Разуменне дыеты DASH

У дыеце DASH мала солі і багата садавінай, агароднінай, суцэльным збожжам, малочнымі прадуктамі з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустым бялком. DASH расшыфроўваецца як дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі. Дыета была ўпершыню створана, каб дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск. Гэта таксама здаровы спосаб схуднець.

Дыета DASH дапамагае вам ёсць пажыўную ежу.

Гэта не проста традыцыйная дыета з нізкім утрыманнем солі. Дыета DASH падкрэслівае прадукты з высокім утрыманнем кальцыя, калія, магнію і клятчаткі, якія ў спалучэнні дапамагаюць знізіць крывяны ціск.

Каб прытрымлівацца дыеты DASH для пахудання, вы ясьце шмат:

• Некрахмалістыя гародніна і садавіна

Вы ясьце ўмераныя порцыі:

• Абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты
• Суцэльнае збожжа
• Нятлустае мяса, птушка, фасолю, соевыя прадукты, бабовыя, яйкі і заменнікі яек
• Рыба
• Арэхі і насенне
• Здаровыя для сэрца тлушчы, такія як аліўкавы і рапсавы алей або авакада

Вы павінны абмежаваць:

• Прысмакі і падсалоджаныя цукрам напоі
• Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такія як нятлустыя малочныя прадукты, тоўстая ежа, трапічныя алею і большасць упакаваных закусак
• Прыём алкаголю

Медыцынскі работнік можа дапамагчы вам зразумець, колькі калорый трэба ёсць кожны дзень. На вашыя патрэбы ў калорыях уплывае ваш узрост, пол, узровень актыўнасці, медыцынскія ўмовы і тое, спрабуеце вы схуднець ці захаваць сваю вагу. "Дзень з планам харчавання DASH" дапамагае вам адсочваць, колькі порцый ежы вы можаце з'есці. У планах - 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2600; і 3100 калорый у дзень. DASH прапаноўвае меншыя порцыі і абмен здаровай ежай, каб паменшыць вагу.

Вы можаце прытрымлівацца плана харчавання, які дазваляе атрымліваць альбо 2300 міліграмаў (мг), альбо 1500 мг солі (натрыю) у дзень.

Выконваючы план DASH, вы павінны абмежаваць, колькі вы ясьце з гэтых прадуктаў:

• Ежа з даданнем солі (натрыю) і даданне солі ў ежу
• Алкаголь
• Падсалоджаныя цукрам напоі
• Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такія як малочныя стравы з цэльнага тлушчу і смажаная ежа
• Пакетныя закускі, у якіх часта шмат тлушчу, солі і цукру

Перш чым павялічваць калій у рацыёне або ўжываць заменнікі солі (якія часта ўтрымліваюць калій), пракансультуйцеся з пастаўшчыком. Людзі, якія маюць праблемы з ныркамі альбо якія прымаюць пэўныя лекі, павінны ўважліва ставіцца да колькасці спажыванага калію.

DASH рэкамендуе не менш за 30 хвілін практыкаванняў у дзень, большасць дзён тыдня. Самае важнае - складаць не менш за 2 гадзіны 30 хвілін на тыдзень заняткаў на ўзроўні ўмеранай інтэнсіўнасці. Рабіце практыкаванні, якія прымушаюць сэрца перапампоўваць. Каб прадухіліць набор вагі, займайцеся 60 хвілін у дзень.

Дыета DASH была шырока вывучана і мае шмат пераваг для здароўя. Выкананне гэтага плана дыеты можа дапамагчы:

• Знізіць высокі крывяны ціск
• Знізіць рызыку сардэчных захворванняў, сардэчнай недастатковасці і інсульту
• Дапамажыце прадухіліць цукровы дыябет 2 тыпу альбо кантраляваць яго
• Палепшыць узровень халестэрыну
• Паменшыць верагоднасць з'яўлення камянёў у нырках

Нацыянальны інстытут сэрца, крыві і лёгкіх дапамог распрацаваць дыету DASH. Гэта таксама рэкамендуецца:

• Амерыканская асацыяцыя сэрца
• Дыетычныя рэкамендацыі 2015-2020 для амерыканцаў
• Амерыканскія рэкамендацыі па лячэнні высокага крывянага ціску

Прытрымліванне гэтай дыеты забяспечыць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. Гэта бяспечна як для дарослых, так і для дзяцей. У ёй мала насычаных тлушчаў і шмат клятчаткі - стыль харчавання, які рэкамендуецца ўсім.

Калі ў вас ёсць стан здароўя, нядрэнна паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам таго альбо іншага плана дыеты для пахудання.

У планаванні дыеты DASH вы, верагодна, будзеце ўжываць значна больш садавіны, агародніны і суцэльнага збожжа. У гэтых прадуктах шмат клятчаткі, і занадта хуткае павелічэнне клятчаткі можа выклікаць дыскамфорт у ЖКТ. Павольна павялічвайце колькасць клятчаткі, якую вы ясьце кожны дзень, і абавязкова піце шмат вадкасці.

Увогуле, дыеты лёгка прытрымлівацца, і вы павінны адчуваць сябе задаволеным. Вы будзеце купляць больш садавіны і агародніны, чым раней, што можа быць даражэй, чым гатовая ежа.

Рацыён харчавання досыць гнуткі, калі вы вегетарыянец, веганскі альбо не ўтрымлівае глютен.

Вы можаце пачаць, перайшоўшы на вэб-старонку Нацыянальнага інстытута сэрца, крыві і лёгкіх "Што такое план харчавання DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Вы таксама можаце набыць кнігі пра дыету DASH, якія ўключаюць дыетычныя парады і рэцэпты.

Гіпертанія - DASH дыета; Артэрыяльны ціск - DASH дыета

Lessens DM, Rakel D. Дыета DASH. У: Rakel D, рэд. Інтэгратыўная медыцына. 4-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 89.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві. DASH план харчавання. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Праверана 10 жніўня 2020 г.

Віктар Р.Г., Лібі П. Сістэмная гіпертэнзія: кіраванне. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 47.

• План харчавання DASH