукру пасля прыёму карыцы на працягу 14 дзён, адчувалі больш нізкі ўзровень інсуліну, чым калі яны ўжывалі напой пасля прыёму плацебо на працягу 14 дзён (42).

Важна адзначыць, што не ва ўсіх даследаваннях было выяўлена, што карыца зніжае ўзровень або павышае адчувальнасць да інсуліну. Эфекты карыцы могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека (43, 44).

Аднак уключэнне да адной чайнай лыжкі (2 грама) у дзень можа даць іншыя карысці для здароўя, нават калі гэта не значна знізіць ваш узровень.

Ніжняя лінія: Некаторыя даследаванні выявілі, што даданне карыцы ў прадукты і напоі зніжае ўзровень інсуліну і павышае адчувальнасць да інсуліну.

7. Трымайцеся далей ад рафінаваных вугляводаў

Рафінаваныя вугляводы - асноўная частка дыет многіх людзей.

Аднак даследаванні на жывёл і людзей выявілі, што спажыванне іх рэгулярна можа прывесці да некалькіх праблем са здароўем.

Сюды ўваходзяць высокі ўзровень інсуліну і павелічэнне вагі (45, 46, 47).

Акрамя таго, рафінаваныя вугляводы маюць высокі глікемічны індэкс.

Глікемічны індэкс (ШКТ) - гэта шкала, якая вымярае пэўную здольнасць ежы павышаць узровень цукру ў крыві. Глікемічная нагрузка ўлічвае глікемічны індэкс ежы, а таксама колькасць лёгказасваяльных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў порцыі.

Шэраг даследаванняў параўналі прадукты з рознымі глікемічнымі нагрузкамі, каб даведацца, ці ўплываюць яны на ўзровень інсуліну па-рознаму.

Яны выявілі, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем глікеміі павялічвае ваш узровень больш, чым ужыванне адной і той жа порцыі ежы з нізкім утрыманнем глікеміі, нават калі ўтрыманне вугляводаў у двух прадуктах падобна (48, 49, 50).

У адным з даследаванняў людзі з залішняй вагой на працягу 10 тыдняў прытрымліваліся адной з дзвюх дыетаў з абмежаванай каларыйнасцю. Пасля выпрабавальнага прыёму ежы група з высокім ГІ мела больш высокі ўзровень інсуліну, чым група з нізкім ГІ (51).

Ніжняя лінія: Замена рафінаваных вугляводаў, якія засвойваюцца і хутка засвойваюцца, з павольнай пераварваннем цэлай ежы можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну.

8. Пазбягайце маларухомага паводзін

Для зніжэння ўзроўню інсуліну важна весці актыўны лад жыцця.

Адно з даследаванняў звыш 1600 чалавек выявіла, што ў тых, хто найбольш сядзеў, было амаль удвая верагоднасць метабалічнага сіндрому, чым у тых, хто выконваў сярэднюю актыўнасць не менш за 150 хвілін у тыдзень (52).

Іншыя даследаванні паказалі, што ўставанне і хаджэнне, а не працяглы час сядзець, могуць дапамагчы захаваць узровень інсуліну ад скокаў пасля ежы (53, 54).

Двухтыднёвае даследаванне на сядзячых жанчын сярэдняга ўзросту паказала, што жанчыны, якія хадзілі на працягу 20 хвілін пасля вялікага прыёму ежы, павялічвалі адчувальнасць да інсуліну ў параўнанні з жанчынамі, якія не хадзілі пасля ежы.

Акрамя таго, пешая група стала больш прыдатнай і страціла тлушч (55).

У іншым даследаванні было даследавана 113 мужчын з залішняй вагой, рызыкуюць дыябет другога тыпу.

Група, якая рабіла больш крокаў у дзень, мела найбольшае зніжэнне ўзроўню інсуліну і страціла найбольш тлушчу ў жываце, у параўнанні з групай, якая штодня рабіла самую нізкую колькасць крокаў (56).

Ніжняя лінія: Пазбяганне працяглага сядзення і павелічэнне часу, які вы праводзіце на прагулцы альбо займаецеся іншымі ўмеранымі заняткамі, могуць знізіць узровень інсуліну.

9. Паспрабуйце перарывісты пост

Перарывістае галаданне стала вельмі папулярным для пахудання.

Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну гэтак жа эфектыўна, як і штодзённае абмежаванне калорый (57).

Адно з даследаванняў паказала, што жанчыны з атлусценнем страцілі вагу і палепшылі стан здароўя пасля пастаяннага пастаяннага абмежавання калорый альбо з вадкай, альбо з цвёрдай ежай.

Аднак толькі вадкая дыета значна знізіла ўзровень інсуліну нашча (58).

Галаданне з альтэрнатыўным днём прадугледжвае галаданне або рэзкае зніжэнне калорый у адзін дзень і нармальнае харчаванне на наступны дзень. Некаторыя даследаванні выявілі, што ён эфектыўна зніжае ўзровень інсуліну (59, 60).

У адным з даследаванняў 26 чалавек, якія галадалі праз дзень на працягу 22 дзён, у сярэднім адчулі ўражлівае 57% зніжэнне ўзроўню інсуліну нашча (60).

Хоць шмат людзей лічыць пастаяннае галаданне карысным і прыемным, яно не працуе для ўсіх і можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей.

Каб даведацца больш пра перыядычнае галаданне, прачытайце гэты артыкул.

Ніжняя лінія: Перарывістае галаданне можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну. Аднак вынікі даследаванняў неадназначныя, і такі спосаб харчавання можа падысці не ўсім.

10. Павялічце спажыванне растваральных валокнаў

Растваральныя валакна забяспечваюць шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку дапамогу ў пахуданні і зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві.

Ён паглынае ваду і ўтварае гель, які запавольвае рух ежы праз стрававальны тракт. Гэта спрыяе адчуванню сытасці і перашкаджае павышэнню цукру ў крыві і інсуліну занадта хутка пасля ежы (61, 62, 63, 64).

У адным з назіральных даследаванняў было выяўлена, што жанчыны, якія з'елі найбольшую колькасць растваральнай абалоніны, былі ўдвая менш верагоднасць інсулінорезистентности, як жанчыны, якія з'елі найменшую колькасць растваральнай абалоніны (65).

Растваральная абалоніна таксама дапамагае сілкавацца дружалюбнымі бактэрыямі, якія жывуць у вашай тоўстай кішцы, што можа палепшыць здароўе кішачніка і знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну.

У шасцітыднёвым кантраляваным даследаванні пажылых жанчын з атлусценнем у жанчын, якія прымалі ільняное насенне, назіраецца большае павышэнне адчувальнасці да інсуліну і зніжэнне ўзроўню інсуліну, чым у жанчын, якія прымалі прабіётыкі або плацебо (66).

У цэлым абалоніна з цэлай ежы выглядае больш эфектыўна для зніжэння інсуліну, чым абалоніна ў форме дабаўкі, хоць вынікі неадназначныя.

Адно з даследаванняў паказала, што спалучэнне цэлай ежы і дадатковых абалоніны больш за ўсё зніжае ўзровень інсуліну. Між тым, іншае выявіла, што інсулін зніжаўся, калі людзі ўжывалі чорную фасолю, а не тады, калі яны прымалі дабаўкі з абалонінай (67, 68).

Ніжняя лінія: Было паказана, што растваральныя валакна, асабліва з суцэльных прадуктаў харчавання, павышаюць адчувальнасць да інсуліну і зніжаюць узровень інсуліну, асабліва ў людзей з атлусценнем або дыябетам 2 тыпу.

11. Страціце жывот

Жывотны тлушч, таксама вядомы як вісцаральная або брушная тлушч, звязаны з многімі праблемамі са здароўем.

Нашэнне занадта шмат тлушчу ўнізе жывата спрыяе запаленню і рэзістэнтнасці да інсуліну, што абумоўлівае гиперинсулинемию (69, 70, 71).

Даследаванні паказалі, што зніжэнне тлушчу ў жываце прыводзіць да павышэння адчувальнасці да інсуліну і зніжэння ўзроўню інсуліну (72, 73, 74).

Цікава, што адно даследаванне паказала, што людзі, якія страцілі тлушч у жываце, захавалі карысць для адчувальнасці да інсуліну, нават пасля таго, як вярнуць частку спіны жывата (75).

На жаль, людзям з высокім узроўнем інсуліну часта бывае вельмі цяжка схуднець. У адным з даследаванняў асобы з высокім узроўнем не толькі худнеюць менш хутка, але і набіраюць найбольшую вагу пазней (76).

Аднак, вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, каб эфектыўна страціць тлушч у жываце, што павінна дапамагчы знізіць узровень інсуліну.

Ніжняя лінія: Страта тлушчу ў жываце можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і дапамагчы знізіць узровень інсуліну.

12. Піце зялёны чай

Зялёны чай - неверагодна карысны напой.

Ён змяшчае вялікую колькасць антыаксіданта, вядомага як эпигаллокатехин-галат (EGCG).

Шэраг даследаванняў мяркуе, што гэта можа дапамагчы змагацца з інсулінорезистентностью (77, 78, 79, 80, 81, 82).

У адным з даследаванняў людзі з высокім узроўнем інсуліну, якія прымалі экстракт зялёнага гарбаты, адчувалі невялікае зніжэнне інсуліну на працягу 12 месяцаў, у той час як у тых, хто прымаў плацебо, назіраецца рост (81).

У дэталёвым аналізе 17 даследаванняў навукоўцы паведамілі, што ў даследаваннях зялёнага гарбаты значна ніжэйшы ўзровень інсуліну нашча, які лічыцца самым высокім якасцю (82).

Аднак не ўсе якасныя даследаванні паказалі, што зялёны чай зніжае ўзровень інсуліну альбо павышае адчувальнасць да інсуліну (83, 84).

Ніжняя лінія: Шэраг даследаванняў выявіў, што зялёны чай можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень інсуліну.

13. Ешце тлустую рыбу

Ёсць шмат прычын спажываць тоўстую рыбу, напрыклад, ласось, сардзіны, скумбрыя, селядзец і анчоўсы.

Яны забяспечваюць высакаякасны бялок і, безумоўна, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі доўгавязаных амега-3 тлушчаў, якія маюць разнастайныя перавагі.

Даследаванні паказалі, што яны таксама могуць дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну ў людзей з атлусценнем, гестационным дыябетам і СПКЯ (85, 86, 87, 88).

Адно даследаванне ў жанчын з СПКЯ выявіла значнае зніжэнне ўзроўню інсуліну на 8,4% у групе, якая прымала рыбін тлушч, у параўнанні з групай, якая прымала плацебо (87).

Яшчэ адно даследаванне на дзяцей і падлеткаў, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што прыём дабавак рыбінага тлушчу значна знізіў узровень інсуліну і трыгліцерыдаў.

Ніжняя лінія: Доўгія ланцугі амега-3 тлустых кіслот, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, могуць дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень інсуліну.

14. Атрымаеце патрэбную колькасць і тып бялку

Спажыванне дастатковай колькасці бялку падчас ежы можа быць карысным для кантролю вагі і ўзроўню інсуліну.

У адным з даследаванняў, у пажылых жанчын з залішняй вагой былі больш нізкія ўзроўні інсуліну пасля ўжывання сняданку з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні са сняданкам з нізкім утрыманнем бялку. Яны таксама адчувалі сябе больш поўнымі і з'елі менш калорый падчас абеду (89).

Аднак бялок сапраўды стымулюе выпрацоўку інсуліну, каб мышцы маглі прымаць амінакіслоты. Таму ўжыванне ў ежу вельмі вялікіх колькасцей прывядзе да павышэння ўзроўню інсуліну.

Акрамя таго, падобна, што некаторыя віды бялку выклікаюць вялікую рэакцыю на інсулін, чым іншыя. Адно з даследаванняў паказала, што бялок малочнай сыроваткі і казеіну ў малочных прадуктах павысіў узровень інсуліну нават вышэй, чым у хлебе ў здаровых людзей (90).

Аднак рэакцыя інсуліну на малочныя бялкі можа быць некалькі індывідуальнай.

Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што ўзровень інсуліну аналагічна павялічыўся ў мужчын і жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, пасля ежы, якая змяшчае ялавічыну або малочныя прадукты (91).

Іншае даследаванне на дарослых людзей, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што высокая малочная дыета прывяла да павышэння ўзроўню інсуліну нашча, чым дыета з высокай ялавічынай (92).

Ніжняя лінія: Пазбяганне залішняй колькасці бялку, асабліва малочнага бялку, можа дапамагчы прадухіліць павышэнне ўзроўню інсуліну пасля ежы.

Прыміце хатняе паведамленне

Высокі ўзровень інсуліну можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем.

Прыняцце мер для павышэння адчувальнасці да інсуліну і зніжэння ўзроўню інсуліну можа дапамагчы схуднець, знізіць рызыку захворвання і павысіць якасць жыцця.