11 спосабаў павышэння гармона росту чалавека (HGH) Натуральна

Задаволены

• 1. Страціць тлушч
• 2. Хутка перарывісты
• 3. Паспрабуйце дадатак аргініна
• 4. Паменшыце спажыванне цукру
• 5. Не ешце шмат перад сном
• 6. Прыміце дабаўку ГАМК
• 7. Практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю
• 8. Вазьміце бэта-аланін і / або спартыўны напой вакол трэніровак
• 9. Аптымізаваць сон
• 10. Прыміце мелатонін дабаўкі
• 11. Паспрабуйце гэтыя іншыя натуральныя дабаўкі
• Сутнасць

Гармон росту чалавека (HGH) - важны гармон, які выпрацоўваецца вашай гіпофізам.

Таксама вядомы як гармон росту (GH), ён гуляе ключавую ролю ў росце, складзе цела, аднаўленні клетак і метабалізме (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гармон росту таксама павышае рост цягліц, сілу і фізічную нагрузку, дапамагаючы аднавіцца пасля траўмаў і хвароб (4, 7, 8).

Нізкі ўзровень ХГЧ можа знізіць якасць жыцця, павялічыць рызыку захворвання і прымусіць вас набіраць тлушч (9).

Аптымальныя ўзроўні асабліва важныя падчас страты вагі, аднаўлення траўмаў і спартыўных трэніровак (10, 11, 12, 13).

Цікава, што ваш рацыён харчавання і лад жыцця могуць істотна паўплываць на ўзровень ХГЧ (6, 14).

Вось 11 абгрунтаваных на факце спосабаў павышэння ўзроўню чалавечага гармона росту (HGH) натуральным шляхам.

1. Страціць тлушч

Колькасць тлушчу ў жываце, які вы носіце, непасрэдна звязана з вытворчасцю HGH (3).

У людзей з больш высокім узроўнем тлушчу ў жываце, хутчэй за ўсё, будзе парушана выпрацоўка HGH і павышаны рызыка захворвання.

У адным з даследаванняў было выяўлена, што ў тых, хто ў тры разы перавышае колькасць тлушчу ў жываце ў кантрольнай групе, было менш за палову іх колькасці HGH (15).

Іншае даследаванне кантралявала 24-гадзінны выпуск ХГЧ і выявіла значнае зніжэнне колькасці тых, у каго больш тлушчу ў жываце.

Цікава, што даследаванні паказваюць, што лішні тлушч у арганізме больш уздзейнічае на ўзровень ХГЧ ў мужчын. Аднак зніжэнне тлушчу ў арганізме па-ранейшаму застаецца ключавым для абодвух полаў (15, 16).

Больш за тое, даследаванне паказала, што ў людзей з атлусценнем паніжаны ўзровень ХГЧ і IGF-1 - бялку, звязанага з ростам. Пасля страты значнай колькасці вагі іх узровень прыйшоў у норму (17).

Жывотны тлушч з'яўляецца найбольш небяспечным выглядам назапашанага тлушчу і звязаны з многімі хваробамі. Страта тлушчу ў жываце дапаможа аптымізаваць узровень HGH і іншыя аспекты вашага здароўя.

Рэзюмэ Пазбаўцеся ад лішняга тлушчу - асабліва вакол жывата - для аптымізацыі ўзроўню HGH і паляпшэння здароўя.

2. Хутка перарывісты

Даследаванні паказваюць, што галаданне прыводзіць да значнага павышэння ўзроўню HGH.

Адно з даследаванняў паказала, што праз 3 дні хуткасць ўзроўню HGH павялічылася больш чым на 300%. Пасля 1 тыдня галадання яны павялічыліся на масіўныя 1250% (18).

Іншыя даследаванні выявілі аналагічны эфект, з падвойным або патройным узроўнем ХГЧ пасля ўсяго 2-3 дзён галадання (19, 20, 21).

Аднак пастаяннае галаданне не з'яўляецца устойлівым у доўгатэрміновай перспектыве. Перыядычнае галаданне - гэта больш папулярны дыетычны падыход, які абмяжоўвае прыём ежы ў кароткія перыяды часу.

Ёсць некалькі метадаў перыядычнага галадання. Адным з распаўсюджаных падыходаў з'яўляецца штодзённае 8-гадзіннае харчаванне з 16-гадзіннай хуткасцю. Іншы прадугледжвае ўжыванне ўсяго 500–600 калорый 2 дні ў тыдзень (22, 23).

Перарывістае галаданне можа дапамагчы аптымізаваць ўзровень HGH двума асноўнымі спосабамі. Па-першае, гэта можа дапамагчы вам скінуць тлушчавыя адклады, што непасрэдна ўплывае на выпрацоўку HGH (24, 25, 26, 27).

Па-другое, ён будзе трымаць узровень інсуліну на нізкім працягу большай часткі дня, бо інсулін вылучаецца падчас ежы. Даследаванні паказваюць, што шыпы інсуліну могуць парушыць натуральную выпрацоўку гармона росту (28, 29).

У адным даследаванні былі адзначаны вялікія адрозненні ўзроўню HGH у дзень разгрузкі ў параўнанні з днём ежы (30).

Магчыма, таксама дапамогуць кароткія пасты 12-16 гадзін, хаця неабходна правесці больш даследаванняў, каб параўнаць іх наступствы з поўнымі днямі.

Рэзюмэ Галаданне можа значна павялічыць узровень HGH, хаця больш неабходныя даследаванні на больш кароткіх пасце.

3. Паспрабуйце дадатак аргініна

Прыём у адзіночку, аргінін можа павысіць ХГЧ.

Хоць большасць людзей, як правіла, ужываюць амінакіслоты, такія як аргінін разам з фізічнымі практыкаваннямі, некалькі даследаванняў паказваюць, што практычна не павялічваецца ўзровень ХГЧ (31, 32, 33).

Аднак даследаванні адзначаюць, што прыём аргініну самастойна - без якіх-небудзь фізічных нагрузак - значна павышае ўзровень гэтага гармона (32, 33).

Іншыя не практыкаванні даследаванні таксама падтрымліваюць выкарыстанне аргініна для павышэння ХГЧ.

У адным з даследаванняў вывучана эфекты прыёму альбо 45, альбо 114 мг аргініну на фунт (100 або 250 мг на кг) масы цела, альбо каля 6–10, альбо 15–20 грамаў у дзень адпаведна.

Ён не выявіў эфекту для зніжэння дозы, але ўдзельнікі, якія прымалі больш высокую дозу, адчувалі прыблізна 60-адсоткавае павышэнне ўзроўню ХГЧ падчас сну (34).

Рэзюмэ Больш высокія дозы аргініну могуць палепшыць выпрацоўку гармона росту, але не пры прыёме практыкаванняў.

4. Паменшыце спажыванне цукру

Павелічэнне інсуліну звязана з больш нізкім узроўнем ХГЧ.

Рафінаваныя вугляводы і цукар павышаюць узровень інсуліну найбольш, таму памяншэнне спажывання можа дапамагчы аптымізаваць узровень гармона росту (24, 25).

Адно з даследаванняў паказала, што ў здаровых людзей узровень HGH у 3–4 разы вышэй, чым у дыябету, а таксама з парушэннем пераноснасці вугляводаў і функцыі інсуліну (35).

Нароўні з непасрэдным уздзеяннем на ўзровень інсуліну, лішак спажывання цукру з'яўляецца ключавым фактарам павелічэння вагі і атлусцення, якія таксама ўплываюць на ўзровень ХГЧ.

Зрэшты, час ад часу салодкі ласунак не адаб'ецца на ўзроўні HGH ў доўгатэрміновай перспектыве.

Мэта дасягнуць збалансаванага харчавання, так як тое, што вы ясьце, аказвае глыбокае ўздзеянне на ваша здароўе, гармоны і склад цела.

Рэзюмэ Павышаны ўзровень інсуліну можа паменшыць выпрацоўку HGH. Таму абмяжуйце спажыванне вялікай колькасці цукру і рафінаваных вугляводаў.

5. Не ешце шмат перад сном

Ваша цела натуральным чынам вылучае значную колькасць ХГЧ, асабліва ноччу (36, 37).

Улічваючы, што большасць прыёмаў ежы выклікае павышэнне ўзроўню інсуліну, некаторыя эксперты мяркуюць пазбягаць ежы перад сном (25).

У прыватнасці, прыём ежы з высокім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем бялку можа сапсаваць інсулін і патэнцыйна блакаваць некаторыя гармоны, якія вылучаюцца ноччу (38).

Майце на ўвазе, што ў гэтай тэорыі няма дастатковых даследаванняў.

Тым не менш узровень інсуліну звычайна зніжаецца праз 2-3 гадзіны пасля ежы, таму вы, магчыма, захочаце пазбягаць прыёму ежы на вугляводах або бялку за 2-3 гадзіны да сну.

Рэзюмэ Трэба правесці дадатковыя даследаванні пра ўплыў начнога прыёму ежы на ХГЧ. І ўсё ж, лепш пазбягаць ежы за 2-3 гадзіны да сну.

6. Прыміце дабаўку ГАМК

Гама-амінамасляная кіслата (GABA) - гэта бялковая амінакіслата, якая дзейнічае як нейрамедыятар, пасылаючы сігналы вашым мозгу.

Як вядомы заспакаяльны сродак для вашага мозгу і цэнтральнай нервовай сістэмы, ён часта выкарыстоўваецца для дапамогі сну. Цікава, што гэта таксама можа дапамагчы павялічыць узровень HGH (39).

Адно з даследаванняў паказала, што прыём дабаўкі ГАМК прывёў да павелічэння HGH на 400% у спакоі і 200% павелічэння пасля фізічных практыкаванняў (40).

ГАМК можа таксама павысіць узровень HGH, паляпшаючы сон, бо выкід гармона росту ў начны час звязаны з якасцю і глыбінёй сну (41, 42).

Аднак большасць гэтых павышэнняў былі кароткачасовымі, і доўгатэрміновыя выгады ГАМК для ўзроўню гармона росту застаюцца незразумелымі (39, 40).

Рэзюмэ Дабаўкі ГАМК могуць дапамагчы павялічыць выпрацоўку ПГ, хоць гэта павелічэнне з'яўляецца кароткачасовым.

7. Практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю

Фізічныя практыкаванні - адзін з самых эфектыўных спосабаў значна павысіць ўзровень ХГЧ.

Павелічэнне залежыць ад тыпу практыкаванняў, інтэнсіўнасці, прыёму ежы вакол трэніроўкі і ўласных рыс вашага цела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокая інтэнсіўнасць практыкаванняў найбольш павышае ХГЧ, але ўсе формы практыкаванняў дабратворныя (43, 44).

Вы можаце выконваць паўторныя спрынты, інтэрвальныя трэніроўкі, трэніроўкі з вагой або трэніроўкі па схемах, каб падняць ўзровень HGH і максімальна павялічыць страту тлушчу (46, 50, 51).

Як і дабаўкі, практыкаванні ў асноўным выклікаюць кароткачасовыя скачкі ўзроўню HGH.

Тым не менш, на працягу доўгага перыяду практыкаванні могуць аптымізаваць вашу функцыю гармонаў і знізіць тлушчавыя адклады, якія будуць карыснымі для вашага ўзроўню HGH.

Рэзюмэ Практыкаванне забяспечвае вялікі шып у HGH. Трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці - гэта лепшая форма практыкаванняў для павышэння ўзроўню гармона росту.

8. Вазьміце бэта-аланін і / або спартыўны напой вакол трэніровак

Некаторыя спартыўныя дабаўкі могуць аптымізаваць прадукцыйнасць і часова павысіць узровень HGH.

У адным з даследаванняў прыём 4,8 грамаў бэта-аланіну перад трэніроўкай павялічыў колькасць паўтораў, выкананых на 22% (52).

Гэта таксама падвоіла пікавую магутнасць і павысіла ўзровень HGH у параўнанні з групай, якая не прымае дапаўненні (52).

Іншае даследаванне паказала, што салодкі спартыўны напой павялічваў узровень HGH да канца трэніроўкі. Аднак, калі вы спрабуеце страціць тлушч, дадатковыя калорыі гэтага напою пазбавяць карысці ад кароткатэрміновага шыпа HGH (53).

Даследаванні паказалі, што бялковыя кактэйлі - і без вугляводаў - могуць павысіць узровень HGH вакол трэніровак (48).

Аднак, калі казеін або сыроватачна бялковыя дабаўкі прымаюцца непасрэдна перад фізічнымі практыкаваннямі, гэта можа мець зваротны эфект.

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне напою, які змяшчае 25 грам (0,9 унцый) казеіну або сыроватачна бялку за 30 хвілін да фізічных практыкаванняў, знізіў узровень чалавечага гармона росту і тэстастэрону ў параўнанні з некаларыйным плацебо (49).

Рэзюмэ Бэта-аланін, вугляводы і бялок могуць павялічыць кароткачасовыя скачкі гармона росту падчас або пасля трэніроўкі.

9. Аптымізаваць сон

Большасць ХГЧ вылучаецца імпульсамі, калі вы спіце. Гэтыя імпульсы заснаваны на ўнутраных гадзінах вашага цела або ў цыркадным рытме.

Найбольшыя імпульсы ўзнікаюць да поўначы, некаторыя меншыя імпульсы рана раніцай (36, 37).

Даследаванні паказалі, што дрэнны сон можа паменшыць колькасць ХГЧ, які выпрацоўвае ваша цела (42).

На самай справе, атрыманне дастатковай колькасці глыбокага сну - адна з лепшых стратэгій для павышэння доўгатэрміновага вытворчасці ХГЧ (37, 42).

Вось некалькі простых стратэгій, якія дапамогуць аптымізаваць сон:

• Пазбягайце ўздзеяння сіняга святла перад сном.
• Прачытайце вечар кнігу.
• Пераканайцеся, што ў вашай спальні знаходзіцца камфортная тэмпература.
• Не ўжывайце кафеін у канцы дня.

Рэзюмэ Засяродзьцеся на аптымізацыі якасці сну і арыентуйцеся на 7-10 гадзін якаснага сну за ноч.

10. Прыміце мелатонін дабаўкі

Мелатонін - гармон, які гуляе важную ролю ў рэжыме сну і рэгуляцыі артэрыяльнага ціску (54).

Дабаўкі мелатоніна сталі папулярным сродкам сну, які можа павысіць якасць і працягласць вашага сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Нягледзячы на ​​тое, што добры сон можа прынесці карысць узроўню HGH, далейшыя даследаванні паказалі, што дадатак мелатоніна можа напрамую павысіць выпрацоўку HGH (58, 62, 63, 64).

Мелатонін таксама даволі бяспечны і не таксічны. Аднак гэта можа нейкім чынам змяніць хімію мозгу, таму вы, магчыма, захочаце звярнуцца да ўрача, перш чым яго выкарыстоўваць (65).

Каб максімальна павялічыць яго дзеянне, прымайце па 1–5 мг прыкладна за 30 хвілін да сну. Пачніце з меншай дозы, каб ацаніць талерантнасць, а потым павялічце пры неабходнасці.

Рэзюмэ Дабаўкі з мелатонінам могуць павысіць сон і павялічыць натуральнае выпрацоўку гармона цела.

11. Паспрабуйце гэтыя іншыя натуральныя дабаўкі

Некалькі іншых дабавак могуць павысіць выпрацоўку чалавечага гармона росту, у тым ліку:

• Глютамін. Двухграмовая доза можа часова павялічыць узровень да 78% (66).
• Крэацін. 20-грамовая доза крэацін значна павялічыла ўзровень ХГЧ на працягу 6-6 гадзін (67).
• Арніцін. Адно даследаванне дало ўдзельнікам орніцін праз 30 хвілін пасля трэніроўкі і выявіла большы пік узроўню HGH (68).
• Л-допа. У пацыентаў з хваробай Паркінсана 500 мг L-допы павялічвалі ўзровень ХГЧ да 2 гадзін (69).
• Гліцын. Даследаванні паказалі, што гліцын можа павысіць прадукцыйнасць трэнажорнай залы і забяспечыць кароткачасовыя рэзкія ўсплёскі HGH (70).

Хоць гэтыя дабаўкі могуць павысіць ваш узровень HGH, даследаванні паказваюць, што іх дзеянне носіць толькі часовы характар.

Рэзюмэ Некалькі натуральных дабавак могуць часова павялічыць выпрацоўку HGH.

Сутнасць

Як і ў іншых ключавых гармонах, такіх як тэстастэрон і эстраген, важна мець здаровы ўзровень гармона росту.

ХГЧ дапамагае вашаму арганізму з метабалізмам, аднаўленнем клетак і іншымі жыццёва важнымі функцыямі.

Выконваючы парады, прыведзеныя вышэй, вы можаце павысіць узровень HGH даволі лёгка.