10 прычын, чаму паўнавартасны сон

Задаволены

• 1. Дрэнны сон звязаны з большай масай цела
• 2. Добрыя спячыя звычайна спажываюць менш калорый
• 3. Добры сон можа павысіць канцэнтрацыю і прадуктыўнасць
• 4. Добры сон можа павялічыць магчымыя спартыўныя характарыстыкі
• 5. Дрэнныя спячыя маюць вялікую рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і інсульту
• 6. Сон ўплывае на метабалізм глюкозы і рызыку дыябету 2 тыпу
• 7. Дрэнны сон звязаны з дэпрэсіяй
• 8. Сон павышае вашу імунную функцыю
• 9. Дрэнны сон звязаны з узмацненнем запалення
• 10. Сон ўплывае на эмоцыі і сацыяльныя ўзаемадзеяння
• Сутнасць
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

Насычаны сон надзвычай важны для вашага здароўя.

На самай справе гэта так жа важна, як правільна харчавацца і займацца спортам.

На жаль, ёсць шмат, якія могуць перашкаджаць натуральным рэжымам сну.

Цяпер людзі спяць менш, чым раней, і якасць сну таксама знізілася.

Вось 10 прычын, чаму важны добры сон.

1. Дрэнны сон звязаны з большай масай цела

Дрэнны сон моцна звязаны з павелічэннем вагі.

Людзі з кароткай працягласцю сну звычайна важаць значна больш, чым тыя, хто атрымлівае дастатковы сон (1, 2).

На самай справе кароткачасовы сон - адзін з наймацнейшых фактараў рызыкі развіцця атлусцення.

У адным з шырокіх аглядных даследаванняў у дзяцей і дарослых з кароткачасовым сном было 89% і 55% больш шанцаў на развіццё атлусцення адпаведна (3).

Мяркуюць, што ўплыў сну на павелічэнне вагі абумоўлены шматлікімі фактарамі, у тым ліку гармонамі і матывацыяй да фізічных практыкаванняў (4).

Калі вы спрабуеце схуднець, атрымліваць якасны сон вельмі важна.

Кароткая працягласць сну звязана з павышаным рызыкай павелічэння вагі і атлусцення ў дзяцей і дарослых.

2. Добрыя спячыя звычайна спажываюць менш калорый

Даследаванні паказваюць, што людзі, пазбаўленыя сну, маюць большы апетыт і імкнуцца ёсць больш калорый.

Пазбаўленне сну парушае штодзённыя ваганні гармонаў апетыту і, як мяркуюць, выклікае дрэнную рэгуляцыю апетыту (2, 5).

Сюды ўваходзіць павышэнне ўзроўню грэліна, гармона, які стымулюе апетыт, і зніжэння ўзроўню лептыну, гармона, які душыць апетыт (6).

Дрэнны сон ўплывае на гармоны, якія рэгулююць апетыт. Тыя, хто атрымлівае дастатковы сон, звычайна спажываюць менш калорый, чым тыя, хто не.

3. Добры сон можа павысіць канцэнтрацыю і прадуктыўнасць

Сон важны для розных аспектаў функцыянавання мозгу.

Сюды ўваходзіць пазнаванне, канцэнтрацыя, прадукцыйнасць і працаздольнасць (7).

Усё гэта негатыўна адбіваецца на пазбаўленні сну.

Вывучэнне медыцынскіх стажораў дае добры прыклад.

Стажыроўкі па традыцыйным раскладзе з працягласцю працоўнага часу больш за 24 гадзіны зрабілі на 36% больш сур'ёзныя медыцынскія памылкі, чым стажоры па графіку, які дазволіў больш спаць (8).

Іншае даследаванне паказала, што кароткі сон можа негатыўна адбіцца на некаторых аспектах функцыянавання мозгу ў аналагічнай ступені, як алкагольнае ап'яненне (9).

З іншага боку, паказаны добры сон для паляпшэння навыкаў вырашэння праблем і павышэння прадукцыйнасці памяці дзяцей і дарослых (10, 11, 12).

Добры сон можа максімальна павялічыць навыкі вырашэння праблем і павялічыць памяць. Было паказана, што дрэнны сон парушае працу мозгу.

4. Добры сон можа павялічыць магчымыя спартыўныя характарыстыкі

Было паказана, што сон павышае спартыўныя вынікі.

У даследаванні, прысвечаным баскетбалістам, было паказана, што працяглы сон значна павышае хуткасць, дакладнасць, час рэакцыі і псіхічнае самаадчуванне (13).

Меншая працягласць сну таксама была звязана з дрэннай працаздольнасцю і функцыянальнай абмежаванасцю ў пажылых жанчын.

Даследаванне звыш 2800 жанчын паказала, што дрэнны сон быў звязаны з павольнай хадой, меншай сілай сціску і большымі цяжкасцямі пры выкананні самастойнай дзейнасці (14).

Было паказана, што працяглы сон паляпшае многія аспекты спартыўнай і фізічнай працы.

5. Дрэнныя спячыя маюць вялікую рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і інсульту

Якасць і працягласць сну могуць мець вялікі ўплыў на многія фактары рызыкі для здароўя.

Гэтыя фактары, як мяркуюць, выклікаюць хранічныя захворванні, у тым ліку і хваробы сэрца.

Агляд 15 даследаванняў выявіў, што людзі, якія не высыпаюцца, падвяргаюцца значна большай рызыцы сардэчных захворванняў і інсульту, чым тыя, хто спіць 7–8 гадзін у ноч (15).

Сон менш за 7–8 гадзін за ноч звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту.

6. Сон ўплывае на метабалізм глюкозы і рызыку дыябету 2 тыпу

Эксперыментальнае абмежаванне сну ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і зніжае адчувальнасць да інсуліну (16, 17).

У ходзе даследавання на здаровых маладых мужчынах абмежаванне сну да 4 гадзін за ноч на працягу 6 начэй запар выклікала сімптомы преддиабета (18).

Гэтыя сімптомы ліквідуюцца пасля тыдня павелічэння працягласці сну.

Дрэнны рэжым сну таксама моцна звязаны з неспрыяльным уздзеяннем на ўзровень цукру ў крыві ў цэлым.

Тым, хто спіць менш за 6 гадзін за ноч, неаднаразова выяўлялася, што падвяргаецца павышанаму рызыцы дыябету 2 тыпу (19, 20).

Пазбаўленне сну можа выклікаць преддиабет ў здаровых дарослых людзей усяго за 6 дзён. Шматлікія даследаванні паказваюць моцную сувязь паміж кароткачасовым сном і дыябетам 2 тыпу.

7. Дрэнны сон звязаны з дэпрэсіяй

Праблемы псіхічнага здароўя, такія як дэпрэсія, моцна звязаны з дрэннай якасцю сну і парушэннем сну.

Паводле ацэнак, 90% людзей з дэпрэсіяй скардзяцца на якасць сну (21).

Дрэнны сон нават звязаны з падвышанай рызыкай смерці ад самагубства (22).

Людзі з парушэннямі сну, як бессань ці абструктыўная апноэ, таксама адзначаюць значна больш высокія паказчыкі дэпрэсіі, чым тыя, якія не маюць (23).

Дрэнны рэжым сну моцна звязаны з дэпрэсіяй, асабліва ў людзей з парушэннем сну.

8. Сон павышае вашу імунную функцыю

Было паказана, што нават невялікая страта сну пагаршае імунную функцыю (24).

Адно вялікае двухтыднёвае даследаванне адсочвала развіццё катару пасля дачы людзям назальных кропель разам з вірусам прастуды (25).

Яны выявілі, што ў тых, хто спаў менш за 7 гадзін, было амаль у 3 разы часцей прастуда, чым у тых, хто спаў 8 гадзін і больш.

Калі вы часта прастуджаныя, гарантаванне таго, што вы атрымаеце па крайняй меры 8 гадзін сну за ноч, можа быць вельмі карысным. Ужыванне большай колькасці часныку таксама можа дапамагчы.

Атрымаць як мінімум 8 гадзін сну можа палепшыць вашу імунную функцыю і дапамагчы змагацца з прастудай.

9. Дрэнны сон звязаны з узмацненнем запалення

Сон можа мець вялікі ўплыў на запаленне ў вашым целе.

На самай справе, страта сну, як вядома, актывуе непажаданыя маркеры запалення і пашкоджанне клетак.

Дрэнны сон моцна звязаны з працяглым запаленнем стрававальнага гасцінца, пры захворваннях, вядомых як запаленчыя захворванні кішачніка (26, 27).

У адным з даследаванняў адзначана, што ў людзей, якія пазбавіліся сну, з хваробай Крона ў два разы больш шанцаў рэцыдыву, чым у пацыентаў, якія добра спалі (28).

Даследчыкі нават рэкамендуюць ацэнку сну, каб дапамагчы прагназаваць вынікі ў асоб, якія маюць доўгатэрміновыя запаленчыя праблемы (27).

Сон ўплывае на запаленчыя рэакцыі вашага арганізма. Дрэнны сон звязаны з запаленчымі захворваннямі кішачніка і можа павялічыць рызыку паўтарэння захворвання.

10. Сон ўплывае на эмоцыі і сацыяльныя ўзаемадзеяння

Страта сну зніжае вашу здольнасць да сацыяльнага ўзаемадзеяння.

Шэраг даследаванняў пацвердзілі гэта пры дапамозе эмацыйных тэстаў на распазнаванне асобы (29, 30).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія не спалі, валодаюць зніжанай здольнасцю распазнаваць выразы гневу і шчасця (31).

Даследчыкі лічаць, што дрэнны сон ўплывае на вашу здольнасць распазнаваць важныя сацыяльныя сігналы і апрацоўваць эмацыйную інфармацыю.

Пазбаўленне сну можа паменшыць вашы сацыяльныя навыкі і здольнасць распазнаваць эмацыянальныя выразы людзей.

Сутнасць

Нараўне з харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі, добры сон - адзін са слупоў здароўя.

Вы проста не можаце дасягнуць аптымальнага здароўя, не клапоцячыся пра свой сон.

Food Fix: Ежа для лепшага сну