10 Фактычныя перавагі для здароўя перыядычнага галадання

Задаволены

• 1. Перыядычнае галаданне мяняе функцыю клетак, генаў і гармонаў
• 2. Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце
• 3. Перыядычнае галаданне можа паменшыць рэзістэнтнасць да інсуліну, зніжаючы рызыку дыябету 2 тыпу
• 4. Перыядычнае галаданне можа паменшыць акісляльны стрэс і запаленне ў арганізме
• 5. Перарывістае галаданне можа быць карысным для здароўя сэрца
• 6. Перарывістае галаданне выклікае розныя працэсы рамонту клетак
• 7. Перарывістае галаданне можа дапамагчы прадухіліць рак
• 8. Перарывістае галаданне карысна для вашага мозгу
• 9. Перыядычнае галаданне можа дапамагчы прадухіліць хваробу Альцгеймера
• 10. Перыядычнае галаданне можа падоўжыць вашу жыццё, дапамагаючы вам жыць даўжэй

Перарывістае галаданне - гэта рэжым харчавання, пры якім вы робіце цыкл паміж перыядамі ежы і галадання.

Існуе мноства розных тыпаў перыядычнага галадання, напрыклад, метады 16/8 або 5: 2.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што гэта можа прынесці вялікую карысць вашаму арганізму і мозгу.

Вось 10 карысных для здароўя перыядычнага галадання на аснове фактаў.

1. Перыядычнае галаданне мяняе функцыю клетак, генаў і гармонаў

Калі вы не ясьце нейкі час, у вашым целе адбываецца некалькі рэчаў.

Напрыклад, ваша цела пачынае важныя працэсы аднаўлення клетак і змяняе ўзровень гармонаў, каб зрабіць назапашаны тлушч больш даступным.

Вось некаторыя змены, якія адбываюцца ў вашым целе падчас галадання:

• Ўзровень інсуліну: Узровень інсуліну ў крыві значна зніжаецца, што палягчае спальванне тлушчу ().
• Гармон росту чалавека: Ўзровень гармону росту ў крыві можа павялічыцца ў 5 разоў (,). Больш высокі ўзровень гэтага гармона палягчае спальванне тлушчу і павелічэнне мышачнай масы, а таксама мае мноства іншых пераваг (,).
• Рамонт сотавай сувязі: Цела выклікае важныя працэсы аднаўлення клетак, напрыклад, выдаленне адходаў з клетак ().
• Экспрэсія гена: У некалькіх генах і малекулах адбываюцца карысныя змены, звязаныя з даўгалеццем і абаронай ад хвароб (,).

Шмат пераваг перыядычнага галадання звязана з гэтымі зменамі ў гармонах, экспрэсіі генаў і функцыі клетак.

Калі вы пасцеце, узровень інсуліну падае, а чалавечы гармон росту павялічваецца. Вашы клеткі таксама ініцыююць важныя працэсы аднаўлення клетак і змяняюць гены, якія яны экспрэсуюць.

2. Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце

Многія з тых, хто спрабуе перарывістае галаданне, робяць гэта для таго, каб схуднець ().

Наогул кажучы, перарывістае галаданне прымусіць вас ёсць менш ежы.

Калі вы не кампенсуеце ежу значна больш падчас астатніх прыёмаў ежы, вы ў выніку прымеце менш калорый.

Акрамя таго, перыядычнае галаданне ўзмацняе функцыю гармонаў для палягчэння пахудання.

Зніжэнне ўзроўню інсуліну, павышэнне ўзроўню гармону росту і павелічэнне колькасці норадреналіна (норадреналіна) павялічваюць распад тлушчу ў арганізме і палягчаюць яго выкарыстанне ў якасці энергіі.

Па гэтай прычыне на самай справе кароткачасовае галаданне павялічваецца ваш метабалізм на 3,6-14%, дапамагаючы спальваць яшчэ больш калорый (,).

Іншымі словамі, перарывістае галаданне дзейнічае з абодвух бакоў ураўнення калорый. Гэта павышае ўзровень абмену рэчываў (павялічвае колькасць калорый) і памяншае колькасць з'едзенай ежы (памяншае колькасць калорый).

Згодна з аглядам навуковай літаратуры 2014 года, перыядычнае галаданне можа прывесці да страты вагі на 3-8% на працягу 3-24 тыдняў (12). Гэта велізарная сума.

Людзі таксама страцілі 4-7% акружнасці таліі, што сведчыць пра тое, што яны страцілі шмат тлушчу на жываце, шкоднага тлушчу ў брушнай паражніны, які выклікае захворванне.

Адно агляднае даследаванне таксама паказала, што перыядычнае галаданне прыводзіць да меншай страты цягліц, чым пастаяннае абмежаванне калорый ().

Улічваючы ўсё, перыядычнае галаданне можа стаць неверагодна магутным сродкам для пахудання. Больш падрабязна тут: Як перарывістае галаданне можа дапамагчы схуднець.

Перыядычнае галаданне дапамагае з'есці менш калорый, а метабалізм некалькі ўзмацніць. Гэта вельмі эфектыўны сродак для пахудання і тлушчу на жываце.

3. Перыядычнае галаданне можа паменшыць рэзістэнтнасць да інсуліну, зніжаючы рызыку дыябету 2 тыпу

У апошнія дзесяцігоддзі дыябет тыпу 2 стаў неверагодна распаўсюджаным.

Яго галоўная асаблівасць - высокі ўзровень цукру ў крыві ва ўмовах рэзістэнтнасці да інсуліну.

Усё, што зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну, павінна дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і абараніць ад дыябету 2 тыпу.

Цікава, што перарывістае галаданне паказала, што яно прыносіць вялікую карысць для рэзістэнтнасці да інсуліну і прыводзіць да ўражлівага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві (12).

У даследаваннях людзей на перыядычным галаданні ўзровень цукру ў крыві нашча быў зніжаны на 3-6%, а інсулін нашча - на 20-31% (12).

Адно даследаванне на дыябетычных пацуках таксама паказала, што перыядычнае галаданне абараняе ад пашкоджання нырак - адно з самых цяжкіх ускладненняў дыябету ().

Гэта азначае, што перыядычнае галаданне можа быць вельмі ахоўным для людзей, якія рызыкуюць развіцца дыябет 2 тыпу.

Аднак паміж поламі могуць быць некаторыя адрозненні. Адно даследаванне, праведзенае на жанчынах, паказала, што кантроль ўзроўню цукру ў крыві на самай справе пагоршыўся пасля пратакола 22-дзённага перыядычнага галадання ().

Перарывістае галаданне можа паменшыць рэзістэнтнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві, па меншай меры, у мужчын.

4. Перыядычнае галаданне можа паменшыць акісляльны стрэс і запаленне ў арганізме

Акісляльны стрэс - адзін з крокаў да старэння і многіх хранічных захворванняў ().

У ім удзельнічаюць нестабільныя малекулы, званыя свабоднымі радыкаламі, якія рэагуюць з іншымі важнымі малекуламі (напрыклад, бялком і ДНК) і пашкоджваюць іх (15).

Некалькі даследаванняў паказваюць, што перыядычнае галаданне можа павысіць устойлівасць арганізма да акісляльнага стрэсу (16,).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы змагацца з запаленнем, яшчэ адным ключавым фактарам усіх відаў распаўсюджаных захворванняў (,,).

Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа паменшыць акісляльныя пашкоджанні і запаленне ў арганізме. Гэта павінна мець карысць ад старэння і развіцця шматлікіх захворванняў.

5. Перарывістае галаданне можа быць карысным для здароўя сэрца

Хваробы сэрца ў цяперашні час з'яўляюцца найбуйнейшым забойцам у свеце ().

Вядома, што розныя маркеры здароўя (так званыя "фактары рызыкі") звязаны альбо з павышаным, альбо з паніжаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў.

Было паказана, што перыядычнае галаданне паляпшае мноства розных фактараў рызыкі, уключаючы крывяны ціск, агульны халестэрын і ЛПНП, трыгліцерыды ў крыві, маркеры запалення і ўзровень цукру ў крыві (12,, 22, 23).

Аднак шмат у чым гэта заснавана на даследаваннях на жывёл. Уплыў на здароўе сэрца неабходна значна больш вывучыць на людзях, перш чым можна будзе рабіць рэкамендацыі.

Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа палепшыць шматлікія фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як крывяны ціск, узровень халестэрыну, трыгліцерыды і запаленчыя маркеры.

6. Перарывістае галаданне выклікае розныя працэсы рамонту клетак

Калі мы пасцімся, клеткі ў арганізме пачынаюць клеткавы працэс "вывазу адходаў", які называецца аўтафагіяй (,).

Гэта ўключае ў сябе разбурэнне клетак і метабалізм разбітых і дысфункцыянальных бялкоў, якія з часам назапашваюцца ўнутры клетак.

Падвышаная аўтафагія можа забяспечыць абарону ад некалькіх захворванняў, у тым ліку ад раку і хваробы Альцгеймера (,).

Галаданне запускае метабалічны шлях, званы аўтафагіяй, які выводзіць з клетак адходы.

7. Перарывістае галаданне можа дапамагчы прадухіліць рак

Рак - страшнае захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам клетак.

Паказана, што галаданне аказвае некалькі дабратворных уздзеянняў на абмен рэчываў, што можа прывесці да зніжэння рызыкі развіцця рака.

Хоць неабходныя даследаванні на людзях, шматспадзеўныя дадзеныя даследаванняў на жывёл паказваюць, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы прадухіліць рак (,,,).

Існуюць таксама дадзеныя пра хворых на рак чалавека, якія паказваюць, што галаданне памяншае розныя пабочныя эфекты хіміятэрапіі ().

У даследаваннях на жывёл было паказана, што перыядычнае галаданне дапамагае прадухіляць рак. Адна праца ў людзей паказала, што яна можа паменшыць пабочныя эфекты, выкліканыя хіміятэрапіяй.

8. Перарывістае галаданне карысна для вашага мозгу

Тое, што карысна для цела, часта карысна і для мозгу.

Перыядычнае галаданне паляпшае розныя метабалічныя асаблівасці, якія, як вядома, важныя для здароўя мозгу.

Гэта ўключае зніжэнне акісляльнага стрэсу, памяншэнне запалення і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і рэзістэнтнасці да інсуліну.

Некалькі даследаванняў на пацуках паказалі, што перыядычнае галаданне можа павялічыць рост новых нервовых клетак, што павінна мець карысць для працы мозгу (, 33).

Ён таксама павялічвае ўзровень гармону мозгу, які называецца нейратрофічным фактарам, атрыманым з мозгу (BDNF) (,,), недахоп якога звязаны з дэпрэсіяй і рознымі іншымі праблемамі мозгу ().

Даследаванні на жывёл таксама паказалі, што перыядычнае галаданне абараняе ад пашкоджання мозгу з прычыны інсультаў ().

9. Перыядычнае галаданне можа дапамагчы прадухіліць хваробу Альцгеймера

Хвароба Альцгеймера - самае распаўсюджанае ў свеце нейродегенеративное захворванне.

Лячэнне хваробы Альцгеймера не існуе, таму ў першую чаргу не дапусціць яе з'яўлення.

Даследаванне на пацуках паказвае, што перыядычнае галаданне можа адтэрмінаваць пачатак хваробы Альцгеймера альбо паменшыць яе цяжар ().

У серыі паведамленняў пра выпадкі ўмяшанне ў лад жыцця, якое ўключала штодзённыя кароткачасовыя пасты, змагло значна палепшыць сімптомы Альцгеймера ў 9 з 10 пацыентаў (39).

Даследаванні на жывёл таксама паказваюць, што галаданне можа абараніць ад іншых нейродегенеративных захворванняў, уключаючы хваробу Паркінсана і Хантынгтана (,).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што перыядычнае галаданне можа быць ахоўным ад нейродегенеративных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера.

10. Перыядычнае галаданне можа падоўжыць вашу жыццё, дапамагаючы вам жыць даўжэй

Адным з самых захапляльных прыкладанняў перыядычнага галадання можа стаць яго здольнасць падоўжыць тэрмін жыцця.

Даследаванні на пацуках паказалі, што перыядычнае галаданне падаўжае працягласць жыцця аналагічна бесперапыннаму абмежаванню калорый (42, 43).

У некаторых з гэтых даследаванняў наступствы былі даволі драматычнымі. У адной з іх пацукі, якія галадалі праз дзень, жылі на 83% даўжэй, чым пацукі, якія не галадалі (44).

Хоць гэта далёка не даказана ў людзей, перыядычнае галаданне стала вельмі папулярным сярод натоўпу, якія змагаюцца са старэннем.

Улічваючы вядомыя перавагі для метабалізму і разнастайныя маркеры здароўя, мае сэнс, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам пражыць больш доўгае і здаровае жыццё.

Больш інфармацыі пра перарывістае галаданне можна знайсці на гэтай старонцы: Перарывістае галаданне 101 - Кіраўніцтва для пачаткоўцаў.