10 бягучых мэтаў, якія варта паставіць на 2015 год

Задаволены

• Лёгка ў Новы год
• Бегайце больш, чым у мінулым годзе
• Упарта працаваць, гуляць упарта
• Прыярытэтуйце прафілактыку траўмаў
• Зарэгіструйцеся на гонку па мэтах
• Стварыце гоначнае цела
• Валанцёр на гонцы
• Назавіце сябе бегуном
• Знайдзі прыяцеля для бегу
• Абнавіце свой плэйліст
• Агляд для

Калі вы чытаеце гэта, мы ўпэўненыя, што вы бегун-незалежна ад таго, наколькі вы ўмелыя і як доўга гэта робіце. У гэтым годзе абнавіце свае навагоднія пастановы з мэтамі, якія стануць мэтай зрабіць вас больш рознабаковым бегуном. Рэзалюцыі, якія сканцэнтраваны толькі на тым, каб рухацца хутчэй, могуць выклікаць расчараванне ў далейшым. Вядома, кожны бягун хоча палепшыць хуткасць, і гэта можа быць часткай вашага навагодняга планавання, але мэты, якія таксама накіраваны на трэніроўкі, сяброў і весялосць, зробяць ваш 2015 год больш паспяховым і прыемным. (Хочаце таксама паставіць некалькі непрацуючых мэтаў? Азнаёмцеся з нашымі 25 самымі простымі ў выкананні навагоднімі пастановамі.)

Лёгка ў Новы год

«Бег — гэта спорт паступовага ўдасканалення, а не скокі», — кажа Піт Мэгіл, пяціразовы нацыянальны рэкардсмен узроставай групы і аўтар Стварыце сваё бегавое цела: Фітнес-план па ўсім целе для ўсіх бегуноў на дыстанцыі, ад міліметраў да ультрамарафонаў-бяжыце далей, хутчэй і без траўмаў. «Рэзалюцыі павінны засяродзіцца на месяцах паступовага паляпшэння і адкінуць менталітэт ашалелых тыдняў ці нават дзён». Асабліва, калі вы пачатковец у спорце, падумайце пра год як прабег на 12 міль і вырашыце трактаваць студзень як размінку. Старайцеся бегаць праз дзень ад 15 да 30 хвілін з вялікай колькасцю перапынкаў на прагулку. Калі 30 хвілін стане камфортным, дадавайце яшчэ 5 хвілін кожны месяц або каля таго да самай працяглай прабежкі.

Бегайце больш, чым у мінулым годзе

Калі вы дасведчаны бегун, лепшы спосаб удасканальвацца - працягваць стукаць па бруку. «Бягаць больш — гэта самы просты і эфектыўны спосаб стаць лепшым бегуном», — кажа Джэйсан Карп, доктар філасофіі, фізіёлаг і аўтар Бег марафону для чайнікаў. "Але сказаць:" Я буду больш бегаць "не з'яўляецца эфектыўным у якасці дазволу". Карп прапануе нацэльвацца на 10-20 працэнтаў больш міль, чым вы пераадолелі ў мінулым годзе, і рашуча бегаць па меншай меры тры дні на тыдзень. Выбар пэўнай колькасці дзён і яе прытрымліванне дапамогуць вам дасягнуць гэтых мэт прабегу. (Гэй, марафонцы: хочаце сапраўднага фітнес-задачы? Паспрабуйце прабегчы 3 гонкі за адзін уік-энд.)

Упарта працаваць, гуляць упарта

Многія бегуны ставяць перад сабой мэту перамагчы свой лепшы час на пэўнай дыстанцыі. Але вы маглі б наладзіць сябе на няўдачу, калі гэта ваш адзіны фокус. "Многае знаходзіцца па -за нашым кантролем, як у дзень гонкі, так і на працягу трэніровак, і шкада, што год будзе прайграны, калі вы не дасягнеце гэтай мэты", - кажа Крыс Хойслер, трэнер па бегу. Консьерж RunWESTIN ад Westin Hotels & Resorts. Ці значыць гэта, што вы не павінны дасягаць смелай мэты, як асабісты рэкорд? "Зусім не. Выразныя, амбіцыйныя мэты могуць быць вельмі стымулюючымі. Але аб'яднайце гэта прынамсі з яшчэ адной рэзалюцыяй, якая больш дасягальная". Спалучыце чорна-белую мэтавую гадзіну з чымсьці больш мяккім, напрыклад, бег у касцюмах або бег.

Прыярытэтуйце прафілактыку траўмаў

«Прафілактыка траўмаў для большасці бегуноў задумваецца пасля, і гэта вялікая памылка», - кажа Джэйсан Фіцджэральд, сертыфікаваны трэнер ЗША па лёгкай атлетыцы і заснавальнік Strength Running. "Гэта павінна быць убудавана ў само навучанне". Вырашыце быць актыўным у пытаннях прафілактыкі траўмаў, а не рэагаваць, калі ўзнікаюць болі. Гэта ўключае ў сябе дастаткова сну і выкарыстанне пеннага валіка для любых напружаных або балючых цягліц, кажа Фіцджэральд. Што яшчэ больш важна, ён рэкамендуе "сэндвіч" прабежкі паміж дынамічнай размінкай, якая ўключае абдымкі калена, альпіністы і махі нагамі, і 10-30 хвілін асноўных практыкаванняў, такіх як дошкі, масты, птушыныя сабакі і іншыя рухі. "Калі вы лічыце, што ў вас няма часу на прафілактычныя работы, вам рана ці позна прыйдзецца знайсці час на траўмы", - папярэджвае Фіцджэральд. (Глядзіце больш пра лепшыя спосабы пазбегнуць траўмаў падчас падрыхтоўкі да марафону.)

Зарэгіструйцеся на гонку па мэтах

Наяўнасць даты ў календары, над якой можна працаваць, можа быць неверагодна матывацыйнай. Запішыцеся на гонку, якая вас хвалюе і натхніць працягваць трэніравацца, няхай гэта будзе прынада на новую дыстанцыю, падзея са спісамі вядра ці гонка ў пункце прызначэння, які вы заўсёды хацелі наведаць. Калі вы прывыклі змагацца з паўмарафонамі, чаму б не папрацаваць над хуткасцю? Калі вы ніколі раней не ўдзельнічалі ў гонках, падпішыцеся на 5K за некалькі месяцаў ці нават на адну з лепшых гонак у ЗША. Але вы не можаце проста зарэгістравацца; вы таксама павінны трэніравацца. «Вопытныя бегуны часта арыентуюцца на складаную гонку ў якасці стымулу да новага года трэніровак», — кажа Мэгіл. «Адзіная праблема ў тым, што яны часта забываюць стварыць орган, здольны змагацца з новай расай». Вось тут і прыходзіць наша наступная рэзалюцыя.

Стварыце гоначнае цела

Запісаўся на гэтую гонку? "Для дасведчаных бегуноў мэтай не павінна быць праходжанне дыстанцыі гонкі; яна павінна авалодаць ёю, стварыўшы падцягнутае цела, якое лёгка справіцца з дыстанцыяй гонкі і тэмпам гонкі", - кажа Мэгіл. Калі вы прасунуты бегун, які б'е па асфальце чатыры -шэсць дзён на тыдзень, вырашыце пабудаваць сваё гоначнае цела ў гэтым годзе, дадаўшы адзін -два дні на тыдзень крокаў і дынамічных трэніровак, такіх як пропуск, абмежаванне і стыкавыя ўдары да звычайных трэніровак . Уключыце адзін дзень у тыдзень кароткіх, але крутых паўтарэнняў. Напрыклад, Magill прапануе шэсць 50-метровых скокаў на 90 працэнтаў максімальных намаганняў з двума-трыма хвілінамі аднаўлення. І заплануйце адзін дзень хуткасных інтэрвалаў, напрыклад, шэсць раундаў па дзве хвіліны з хуткасцю 5K з трыма хвілінамі бегу паміж паўторамі. (Плюс гэта можа зрабіць вас хутчэй! Даведайцеся, як пагаліцца з хвіліны.)

Валанцёр на гонцы

Калі вы калі-небудзь удзельнічалі ў гонках, вы атрымалі кубак вады або медаль фінішыра ад валанцёра. Яны - аснова працоўнай сілы ў дзень гонак. Але яны робяць значна больш, чым гэта, у тым ліку наладжванне, уборка, размяшчэнне трасы, апрацоўка багажу, выдача ежы і вады, апладысменты і дапамога бегунам ад загонаў да фінішу. На такім буйным мерапрыемстве, як марафон, яны будуць працаваць па 8 гадзін, а часам і больш. Уступленне ў іх шэрагі - адна з самых задавальняючых спраў, якія вы можаце зрабіць у якасці бегуна. "Вы аддаяце дзейнаму супольнасці, якое падтрымлівае і рухае вамі", - кажа Хойслер. Вы адчуеце і ацэніце цяжкую працу, якая ідзе на добраахвотніцтва. Акрамя таго, працягнуць руку іншым людзям, пакуль яны ўдзельнічаюць у гонках, можа натхніць на вашу ўласную падрыхтоўку.

Назавіце сябе бегуном

Амаль 50 мільёнаў чалавек беглі прынамсі 50 дзён- прыкладна раз на тыдзень- у 2013 годзе, але многія не лічаць сябе бегунамі. Вырашыце змяніць гэта ў гэтым годзе, падвёўшы вынікі таго, хто вы і чым займаецеся, а не кім вы не з'яўляецеся і чаго не можаце рабіць. «Стварэнне пазітыўнай размовы з сабой і святкаванне аднаго станоўчага выніку пасля кожнай трэніроўкі настроіць вас на поспех у фітнес», - кажа Джэні Хэдфілд, трэнер, аглядальнік і аўтар Бег для смяротных. Калі выезд на тратуар з'яўляецца рэгулярнай і важнай часткай вашай фітнес-руціны - незалежна ад таго, наколькі хутка або далёка вы едзеце, і ці рэгіструецеся вы на гонкі, - тады прыйшоў час пачаць прэтэндаваць на тытул. Проста, калі ты бяжыш, ты бягун. Абдымі яго.

Знайдзі прыяцеля для бегу

Калі вы заўсёды бегаеце ў адзіноце, вырашыце знайсці прыяцеля па бегу або далучыцца да групы ці каманды. Вы ўсё яшчэ можаце выконваць некаторыя трэніроўкі ў адзіноце, але даследаванні паказваюць, што трэніроўкі з іншымі людзьмі на самай справе паляпшаюць прадукцыйнасць. Адно даследаванне ў Часопіс сацыяльных навук выявілі, што людзі, якія ездзілі на веласіпедзе з кімсьці, каго лічылі патрэбным, трэніраваліся цяжэй, чым калі займаліся ў адзіночку. І даследаванне апублікавана ў часопісе Спорт, фізічныя практыкаванні і псіхалогія прадукцыйнасці выявілі, што самыя павольныя бегуны і плыўцы ў індывідуальных спаборніцтвах праявілі найбольшае паляпшэнне пры спаборніцтвах з камандай. Такім чынам, знайдзіце партнёра па бегу або прапануйце паспрыяць сябру ў маючай адбыцца гонцы. Вы проста маглі б стаць лепшым бегуном.

Абнавіце свой плэйліст

Праслухоўванне музыкі да, падчас і пасля прабежкі можа палепшыць вашу прадукцыйнасць і паскорыць аднаўленне, паводле нядаўняга даследавання, апублікаванага ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання. Даследчыкі выявілі, што праслухоўванне матывацыйных песень да 5-кіламетровага трэйлера дапамагло тым, хто заняў другое месца, хутчэй. Заспакаяльная музыка потым таксама дапамагла ім хутчэй аднавіцца. Але найбольшы ўплыў мела праслухоўванне музыкі падчас трэніроўкі. Хочаце стаць самым хуткім? Запісвайце павольныя, але матывальныя песні, якія давалі самыя хуткія вынікі. Таму вырашыце дадаць трохі натхнення ў сваю руціну перад, падчас або пасля запуску з новым спісам прайгравання. І не забывайце павольныя джэмы! (Паглядзіце 10 самых папулярных песень для трэніровак 2014 года.)

Агляд для