Вітаміны

Вітаміны - гэта група рэчываў, неабходных для нармальнай працы, росту і развіцця клетак.

Ёсць 13 неабходных вітамінаў. Гэта азначае, што гэтыя вітаміны неабходныя для нармальнай працы арганізма. Яны:

• Вітамін А
• Вітамін С
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін Да
• Вітамін B1 (тыямін)
• Вітамін В2 (рыбафлавін)
• Вітамін В3 (ніацін)
• Пантатэнавая кіслата (B5)
• Біятын (B7)
• Вітамін В6
• Вітамін В12 (цианокобаламин)
• Фолат (фалійная кіслата і B9)

Вітаміны згрупаваны ў дзве катэгорыі:

• Тлушчараспушчальныя вітаміны захоўваюцца ў тлушчавай тканіны арганізма. Чатыры тлушчараспушчальныя вітаміны - гэта вітаміны А, D, Е і К. Гэтыя вітаміны лягчэй засвойваюцца арганізмам у прысутнасці харчовых тлушчаў.
• Ёсць дзевяць водарастваральных вітамінаў. Яны не захоўваюцца ў арганізме. Любыя рэшткі вадараспушчальных вітамінаў пакідаюць арганізм праз мачу. Хоць арганізм захоўвае невялікі запас гэтых вітамінаў, іх трэба прымаць рэгулярна, каб прадухіліць недахоп у арганізме. Вітамін В12 - гэта адзіны вадараспушчальны вітамін, які можа захоўвацца ў печані шмат гадоў.

Нейкія "вітамінападобныя фактары" таксама неабходныя арганізму, такія як:

• Холін
• Карніцін

Кожны з пералічаных ніжэй вітамінаў мае важную працу ў арганізме. Недахоп вітаміна ўзнікае, калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці пэўнага вітаміна. Недахоп вітамінаў можа выклікаць праблемы са здароўем.

Недастатковае ўжыванне садавіны, агародніны, фасолі, сачавіцы, суцэльнага збожжа і ўзбагачанай малочнай ежы можа павялічыць рызыку ўзнікнення праблем са здароўем, уключаючы хваробы сэрца, рак і дрэнны стан костак (астэапароз).

• Вітамін А дапамагае фарміраваць і падтрымліваць здаровыя зубы, косці, мяккія тканіны, слізістыя абалонкі і скуру.
• Вітамін В6 яшчэ называюць пірыдаксінам. Вітамін В6 дапамагае фарміраваць эрытрацыты і падтрымліваць працу мозгу. Гэты вітамін таксама гуляе важную ролю ў вавёрках, якія з'яўляюцца часткай многіх хімічных рэакцый у арганізме. Чым больш бялку вы ясце, тым больш пірыдаксіну патрабуецца вашаму арганізму.
• Вітамін В12, як і іншыя вітаміны групы В, важны для абмену рэчываў. Гэта таксама дапамагае фарміраваць эрытрацыты і падтрымліваць цэнтральную нервовую сістэму.
• Вітамін С, які таксама называюць аскарбінавай кіслатой, з'яўляецца антыаксідантам, які ўмацоўвае здароўе зубоў і дзёсен. Гэта дапамагае арганізму засвойваць жалеза і падтрымліваць здаровыя тканіны. Гэта таксама важна для гаення ран.
• Вітамін D таксама вядомы як "сонечны вітамін", паколькі ён выпрацоўваецца арганізмам пасля знаходжання на сонцы. Ад дзесяці да 15 хвілін сонечнага святла 3 разы на тыдзень дастаткова, каб выпрацаваць патрэбнасць арганізма ў вітаміне D для большасці людзей у большасці шыротаў. Людзі, якія не жывуць у сонечных месцах, могуць не атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D. Вельмі цяжка атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D толькі з харчовых крыніц. Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Вам неабходны кальцый для нармальнага развіцця і падтрымання здаровых зубоў і костак. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць належны ўзровень кальцыя і фосфару ў крыві.
• Вітамін Е - антыаксідант, таксама вядомы як такаферол. Гэта дапамагае арганізму фарміраваць эрытрацыты і выкарыстоўваць вітамін К.
• Вітамін Да неабходны, бо без яго кроў не зліпалася б (згусалася). Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта важна для здароўя костак.
• Біятын неабходны для метабалізму бялкоў і вугляводаў, а таксама для выпрацоўкі гармонаў і халестэрыну.
• Ніацін - гэта вітамін групы В, які дапамагае падтрымліваць здароўе скуры і нерваў. Ён таксама аказвае паніжальны ўзровень халестэрыну эфект пры больш высокіх дозах.
• Фолат працуе з вітамінам В12, дапамагаючы фарміраваць эрытрацыты. Ён неабходны для вытворчасці ДНК, якая кантралюе рост тканін і функцыю клетак. Любая цяжарная жанчына павінна абавязкова атрымліваць дастатковую колькасць фолата. Нізкі ўзровень фоліевай кіслаты звязаны з прыроджанымі дэфектамі развіцця, такімі як раздвоеная пазваночнік. У цяперашні час шмат прадуктаў узбагачана фалійнай кіслатой.
• Пантатэнавая кіслата неабходная для метабалізму ежы. Ён таксама гуляе ролю ў выпрацоўцы гармонаў і халестэрыну.
• Рыбафлавін (вітамін В2) працуе з іншымі вітамінамі групы В. Гэта важна для росту цела і выпрацоўкі эрытрацытаў.
• Тыямін (вітамін В1) дапамагае клеткам арганізма ператвараць вугляводы ў энергію. Атрыманне дастатковай колькасці вугляводаў вельмі важна падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі. Гэта таксама важна для працы сэрца і здаровых нервовых клетак.
• Холін дапамагае нармальна працаваць мозгу і нервовай сістэме. Недахоп холіну можа выклікаць ацёк печані.
• Карніцін дапамагае арганізму ператвараць тлустыя кіслоты ў энергію.

ТЫПАРАСТУЙНЫЯ ВІТАМІНЫ

Вітамін А:

• Садавіна цёмнага колеру
• Цёмная ліставая гародніна
• Яечны жаўток
• Умацаванае малако і малочныя прадукты (сыр, ёгурт, алей і вяршкі)
• Печань, ялавічына і рыба

Вітамін D:

• Рыба (тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя, селядзец і апельсінавая шурпатая)
• Рыбін тлушч (алей печані траскі)
• Умацаваныя збожжавыя
• Умацаванае малако і малочныя прадукты (сыр, ёгурт, сметанковае масла і вяршкі)

Вітамін Е:

• Авакада
• Цёмна-зялёныя гародніна (шпінат, брокалі, спаржа і зеляніна рэпы)
• Маргарын (выраблены з сафлоравага, кукурузнага і сланечнікавага алею)
• Алею (сафлоравае, кукурузнае і сланечнікавае)
• Папая і манга
• Насенне і арэхі
• Зародкі пшаніцы і алей зародкаў пшаніцы

Вітамін Да:

• Капуста
• Каляровая капуста
• Крупы
• Цёмна-зялёныя гародніна (брокалі, брусэльская капуста і спаржа)
• Цёмныя ліставыя гародніна (шпінат, капуста, халат і зеляніна рэпы)
• Рыба, печань, ялавічына і яйкі

ВІТАМІНЫ, РАСТВОРЫВЫЯ Ў ВОДЕ

Біятын:

• Шакалад
• Крупы
• Яечны жаўток
• Бабовыя
• Малако
• Арэхі
• Арганічнае мяса (печань, ныркі)
• Свініна
• Дрожджы

Фолат:

• Спаржа і брокалі
• Буракі
• Піўныя дрожджы
• Сушаныя бабы (вараная пінта, флот, ныркі і ліма)
• Умацаваныя збожжавыя
• Зялёная ліставая гародніна (салата са шпінату і румене)
• Сачавіца
• Апельсіны і апельсінавы сок
• Арахісавы алей
• Зародкі пшаніцы

Ніацін (вітамін В3):

• Авакада
• Яйкі
• Узбагачаны хлеб і ўмацаваныя крупы
• Рыба (тунец і салёная рыба)
• Нятлустае мяса
• Бабовыя
• Арэхі
• Бульба
• Хатняя птушка

Пантатэнавая кіслата:

• Авакада
• Брокалі, капуста і іншая гародніна з сямейства капусных
• Яйкі
• Бабовыя і сачавіца
• Малако
• Грыб
• Арганічнае мяса
• Хатняя птушка
• Белая і салодкая бульба
• Крупы з суцэльнага збожжа

Тыямін (вітамін В1):

• Малако сухое
• Яйка
• Узбагачаны хлеб і мука
• Нятлустае мяса
• Бабовыя (сушаныя бабы)
• Арэхі і насенне
• Арганічнае мяса
• Гарох
• Суцэльнае збожжа

Піраксідін (вітамін В6):

• Авакада
• Банан
• Бабовыя (сушаныя бабы)
• Мяса
• Арэхі
• Хатняя птушка
• Суцэльнае збожжа (млын і перапрацоўка выводзіць шмат гэтага вітаміна)

Вітамін В12:

• Мяса
• Яйкі
• Узбагачаныя прадукты, такія як соевае малако
• Малако і малочныя прадукты
• Арганічнае мяса (печань і ныркі)
• Хатняя птушка
• Малюскі

УВАГА: Жывёльныя крыніцы вітаміна В12 засвойваюцца арганізмам значна лепш, чым раслінныя.

Вітамін С (аскарбінавая кіслата):

• Брокалі
• Брусэльская капуста
• Капуста
• Каляровая капуста
• Цытрусавыя
• Бульба
• Шпінат
• Клубніцы
• Памідоры і таматавы сок

Шмат хто думае, што калі некаторыя з іх добрыя, то шмат што лепш. Так бывае не заўсёды. Высокія дозы некаторых вітамінаў могуць быць таксічнымі. Спытайцеся ў лекара, што лепш для вас.

Рэкамендуемыя дыетычныя дапаможнікі (RDA) для вітамінаў адлюстроўваюць, колькі кожнага вітаміна павінна атрымліваць кожны дзень.

• RDA для вітамінаў можа выкарыстоўвацца як мэта для кожнага чалавека.
• Колькі неабходна кожнага вітаміна, залежыць ад вашага ўзросту і полу. Іншыя фактары, такія як цяжарнасць і стан вашага здароўя, таксама важныя.

Лепшы спосаб атрымаць усе неабходныя штодзённыя вітаміны - гэта збалансаванае харчаванне, якое змяшчае шырокі спектр садавіны, агародніны, узбагачанай малочнай ежы, бабовых (сушеная фасоля), сачавіцы і суцэльных збожжавых.

Біялагічна актыўныя дабаўкі - яшчэ адзін спосаб атрымаць неабходныя вітаміны, калі ежа, якую вы ясьце, не забяспечвае дастатковай колькасцю вітамінаў. Дабаўкі могуць быць карыснымі падчас цяжарнасці і пры асаблівых медыцынскіх праблемах.

Калі вы прымаеце дадаткі, не бярыце больш за 100% RDA, калі вы не знаходзіцеся пад наглядам пастаўшчыка. Будзьце вельмі асцярожныя, прымаючы вялікую колькасць тлушчараспушчальных вітамінных дабавак. Сюды ўваходзяць вітаміны A, D, E і K. Гэтыя вітаміны захоўваюцца ў тлушчавых клетках, і яны могуць назапашвацца ў вашым целе і могуць выклікаць шкодныя наступствы.

• Садавіна і гародніна

Мэйсан Дж. Вітаміны, мікраэлементы і іншыя мікраэлементы. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 25-е ​​выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Вітаміны і мікраэлементы. У: Макферсан Р.А., Пінкус М.Р., рэд. Клінічная дыягностыка і кіраванне Генры лабараторнымі метадамі. 23-е выд. Сэнт-Луіс, Місуры: Elsevier; 2017: глава 26.