13 звычак, звязаных з доўгім жыццём (падмацавана навукай)

Задаволены

• 1. Пазбягайце пераядання
• 2. Ешце больш арэхаў
• 3. Паспрабуйце куркуму
• 4. Ешце шмат здаровай расліннай ежы
• 5. Заставайцеся фізічна актыўнымі
• 6. Не паліце
• 7. Умераны прыём алкаголю
• 8. Прыарытэтуйце сваё шчасце
• 9. Пазбягайце хранічнага стрэсу і трывогі
• 10. Выхоўвайце свой круг зносін
• 11. Будзьце больш добрасумленнымі
• 12. Піце каву ці гарбату
• 13. Распрацуйце добры рэжым сну
• Сутнасць

Шмат хто думае, што працягласць жыцця шмат у чым вызначаецца генетыкай.

Аднак гены гуляюць значна меншую ролю, чым лічылася першапачаткова. Аказваецца, такія экалагічныя фактары, як дыета і лад жыцця, з'яўляюцца ключавымі.

Вось 13 звычак, звязаных з доўгім жыццём.

1. Пазбягайце пераядання

Сувязь паміж спажываннем калорый і працягласцю жыцця ў цяперашні час выклікае вялікую цікавасць.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што зніжэнне нормы спажывання калорый на 10-50% можа павялічыць максімальную працягласць жыцця ().

Даследаванні папуляцый чалавека, якія славяцца доўгажыхарствам, таксама адзначаюць сувязь паміж нізкім утрыманнем калорый, падоўжаным тэрмінам жыцця і меншай верагоднасцю захворвання (,,).

Больш за тое, абмежаванне калорый можа дапамагчы паменшыць залішнюю масу цела і тлушч на жываце, якія звязаны з больш кароткім тэрмінам жыцця (,,).

Тым не менш, доўгатэрміновае абмежаванне калорый часта бывае няўстойлівым і можа ўключаць у сябе негатыўныя пабочныя эфекты, такія як падвышаны голад, нізкая тэмпература цела і зніжэнне сэксуальнага цягі ().

Ці запавольвае старэнне калорый ці падаўжае вашу жыццё, да канца не зразумела.

РЭЗЮМЭ Абмежаванне калорый можа дапамагчы вам жыць даўжэй і абараніць ад хвароб. Аднак патрэбныя больш чалавечыя даследаванні.

2. Ешце больш арэхаў

Арэхі - гэта пажыўныя сілы.

Яны багатыя бялком, клятчаткай, антыаксідантамі і карыснымі злучэннямі раслін. Больш за тое, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як медзь, магній, калій, фолат, ніацін і вітаміны В6 і Е ().

Некалькі даследаванняў паказваюць, што арэхі дабратворна ўплываюць на хваробы сэрца, высокае крывяны ціск, запаленне, дыябет, метабалічны сіндром, узровень тлушчу ў жываце і нават некаторыя формы рака (,,,).

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія ўжывалі па меншай меры 3 порцыі арэхаў на тыдзень, рызыка заўчаснай смерці быў меншы на 39% ().

Аналагічным чынам, у двух нядаўніх аглядах, уключаючы больш за 350 000 чалавек, адзначана, што тыя, хто еў арэхі, мелі на 4-27% меншы рызыка памерці на працягу перыяду даследавання, прычым найбольшае зніжэнне назіралася ў тых, хто з'ядаў 1 ​​порцыю арэхаў у дзень (,).

РЭЗЮМЭ Даданне арэхаў у паўсядзённае жыццё можа захаваць здароўе і дапамагчы жыць даўжэй.

3. Паспрабуйце куркуму

Калі гаворка ідзе пра стратэгіі супраць старэння, куркума - выдатны варыянт. Гэта таму, што гэтая вострыя прыправы ўтрымлівае магутнае біялагічна актыўнае злучэнне, якое называецца куркумін.

Лічыцца, што дзякуючы сваім антыаксідантным і супрацьзапаленчым уласцівасцям куркумін падтрымлівае працу мозгу, сэрца і лёгкіх, а таксама абараняе ад ракавых захворванняў і ўзроставых захворванняў (,,,, 20,,).

Куркумін звязаны з павелічэннем тэрміну жыцця як у насякомых, так і ў мышэй (,,).

Аднак гэтыя высновы не заўсёды паўтараліся, і ў цяперашні час няма даследаванняў на людзях (,).

Тым не менш, куркума спажываецца ў Індыі тысячы гадоў і, як правіла, лічыцца бяспечнай.

РЭЗЮМЭ Куркумін, асноўнае біялагічна актыўнае злучэнне куркумы, валодае антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Некаторыя даследаванні на жывёл паказваюць, што гэта можа павялічыць працягласць жыцця.

4. Ешце шмат здаровай расліннай ежы

Ужыванне шырокага спектру расліннай ежы, такіх як садавіна, гародніна, арэхі, насенне, суцэльнае збожжа і фасолю, можа знізіць рызыку захворвання і паспрыяць даўгалеццю.

Напрыклад, шмат якія даследаванні звязваюць багатую раслінамі дыету з меншым рызыкай заўчаснай смерці, а таксама зніжэннем рызыкі развіцця рака, метабалічнага сіндрому, сардэчных захворванняў, дэпрэсіі і пагаршэння працы мозгу (,,,).

Гэтыя эфекты прыпісваюцца пажыўным рэчывам і антыаксідантам расліннай ежы, якія ўключаюць поліфенолы, кароціноіды, фолат і вітамін С ().

Адпаведна, некалькі даследаванняў звязваюць вегетарыянскую і веганскую дыеты, якія, натуральна, вышэй у расліннай ежы, з 12-15% меншым рызыкай заўчаснай смерці (, 34).

У тых жа даследаваннях таксама паведамляецца пра 29-52% меншы рызыка смерці ад раку альбо захворванняў сэрца, нырак альбо гармонаў (, 34).

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказваюць, што рызыка заўчаснай смерці і некаторых захворванняў павялічваецца пры большым спажыванні мяса (,,).

Аднак у іншых даследаваннях паведамляецца альбо пра неіснуючыя, альбо пра значна слабейшыя сувязі - прычым негатыўныя наступствы, відавочна, звязаны з апрацаваным мясам (,).

Вегетарыянцы і веганы таксама, як правіла, больш уважлівыя да здароўя, чым мясаеды, што можа па меншай меры часткова растлумачыць гэтыя высновы.

У цэлым, ужыванне вялікай колькасці расліннай ежы можа прынесці карысць здароўю і даўгалеццю.

РЭЗЮМЭ Ужыванне вялікай колькасці расліннай ежы, хутчэй за ўсё, дапаможа вам жыць даўжэй і знізіць рызыку розных распаўсюджаных захворванняў.

5. Заставайцеся фізічна актыўнымі

Не дзіўна, што фізічная актыўнасць дазваляе вам захаваць здароўе і дадаць гадоў да жыцця ().

Ужо 15 хвілін практыкаванняў у дзень могуць дапамагчы вам дасягнуць пераваг, якія могуць уключаць дадатковыя 3 гады жыцця ().

Акрамя таго, рызыка заўчаснай смерці можа знізіцца на 4% за кожныя дадатковыя 15 хвілін штодзённай фізічнай актыўнасці ().

У нядаўнім аглядзе адзначаецца 22% меншы рызыка ранняй смерці ў людзей, якія займаліся спортам, нават нягледзячы на ​​тое, што яны працавалі менш, чым рэкамендавана 150 хвілін у тыдзень ().

Людзі, якія дасягнулі 150-хвіліннай рэкамендацыі, мелі 28% менш шанцаў памерці датэрмінова. Больш за тое, гэта колькасць складала 35% для тых, хто займаўся вышэй гэтага кіраўніцтва ().

Нарэшце, некаторыя даследаванні звязваюць энергічную актыўнасць з 5% большым зніжэннем рызыкі ў параўнанні з нізкай ці ўмеранай інтэнсіўнасцю ().

РЭЗЮМЭ Рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць падоўжыць вам жыццё. Лепш за ўсё займацца больш за 150 хвілін у тыдзень, але нават невялікая колькасць можа дапамагчы.

6. Не паліце

Курэнне цесна звязана з хваробамі і ранняй смерцю ().

У цэлым людзі, якія паляць, могуць страціць да 10 гадоў жыцця і ў 3 разы больш шанцаў заўчасна памерці, чым тыя, хто ніколі не бярэ цыгарэту ().

Майце на ўвазе, што кінуць ніколі не позна.

Адно з даследаванняў паведамляе, што людзі, якія кінулі паліць да 35 гадоў, могуць падоўжыць сваё жыццё да 8,5 гадоў ().

Акрамя таго, адмова ад курэння ў 60 гадоў можа дадаць да вашага жыцця 3,7 года. На самай справе, сыход у свае 80 гадоў усё яшчэ можа прынесці карысць (,).

РЭЗЮМЭ Адмова ад курэння можа значна падоўжыць ваша жыццё - і ніколі не позна кінуць.

7. Умераны прыём алкаголю

Ужыванне моцнага алкаголю звязана з хваробамі печані, сэрца і падстраўнікавай залозы, а таксама агульным павышэннем рызыкі ранняй смерці ().

Аднак умеранае спажыванне звязана са зніжэннем верагоднасці развіцця некалькіх захворванняў, а таксама са зніжэннем рызыкі заўчаснай смерці на 17-18% (,).

Віно лічыцца асабліва карысным дзякуючы высокаму ўтрыманню поліфенольных антыаксідантаў.

Вынікі 29-гадовага даследавання паказалі, што мужчыны, якія аддаюць перавагу віну, маюць на 34% менш шанцаў памерці рана, чым тыя, хто аддае перавагу піву і моцным напоям ().

Акрамя таго, у адным аглядзе віно было асабліва ахоўным ад хвароб сэрца, дыябету, неўралагічных расстройстваў і метабалічнага сіндрому ().

Каб захаваць умеранае спажыванне, жанчынам рэкамендуецца разлічваць на 1-2 адзінкі ў дзень і максімум на 7 у тыдзень. Мужчыны павінны зніжаць штодзённае спажыванне менш за 3 адзінкі, максімум 14 на тыдзень ().

Важна адзначыць, што ніводнае моцнае даследаванне не паказвае, што карысць ад умеранага ўжывання алкаголю большая, чым карысць ад устрымання ад алкаголю.

Іншымі словамі, няма неабходнасці пачынаць піць, калі вы звычайна не ўжываеце алкаголь.

РЭЗЮМЭ Калі вы ўжываеце алкаголь, захаванне ўмеранага прыёму можа дапамагчы прадухіліць захворванне і падоўжыць жыццё. Віно можа быць асабліва карысным.

8. Прыарытэтуйце сваё шчасце

Адчуванне шчасця можа значна павялічыць ваша доўгае жыццё (52).

На самай справе ў больш шчаслівых людзей скарачэнне ранняй смерці склала 3,7% за 5 гадоў навучання ().

У даследаванні 180 каталіцкіх манахінь прааналізаваны ўзровень шчасця, які яны паведамілі пра сябе, калі яны ўпершыню паступілі ў манастыр, а пазней параўнаны з узростам жыцця.

Тыя, хто адчуваў сябе найбольш шчаслівым ва ўзросце 22 гадоў, у 2,5 разы больш шанцаў застацца ў жывых праз шэсць дзесяцігоддзяў ().

Нарэшце, агляд 35 даследаванняў паказаў, што шчаслівыя людзі могуць жыць на 18% даўжэй, чым іх менш шчаслівыя калегі ().

РЭЗЮМЭ Шчасце, верагодна, аказвае станоўчы ўплыў не толькі на настрой, але і на працягласць жыцця.

9. Пазбягайце хранічнага стрэсу і трывогі

Трывога і стрэс могуць значна паменшыць вашу працягласць жыцця.

Напрыклад, паведамляецца, што жанчыны, якія пакутуюць ад стрэсу ці трывогі, у два разы часцей паміраюць ад сардэчных захворванняў, інсульту ці рака лёгкіх (,,).

Падобным чынам, рызыка заўчаснай смерці ў тры разы вышэйшы для мужчын, якія пакутуюць ад трывогі і стрэсу, у параўнанні з іх больш спакойнымі аналагамі (59,,).

Калі вы адчуваеце стрэс, смех і аптымізм могуць стаць двума ключавымі кампанентамі рашэння.

Даследаванні паказваюць, што ў песімістаў рызыка ранняй смерці вышэй на 42%, чым у людзей больш аптымістычных. Аднак і смех, і пазітыўны погляд на жыццё могуць паменшыць стрэс і патэнцыйна падоўжыць ваша жыццё (,,, 65).

РЭЗЮМЭ Пошук спосабаў паменшыць узровень трывожнасці і стрэсу можа падоўжыць жыццё. Падтрыманне аптымістычнага погляду на жыццё таксама можа быць карысным.

10. Выхоўвайце свой круг зносін

Даследчыкі паведамляюць, што падтрымка здаровых сацыяльных сетак можа дапамагчы вам жыць на 50% даўжэй ().

Фактычна наяўнасць усяго 3 сацыяльных сувязяў можа знізіць рызыку ранняй смерці больш чым на 200% ().

Даследаванні таксама звязваюць здаровыя сацыяльныя сеткі з станоўчымі зменамі ў працы сэрца, мозгу, гарманальнай і імуннай функцый, якія могуць знізіць рызыку хранічных захворванняў (,,,,).

Моцны сацыяльны круг таксама можа дапамагчы вам менш негатыўна рэагаваць на стрэс, магчыма, дадаткова тлумачачы станоўчы ўплыў на працягласць жыцця (,).

Нарэшце, адно даследаванне паведамляе, што аказанне падтрымкі іншым можа быць больш карысным, чым яе атрыманне. У дадатак да дапамогі сяброў і сям'і, не забудзьцеся вярнуць паслугу ().

РЭЗЮМЭ Выхаванне блізкіх адносін можа прывесці да зніжэння ўзроўню стрэсу, паляпшэння імунітэту і павелічэння працягласці жыцця.

11. Будзьце больш добрасумленнымі

Добрасумленнасць адносіцца да здольнасці чалавека быць самадысцыплінаваным, арганізаваным, эфектыўным і арыентаваным на мэты.

На падставе дадзеных даследавання, якое суправаджала 1500 хлопчыкаў і дзяўчынак да глыбокай старасці, дзеці, якія лічыліся настойлівымі, арганізаванымі і дысцыплінаванымі, жылі на 11% даўжэй, чым іх менш добрасумленныя калегі (,).

У добрасумленных людзей таксама можа быць паніжаны артэрыяльны ціск і менш псіхіятрычных захворванняў, а таксама меншая рызыка дыябету і праблем з сэрцам ці суставамі ().

Гэта можа быць збольшага таму, што добрасумленныя людзі радзей рызыкуюць альбо негатыўна рэагуюць на стрэс - і часцей вядуць паспяховае прафесійнае жыццё альбо нясуць адказнасць за сваё здароўе (,, 81).

Добрасумленнасць можна развіць на любым этапе жыцця з дапамогай такіх малых этапаў, як прыборка стала, прытрымліванне плана працы альбо своечасовае выкананне.

РЭЗЮМЭ Быць добрасумленным звязана з большай працягласцю жыцця і меншай колькасцю праблем са здароўем у сталым узросце.

12. Піце каву ці гарбату

І кава, і гарбата звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця хранічных захворванняў.

Напрыклад, поліфенолы і кацехіны, якія змяшчаюцца ў зялёным гарбаце, могуць знізіць рызыку развіцця рака, дыябету і сардэчных захворванняў (83,,,).

Аналагічна кава звязана з меншай рызыкай дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку і мазгавых захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера і Паркінсана (87, 88,, 90,, 92).

Акрамя таго, як аматары кавы і гарбаты атрымліваюць 20-30% меншы рызыка ранняй смерці ў параўнанні з непітушчымі (, 94,, 96).

Толькі памятайце, што занадта вялікая колькасць кафеіну таксама можа прывесці да трывогі і бессані, таму вы, магчыма, захочаце абмежаваць спажыванне да рэкамендаванай мяжы ў 400 мг у дзень - каля 4 кубкаў кавы (,).

Варта таксама адзначыць, што, як правіла, патрабуецца шэсць гадзін, каб эфект кафеіну аслабеў. Такім чынам, калі ў вас ёсць праблемы з дастатковай колькасцю якаснага сну, магчыма, вы захочаце перанесці прыём на больш ранні дзень.

РЭЗЮМЭ Умеранае ўжыванне гарбаты і кавы можа паспрыяць здароваму старэнню і даўгалеццю.

13. Распрацуйце добры рэжым сну

Сон мае вырашальнае значэнне для рэгулявання функцыі клетак і дапамогі вашаму арганізму вылечыцца.

Нядаўняе даследаванне паведамляе, што даўгалецце, верагодна, звязана са звычайнымі рэжымамі сну, такімі як адыход да сну і прачынанне прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень ().

Працягласць сну таксама, здаецца, з'яўляецца адным з фактараў, і занадта мала, і занадта шмат шкодна.

Напрыклад, сон менш за 5-7 гадзін у суткі звязаны з 12% большай рызыкай ранняй смерці, у той час як сон больш за 8-9 гадзін у суткі таксама можа паменшыць вашу жыццё на 38% (, 101).

Занадта мала сну можа таксама спрыяць запаленню і павялічваць рызыку дыябету, сардэчных захворванняў і атлусцення. Усе яны звязаны са скарочаным тэрмінам жыцця (,,,).

З іншага боку, празмерны сон можа быць звязаны з дэпрэсіяй, нізкай фізічнай актыўнасцю і не дыягнаставанымі станамі здароўя, якія могуць негатыўна паўплываць на вашу жыццё ().

РЭЗЮМЭ Распрацоўка рэжыму сну, які ўключае 7-8 гадзін сну кожную ноч, можа дапамагчы вам жыць даўжэй.

Сутнасць

Доўгалецце можа здацца па-за вашым кантролем, але многія здаровыя звычкі могуць прывесці вас да састарэлай, старасці.

Сюды ўваходзіць ужыванне кавы ці гарбаты, заняткі спортам, дастаткова сну і абмежаванне ўжывання алкаголю.

У сукупнасці гэтыя звычкі могуць палепшыць ваша здароўе і паставіць вас на шлях доўгага жыцця.