11 спосабаў спыніць цягу да шкоднай ежы і цукру

Задаволены

• 1. Піць ваду
• 2. Ешце больш бялку
• 3. Аддаліцеся ад цягі
• 4. Сплануйце харчаванне
• 5. Пазбягайце надзвычайнага голаду
• 6. Барацьба са стрэсам
• 7. Вазьміце экстракт шпінату
• 8. Высыпайцеся
• 9. Сілкуйцеся правільна
• 10. Не хадзіце галодным у супермаркет
• 11. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• Сутнасць
• Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру

Цяга да ежы - найгоршы вораг тых, хто дыеты.

Гэта інтэнсіўныя альбо некантралюемыя жаданні спецыфічных прадуктаў харчавання, мацнейшыя за звычайны голад.

Тыпы прадуктаў, якіх людзі прагнуць, вельмі зменлівыя, але гэта часта апрацаваныя нездаровыя прадукты з высокім утрыманнем цукру.

Цяга - адна з самых вялікіх прычын, па якой у людзей узнікаюць праблемы з пахуданнем і ўтрыманнем.

Вось 11 простых спосабаў прадухіліць ці спыніць нездаровую цягу да ежы і цукру.

1. Піць ваду

Сма часта блытаюць з голадам альбо цягай да ежы.

Калі вы раптам адчуваеце жаданне дадаць пэўную ежу, паспрабуйце выпіць вялікую шклянку вады і пачакайце некалькі хвілін. Вы можаце выявіць, што цяга згасае, таму што ваша цела на самай справе было проста смагай.

Акрамя таго, ужыванне вялікай колькасці вады можа мець шмат карысці для здароўя. У людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту ўжыванне вады перад ежай можа паменшыць апетыт і дапамагчы ў зніжэнні вагі (,,).

Ужыванне вады перад ежай можа паменшыць цягу і апетыт, а таксама дапамагчы пры страце вагі.

2. Ешце больш бялку

Ужыванне большай колькасці бялку можа знізіць апетыт і пазбегнуць пераядання.

Гэта таксама памяншае цягу і дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым і задаволеным ().

Адно даследаванне дзяўчат-падлеткаў з залішняй вагой паказала, што сняданак з высокім утрыманнем бялку значна зніжае цягу ().

Іншае даследаванне ў мужчын з залішняй вагой паказала, што павелічэнне спажывання бялку да 25% калорый зніжае цягу на 60%. Акрамя таго, жаданне перакусіць ноччу знізілася на 50% ().

Павелічэнне спажывання бялку можа паменшыць цягу да 60% і скараціць жаданне перакусваць на ноч на 50%.

3. Аддаліцеся ад цягі

Калі вы адчуваеце цягу, паспрабуйце адмежавацца ад яе.

Напрыклад, вы можаце хутка прагуляцца альбо прыняць душ, каб пераключыцца на іншае. Змена думкі і навакольнага асяроддзя можа дапамагчы спыніць цягу.

Некаторыя даследаванні таксама паказалі, што жавальная гумка можа дапамагчы паменшыць апетыт і цягу (,).

Паспрабуйце адмежавацца ад цягі жавальнай гумкай, прагуляцца альбо прыняць душ.

4. Сплануйце харчаванне

Па магчымасці паспрабуйце спланаваць харчаванне на дзень альбо на наступны тыдзень.

Ужо ведаючы, што вы будзеце ёсць, вы ліквідуеце фактар ​​непасрэднасці і няўпэўненасці.

Калі вам не прыйдзецца думаць пра тое, што з'есці ў наступны прыём ежы, вы будзеце менш спакушацца і радзей адчуваць цягу.

Планаванне харчавання на дзень альбо на наступны тыдзень ліквідуе непасрэднасць і няўпэўненасць, якія могуць выклікаць цягу.

5. Пазбягайце надзвычайнага голаду

Голад - адна з самых вялікіх прычын, па якой мы адчуваем цягу.

Каб пазбегнуць надзвычайнага голаду, нядрэнна было б рэгулярна харчавацца і мець пад рукой карысныя закускі.

Будучы падрыхтаваным і пазбягаючы працяглых перыядаў голаду, вы можаце наогул прадухіліць праяву цягі.

Голад - вялікая прычына цягі. Пазбягайце моцнага голаду, заўсёды гатовыя здаровыя закускі.

6. Барацьба са стрэсам

Стрэс можа выклікаць цягу да ежы і ўплываць на харчовыя паводзіны, асабліва ў жанчын (,,).

Было паказана, што жанчыны, якія знаходзяцца ў стане стрэсу, ядуць значна больш калорый і адчуваюць большае жаданне, чым жанчыны без стрэсу ().

Акрамя таго, стрэс павышае ўзровень кортізола ў крыві - гармона, які можа прымусіць вас набраць вагу, асабліва ў вобласці жывата (,).

Паспрабуйце мінімізаваць стрэс у вашым асяроддзі, плануючы наперад, разважаючы і наогул запавольваючы хуткасць.

Знаходжанне ў стрэсе можа выклікаць цягу, ежу і набор вагі, асабліва ў жанчын.

7. Вазьміце экстракт шпінату

Экстракт шпінату - гэта "новая" дабаўка на рынку, вырабленая з лісця шпінату.

Гэта дапамагае затрымаць пераварванне тлушчу, што павялічвае ўзровень гармонаў, якія зніжаюць апетыт і пачуццё голаду, такіх як GLP-1.

Даследаванні паказваюць, што прыём 3,7-5 грам экстракта шпінату падчас ежы можа паменшыць апетыт і цягу на працягу некалькіх гадзін (,,,).

Адно даследаванне сярод жанчын з залішняй вагой паказала, што 5 грамаў экстракта шпінату ў дзень зніжаюць цягу да шакаладу і прадуктаў з высокім утрыманнем цукру на велізарныя 87-95% ().

Экстракт шпінату затрымлівае пераварванне тлушчу і павялічвае ўзровень гармонаў, якія могуць знізіць апетыт і цягу.

8. Высыпайцеся

На ваш апетыт у значнай ступені ўплываюць гармоны, якія вагаюцца на працягу дня.

Недасыпанне парушае ваганні і можа прывесці да дрэннай рэгуляцыі апетыту і моцнай цязе (,).

Даследаванні пацвярджаюць гэта, паказваючы, што людзі, якія не маюць сну, да 55% часцей пакутуюць атлусценнем у параўнанні з людзьмі, якія высыпаюцца ().

Па гэтай прычыне высыпанне можа быць адным з самых магутных спосабаў прадухіліць цягу.

Недасыпанне можа парушыць звычайныя ваганні гармонаў апетыту, што прыводзіць да цягі і дрэннага кантролю апетыту.

9. Сілкуйцеся правільна

Голад і недахоп асноўных пажыўных рэчываў могуць выклікаць пэўную цягу.

Такім чынам, важна правільна харчавацца падчас ежы. Такім чынам, ваша цела атрымлівае неабходныя пажыўныя рэчывы, і вы не будзеце моцна галодным адразу пасля ежы.

Калі вы адчуваеце патрэбу ў перакусе паміж прыёмамі ежы, пераканайцеся, што гэта нешта здаровае. Дабярыцеся да суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, арэхі, гародніна ці насенне.

Ужыванне правільнай ежы дапамагае прадухіліць пачуццё голаду і цягу, а таксама забяспечвае, каб ваша цела атрымлівала неабходныя пажыўныя рэчывы.

10. Не хадзіце галодным у супермаркет

Прадуктовыя крамы - гэта, напэўна, найгоршае месца, калі вы галодныя альбо маеце жаданне.

Па-першае, яны даюць вам лёгкі доступ практычна да любой ежы, пра якую вы маглі падумаць. Па-другое, супермаркеты звычайна размяшчаюць нездаровую ежу на ўзроўні вачэй.

Лепшы спосаб прадухіліць цягу ў краме - рабіць пакупкі толькі тады, калі вы нядаўна елі. Ніколі - ніколі - не хадзі галодным у супермаркет.

Прыём ежы перад паходам у супермаркет дапамагае знізіць рызыку непажаданай цягі і імпульсіўнай пакупкі.

11. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне - гэта практыкаванне ўважлівасці, тып медытацыі ў адносінах да ежы і ежы.

Гэта вучыць развіваць дасведчанасць пра свае харчовыя звычкі, эмоцыі, голад, цягу і фізічныя адчуванні (,).

Уважлівае харчаванне вучыць адрозніваць цягу і рэальны фізічны голад. Гэта дапаможа вам выбраць адказ, замест таго, каб дзейнічаць бяздумна альбо імпульсіўна ().

Есці ўважліва, прадугледжвае прысутнасць падчас ежы, запаволенне і стараннае перажоўванне. Важна таксама пазбягаць адцягнення ўвагі, напрыклад, тэлевізара ці смартфона.

Адно 6-тыднёвае даследаванне, якое праяўляе пераяданне, паказала, што ўважлівае харчаванне зніжае колькасць выпівак з 4 да 1,5 на тыдзень. Гэта таксама паменшыла цяжар кожнага запою ().

Уважлівае харчаванне - гэта навучыцца распазнаваць розніцу паміж цягай і фактычным голадам, дапамагаючы выбраць адказ.

Сутнасць

Цяга вельмі распаўсюджана. На самай справе больш за 50% людзей рэгулярна адчуваюць цягу ().

Яны гуляюць важную ролю ў павелічэнні вагі, харчовай залежнасці і запоі ().

Усведамляючы свае цягі і іх трыгеры, іх значна лягчэй пазбегнуць. Гэта таксама значна палягчае здаровае харчаванне і зніжэнне вагі.

Выконваючы парады ў гэтым спісе, такія як ужыванне большай колькасці бялку, планаванне ежы і ўважлівасць, могуць дазволіць вам узяць на сябе адказнасць у наступны раз, калі цяга паспрабуе ўзяць верх.

Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру