11 дэманізаваных прадуктаў, якія на самой справе карысныя для вас

Задаволены

• 1. Цэлыя яйкі
• 2. Какосавае алей
• 3. Поўныя тлустыя малочныя прадукты
• 4. Бабовыя
• 5. Неапрацаванае мяса
• 6. Кава
• 7. Кансерваваная і замарожаная гародніна
• 8. Суцэльнае збожжа
• 9. Соль
• 10. Малюскі
• 11. Шакалад
• Сутнасць

Магчыма, вы чулі, што варта пазбягаць пэўных прадуктаў любой цаной.

Аднак падобныя парады часам вынікаюць з састарэлых даследаванняў або даследаванняў, якія занадта малыя, каб быць важнымі.

На самай справе, некаторыя прадукты, якія людзі часта лічаць нездаровымі, могуць прынесці карысць здароўю, калі вы іх спажываеце ўмерана.

У гэтым артыкуле разглядаецца 11 дэманізаваных прадуктаў, якія могуць быць карыснымі для вас.

1. Цэлыя яйкі

Пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў яйках, могуць зрабіць іх адной з самых здаровых прадуктаў, якія вы можаце ёсць.

Гадамі спецыялісты раілі людзям не ёсць цэлыя яйкі, таму што ў жаўтку шмат халестэрыну. У той час некаторыя лічылі, што ўжыванне яечных жаўткоў можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.

Аднак цяпер здаецца, што калі вы ясьце прадукты з высокім узроўнем халестэрыну, такія як яйкі, печань выпрацоўвае менш халестэрыну, каб кампенсаваць яго. У большасці выпадкаў узровень халестэрыну ў крыві застаецца дастаткова стабільным (1, 2,).

На самай справе суцэльныя яйкі могуць дапамагчы абараніць здароўе сэрца, змяняючы памер і форму халестэрыну ЛПНП (дрэннага). У той жа час узровень халестэрыну ЛПВП (добры) і адчувальнасць да інсуліну павялічваюцца (,).

У 12-тыднёвым даследаванні ў людзей з метабалічным сіндромам група, якая ўжывала суцэльныя яйкі, значна палепшылася ў паказчыках здароўя сэрца, чым група яечнага бялку. Яны таксама мелі большае зніжэнне ўзроўню інсуліну і рэзістэнтнасці да інсуліну ().

Яйкі таксама ўтрымліваюць лёгказасваяльны, высакаякасны бялок. Яны могуць дапамагчы вам заставацца сытымі і задаволенымі на працягу некалькіх гадзін, каб вы спажывалі менш калорый пазней у дзень (,,).

У яечных жаўтках таксама шмат лютэіна і зеаксантына. Яны могуць дапамагчы ў абароне ад распаўсюджаных узроставых захворванняў вачэй, такіх як катаракта і дэгенерацыя жоўтай плямы (,).

Замест таго, каб павялічваць рызыку сардэчных захворванняў, яйкі могуць прынесці карысць сэрцу. Ужыванне яек можа таксама дапамагчы знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві, знізіць пачуццё голаду і абараніць здароўе вачэй.

2. Какосавае алей

У мінулым вытворцы прадуктаў харчавання звычайна выкарыстоўвалі какосавае алей у расфасаваных прадуктах і пры падрыхтоўцы ежы.

Аднак была занепакоенасць тым, што насычаныя тлушчы ў какосавым алеі могуць выклікаць хваробы сэрца. У выніку вытворцы пачалі замяняць какосавае алей іншымі расліннымі алеямі, у тым ліку часткова гідрагенізаванымі.

Аднак некаторыя даследаванні мяркуюць, што тып насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў какосавым алеі, можа прынесці карысць сэрцу.

Напрыклад, ёсць дадзеныя, што ён можа павялічыць узровень халестэрыну ЛПВП (добрага) больш, чым узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны), што прыводзіць да больш здаровага суадносін гэтых значэнняў (,).

Акрамя таго, какосавае алей можа спрыяць зніжэнню вагі пры ўжыванні ў ўмераных колькасцях.

Какосавае алей змяшчае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (МСТ). Печань прымае МСТ непасрэдна для выкарыстання ў якасці энергіі. Даследаванні на жывёл паказваюць, што ў арганізме можа быць менш шанцаў захоўваць МСТ у выглядзе тлушчу ў параўнанні з тлушчамі з больш доўгай ланцугом ().

MCT могуць таксама дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і павысіць паўнату. Гэта можа зрабіць вас менш шанцам пераядаць і паменшыць спажыванне калорый. Паводле некаторых даследаванняў, яны таксама могуць павялічыць хуткасць абмену рэчываў у арганізме больш, чым іншыя тлушчы.

У адным даследаванні, праведзеным на 80 здаровых маладых мужчынах, прыём 15-30 грам МСТ (каля 2-3 сталовых лыжак какосавага алею) штодня павялічваў колькасць спаленых калорый у сярэднім на 120 у дзень ().

Сапраўды, некаторыя невялікія даследаванні паказваюць, што даданне какосавага алею ў ваш рацыён дапамагае пазбавіцца ад лішняга вагі і тлушчу на жываце (,).

Аднак ці карысныя какосавае алей і насычаныя тлушчы, застаецца спрэчнай тэмай. Дыетолагі разыходзяцца ў меркаванні пра ўплыў тлушчу і пра тое, колькі чалавек павінен спажываць.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) адзначае, што ў адрозненне ад некаторых насычаных тлушчаў какосавае алей не ўтрымлівае халестэрыну. Аднак яны раяць людзям абмежаваць агульнае спажыванне насычаных тлушчаў максімум да 120 калорый у дзень, альбо 5-6% ад дзённых калорый. (21).

Лепш ужываць любы тлушч у ўмераных колькасцях.

Какосавае алей змяшчае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга, якія могуць дапамагчы абараніць здароўе сэрца, здушыць апетыт, павялічыць хуткасць абмену рэчываў і садзейнічаць зніжэнню вагі.

3. Поўныя тлустыя малочныя прадукты

Сыр, алей і вяршкі з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну.

Аднак даследаванні паказваюць, што кісламалочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як сыр, не аказваюць негатыўнага ўплыву на ўзровень халестэрыну і іншых маркераў здароўя сэрца - нават у людзей з высокім узроўнем халестэрыну або павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (,,,).

Прыём сметанковага масла, з іншага боку, можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП) і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Шмат хто ўжывае толькі малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і тлушчу. Аднак у гэтых прадуктах адсутнічаюць некаторыя аздараўленчыя якасці поўнамаштабных гатункаў.

Напрыклад, толькі малочныя прадукты з поўным тлушчам утрымліваюць вітамін K2, які дапамагае абараніць здароўе сэрца і костак, захоўваючы кальцый у касцях і па-за артэрыямі (,,).

Поўныя тлустыя малочныя прадукты таксама ўтрымліваюць кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA). Адзін агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што дабаўкі CLA могуць спрыяць страце тлушчу ().

Аднак малочныя прадукты з поўным тлушчам могуць утрымліваць шмат калорый і насычаных жывёл тлушчаў. Людзі павінны ўжываць іх умерана.

Прыём малочных прадуктаў можа абараніць здароўе сэрца і костак і паменшыць страту мышачнай масы і сілы падчас старэння. Поўныя тлушчы малочныя прадукты могуць забяспечыць дадатковыя перавагі, такія як вітамін K2.

4. Бабовыя

Бабовыя ўключаюць фасолю, сачавіцу, гарох і арахіс. Яны багатыя бялком, мінераламі і клятчаткай.

Аднак некаторыя людзі лічаць, што яны нездаровыя. Гэта таму, што яны ўтрымліваюць фітаты і іншыя антынутыенты, якія перашкаджаюць арганізму засвойваць такія мінералы, як цынк і жалеза.

Здаецца, гэта турбуе людзей, якія не ядуць мяса, птушку і рыбу. Тыя, хто ўжывае мяса, паглынаюць дастатковую колькасць гэтых мінералаў з жывёльнай ежы, а бабовыя не перашкаджаюць іх засваенню (,).

Ва ўсякім разе, ёсць спосабы паменшыць антыэлементы ў здаровай расліннай ежы.

Бабовыя таксама багатыя каліем, магніем і іншымі мінераламі. Некалькі даследаванняў паказалі, што яны памяншаюць запаленне, зніжаюць узровень цукру ў крыві і спрыяюць здароўю сэрца (,,,).

Больш за тое, фасолю з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, у тым ліку растваральнай абалоніны. Даследаванні паказваюць, што растваральная абалоніна можа паменшыць апетыт, павысіць паўнату і паменшыць засваенне калорый падчас ежы (,).

Фітаты і іншыя антынутыенты ў бабовых мала хвалююць людзей, якія сілкуюцца збалансавана. Даследаванні паказваюць, што бабовыя могуць змяншаць запаленне і спрыяць здароўю сэрца і страце вагі.

5. Неапрацаванае мяса

Ёсць некаторыя дадзеныя, што як перапрацаванае, так і неапрацаванае чырвонае мяса можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, рака прамой кішкі і іншых захворванняў (,).

Аднак неапрацаванае мяса - выдатная крыніца бялку высокай якасці. Гэта было важнай часткай чалавечага рацыёну і, магчыма, дазволіла людзям развіваць больш буйны і складаны мозг у той час, калі высакаякасная ежа на расліннай аснове была недаступная (,).

Жывёльны бялок, уключаючы мяса, можа палепшыць працу цягліц. Даследаванне, праведзенае сярод пажылых жанчын, якія елі нятлустую ялавічыну, паказала павелічэнне мышачнай масы і сілы.

Акрамя таго, адзначана зніжэнне ўзроўню запаленчых маркераў, хоць некаторыя даследаванні звязваюць спажыванне чырвонага мяса з больш высокім узроўнем запалення (44,,,,).

Мяса таксама з'яўляецца адным з лепшых крыніц гемавага жалеза. Ваша цела найбольш лёгка засвойвае гэты тып жалеза ().

У цэлым мяса, якое кармілі травой, здаецца найбольш здаровым варыянтам. Ён змяшчае больш CLA, чым мяса, якое кармілі збожжам, а таксама больш тлустых кіслот амега-3 (,, 52).

Калі есці ўмерана, мяса можа даць неабходныя пажыўныя рэчывы. Аднак будзьце асцярожныя, каб не перагрэць яго, паколькі абгарэлае і перапечанае мяса можа нанесці шкоду вашаму здароўю.

Умеранае ўжыванне ў ежу неапрацаванага і правільна прыгатаванага чырвонага мяса з'яўляецца выдатнай крыніцай высакаякасных бялкоў, жалеза і іншых пажыўных рэчываў.

6. Кава

Кава змяшчае кафеін, магутны стымулятар. У вялікіх дозах кафеін можа мець негатыўныя наступствы.

Аднак, калі ў вас няма адчувальнасці да кафеіну, ужыванне яго ці кавы ў ўмераных колькасцях можа прынесці шэраг карысці для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што кафеін у каве можа палепшыць настрой, а таксама разумовую і фізічную працаздольнасць. Гэта таксама можа актывізаваць ваш метабалізм (, 54, 55, 56,).

Кава таксама ўтрымлівае антыаксіданты, званыя поліфенолы, якія могуць знізіць рызыку захворвання.

Людзі выкарыстоўваюць кафеін для зняцця галаўнога болю і павышэння эфектыўнасці ў спартыўных вытрымках. Гэта таксама можа дапамагчы пры дэпрэсіі, хваробы Альцгеймера і хваробы Паркінсана ().

У адным даследаванні мужчыны, якія ўжывалі поліфенолы кававых зерняў перад ежай, значна палепшылі функцыю артэрый у параўнанні з кантрольнай групай (,).

У назіральным даследаванні, якое ўключала больш за 1700 мужчын, у тых, хто выпіваў больш за 2,5 кубкі кавы ў дзень, узровень некалькіх запаленчых маркераў быў ніжэйшы, чым у тых, хто не піў каву ().

Акрамя таго, людзі, якія п'юць звычайную каву альбо каву без кафеіну, могуць мець меншы рызыка дыябету 2 тыпу. Навукоўцы, якія прааналізавалі 28 даследаванняў, выявілі на 8–33% меншы рызыка дыябету 2 тыпу сярод людзей, якія пілі каву кожны дзень (57).

Нарэшце, кава таксама можа аказваць ахоўны эфект на здароўе печані. Гэта можа запаволіць прагрэсаванне хранічнага гепатыту С і знізіць рызыку рака печані (,, 60).

Рэгулярны прыём кавы можа палепшыць разумовую і фізічную працаздольнасць, павялічыць хуткасць абмену рэчываў, а таксама знізіць запаленне і рызыку некалькіх захворванняў.

7. Кансерваваная і замарожаная гародніна

Людзі часта лічаць кансерваваную і замарожаную гародніну менш пажыўнай, чым свежая гародніна. Аднак, калі вы не збіраеце і не ясце гародніну непасрэдна са свайго агарода, гэта можа быць няпраўдай.

Даследаванні паказваюць, што кансерваванне і замарожванне гародніны ў свежым выглядзе захоўвае большую частку пажыўных рэчываў. Наадварот, свежая ежа можа страціць харчовую каштоўнасць па дарозе да прадуктовай крамы. Захаванне таксама прыводзіць да таго, што менш адходаў і менш дарагі прадукт (61).

Адно даследаванне прааналізавала ўтрыманне вітаміна С у гароху і брокалі, якія былі замарожаныя на працягу 12 месяцаў. Гэта было падобна на гародніну, набытую ў прадуктовай краме і вышэй чым у гародніны, якая захоўваецца дома некалькі дзён (62).

Бланшыраванне альбо хуткае закіпанне забівае бактэрыі і дапамагае захаваць колер і густ гародніны ў цэласці. Аднак бланшыраванне гародніны перад замарожваннем або кансерваваннем можа прывесці да страты вітамінаў С і В і іх антіоксідантнай здольнасці (63).

Аднак пасля замарожвання або кансервавання гародніны адбываецца вельмі мала наступных страт (63, 64).

З іншага боку, вітаміны А і Е, мінералы і абалоніна захоўваюцца ў працэсе бланшыравання, бо яны больш устойлівыя ў вадзе. Такім чынам, узровень гэтых пажыўных рэчываў у свежай, замарожанай і кансерваванай гародніне падобны (65).

Некаторых растваральных у вадзе вітамінаў і антыаксідантаў можа быць больш у свежых прадуктах, асабліва калі вы ясьце іх проста з саду. У цэлым, аднак, утрыманне пажыўных рэчываў у кансерваваных і замарожаных гародніне параўнальна з утрыманнем свежых.

8. Суцэльнае збожжа

Некаторыя людзі пазбягаюць спажывання збожжа, альбо часткова, альбо цалкам. Сюды ўваходзяць тыя, хто прытрымліваецца альбо палеа-дыеты, альбо дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, а таксама людзі з дыябетам альбо непераноснасцю глютена.

Аднак суцэльныя збожжа ўтрымліваюць неабходныя пажыўныя рэчывы і могуць мець карысць для здароўя многіх людзей. На самай справе, ужыванне суцэльнага збожжа можа дапамагчы паменшыць запаленне, масу цела і тлушч на жываце (,,,).

Авёс таксама можа прынесці карысць здароўю сэрца, галоўным чынам дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны і антыаксідантаў (70,,).

Авёс змяшчае ўнікальную абалоніну, вядомую як бэта-глюкан, якая з'яўляецца глейкай абалонінай. Гэта можа дапамагчы пахуданню, бо можа паменшыць апетыт і павысіць пачуццё сытасці (,).

У адным даследаванні 14 чалавек ужывалі ежу, якая змяшчае розную колькасць бэта-глюкана. Узровень пептыда гармона паўнаты YY (PYY) быў значна вышэйшы праз 4 гадзіны пасля спажывання найбольшай колькасці бэта-глюкана ў параўнанні з самым нізкім ().

Суцэльнае збожжа ўключае пшаніцу, ячмень і авёс. Грэчка і кіноа - гэта таксама збожжа, але яны не ўтрымліваюць глютен і ўтрымліваюць больш бялку, чым многія іншыя збожжа ().

Больш за тое, кіноа багатая антыаксідантамі. Адно даследаванне, якое вывучала 10 раслінных прадуктаў харчавання з Перу, паказала, што кіноа валодае самай высокай антыаксідантнай актыўнасцю (,).

Суцэльнае збожжа можа мець дабратворны ўплыў на здароўе дзякуючы высокаму ўзроўню антыаксідантаў, клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў.

9. Соль

Ужыванне занадта вялікай колькасці солі альбо натрыю можа павысіць артэрыяльны ціск і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

Аднак соль таксама з'яўляецца найважнейшым электралітам. Гэта дапамагае падтрымліваць баланс вадкасці і падтрымліваць правільную працу цягліц і нерваў.

Дыетычныя рэкамендацыі ЗША на 2015–2020 гады рэкамендуюць здаровым дарослым ужываць менш за 2,3 грама натрыю ў дзень ().

Тым не менш, у некаторых людзей могуць узнікнуць праблемы, калі яны ўжываюць занадта мала солі (,).

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя рэкамендуе ўжываць 1,5-2,5 грама солі ў дзень, калі ў вас дыябет (81).

Вынікі буйнога назіральнага даследавання, якое правялі больш за 130 000 чалавек, сведчаць пра тое, што людзі без павышанага артэрыяльнага ціску не павінны абмяжоўваць колькасць натрыю да 3 грамаў у дзень. Для гэтых людзей гэта можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў ().

Некаторыя людзі могуць атрымаць выгаду з дыеты з нізкім утрыманнем натрыю, але яна можа быць карыснай не для ўсіх. Ваш лекар ці дыетолаг можа сказаць вам, колькі солі лепш для вас.

Абмежаванне солі можа прынесці карысць людзям з пэўнымі захворваннямі, але занадта мала солі можа прывесці да праблем са здароўем у іншых.

10. Малюскі

Да малюскаў адносяцца крэветкі, мідыі, малюскі, крабы і вустрыцы. Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, але некаторыя людзі хвалююцца з-за высокага ўтрымання халестэрыну.

Нягледзячы на ​​тое, што ў малюсках даволі шмат халестэрыну, ужыванне іх наўрад ці павысіць узровень халестэрыну ў крыві, бо печань будзе кампенсаваць менш халестэрыну.

Акрамя таго, што гэтыя прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкай каларыйнасцю насычаюць, яны багатыя селенам, мінералам, неабходным для працы мозгу (,).

Малюскі таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі ёду, важнага мінерала для працы шчытападобнай залозы і агульнага стану здароўя (,).

Ужыванне малюскаў наўрад ці павысіць узровень халестэрыну. Малюскі з'яўляюцца добрай крыніцай высакаякаснага бялку і неабходных мінералаў, у тым ліку селену і ёду.

11. Шакалад

Большасць людзей звычайна не лічыць шакалад пажыўным, бо ў ім часта шмат цукру і калорый. Аднак умеранае ўжыванне цёмнага шакаладу ці какава можа прынесці некалькі карысных эфектаў для здароўя.

Па-першае, ён утрымлівае антыаксіданты. Паводле аднаго з даследаванняў, змест флаванола ў какава можа забяспечваць вялікую антіоксідантную актыўнасць, чым некаторыя садавіна, у тым ліку чарніца і асаі ().

Цёмны шакалад можа таксама павысіць адчувальнасць да інсуліну, знізіць артэрыяльны ціск і палепшыць функцыю артэрый у дарослых з залішняй вагой, высокім крывяным ціскам або і тым і іншым (,).

Больш за тое, даследаванні паказалі, што флавонолы ў цёмным шакаладзе могуць абараняць скуру ад сонечных прамянёў і іншых пашкоджанняў (,,).

Ужыванне ўмеранага колькасці цёмнага шакаладу з па меншай меры 70% какава можа прынесці шэраг карысных для здароўя пераваг дзякуючы яго флаванолам (93).

Акрамя таго, лепш выбіраць шакалад з нізкім утрыманнем тлушчу і цукру, бо гэта можа спрыяць іншым праблемам са здароўем.

Умеранае ўжыванне цёмнага шакаладу з высокім утрыманнем флаванола можа павялічыць адчувальнасць да інсуліну, знізіць крывяны ціск і палепшыць функцыю артэрый.

Сутнасць

Калі справа даходзіць да вызначэння, якая ежа карысная, часам цяжка адрозніць факт і выдумку.

Хоць ёсць законныя прычыны абмежаваць некаторыя прадукты, некаторыя здаровыя і вельмі пажыўныя прадукты былі несправядліва дэманізаваны.