11 прадуктаў харчавання, якія могуць дапамагчы вам выглядаць маладзей

Задаволены

• 1. Аліўкавы алей Extra Virgin
• 2. Зялёны чай
• 3. Тоўстая рыба
• 4. Цёмны шакалад / какава
• 5. Гародніна
• 6. Ільняныя насенне
• 7. Гранаты
• 8. Авакада
• 9. Памідоры
• 10. Спецыі
• 11. Касцяны булён
• Прыміце хатняе паведамленне

Старэнне - гэта натуральная частка жыцця, якую не пазбегнуць.

Аднак прадукты, якія вы ясьце, могуць дапамагчы вам лепш старэць, як унутры, так і звонку.

Вось 11 прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам выглядаць маладзей.

1. Аліўкавы алей Extra Virgin

Аліўкавы алей экстра-дзеві - адзін з самых здаровых тлушчаў на зямлі.

Даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы прадухіліць мноства распаўсюджаных захворванняў, звязаных са старэннем.

Ён зніжае артэрыяльны ціск, зніжае рызыку сардэчных захворванняў, дапамагае прадухіліць метабалічны сіндром і можа быць эфектыўным у барацьбе з ракам (1, 2, 3, 4).

Аліўкавы алей таксама можа дапамагчы вашай скуры выглядаць маладзей. Даследаванні на жывёл і лабараторыі мяркуюць, што ён аказвае моцнае супрацьзапаленчае ўздзеянне на скуру і можа абараніць яе ад пашкоджання сонцам (5).

Акрамя таго, амаль 73% аліўкавага алею складаецца з ненасычаных тлушчаў, што звязана з падвышанай эластычнасцю і пругкасцю скуры (6).

Два даследаванні разглядалі харчовыя запісы і анкеты, запоўненыя дарослымі сярэдняга і старэйшага ўзросту. Яны выявілі, што тыя, у каго вялікая колькасць спажыванага монаненасычанага тлушчу з аліўкавага алею, найменш верагодна, будуць мець сур'ёзныя пашкоджанні сонца (7, 8).

Ніжняя лінія: Аліўкавы алей валодае моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць абараніць эластычнасць скуры і знізіць рызыку пашкоджання сонцам.

2. Зялёны чай

Зялёны чай з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць абараніць ад свабодных радыкалаў.

Свабодныя радыкалы - гэта нестабільныя малекулы, якія ўтвараюцца падчас метабалізму і ў адказ на стрэс. Антыаксіданты змяняюць сваю структуру, таму яны не могуць нанесці шкоду.

Зялёны чай асабліва высокі ў антыаксідантах пад назвай поліфенолы, якія могуць змагацца з дыябетам, рэзістэнтнасцю да інсуліну, запаленнямі і хваробамі сэрца (9, 10, 11).

Поліфенолы таксама могуць абараніць калаген, галоўны бялок у вашай скуры. Гэта можа паменшыць і нават часткова змяніць некаторыя прыкметы старэння (6, 12, 13, 14).

У адным з даследаванняў жанчыны з пашкоджанай сонцам скурай, якія лячыліся крэмам зялёнага гарбаты і дабаўкі на працягу 8 тыдняў, сціпла павысілі эластычнасць скуры (15).

Ніжняя лінія: Зялёны чай валодае моцнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі, якія абараняюць калаген вашай скуры ад пашкоджання сонца і могуць знізіць прыкметы старэння.

3. Тоўстая рыба

Тоўстая рыба сапраўды амаладжальны корм.

Яго амега-3 тлушчы з доўгімі ланцужкамі карысныя пры хваробах сэрца, запаленнях і язвавым каліце, сярод многіх іншых захворванняў (16, 17, 18).

Даследаванні паказваюць, што яны таксама могуць абараніць ад запаленняў і пашкоджанняў, якія ўзнікаюць падчас знаходжання на сонца (19, 20).

Ласось, адзін з самых папулярных відаў тлустай рыбы, мае дадатковы кампанент, які можа зрабіць вашу скуру маладзейшай.

У ім утрымліваецца кароціноідны антыаксідант пад назвай астаксантін, які адказвае за ружовы колер ласося.

У адным з даследаванняў людзі з пашкоджанай сонцам скурай, якім давалі спалучэнне астаксантина і калагена на працягу 12 тыдняў, адчулі значныя паляпшэнні эластычнасці і гідратацыі скуры (21).

Ніжняя лінія: Тоўстая рыба можа забяспечыць абарону ад пашкоджанняў скуры, якая ўзнікае ў адказ на запаленне і ўздзеянне сонца. Астаксантін у ласосе таксама можа павысіць эластычнасць і ўвільгатненне скуры.

4. Цёмны шакалад / какава

Антыаксідантны профіль чорнага шакаладу не мае ніякага дачынення. Ён яшчэ больш магутны, чым ягады асаі, чарніцы і журавін (22).

Даследаванні паказваюць, што гэта можа знізіць артэрыяльны ціск, павысіць адчувальнасць да інсуліну і палепшыць функцыю і эластычнасць артэрый (23, 24).

У шакаладзе ўтрымліваюцца антыаксіданты пад назвай флаванолы, якія абараняюць скуру ад пашкоджання сонца. Аднак колькасць флаванолаў значна адрозніваецца ў розных відах шакаладу (25).

Адно з даследаванняў паказала, што цёмны шакалад з высокім утрыманнем флаванола павялічыўся ўдвая за час, калі людзі маглі пабыць на сонца, перш чым чырванець. Гэта не адбылося ў людзей, якія ўжывалі шакалад з меншай колькасцю флаванолаў (26).

У іншых даследаваннях, якія параўноўваюць какава з высокім утрыманнем флаванола і какава на функцыях скуры, людзі з груп з высокім утрыманнем флаванолу адчувалі паляпшэнне прытоку крыві да скуры і паляпшэнне таўшчыні, гідратацыі і гладкасці (27, 28).

Памятаеце, што чым вышэй утрыманне какава, тым вышэй утрыманне флаванола. Таму абавязкова выбірайце цёмны шакалад з не менш за 70% цвёрдага какава.

Ніжняя лінія: Цёмны шакалад з высокім утрыманнем флаванолу можа абараніць ад пашкоджання сонца. Гэта таксама можа палепшыць увільгатненне скуры, таўшчыню і гладкасць.

5. Гародніна

Гародніна надзвычай густы пажыўныя рэчывы і вельмі мала калорый.

Яны ўтрымліваюць антыаксіданты, якія дапамагаюць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, катаракты і рака (29, 30, 31).

Шмат гародніны таксама з высокім утрыманнем кароціноіды, як бэта-каратын. Яны могуць абараніць ад сонечнага выпраменьвання і свабодных радыкалаў, якія могуць прывесці да старэння скуры (32, 33).

Адны з лепшых крыніц бэта-каратыну - моркву, гарбуз і салодкі бульбу.

Многія гародніна таксама багатыя вітамінам С, які важны для вытворчасці калагена і аказвае моцнае антыаксідантнае дзеянне.

У адным з даследаванняў, калі людзям давалі 180 мг вітаміна С штодня на працягу 4 тыдняў, іх антыаксідантная актыўнасць на скуры павялічылася на 37% (34).

Гародніна з найбольшым утрыманнем вітаміна З ўключае ліставую зеляніну, балгарскі перац, памідоры і брокалі.

У іншым даследаванні даследчыкі вымералі эластычнасць і іншыя якасці скуры ў больш чым 700 японскіх жанчын. Яны выявілі, што ў тых, хто еў больш зялёных і жоўтых гародніны, было менш маршчын (6).

Ніжняя лінія: Гародніна забяспечваюць абарону ад сонца і могуць прадухіліць пашкоджанне скуры свабоднымі радыкаламі. Шмат у чым гэта звязана з іх моцным антіоксідантным дзеяннем.

6. Ільняныя насенне

Ільняныя насенне маюць дзіўныя перавагі для здароўя.

Яны ўтрымліваюць лігнаны, якія могуць зніжаць узровень халестэрыну, зніжаць узровень цукру ў крыві і інсуліну, зніжаючы пры гэтым рызыку рака малочнай залозы і прастаты (35, 36, 37, 38).

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстай кіслаты пад назвай ALA, якая абараняе вашу скуру ад сонечнага выпраменьвання і можа паменшыць пашкоджанне скуры, звязанае з сонцам (39, 40).

У кантраляваных даследаваннях жанчыны, якія ўжывалі ільняное насенне або ільняное алей на працягу 12 тыдняў, паказалі паляпшэнне ўвільгатнення і разгладжванне скуры (41, 42).

Ніжняя лінія: Ільняныя насенне могуць абараніць скуру ад пашкоджання сонца і павысіць яе гладкасць, сярод іншых мер па якасці скуры.

7. Гранаты

Гранат - адзін з самых здаровых садавіны.

Здаецца, іх антыаксідантная актыўнасць нават вышэйшая, чым у зялёнага гарбаты (43).

Гранат памяншае запаленне, дапамагае прадухіліць пашкоджанне ад высокага ўзроўню цукру ў крыві і можа палепшыць зыход у пацыентаў з ракам тоўстай кішкі (44, 45, 46).

Яны таксама дапамагаюць абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца (47, 48).

Больш за тое, даследчыкі мяркуюць, што розныя часткі граната могуць працаваць разам, каб аднавіць пашкоджаную скуру і павялічыць выпрацоўку калагена (49).

Ніжняя лінія: Гранат багаты антыаксідантамі, якія забяспечваюць абарону ад сонца і могуць дапамагчы аднавіць існуючыя пашкоджанні скуры.

8. Авакада

Авакада багаты карыснымі для сэрца тлушчамі, абалонінай і некалькімі вітамінамі і мінераламі, якія неабходныя для здароўя (50).

Яны таксама смачныя і вельмі універсальныя.

Акрамя таго, авакада ўтрымлівае унікальныя злучэнні, якія называюцца полігідраксіляванымі тлустымі спіртамі. Яны могуць змагацца з запаленнем, абараніць скуру ад сонца і дапамагчы аднавіць пашкоджаную ДНК (51).

Іх высокае ўтрыманне монаненасычаных тлушчаў і антыаксідантаў лютэін і зеаксантін забяспечвае дадатковую абарону скуры і ДНК (6, 52).

Ніжняя лінія: Авакада прадухіляе пашкоджанне скуры, звязанае з сонцам, а таксама можа абараніць ДНК у клетках скуры.

9. Памідоры

Памідоры даюць мноства ўражлівых карысных для здароўя прадуктаў, некаторыя з якіх можна аднесці да высокага ўтрымання лікапіну.

Лікапін - гэта тып кароціноіды, які зніжае рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца, інсульту і рака прадсталёвай залозы (53, 54, 55).

Даследаванні паказваюць, што гэта таксама можа абараніць вашу скуру ад шкодных прамянёў сонца (56, 57, 58).

У адным з даследаванняў жанчыны, якія елі сумесь прадуктаў з высокім утрыманнем лікапіну і іншых раслінных антыаксідантаў, мелі вымернае памяншэнне глыбіні маршчын пасля 15 тыдняў (59).

Падрыхтоўка памідораў са здаровымі тлушчамі, такімі як аліўкавы алей, значна павышае ўсмоктванне лікапена ў арганізм (60).

Ніжняя лінія: Памідоры з высокім утрыманнем лікопена, які абараняе скуру ад пашкоджання сонцам і можа дапамагчы паменшыць маршчыны.

10. Спецыі

Спецыі робяць больш, чым проста дадаюць водар вашай ежы. Яны таксама ўтрымліваюць розныя раслінныя злучэнні, якія могуць аказаць дабратворны ўплыў на ваша здароўе (61).

Цікава, што даследаванні паказваюць, што некаторыя спецыі могуць нават дапамагчы вашай скуры выглядаць маладзей.

Было паказана, што карыца павялічвае выпрацоўку калагена, што можа прывесці да павышэння эластычнасці і эластычнасці скуры (62).

Гэта таксама можа паменшыць пашкоджанне скуры, якое ўзнікае ў выніку перадавых канчатковых прадуктаў гликации (AGEs), якія ўтвараюцца пры высокім узроўні цукру ў крыві (63).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што капсаіцын, які змяшчаецца ў перцы чылі, можа паменшыць некаторыя ўзроставыя змены, якія адбываюцца ў клетках скуры (64).

Акрамя таго, імбір змяшчае гінгерол. Гэта злучэнне аказвае супрацьзапаленчае ўздзеянне, што можа дапамагчы прадухіліць узроставыя плямы, якія развіваюцца з-за ўздзеяння сонца (65).

Ніжняя лінія: Некаторыя спецыі ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія павышаюць выпрацоўку калагена, абараняюць клеткі ад высокага ўзроўню цукру ў крыві і дапамагаюць прадухіляць пашкоджанне сонца.

11. Касцяны булён

Касцяны адвар у апошні час стаў вельмі папулярным сярод людзей, якія адчуваюць здароўе.

Ён вырабляецца шляхам варэння костак з мяса, птушкі ці рыбы на працягу доўгага перыяду часу. Гэта вызваляе мінералы і іншыя карысныя кампаненты.

Адным з такіх кампанентаў з'яўляецца калаген, якому прыпісваюць дабратворнае ўздзеянне на здароўе цягліц і костак (66, 67, 68).

Хоць няма апублікаваных даследаванняў на самім касцяным адвары, ёсць доказы таго, што калаген у ім можа дапамагчы паменшыць прыкметы старэння.

Пры падрыхтоўцы калаген распадаецца на жэлацін, багаты амінакіслотамі гліцын, пролін і гідраксіпралін. Ваша цела можа паглынаць гэтыя амінакіслоты і выкарыстоўваць іх для адукацыі новага калагена ў вашай скуры (69).

Кантрольныя даследаванні паказалі, што спажыванне калагена можа павысіць эластычнасць скуры, вільгаць і пругкасць, адначасова памяншаючы маршчыны (70, 71, 72).

У адным з даследаванняў глыбіня маршчын была значна зніжана ў жанчын у перыяд менопаузы, якія прымалі калагенавыя дабаўкі разам з іншымі падтрымліваюць скуру пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін С і Е на працягу 12 тыдняў (72).

Ніжняя лінія: Высокае ўтрыманне калагена ў касцяным булёне можа павысіць эластычнасць скуры і паменшыць маршчыны і іншыя прыкметы старэння.

Прыміце хатняе паведамленне

На жаль, няма магчымасці павярнуць гадзіны назад.

Аднак прадукты з гэтага спісу могуць палепшыць функцыянаванне вашай скуры і дапамагчы вам выглядаць маладзей.

Яны таксама дапамогуць вам заставацца здаровымі і маладзейшымі, як вы старэеце.