12 прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, якія на самай справе вельмі карысныя для здароўя

Задаволены

• 1. Лебяда
• 2. Авёс
• 3. Грэчка
• 4. Бананы
• 5. Салодкая бульба
• 6. Буракі
• 7. Апельсіны
• 8. Чарніцы
• 9. Грэйпфрут
• 10. Яблыкі
• 11. Фасоля нырак
• 12. Нут
• Ніжняя лінія

Вугляводы вінавацяць у выкліканні цяперашняй эпідэміі атлусцення.

Аднак не ўсе вугляводы створаны роўнымі. Апрацаваная нездаровая ежа з высокім утрыманнем цукру і рафінаванага збожжа, безумоўна, нездаровая і адкормлівая - у той час як цэлыя, багатыя абалонінай прадукты здаровыя.

Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць карыснымі для некаторых людзей, не варта абавязкова пазбягаць усіх прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Вось спіс з 12 прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, якія таксама здаюцца неверагодна здаровымі.

1. Лебяда

Лебяда - пажыўнае насенне, якое стала неверагодна папулярным у грамадстве здароўя насельніцтва.

Гэта класіфікуецца як псеўдакіральнае, насенне, якое рыхтуецца і есць, як зерне.

Вараная лебяда складае 21,3% вугляводаў, што робіць яе ежай з высокім утрыманнем вугляводаў. Аднак гэта таксама добрая крыніца бялку і клятчаткі.

Лебяда багатая шматлікімі мінераламі і расліннымі злучэннямі. Ён быў звязаны з карысцю для здароўя, уключаючы паляпшэнне кантролю цукру ў крыві (1, 2).

Ён не ўтрымлівае глютена, што робіць яго папулярнай альтэрнатывай пшаніцы для тых, хто на глютеновой дыеце.

Лебяда таксама вельмі напаўняе, так як мае адносна шмат абалоніны і бялку. Па гэтай прычыне гэта можа дапамагчы ў зніжэнні вагі (3, 4).

Рэзюмэ Лебяда вавёрка вельмі пажыўная. Шматлікія перавагі для здароўя ўключаюць паляпшэнне кантролю цукру ў крыві. Лебяда таксама з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, таму можа спатрэбіцца для пахудання.

2. Авёс

Авёс можа стаць здаровай ежай з суцэльнага збожжа на планеце.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай шматлікіх вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

У сырым аўсе ўтрымліваецца 66% вугляводаў, амаль 11% якіх складае абалоніна. Яны асабліва высокія ў магутнай растваральнай абалоніне пад назвай аўсяны бэта-глюкан.

Авёс таксама адносна добрая крыніца бялку, які змяшчае большую частку збожжа (5).

Даследаванні паказваюць, што авёс можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну (6, 7, 8, 9).

Ужыванне авёса можа таксама знізіць узровень цукру ў крыві, асабліва ў людзей з дыябетам 2 тыпу (10, 11).

Акрамя таго, авёс вельмі напаўняе і можа дапамагчы схуднець (12).

Рэзюмэ Авёс змяшчае шмат карысных пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніну і бялок. Было паказана, што авёс зніжае ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну.

3. Грэчка

Грачаная крупа таксама з'яўляецца псеўдакітайкай.

Нягледзячы на ​​назву, грэчка не адносіцца да пшаніцы і не ўтрымлівае глютен.

Сырая грэчка змяшчае 71,5% вугляводаў, а вараная грачаная крупа ўтрымлівае каля 20% вугляводаў.

Грэчка вельмі пажыўная, змяшчае як бялок, так і абалоніну. У ім таксама больш мінералаў і антыаксідантаў, чым у большасці збожжавых (13, 14, 15).

Акрамя таго, гэта можа быць асабліва карысным для здароўя сэрца і кантролю цукру ў крыві, асабліва ў людзей з дыябетам (16, 17, 18).

Грэчка з'яўляецца асноўным інгрэдыентам локшыны соба, якая карыстаецца папулярнасцю ў Японіі.

Рэзюмэ Грэчка вельмі пажыўная і ўтрымлівае больш антыаксідантаў і мінералаў, чым большасць збожжавых. Ужыванне грэчкі можа мець карысць для здароўя сэрца і кантролю цукру ў крыві.

4. Бананы

Бананы ўваходзяць у лік самых папулярных у свеце садавіны.

Яны складаюцца з каля 23% вугляводаў, альбо ў выглядзе крухмалу, альбо з цукрамі.

Недаспелыя зялёныя бананы больш у крухмалах, якія ў працэсе паспявання бананаў ператвараюцца ў натуральныя цукру, жоўкнуць.

Бананы з высокім утрыманнем калія, вітаміна В6 і вітаміна С. Яны таксама ўтрымліваюць некалькі карысных раслінных злучэнняў.

Дзякуючы ўтрыманню калію бананы могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і палепшыць здароўе сэрца (19).

Няспелыя бананы таксама ўтрымліваюць прыстойныя колькасці ўстойлівага крухмалу і пекціну, якія падтрымліваюць здароўе стрававання і сілкуюць дружалюбныя бактэрыі кішачніка (20, 21).

Рэзюмэ Бананы з высокім утрыманнем калія, што можа дапамагчы рэгуляваць артэрыяльны ціск. Недаспелыя бананы таксама ўтрымліваюць устойлівы крухмал і пекцін, якія могуць палепшыць здароўе стрававання.

5. Салодкая бульба

Батат - гэта смачная, пажыўная клубня.

Прыгатаваны салодкі бульбу ўтрымлівае каля 18–21% вугляводаў. Гэта ўтрыманне вугляводаў складаецца з крухмалу, цукру і клятчаткі.

Салодкі бульба з'яўляецца багатым крыніцай правітаміна А (з бэта-каратыну), вітаміна С і калія.

Яны вельмі багатыя антыаксідантамі і могуць дапамагчы знізіць акісляльнае пашкоджанне, знізіўшы рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў (22).

Рэзюмэ Салодкая бульба - выдатная крыніца правітаміна А (з бэта-каратыну), а таксама шэрагу іншых вітамінаў і антыаксідантаў.

6. Буракі

Буракі - фіялетавы карняплод, які звычайна называюць бураком.

У сырой і варанай бураках змяшчаецца каля 8–10% вугляводаў, у асноўным з цукру і клятчаткі.

Яны запакаваны вітамінамі, мінераламі, магутнымі антыаксідантамі і расліннымі злучэннямі.

Буракі таксама з высокім утрыманнем неарганічных нітратаў, якія ператвараюцца ў аксід азоту ў вашым целе. Аксід азоту зніжае артэрыяльны ціск і можа знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў (23, 24, 25).

Бурачны сок таксама вельмі высока змяшчае неарганічныя нітраты і часта выкарыстоўваецца для павышэння фізічнай працаздольнасці падчас практыкаванняў на цягавітасць (26, 27, 28, 29).

Рэзюмэ Буракі загружаюцца вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі. Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць неарганічных нітратаў, якія могуць палепшыць здароўе і павысіць фізічную працаздольнасць.

7. Апельсіны

Апельсіны - адзін з самых папулярных у свеце садавіны.

У асноўным яны складаюцца з вады і ўтрымліваюць 11,8% вугляводаў. Апельсіны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны.

Апельсіны асабліва багатыя вітамінам С, каліем і некаторымі вітамінамі групы В. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць цытрынавую кіслату, а таксама некалькі вельмі магутных раслінных злучэнняў і антыаксідантаў.

Ужыванне апельсінаў можа палепшыць здароўе сэрца і дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках. Яны таксама могуць павялічыць ваша спажыванне жалеза з ежай, зніжаючы рызыку развіцця анеміі (30, 31, 32, 33, 34).

Рэзюмэ Апельсіны з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны. Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць вітаміна З і іншых здаровых раслінных злучэнняў. Ужыванне апельсінаў можа прынесці карысць здароўю сэрца і дапамагчы прадухіліць анемію.

8. Чарніцы

Чарніцы неверагодна смачныя.

Яны часта прадаюцца ў якасці супер-прадуктаў з-за вялікай колькасці раслінных злучэнняў і антыаксідантаў.

Яны складаюцца ў асноўным з вады, а таксама каля 14,5% вугляводаў.

Чарніца таксама ўтрымлівае вялікую колькасць шматлікіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін С, вітамін Да і марганец.

Даследаванні паказалі, што чарніцы засцерагаюць ваш арганізм ад акісляльнага пашкоджання. Яны таксама могуць палепшыць памяць у дарослых (35, 36, 37, 38, 39).

Рэзюмэ Чарніцы фенаменальна здаровыя. Яны ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў і абараняюць ваш арганізм ад акісляльнага пашкоджання.

9. Грэйпфрут

Грэйпфрут - гэта цытрусавыя з салодкім, горкім і кіслым густам.

Ён змяшчае каля 9% вугляводаў і мае вялікую колькасць некалькіх вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў.

Ужыванне грэйпфрута можа схуднець і знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну (40).

Акрамя таго, ўжыванне грэйпфрута можа дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках, знізіць узровень халестэрыну і абараніць ад рака тоўстай кішкі (41, 42, 43).

Рэзюмэ Грэйпфрут змяшчае розныя вітаміны, мінералы і раслінныя злучэнні. Гэта можа дапамагчы пры пахуданні і забяспечыць мноства пераваг для здароўя.

10. Яблыкі

Яблыкі - папулярны фрукт з салодкім водарам і характэрнай храбусткай тэкстурай.

Яны даступныя ў розных колерах, памерах і водарах, якія звычайна ўтрымліваюць 13–15% вугляводаў.

Яблыкі могуць пахваліцца шматлікімі вітамінамі і мінераламі, але звычайна толькі ў невялікай колькасці.

Аднак яны з'яўляюцца годным крыніцай вітаміна З, антыаксідантаў і здаровых раслінных злучэнняў.

Ужыванне яблыкаў можа прынесці карысць здароўю некалькімі спосабамі, напрыклад, паляпшэннем кантролю цукру ў крыві і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў. Яблыкі таксама могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака (44, 45, 46, 47, 48).

Рэзюмэ Яблыкі ўтрымліваюць прыстойную колькасць вітаміна З, антыаксідантаў і раслінных злучэнняў. Ужыванне яблыкаў можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, а таксама знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.

11. Фасоля нырак

Нырныя бабы - гэта разнавіднасць бабовых. Яны ўваходзяць у сямейства бабовых.

Прыгатаваныя ныркі ўтрымліваюць 22,8% вугляводаў у выглядзе крухмалу і абалоніны. Яны таксама з высокім утрыманнем бялку.

Нырачныя бабы багатыя шматлікімі вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі. Яны таксама багатыя антыаксідантамі, такімі як антоціаны і изофлавоны.

Іх шматлікія перавагі для здароўя ўключаюць паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі рака тоўстай кішкі (49, 50, 51, 52).

Аднак ніколі не ешце іх у сырам выглядзе. Сырыя альбо няправільна прыгатаваныя ныркі з'яўляюцца таксічнымі (53).

Рэзюмэ У нырачных бабах змяшчаецца шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Прыгатаваныя ныркі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя.

12. Нут

Таксама вядомы як фасоля гарбанзо, нут ўваходзіць у сямейства бабовых.

Вараны нут змяшчае 27,4% вугляводаў, 8% з якіх абалоніна. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бялкоў на расліннай аснове.

Нут змяшчае шмат вітамінаў і мінералаў, у тым ліку жалеза, фосфар і вітаміны групы В.

Нут звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца і стрававання. Яны таксама могуць дапамагчы прадухіліць рак (54, 55).

Рэзюмэ Нут з'яўляецца выдатнай крыніцай раслінных бялкоў і ўтрымлівае шмат вітамінаў і мінералаў. Ужыванне нута было звязана з карысцю для здароўя сэрца і стрававання, а таксама з прафілактыкай рака.

Ніжняя лінія

Гэта міф, што вугляводы шкодныя для здароўя.

Ісціна заключаецца ў тым, што некаторыя здаровыя прадукты ў свеце з высокім утрыманнем вугляводаў.

Хоць іх нельга ўжываць у ежу ў вялікіх колькасцях, калі вы пакутуеце нізкім утрыманнем вугляводаў.

Хоць рафінаваныя вугляводы могуць быць нездаровымі ў вялікіх колькасцях, цэлыя харчовыя крыніцы вугляводаў вельмі карысныя.