10 Фактычныя перавагі магнію для здароўя

Задаволены

• 1. Магній удзельнічае ў сотнях біяхімічных рэакцый у вашым целе
• 2. Гэта можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
• 3. Магній змагаецца з дэпрэсіяй
• 4. Ён мае перавагі супраць дыябету 2 тыпу
• 5. Магній можа зніжаць артэрыяльны ціск
• 6. Ён валодае супрацьзапаленчымі перавагамі
• 7. Магній можа дапамагчы прадухіліць мігрэнь
• 8. Гэта зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну
• 9. Магній паляпшае сімптомы ПМС
• 10. Магній бяспечны і даступны
• Крыніцы ежы
• Дабаўкі
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Магній - чацвёрты па колькасці мінеральных рэчываў у арганізме чалавека.

Ён гуляе некалькі важных роляў у здароўі вашага цела і мозгу.

Аднак, магчыма, вы гэтага недастаткова атрымліваеце, нават калі вы здаровай ежай.

Вось 10 на аснове фактычных дадзеных карысць магнію для здароўя.

1. Магній удзельнічае ў сотнях біяхімічных рэакцый у вашым целе

Магній - гэта мінерал, які змяшчаецца ў зямлі, моры, раслінах, жывёлах і людзях.

Каля 60% магнію ў вашым целе знаходзіцца ў касцях, астатняе ў цягліцах, мяккіх тканінах і вадкасцях, у тым ліку ў крыві ().

На самай справе, кожная клетка вашага цела ўтрымлівае яго і патрабуе для яго функцыянавання.

Адна з галоўных роляў магнію - гэта кафактар ​​або памочнік малекулы ў біяхімічных рэакцыях, якія пастаянна выконваюцца ферментамі.

На самай справе, гэта ўдзельнічае ў больш чым 600 рэакцыях у вашым целе, у тым ліку ():

• Стварэнне энергіі: Дапамагае пераўтварыць ежу ў энергію.
• Адукацыя бялку: Дапамагае ствараць новыя бялкі з амінакіслот.
• Падтрыманне гена: Дапамагае ствараць і аднаўляць ДНК і РНК.
• Цягліцавыя руху: З'яўляецца часткай скарачэння і паслаблення цягліц.
• Рэгуляцыя нервовай сістэмы: Дапамагае рэгуляваць нейрамедыятары, якія пасылаюць паведамленні па мозгу і нервовай сістэме.

На жаль, даследаванні паказваюць, што каля 50% людзей у ЗША і Еўропе атрымліваюць менш, чым рэкамендуемая сутачная колькасць магнію (,).

Магній - гэта мінерал, які падтрымлівае сотні хімічных рэакцый у вашым целе. Аднак шмат хто атрымлівае менш, чым трэба.

2. Гэта можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Магній таксама гуляе ролю ў выкананні практыкаванняў.

Падчас практыкаванняў вам можа спатрэбіцца на 10-20% больш магнію, чым падчас адпачынку, у залежнасці ад актыўнасці ().

Магній дапамагае рухацца цукру ў крыві ў цягліцах і ўтылізаваць лактат, які можа назапашвацца падчас трэніровак і выклікаць стомленасць ().

Даследаванні паказалі, што даданне яго можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў для спартсменаў, пажылых людзей і людзей з хранічнымі захворваннямі (,,).

У адным даследаванні валейбалісты, якія прымалі 250 мг магнію ў дзень, адчулі паляпшэнне скачкоў і рухаў рукамі ().

У іншым даследаванні спартсмены, якія на працягу чатырох тыдняў атрымлівалі магній, мелі больш хуткі час бегу, язды на ровары і плавання падчас трыятлона. Яны таксама адчулі зніжэнне ўзроўню інсуліну і гармона стрэсу ().

Аднак доказы неадназначныя. Іншыя даследаванні не выявілі карысці дабавак магнію ў спартсменаў з нізкім або нармальным узроўнем мінерала (,).

У некалькіх даследаваннях было паказана, што дабаўкі магнію павялічваюць эфектыўнасць практыкаванняў, але вынікі даследаванняў неадназначныя.

3. Магній змагаецца з дэпрэсіяй

Магній гуляе важную ролю ў працы мозгу і настроі, а нізкі ўзровень звязаны з падвышанай рызыкай дэпрэсіі (,).

Адзін аналіз больш за 8 800 чалавек выявіў, што людзі ва ўзросце да 65 гадоў з самым нізкім ужываннем магнію мелі на 22% большы рызыка дэпрэсіі ().

Некаторыя эксперты лічаць, што нізкае ўтрыманне магнію ў сучаснай ежы можа выклікаць шмат выпадкаў дэпрэсіі і псіхічных захворванняў ().

Аднак іншыя падкрэсліваюць неабходнасць дадатковых даследаванняў у гэтай галіне ().

Тым не менш, даданне гэтага мінерала можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі - і ў некаторых выпадках вынікі могуць быць драматычнымі (,).

У рандомізірованный кантраляваным даследаванні ў пажылых людзей з дэпрэсіяй 450 мг магнію штодня паляпшалі настрой гэтак жа эфектыўна, як і антыдэпрэсант ().

Можа быць сувязь паміж дэпрэсіяй і дэфіцытам магнію. Дабаўка да яго можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі ў некаторых людзей.

4. Ён мае перавагі супраць дыябету 2 тыпу

Магній таксама прыносіць карысць людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу.

Даследаванні паказваюць, што каля 48% людзей з дыябетам 2 тыпу маюць нізкі ўзровень магнію ў крыві. Гэта можа пагоршыць здольнасць інсуліну трымаць узровень цукру ў крыві пад кантролем (,).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі з нізкім ужываннем магнію маюць больш высокі рызыка развіцця дыябету (,).

Адно даследаванне, якое праводзіла больш за 4000 чалавек на працягу 20 гадоў, паказала, што ў людзей з самым высокім ужываннем магнію на 47% менш шанцаў развіцца на дыябет ().

Іншае даследаванне паказала, што людзі з дыябетам 2 тыпу, якія прымаюць высокія дозы магнію кожны дзень, адчувальна паляпшалі ўзровень цукру і гемаглабіну А1с у крыві ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Аднак гэтыя эфекты могуць залежаць ад таго, колькі магнію вы атрымліваеце з ежай. У іншым даследаванні дадаткі не паляпшалі ўзровень цукру ў крыві і інсуліну ў людзей, якія не адчувалі дэфіцыту ().

Людзі, якія атрымліваюць найбольш магнію, маюць меншы рызыка дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, было паказана, што дадаткі зніжаюць узровень цукру ў крыві ў некаторых людзей.

5. Магній можа зніжаць артэрыяльны ціск

Даследаванні паказваюць, што прыём магнію можа знізіць артэрыяльны ціск (,,).

У адным даследаванні людзі, якія прымалі 450 мг у дзень, адчувалі значнае зніжэнне сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску ().

Аднак гэтыя перавагі могуць узнікнуць толькі ў людзей з высокім крывяным ціскам.

Іншае даследаванне паказала, што магній паніжае крывяны ціск у людзей з высокім крывяным ціскам, але не аказвае ўплыву на людзей з нармальным узроўнем ().

Магній дапамагае знізіць крывяны ціск у людзей з павышаным узроўнем, але, здаецца, не аказвае такога ж эфекту ў людзей з нармальным узроўнем.

6. Ён валодае супрацьзапаленчымі перавагамі

Нізкае спажыванне магнію звязана з хранічным запаленнем, якое з'яўляецца адным з фактараў старэння, атлусцення і хранічных захворванняў (,,).

У адным з даследаванняў было выяўлена, што ў дзяцей з самым нізкім узроўнем магнію ў крыві самы высокі ўзровень запаленчага маркера СРБ.

Яны таксама мелі больш высокі ўзровень цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў ().

Дабаўкі магнію могуць паменшыць СРБ і іншыя маркеры запалення ў пажылых людзей, людзей з залішняй вагой і тых, хто пакутуе преддиабетом (,,).

Гэтак жа прадукты з высокім утрыманнем магнію, такія як тоўстая рыба і цёмны шакалад, могуць паменшыць запаленне.

Даказана, што магній дапамагае змагацца з запаленнем. Ён памяншае запаленчы маркер CRP і забяспечвае некалькі іншых пераваг.

7. Магній можа дапамагчы прадухіліць мігрэнь

Галаўны боль пры мігрэні балючая і знясільваючая. Часта ўзнікаюць млоснасць, ваніты і адчувальнасць да святла і шуму.

Некаторыя даследчыкі лічаць, што людзі, якія пакутуюць мігрэнню, часцей за іншых пакутуюць дэфіцытам магнію ().

На самай справе, некалькі абнадзейлівых даследаванняў паказваюць, што магній можа прадухіляць і нават дапамагае лячыць мігрэнь (,).

У адным даследаванні даданне 1 грама магнію забяспечыла палёгку ад вострага прыступу мігрэні хутчэй і эфектыўней, чым звычайныя лекі ().

Акрамя таго, багатыя магніем прадукты могуць дапамагчы паменшыць сімптомы мігрэні ().

Людзі з частымі мігрэнямі могуць мець нізкі ўзровень магнію. Некаторыя даследаванні паказваюць, што даданне гэтага мінерала можа пазбавіць ад мігрэні.

8. Гэта зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну

Рэзістэнтнасць да інсуліну - адна з асноўных прычын метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу.

Ён характарызуецца парушэннем здольнасці цягліцавых і пячоначных клетак правільна засвойваць цукар з крыві.

Магній гуляе найважную ролю ў гэтым працэсе, і многія людзі з метабалічным сіндромам адчуваюць недахоп ().

Акрамя таго, высокі ўзровень інсуліну, які суправаджае рэзістэнтнасць да інсуліну, прыводзіць да страты магнію праз мачу, што яшчэ больш зніжае ўзровень вашага арганізма ().

На шчасце, павелічэнне спажывання магнію можа дапамагчы (,,).

Адно даследаванне паказала, што даданне гэтага мінерала зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві нават у людзей з нармальным узроўнем крыві ().

Дабаўкі магнію могуць палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну ў людзей з метабалічным сіндромам і дыябетам 2 тыпу.

9. Магній паляпшае сімптомы ПМС

Перадменструальны сіндром (ПМС) - адно з самых распаўсюджаных парушэнняў сярод жанчын дзетароднага ўзросту.

Яго сімптомы ўключаюць затрымку вады, спазмы ў жываце, стомленасць і раздражняльнасць.

Цікава, што было паказана, што магній паляпшае настрой, памяншае затрымку вады і іншыя сімптомы ў жанчын з ПМС (,).

Даказана, што дабаўкі магнію паляпшаюць сімптомы, якія ўзнікаюць у жанчын з ПМС.

10. Магній бяспечны і даступны

Магній вельмі неабходны для здароўя. Рэкамендуемая сутачная норма спажывання складае 400-420 мг у дзень для мужчын і 310-320 мг у дзень для жанчын (48).

Вы можаце атрымаць яго як з ежай, так і з дадаткамі.

Крыніцы ежы

Наступныя прадукты карысныя для выдатных крыніц магнію (49):

• Гарбузовыя семечкі: 46% ад RDI на чвэрць шклянкі (16 грам)
• Шпінат вараны: 39% RDI у кубку (180 грамаў)
• Мангольд, вараны: 38% ад RDI у кубку (175 грам)
• Цёмны шакалад (70–85% какава): 33% ад RDI у 3,5 унцыі (100 грамаў)
• Чорныя бабы: 30% ад RDI у кубку (172 грама)
• Кіноа, прыгатаваная: 33% ад RDI ў кубку (185 грамаў)
• Палтус: 27% ад RDI у 100 грам
• Міндаль: 25% ад RDI на чвэрць шклянкі (24 грама)
• Кешью: 25% ад RDI на чвэрць шклянкі (30 грам)
• Скумбрыя: 19% ад RDI у 100 унцый
• Авакада: 15% ад RDI у адным сярэднім авакада (200 грам)
• Ласось: 9% ад RDI у 100 унцый

Дабаўкі

Калі ў вас ёсць захворванне, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць прэпараты магнію.

Хоць яны, як правіла, добра пераносяцца, яны могуць быць не бяспечнымі для людзей, якія прымаюць пэўныя діуретікі, сардэчныя прэпараты або антыбіётыкі.

Формы дадаткаў, якія добра ўсмоктваюцца, уключаюць цытрат магнію, гліцынат, оротат і карбанат.

Калі вы хочаце паспрабаваць дадатак магнію, вы можаце знайсці велізарны выбар высакаякасных прадуктаў на Amazon.

Атрыманне дастатковай колькасці магнію жыццёва неабходна. Шмат прадуктаў утрымлівае яго, і ёсць мноства высакаякасных дабавак.

Ніжняя лінія

Атрыманне дастатковай колькасці магнію неабходна для падтрымання здароўя.

Абавязкова ўжывайце шмат прадуктаў, багатых магніем, альбо прымайце дадаткі, калі вы не можаце атрымаць дастаткова толькі з дыеты.

Без дастатковай колькасці гэтага важнага мінерала ваша цела не можа функцыянаваць аптымальна.