Гэтая 10-хвілінная трэніроўка для Ab даказвае, што вам не трэба марнавацца назаўжды на стварэнне моцнага ядра

Задаволены

• Агляд для

Даўно прайшлі дні, калі вы цэлую гадзіну трэніруеце свае прэсы. Каб максімальна павялічыць час і эфектыўнасць, часам усё, што вам трэба,-гэта 10-хвілінная трэніроўка. Не верыце нам? Гэта 10-хвілінная трэніроўка на прэс Tone It Up, якой клянуцца Карэна і Катрына, і гэтая кардыё-трэніроўка таксама працуе прыкладна за 10 хвілін.

Што тычыцца таго, над чым вы працуеце, выконваючы трэніроўкі? Гэта залежыць ад вашай мэты.

Калі вы шукаеце больш шчыльнае, больш моцнае ядро, у цэлым, вам трэба будзе нацэліцца на папярочны жывот, які ўяўляе сабой глыбокія мышцы, якія стабілізуюць ядро, якія праходзяць па гарызанталі вакол сярэдняга аддзела і, калі яны моцныя, дапамагаюць прадухіліць боль у спіне і траўмы падчас лотаў хадоў для падняцця цяжараў.

Калі вы бачыце "жывот", звычайна гуляюць дзве групы цягліц: прамая мышца жывата (RA) і касыя мышцы. РА - гэта ваш пресс з шасці набораў (мы працуем з імі праз згінанне тулава - традыцыйны храбусценне або прысяданні або зваротныя храбусценне або пад'ёмы ног). (Дарэчы, вельмі цяжка вырабіць поўны пакет з шасці штук.) Вы можаце актываваць касыя мышцы, калі практыкуеце згінанне і кручэнне тулава (чытайце: храбусценне на веласіпедзе або рускія павароты). Гэтыя сем рухаў кручэння таксама сур'ёзна лепяць вашы касыя мышцы.

Трэніроўкі для трэніровак (так, нават 10-хвілінныя трэніроўкі для трэніровак) таксама прыносяць сур'ёзныя перавагі-і гэта праўда, нават калі вашыя шэсць камплектаў няма бачны. Моцны стрыжань можа прадухіліць болі ў спіне, дапамагчы выправе і абараніць пазваночнік ад усяго, ад пераноскі прадуктаў да перагортвання шын (прачытайце: чаму трываласць ядра так важная).

Вось чаму мы папрасілі ютубера і трэнера Kym Perfetto прыдумаць больш хуткую 10-хвілінную трэніроўку для трэніровак, якая падсмажыць ваша ядро ​​і разрэжа вашу сярэднюю частку. (Як стыль Kym? Тады вам спадабаецца яе 5-хвілінная трэніроўка для трэніровак, на якую можна прыступіць любы руціна.)

Як гэта працуе: Выконвайце разам з відэа або цыклам практыкаванняў ніжэй; рабіць кожны па 30 секунд і паўтарыць двойчы.

Пятка краны

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, паясніца прыціскаецца да зямлі, калені паднятыя над сцёгнамі і нагамі пад вуглом 90 градусаў. Рукі выцягваюцца над галавой і ўціскаюцца ў сцяну або канапу за галавой.

Б. Захоўваючы ногі ў тым жа становішчы (утвараючы куты ў 90 градусаў), апусціце правую пятку, каб стукнуць аб падлогу, і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым знізіце левую пятку, каб пастукаць аб падлогу і вярнуцца ў зыходнае становішча. Працягвайце чаргаваць.

Птушка-Сабака

А. Пачніце са стала на карачках.

Б. Падніміце і выцягніце правую нагу назад, адначасова падымаючы і выцягваючы левую руку прама наперад, біцэпс каля вуха.

C. Вярніцеся да пачатку, затым паўтарыце з процілеглымі рукой і нагой. Працягвайце чаргаваць.

Дошкі для прагулак

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Прайдзіцеся нагамі некалькі крокаў да рук, сутуліўшы цела сцёгнамі да столі.

C. Ідзіце нагамі назад, каб вярнуцца да дошкі. Працягвайце хадзіць нагамі наперад і назад.

Павольныя альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Трымаючы стрыжань напружаным і апусціце яго, падцягніце правае калена да грудзей, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Правядзіце левае калена ў бок грудзей, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце чаргаваць.

Зваротныя храбусценне

А. Пры неабходнасці трымаючыся за што -небудзь за галавой, ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі прама над сцёгнамі, пяткі да столі.

Б. Выдыхніце і падцягніце пяткі да столі, падымаючы сцягна на некалькі сантыметраў. Павольна апусціце сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зваротныя храбусценне з паваротам

А. Пры неабходнасці трымаючыся за што-небудзь за галавой, ляжце тварам уверх на падлогу, выцягніўшы ногі прама над сцёгнамі, пяткамі да столі.

Б. Выдыхніце і вадзіце пяткамі ў напрамку да столі, падняўшы сцягна ўверх на некалькі сантыметраў і злёгку пакруціўшы сцягна направа.

C. Павольна апусціце сцягна, каб вярнуцца да пачатку, затым паўтарыце скручванне ў іншы бок. Працягвайце чаргаваць.

Падвойныя храбусценне

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі за галавой і локці паказаны. Ногі знаходзяцца пад вуглом 90 градусаў, калені над сцёгнамі.

Б. Уключайце пресс, каб падняць лапаткі ад падлогі і падціснуць калені да грудзей, трымаючы калені на 90-градусным згіне.

C. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Прысяданні V-Up

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі выцягніце над галавой, а ногі выцягніце.

Б. Уключыце стрыжань, каб падняць ногі (пад вуглом 90 градусаў) і тулава, пакуль не сядзеце вертыкальна, балансуючы на ​​хвасце. Патрымаеце 1 секунду ўверсе.

C. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Выбыццё

А. Баланс на хвасце з далонямі на падлозе прама за сцёгнамі, локці накіраваны назад і галёнкі паралельна падлозе.

Б. Нахіліце тулава назад і выцягніце ногі, затым уцягніце стрыжань, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Дошкі B-Girl

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Адбіце правую нагу ў левы бок цела, адрываючы левай рукой ад падлогі.

C. Вярніцеся да высокай планкі, затым паўтарыце з іншага боку, прабіваючы левую нагу да правага боку цела і падымаючы правую руку ад падлогі. Працягвайце чаргаваць.

Ровары

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, паклаўшы рукі за галаву і локці.

Б. Падніміце лапаткі і прамыя ногі на некалькі сантыметраў ад падлогі. Праводзьце правым каленам да грудзей, скручваючы тулава, дакранаючыся левага локця да правага калена.

C. Пераключыцеся, выцягваючы правую нагу, рухаючы левым каленам да грудзей, і скручваючы тулава налева. Працягвайце чаргаваць.

Агляд для