13 прадуктаў, якія трэба ёсць, калі вы цяжарныя

Задаволены

• 1. Малочныя прадукты
• 2. Бабовыя
• 3. Салодкая бульба
• 4. Ласось
• 5. Яйкі
• 6. Брокалі і цёмная, ліставая зеляніна
• 7. нятлустае мяса
• 8. Рыбін тлушч
• 9. Ягады
• 10. Цэлыя збожжа
• 11. Авакада
• 12. Сухафрукты
• 13. Вада
• Ніжняя лінія

Падтрыманне здаровага харчавання падчас цяжарнасці вельмі важна.

За гэты час вашаму арганізму патрэбныя дадатковыя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы (1).

На самай справе, вам можа спатрэбіцца 350–500 дадатковых калорый кожны дзень на працягу другога і трэцяга трыместра (2).

Дыета, у якой адсутнічаюць ключавыя пажыўныя рэчывы, можа негатыўна адбіцца на развіцці дзіцяці (3, 4, 5).

Дрэнная харчовая звычка і залішняя прыбаўка ў вазе таксама могуць павялічыць рызыку гестацыйнага дыябету і цяжарнасці ці ўскладненняў пры родах (6).

Кажучы проста, выбар здаровых, пажыўных прадуктаў дапаможа забяспечыць здароўе вам і вашаму дзіцяці.

Гэта таксама дазволіць значна лягчэй схуднець пасля нараджэння дзіцяці.

Вось 13 вельмі пажыўных прадуктаў, якія трэба ёсць падчас цяжарнасці.

1. Малочныя прадукты

Падчас цяжарнасці трэба спажываць лішні бялок і кальцый, каб задаволіць патрэбы расце плёну (7, 8).

Малочныя прадукты ўтрымліваюць два віды якаснага бялку: казеін і сыроватку. Малочныя прадукты з'яўляюцца лепшай дыетычнай крыніцай кальцыя і забяспечваюць вялікую колькасць фосфару, розных вітамінаў групы В, магнію і цынку.

Ёгурт, асабліва грэцкі ёгурт, асабліва карысны для цяжарных (9).

У ім утрымліваецца больш кальцыя, чым у большасці іншых малочных прадуктаў. Некаторыя гатункі таксама ўтрымліваюць прабіётыкі, якія падтрымліваюць здароўе стрававання (10, 11, 12).

Людзі, якія не пераносяць лактозу, могуць таксама пераносіць кефір, асабліва пробиотический кефір (13).

Прыём прабіётычных дабавак падчас цяжарнасці можа знізіць рызыку ускладненняў, такіх як гестоз, гестационный дыябет, вагінальныя інфекцыі і алергія (14).

Рэзюмэ Малочныя прадукты, асабліва кефір, - выдатны выбар для цяжарных. Яны дапамагаюць вам задаволіць павышаныя патрэбы ў бялку і кальцыі. Прабіётыкі таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку ускладненняў.

2. Бабовыя

Гэтая група прадуктаў харчавання ўключае сачавіцу, гарох, фасолю, нут, сою і арахіс.

Бабовыя - выдатныя раслінныя крыніцы абалоніны, бялку, жалеза, фолатаў (B9) і кальцыя - усё гэта неабходна вашаму арганізму падчас цяжарнасці.

Фолат - адзін з вітамінаў групы В (В9). Гэта вельмі важна для здароўя маці і плёну, асабліва ў першым трыместры.

Аднак большасць цяжарных не ўжываюць амаль фолат (15, 16).

Гэта было звязана з павышаным рызыкай дэфектаў нервовай трубкі і нізкай масай пры нараджэнні. Недастатковы прыём фалійнай кіслаты таксама можа прывесці да паскарэння дзіцяці да інфекцый і хвароб у далейшым жыцці (17, 18).

Бабовыя ўтрымліваюць вялікую колькасць фолата. Адзін кубак сачавіцы, нута або чорнай фасолі можа забяспечыць 65–90% RDA (19).

Акрамя таго, у бабовых звычайна абалоніна вельмі вялікая. Некаторыя гатункі таксама з высокім утрыманнем жалеза, магнію і калія.

Рэзюмэ Бабовыя - выдатныя крыніцы фолатаў, абалоніны і многіх іншых пажыўных рэчываў. Фолат з'яўляецца вельмі важным пажыўным рэчывам падчас цяжарнасці і можа знізіць рызыку ўзнікнення прыроджаных дэфектаў і захворванняў.

3. Салодкая бульба

Салодкі бульба вельмі багаты бэта-каратынам, раслінным злучэннем, якое ператвараецца ў вітамін А ў вашым арганізме.

Вітамін А неабходны для росту і дыферэнцыяцыі большасці клетак і тканін. Гэта вельмі важна для здаровага развіцця плёну (20).

Звычайна цяжарным рэкамендуецца павялічыць спажыванне вітаміна А на 10–40% (21, 22, 23).

Аднак яны таксама раяць пазбягаць вельмі вялікай колькасці крыніц вітаміна А на жывёл, якія могуць выклікаць таксічнасць пры ўжыванні ў ежу лішку (24).

Таму бэта-каратын з'яўляецца вельмі важнай крыніцай вітаміна А для цяжарных.

Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну. Каля 3,5–5,3 унцыі (100–150 грам) зваранай салодкай бульбы выконвае ўвесь эталонны штодзённы прыём (RDI) (25).

Акрамя таго, салодкі бульба ўтрымлівае абалоніну, якая можа павялічыць паўнату, знізіць шыпы цукру ў крыві і палепшыць здароўе і мабільнасць стрававання (26, 27).

Рэзюмэ Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А. Вітамін А важны для росту і дыферэнцыяцыі клетак вашага падрастаючага плёну.

4. Ласось

Ласось вельмі багаты незаменнымі тлустымі кіслотамі амега-3.

Большасць людзей, у тым ліку цяжарныя, не атрымліваюць амаль амега-3 праз сваю дыету (28, 29).

Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя падчас цяжарнасці, асабліва амега-3 тлустых кіслот з доўгай ланцугом DHA і EPA.

Яны ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці морапрадуктаў і дапамагаюць стварыць мозг і вочы вашага плёну (30).

Тым не менш, цяжарным жанчынам, як правіла, рэкамендуецца абмежаваць спажыванне морапрадуктаў два разы на тыдзень з-за ртуці і іншых забруджванняў, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе (31).

Гэта прымусіла некаторых жанчын наогул пазбягаць морапрадуктаў, абмяжоўваючы іх спажыванне неабходных амега-3 тоўстых кіслот.

Аднак даследаванні паказалі, што цяжарным жанчынам, якія ядуць 2-3 прыёму ежы тоўстай рыбы ў тыдзень, дасягаецца рэкамендаваны прыём амега-3 і павышэнне ўзроўню ЭПК і ДГК у крыві (32, 33).

Больш за тое, ласось з'яўляецца адным з нешматлікіх прыродных крыніц вітаміна D, якога часта не хапае ў рацыёне. Гэта вельмі важна для многіх працэсаў у вашым целе, у тым ліку для здароўя костак і імуннай функцыі (34, 35).

Рэзюмэ Ласось змяшчае неабходныя амега-3 тоўстыя кіслоты EPA і DHA, якія важныя для развіцця мозгу і вачэй у вашага падрастаючага дзіцяці. Гэта таксама прыродны крыніца вітаміна D.

5. Яйкі

Яйкі - найлепшая здаровая ежа, бо яны ўтрымліваюць практычна ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Вялікае яйка змяшчае 77 калорый, а таксама якасны бялок і тлушчы. Ён таксама пакуе шмат вітамінаў і мінералаў.

Яйкі - выдатная крыніца холіна. Холін неабходны для многіх працэсаў у вашым целе, у тым ліку для развіцця мозгу і здароўя (36).

Дыетычнае даследаванне ў ЗША паказала, што больш за 90% людзей спажывалі менш рэкамендаванай колькасці холіну (37).

Нізкі прыём холіну падчас цяжарнасці можа павялічыць рызыку дэфектаў нервовай трубкі і, магчыма, прывесці да зніжэння функцый мозгу ў плёну (38, 39).

Адно цэлае яйка змяшчае прыблізна 113 мг холіну, што складае каля 25% ад ІПН для цяжарных (450 мг) (40).

Рэзюмэ Цэлыя яйкі неверагодна пажыўныя і выдатны спосаб павялічыць ваша агульнае спажыванне пажыўных рэчываў. Яны таксама ўтрымліваюць холін - важнае пажыўнае рэчыва для здароўя і развіцця мозгу.

6. Брокалі і цёмная, ліставая зеляніна

Брокалі і цёмныя, зялёныя гародніна, такія як капуста і шпінат, утрымліваюць шмат карысных рэчываў, якія патрэбныя цяжарным жанчынам.

Сюды ўваходзяць абалоніна, вітамін С, вітамін Да, вітамін А, кальцый, жалеза, фолаты і калій.

Акрамя таго, брокалі і ліставая зеляніна багатыя антыаксідантамі. Яны таксама ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія спрыяюць імуннай сістэме і страваванню (41).

З-за высокага ўтрымання абалоніны гэтыя гародніна таксама могуць дапамагчы прадухіліць завалы, што з'яўляецца вельмі распаўсюджанай праблемай сярод цяжарных (42).

Спажыванне зялёных ліставых гародніны таксама было звязана са зніжэннем рызыкі нізкай вагі пры нараджэнні (43, 44).

Рэзюмэ Брокалі і ліставая зеляніна ўтрымліваюць большасць пажыўных рэчываў, якія патрэбныя цяжарным. Яны таксама багатыя клятчаткай, што можа дапамагчы прадухіліць і лячыць завала.

7. нятлустае мяса

Ялавічына, свініна і курыца - выдатныя крыніцы якаснага бялку.

Акрамя таго, ялавічына і свініна таксама багатыя жалезам, холінам і іншымі вітамінамі групы В - усе яны патрэбныя ў большай колькасці падчас цяжарнасці.

Жалеза - найважнейшы мінерал, які выкарыстоўваецца эрытрацытамі ў складзе гемаглабіну. Гэта важна для дастаўкі кіслароду ўсім клеткам у вашым целе.

Цяжарным жанчынам трэба больш жалеза, бо іх аб'ём крыві павялічваецца. Гэта асабліва важна ў трэцім трыместры.

Нізкі ўзровень жалеза ў пачатку і ў сярэдзіне цяжарнасці можа выклікаць анемію дэфіцыту жалеза, што падвойвае рызыку заўчасных родаў і нізкую масу пры нараджэнні (45).

У адзіночным рацыёне можа быць цяжка задаволіць патрэбы ў жалезе, тым больш што ў многіх цяжарных развіваецца агіду да мяса (46, 47).

Аднак для тых, хто можа, рэгулярнае ўжыванне чырвонага мяса можа дапамагчы павялічыць колькасць жалеза, набытага з рацыёну.

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых вітамінам З, такіх як апельсіны або балгарскі перац, таксама можа дапамагчы павялічыць усмоктванне жалеза з ежы.

Рэзюмэ Нятлустае мяса - добрая крыніца якаснага бялку. Ялавічына і свініна таксама багатыя жалезам, холінам і вітамінамі групы В, якія з'яўляюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі падчас цяжарнасці.

8. Рыбін тлушч

Алей рыбінай печані вырабляецца з тоўстай печані рыбы, часцей за ўсё трэскі.

Алей вельмі багаты амега-3 тлустымі кіслотамі EPA і DHA, якія неабходныя для развіцця галаўнога мозгу плёну і вачэй (30).

Рыбін тлушч таксама вельмі высока змяшчае вітамін D, якога шмат людзей не атрымлівае. Гэта можа быць вельмі карысным для тых, хто не рэгулярна есць морапрадукты і не дадае амега-3 або вітамін D.

Нізкае спажыванне вітаміна D было звязана з павышаным рызыкай развіцця гестоз. Гэта патэнцыйна небяспечнае ўскладненне характарызуецца павышэннем артэрыяльнага ціску, азызласцю рук і ног і бялком з мочой (48, 49).

Спажыванне алею печані трэскі падчас ранняй цяжарнасці было звязана з вялікім вагой пры нараджэнні і меншым рызыкай захворвання ў далейшым жыцці дзіцяці (50).

Аднаразовая порцыя (адна сталовая лыжка або 15 мл) рыбінага тлушчу забяспечвае больш, чым рэкамендаваны штодзённы прыём амега-3, вітаміна D і вітаміна А.

Аднак не рэкамендуецца ўжываць больш за адну порцыю ў дзень, бо занадта шмат гатовага вітаміна А можа быць небяспечным для вашага плёну. Высокі ўзровень амега-3 таксама можа мець эфект разрэджвання крыві (51).

Рэзюмэ Адзіная порцыя (адна сталовая лыжка альбо 15 мл) рыбінага тлушчу дае больш за неабходную колькасць амега-3 тоўстых кіслот, вітаміна D і вітаміна А. Рыбін тлушч можа быць асабліва важным для жанчын, якія не ядуць морапрадукты.

9. Ягады

Ягады запакаваныя вадой, здаровымі вугляводамі, вітамінам З, абалонінай і антыаксідантамі.

Звычайна яны ўтрымліваюць вялікую колькасць вітаміна С, які дапамагае вашаму арганізму засвойваць жалеза.

Вітамін З таксама важны для здароўя скуры і імуннай функцыі (52, 53).

Ягады маюць адносна нізкае значэнне глікемічнага індэкса, таму яны не павінны выклікаць сур'ёзных скокаў цукру ў крыві.

Ягады таксама з'яўляюцца выдатнай закускай, так як яны ўтрымліваюць як ваду, так і абалоніну. Яны забяспечваюць шмат густу і пажыўнасці, але з адносна невялікай колькасцю калорый.

Рэзюмэ Ягады ўтрымліваюць ваду, вугляводы, вітамін С, абалоніну, вітаміны, антыаксіданты і раслінныя злучэнні. Яны могуць дапамагчы цяжарным павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў і вады.

10. Цэлыя збожжа

Ужыванне суцэльнага збожжа можа дапамагчы цяжарным жанчынам выканаць свае павышаныя патрэбы ў каларыйнасці, асабліва ў другім і трэцім трыместрах.

У адрозненне ад рафінаванага збожжа, суцэльныя збожжа ўпакаваны абалонінай, вітамінамі і расліннымі злучэннямі.

Авёс і лебяда таксама ўтрымліваюць даволі вялікая колькасць бялку, што важна падчас цяжарнасці.

Акрамя таго, суцэльныя збожжа звычайна багатыя вітамінамі групы В, абалонінай і магніем. Усё гэта часта не хапае ў дыетах цяжарных жанчын (54, 55).

Рэзюмэ Суцэльныя збожжа запакаваны абалонінай, вітамінамі і расліннымі злучэннямі. Яны таксама багатыя вітамінамі групы В, клятчаткай і магніем - усё, што трэба цяжарным жанчынам.

11. Авакада

Авакада - незвычайны фрукт, бо ў ім утрымліваецца шмат ненасычаных тлустых кіслот.

У іх таксама шмат абалоніны, вітамінаў групы В (асабліва фолат), вітаміна Да, калія, медзі, вітаміна Е і вітаміна С.

З-за высокага ўтрымання карысных тлушчаў, фолатаў і калія авакада - выдатны выбар для цяжарных.

Здаровыя тлушчы дапамагаюць стварыць скуру, мозг і тканіны вашага плёну, а фолат можа дапамагчы прадухіліць дэфекты нервовай трубкі (56).

Калій можа дапамагчы зняць спазмы ног, пабочны эфект цяжарнасці для некаторых жанчын. На самай справе авакада змяшчае больш калію, чым бананы (57).

Рэзюмэ Авакада ўтрымлівае вялікую колькасць монаненасычаных тлустых кіслот, абалоніны, фолата і калія. Яны могуць дапамагчы палепшыць здароўе плёну і зняць спазмы ног, якія часта сустракаюцца ў цяжарных.

12. Сухафрукты

Сухафрукты, як правіла, з высокім утрыманнем калорый, клятчаткі і розных вітамінаў і мінералаў.

Адзін кавалак сухафруктаў змяшчае такую ​​ж колькасць пажыўных рэчываў, што і свежыя садавіна, толькі без усёй вады і ў значна меншым выглядзе.

Таму адна порцыя сухафруктаў можа забяспечыць вялікі працэнт рэкамендаванага спажывання шматлікіх вітамінаў і мікраэлементаў, у тым ліку фолат, жалеза і калій.

Чарнасліў багаты абалонінай, каліем, вітамінам Да і сарбітам. Яны з'яўляюцца натуральнымі слабільнымі сродкамі і могуць дапамагчы вам у палягчэнні завал.

Даты з высокім утрыманнем абалоніны, калія, жалеза і раслінных злучэнняў. Рэгулярнае спажыванне даты ў трэцім трыместры можа дапамагчы палегчыць пашырэнне шыйкі маткі і паменшыць патрэбу ў родах (58, 59).

Аднак сухафрукты таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць натуральнага цукру. Неабходна пазбягаць цукатаў, якія ўтрымліваюць яшчэ больш цукру.

Хоць сухафрукты могуць павялічыць спажыванне калорый і пажыўных рэчываў, звычайна не рэкамендуецца ўжываць больш за адну порцыю за адзін раз.

Рэзюмэ Сухафрукты могуць быць вельмі карыснымі для цяжарных, так як яны дробныя і пажыўныя. Проста не забудзьцеся абмежаваць свае порцыі і пазбягаць цукатаў, каб пазбегнуць лішняга спажывання цукру.

13. Вада

Падчас цяжарнасці аб'ём крыві павялічваецца да 1,5 літраў або каля 50 унцый. Таму важна заставацца належным увільготненым (60).

Ваш плод звычайна атрымлівае ўсё неабходнае, але калі вы не сочыце за спажываннем вады, вы можаце стаць абязводжаным.

Сімптомы лёгкага абязводжвання ўключаюць галаўны боль, трывожнасць, стомленасць, дрэнны настрой і зніжэнне памяці (61, 62, 63).

Акрамя таго, павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы зняць завала і знізіць рызыку заражэння мочэвыводзяшчіх шляхоў, якія сустракаюцца падчас цяжарнасці (64, 65).

Агульныя рэкамендацыі рэкамендуюць піць каля 68 унцый або 2 літра вады ў дзень, але колькасць, якое вам сапраўды трэба, залежыць ад чалавека.

Паводле ацэнак, вы павінны піць каля 34–68 унцый (1–2 літры) кожны дзень. Толькі ўлічыце, што вы таксама атрымліваеце ваду з іншых прадуктаў і напояў, такіх як садавіна, гародніна, кава і гарбата.

Як правіла, заўсёды трэба піць ваду, калі хочаш піць і піць, пакуль не здаволіць смагу.

Рэзюмэ Пітная вада важная, бо ваш аб'ём крыві павялічваецца падчас цяжарнасці. Адэкватная гідратацыя таксама можа дапамагчы прадухіліць завалы і інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў.

Ніжняя лінія

Тое, што вы ясьце падчас цяжарнасці, уплывае на вашу энергію і самаадчуванне.

Гэта таксама можа непасрэдна паўплываць на здароўе і развіццё вашага дзіцяці.

Паколькі патрэбы ў калорыях і пажыўных рэчывах павялічваюцца, вельмі важна выбіраць карысную ежу, якая змяшчае пажыўныя рэчывы.

Набіраць вагу падчас цяжарнасці - гэта нармальна, але важна набіраць гэта здаровым чынам. Гэта прыносіць карысць вам, вашаму дзіцяці і вашаму здароўю пасля цяжарнасці.

Гэты спіс павінен стаць добрым пачаткам да здаровай, выкормленай цяжарнасці.