11 лепшых прадуктаў для павышэння мозгу і памяці

Задаволены

• 1. Тлустая рыба
• 2. Кава
• 3. Чарніца
• 4. Куркума
• 5. Брокалі
• 6. Гарбузовыя семечкі
• 7. Цёмны шакалад
• 8. Арэхі
• 9. Апельсіны
• 10. Яйкі
• 11. Зялёная гарбата
• Ніжняя лінія

Ваш мозг - гэта нейкая вялікая справа.

Як цэнтр кіравання вашым целам, ён адказвае за ўтрыманне сэрцабіцця і дыханне лёгкіх і дазваляе рухацца, адчуваць і думаць.

Таму добра падтрымліваць мозг у пікавым працоўным стане.

Ежа, якую вы ясьце, адыгрывае ролю ў падтрыманні мозгу здаровым і можа палепшыць пэўныя разумовыя задачы, такія як памяць і канцэнтрацыя ўвагі.

У гэтым артыкуле пералічана 11 прадуктаў, якія ўзмацняюць ваш мозг.

1. Тлустая рыба

Калі людзі кажуць пра ежу для мозгу, тоўстая рыба часта знаходзіцца ў верхняй частцы спісу.

Да гэтага віду рыбы адносяцца ласось, фарэль і сардзіны, якія з'яўляюцца багатымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот ().

Каля 60% вашага мозгу складаецца з тлушчу, а палова гэтага тлушчу - гэта амега-3 ().

Ваш мозг выкарыстоўвае амега-3 для пабудовы мозгу і нервовых клетак, і гэтыя тлушчы неабходныя для навучання і памяці (,).

Амега-3 таксама мае пару дадатковых пераваг для вашага мозгу.

З аднаго боку, яны могуць запаволіць узроставы псіхічны спад і дапамагчы пазбегнуць хваробы Альцгеймера (,,,).

З іншага боку, недастатковая колькасць амега-3 звязана з парушэннямі навучання, а таксама дэпрэсіяй (,).

Увогуле, ужыванне рыбы, здаецца, прыносіць станоўчыя перавагі для здароўя.

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія рэгулярна елі запечаную або смажаную рыбу, у мозгу было больш шэрага рэчыва. Шэрае рэчыва змяшчае большасць нервовых клетак, якія кантралююць прыняцце рашэнняў, памяць і эмоцыі ().

У цэлым тлустая рыба - выдатны выбар для здароўя мозгу.

Тлустая рыба - гэта багатая крыніца амега-3, галоўнага будаўнічага блока мозгу. Амега-3 гуляюць ролю ў абвастрэнні памяці і паляпшэнні настрою, а таксама абараняюць ваш мозг ад падзення.

2. Кава

Калі кава будзе галоўным момантам вашай раніцы, вы будзеце рады пачуць, што яна карысная для вас.

Два асноўныя кампаненты кавы - кафеін і антыаксіданты - дапамагаюць вашаму мозгу.

Кафеін у каве аказвае шэраг станоўчых эфектаў на мозг, у тым ліку ():

• Падвышаная насцярожанасць: Кафеін трымае мозг напагатове, блакуючы адэназін, хімічны пасланец, які прымушае вас саніцца (,,).
• Палепшаны настрой: Кафеін таксама можа ўзмацніць некаторыя нейрамедыятары, якія адчуваюць сябе добра, напрыклад, сератанін (13).
• Рэзкая канцэнтрацыя: Адно даследаванне паказала, што калі ўдзельнікі выпівалі раніцай адну вялікую каву альбо меншыя колькасці на працягу дня, яны больш эфектыўна спраўляліся з задачамі, якія патрабуюць канцэнтрацыі ўвагі ().

Ужыванне кавы на працягу доўгага часу таксама звязана са зніжэннем рызыкі развіцця неўралагічных захворванняў, такіх як хвароба Паркінсана і Альцгеймера ().

Прынамсі, гэта можа быць звязана з высокай канцэнтрацыяй кавы антыаксідантаў ().

Кава можа дапамагчы павысіць пільнасць і настрой. Ён таксама можа забяспечыць некаторую абарону ад хваробы Альцгеймера дзякуючы кафеіну і антыаксідантам.

3. Чарніца

Чарніца дае мноства пераваг для здароўя, у тым ліку спецыяльна для вашага мозгу.

Чарніца і іншыя глыбока афарбаваныя ягады дастаўляюць антацыяны, групу раслінных злучэнняў з супрацьзапаленчым і антіоксідантным дзеяннем ().

Антыаксіданты дзейнічаюць як супраць акісляльнага стрэсу, так і супраць запалення, якія могуць спрыяць старэнню мозгу і нейродегенеративным захворванням ().

Было ўстаноўлена, што некаторыя антыаксіданты ў чарніцы назапашваюцца ў мозгу і дапамагаюць палепшыць сувязь паміж клеткамі мозгу (,).

Даследаванні на жывёл паказалі, што чарніца дапамагае палепшыць памяць і нават можа затрымаць кароткачасовую страту памяці (,,).

Паспрабуйце пасыпаць іх на сняданкі або дадаць у кактэйль.

Чарніца насычана антыаксідантамі, якія могуць затрымаць старэнне мозгу і палепшыць памяць.

4. Куркума

Куркума выклікала шмат шуму ў апошні час.

Гэта насычана-жоўтая вострыя прыправы з'яўляецца ключавым інгрэдыентам парашка кары і мае шэраг пераваг для мозгу.

Было паказана, што куркумін, актыўны інгрэдыент куркумы, пранікае праз гематоэнцефаліческій бар'ер, гэта значыць ён можа непасрэдна пранікаць у мозг і прыносіць карысць клеткам там ().

Гэта магутнае антыаксідантнае і супрацьзапаленчае злучэнне, якое звязана з наступнымі перавагамі для мозгу:

• Можа прынесці карысць памяці: Куркумін можа дапамагчы палепшыць памяць у людзей, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера. Гэта таксама можа дапамагчы ачысціць амілаідныя бляшкі, якія з'яўляюцца адметнай рысай гэтага захворвання (,).
• Палягчае дэпрэсію: Ён павышае ўзровень серотоніна і дофаміна, якія адначасова паляпшаюць настрой. Адно даследаванне паказала, што куркумін паляпшае сімптомы дэпрэсіі гэтак жа, як антыдэпрэсант на працягу шасці тыдняў (23,).
• Дапамагае новым клеткам мозгу расці: Куркумін ўзмацняе нейратрофічны фактар ​​мозгу, тып гармона росту, які дапамагае клеткам мозгу расці. Гэта можа дапамагчы адтэрмінаваць узроставы псіхічны спад, але неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Каб атрымаць карысць ад куркуміна, паспрабуйце прыгатаваць з парашком кары, дадаючы куркуму ў стравы з бульбы, каб зрабіць іх залацістымі, альбо прыгатаваць гарбату з куркумы.

Куркума і яе актыўнае злучэнне куркумін валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі і антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць мозгу. У выніку даследаванняў ён паменшыў сімптомы дэпрэсіі і хваробы Альцгеймера.

5. Брокалі

Брокалі насычаны магутнымі расліннымі злучэннямі, у тым ліку антыаксідантамі ().

У ім таксама вельмі шмат вітаміна Да, ён забяспечвае больш за 100% рэкамендаванага штодзённага прыёму (RDI) у 1-шкляначнай (91-грамовай) порцыі (27).

Гэты тлушчараспушчальны вітамін неабходны для фарміравання сфінгаліпідаў - тыпу тлушчу, які шчыльна запакаваны ў клеткі мозгу ().

Некалькі даследаванняў у пажылых людзей звязваюць больш высокае спажыванне вітаміна Да з лепшай памяццю (,).

Акрамя вітаміна Да, брокалі ўтрымлівае шэраг злучэнняў, якія даюць супрацьзапаленчы і антіоксідантны эфект, што можа дапамагчы абараніць мозг ад пашкоджанняў ().

Брокалі змяшчае шэраг злучэнняў, якія валодаюць магутным антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем, у тым ліку вітамін К.

6. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты, якія абараняюць цела і мозг ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі ().

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію, жалеза, цынку і медзі (32).

Кожны з гэтых пажыўных рэчываў важны для здароўя мозгу:

• Цынк: Гэты элемент мае вырашальнае значэнне для нервовай сігналізацыі. Дэфіцыт цынку звязаны са шматлікімі неўралагічнымі захворваннямі, уключаючы хваробу Альцгеймера, дэпрэсію і хваробу Паркінсана (,,).
• Магній: Магній неабходны для навучання і памяці. Нізкі ўзровень магнію звязаны са шматлікімі неўралагічнымі захворваннямі, уключаючы мігрэнь, дэпрэсію і эпілепсію (,).
• Медзь: Ваш мозг выкарыстоўвае медзь, каб дапамагчы кантраляваць нервовыя сігналы. І калі ўзроўні медзі не ўдаюцца, узрастае рызыка нейродегенеративных расстройстваў, такіх як хвароба Альцгеймера (,).
• Жалеза: Недахоп жалеза часта характарызуецца туманам мозгу і парушэннем працы мозгу ().

Даследаванне ў асноўным сканцэнтравана на гэтых мікраэлементах, а не на саміх гарбузовых семечках. Аднак паколькі ў гарбузовых семечках шмат гэтых мікраэлементаў, вы, верагодна, атрымаеце іх карысць, дадаўшы гарбузовыя семечкі ў свой рацыён.

Гарбузовыя семечкі багатыя мноствам мікраэлементаў, важных для працы мозгу, уключаючы медзь, жалеза, магній і цынк.

7. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад і какава-парашок забяспечаны некалькімі сродкамі, якія падвышаюць працу мозгу, уключаючы флавоноіды, кафеін і антыаксіданты.

Флаваноіды - гэта група раслінных антыаксідантных злучэнняў.

Флавоноіды ў шакаладзе збіраюцца ў абласцях мозгу, якія займаюцца навучаннем і памяццю. Даследчыкі сцвярджаюць, што гэтыя злучэнні могуць узмацняць памяць, а таксама дапамагаюць запаволіць узроставы псіхічны спад (,,,).

На самай справе гэта падмацоўваецца шэрагам даследаванняў (,,).

У адным даследаванні, якое ўключала больш за 900 чалавек, тыя, хто еў шакалад, часцей выконвалі поспехі ў шэрагу разумовых задач, у тым ліку некаторых, якія тычацца памяці, чым тыя, хто рэдка яго ўжываў ().

Паводле даследаванняў, шакалад таксама з'яўляецца законным сродкам для павышэння настрою.

Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія елі шакалад, адчувалі ўзмацненне станоўчых пачуццяў у параўнанні з удзельнікамі, якія елі сухары ().

Аднак да гэтага часу не ясна, ці гэта з-за злучэнняў у шакаладзе, ці проста таму, што смачны густ радуе людзей ().

Флавоноіды ў шакаладзе могуць дапамагчы абараніць мозг. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне шакаладу можа павысіць і памяць, і настрой.

8. Арэхі

Даследаванні паказалі, што ўжыванне арэхаў можа палепшыць маркеры здароўя сэрца, а здаровае сэрца звязана са здаровым мозгам (,).

Агляд 2014 года паказаў, што арэхі могуць палепшыць пазнанне і нават дапамагчы прадухіліць нейродегенеративные захворванні ().

Акрамя таго, яшчэ адно буйное даследаванне паказала, што жанчыны, якія на працягу некалькіх гадоў рэгулярна ўжывалі арэхі, мелі больш вострую памяць у параўнанні з тымі, хто не ўжываў арэхі ().

Некалькі пажыўных рэчываў у арэхах, такія як карысныя тлушчы, антыаксіданты і вітамін Е, могуць растлумачыць іх карысць для здароўя мозгу (,).

Вітамін Е абараняе клеткавыя мембраны ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі, дапамагаючы павольнаму разумоваму зніжэнню (,,).

Хоць усе арэхі карысныя для вашага мозгу, грэцкія арэхі могуць мець дадатковыя перавагі, бо яны таксама дастаўляюць тлустыя кіслоты амега-3 (57).

Арэхі ўтрымліваюць мноства пажыўных рэчываў, якія актывізуюць працу мозгу, у тым ліку вітамін Е, карысныя тлушчы і раслінныя злучэнні.

9. Апельсіны

Вы можаце атрымаць увесь неабходны вітамін С у дзень, з'еўшы адзін сярэдні апельсін (58).

Рабіць гэта важна для здароўя мозгу, бо вітамін С з'яўляецца ключавым фактарам прадухілення псіхічнага заняпаду ().

Ужыванне дастатковай колькасці прадуктаў, багатых вітамінам С, можа абараніць ад узроставага псіхічнага заняпаду і хваробы Альцгеймера, гаворыцца ў агляднай артыкуле 2014 года ().

Вітамін С - гэта магутны антыаксідант, які дапамагае змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць пашкодзіць клеткі мозгу. Акрамя таго, вітамін С падтрымлівае здароўе мозгу па меры сталення ().

Вы таксама можаце атрымаць выдатную колькасць вітаміна С з балгарскага перцу, гуавы, ківі, памідораў і трускаўкі (62).

Апельсіны і іншая ежа з высокім утрыманнем вітаміна З можа дапамагчы абараніць ваш мозг ад пашкоджанняў свабоднымі радыкаламі.

10. Яйкі

Яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, звязаных са здароўем мозгу, уключаючы вітаміны В6 і В12, фолат і холін (63).

Холін - важны мікраэлемент, які ваша цела выкарыстоўвае для стварэння ацэтылхаліну, нейрамедыятара, які дапамагае рэгуляваць настрой і памяць (,).

Два даследаванні паказалі, што большае спажыванне холіну звязана з паляпшэннем памяці і разумовых функцый (,).

Тым не менш, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці холіну ў сваім рацыёне.

Ужыванне яек - просты спосаб атрымаць холін, улічваючы, што яечныя жаўткі з'яўляюцца аднымі з найбольш канцэнтраваных крыніц гэтага пажыўнага рэчыва.

Адэкватнае спажыванне холіну складае 425 мг у дзень для большасці жанчын і 550 мг у дзень для мужчын, толькі адзін жаўток змяшчае 112 мг ().

Акрамя таго, вітаміны групы В выконваюць некалькі роляў у здароўі мозгу.

Для пачатку яны могуць дапамагчы запаволіць развіццё псіхічнага заняпаду ў пажылых людзей ().

Акрамя таго, дэфіцыт двух тыпаў вітамінаў групы В - фолата і В12 - звязаны з дэпрэсіяй ().

Дэфіцыт фолата часта сустракаецца ў пажылых людзей з дэменцыяй, і даследаванні паказваюць, што дабаўкі фалійнай кіслаты могуць дапамагчы мінімізаваць узроставае псіхічнае падзенне (,).

B12 таксама ўдзельнічае ў сінтэзе хімічных рэчываў мозгу і рэгуляванні ўзроўню цукру ў мозгу ().

Варта адзначыць, што прамых сувязяў паміж ужываннем яек у ежу і здароўем мозгу вельмі мала. Аднак ёсць даследаванні, якія пацвярджаюць карысць карысных рэчываў, якія змяшчаюцца ў яйках, для павышэння мозгу.

Яйкі з'яўляюцца багатай крыніцай некалькіх вітамінаў групы В і холіну, якія важныя для правільнага функцыянавання і развіцця мозгу, а таксама для рэгулявання настрою.

11. Зялёная гарбата

Як і ў выпадку з кавай, кафеін у зялёным гарбаце павышае працу мозгу.

Фактычна было ўстаноўлена, што ён павышае пільнасць, прадукцыйнасць, памяць і фокус ().

Але ў зялёным гарбаце ёсць і іншыя кампаненты, якія робяць напой карысным для мозгу.

Адзін з іх - L-тэанін, амінакіслата, якая можа прайсці гематоэнцефаліческій бар'ер і павялічыць актыўнасць нейрамедыятара ГАМК, што дапамагае паменшыць трывожнасць і прымушае вас адчуваць сябе больш расслаблена (73,, 75).

L-тэанін таксама павялічвае частату альфа-хваляў у галаўным мозгу, што дапамагае расслабіцца, не выклікаючы стомленасці ().

Адзін агляд паказаў, што L-тэанін у зялёным гарбаце можа дапамагчы вам расслабіцца, процідзейнічаючы стымулюючым эфектам кафеіну ().

Ён таксама багаты поліфеноламі і антыаксідантамі, якія могуць абараніць мозг ад псіхічнага заняпаду і знізіць рызыку хваробы Альцгеймера і Паркінсана (,).

Акрамя таго, было ўстаноўлена, што зялёны чай паляпшае памяць ().

Зялёны чай - выдатны напой для падтрымкі мозгу. Змест кафеіну павышае пільнасць, а антыаксіданты абараняюць мозг, а L-тэанін дапамагае расслабіцца.

Ніжняя лінія

Многія прадукты могуць дапамагчы захаваць мозг здаровым.

Некаторыя прадукты, такія як садавіна і гародніна з гэтага спісу, а таксама гарбата і кава, маюць антыаксіданты, якія дапамагаюць абараніць мозг ад пашкоджанняў.

Іншыя, такія як арэхі і яйкі, утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць памяць і развіццё мозгу.

Вы можаце дапамагчы падтрымаць здароўе мозгу і павысіць пільнасць, памяць і настрой, стратэгічна уключаючы гэтыя прадукты ў свой рацыён.