Памер порцыі

Цяжка вымераць кожную порцыю ежы, якую вы ясце. Аднак ёсць некалькі простых спосабаў даведацца, што вы ясьце правільную порцыю. Прытрымліванне гэтых парад можа дапамагчы вам кантраляваць памеры порцый для здаровага пахудання.

Рэкамендуемы памер порцыі - гэта колькасць кожнай ежы, якую вы павінны з'есці падчас ежы ці закускі. Порцыя - гэта колькасць ежы, якое вы на самой справе з'елі. Калі вы ясьце больш альбо менш, чым рэкамендаваны памер порцыі, вы можаце атрымаць альбо занадта шмат, альбо занадта мала неабходных пажыўных рэчываў.

Людзям з дыябетам, якія выкарыстоўваюць спіс абмену для падліку вугляводаў, трэба мець на ўвазе, што "порцыя" ў спісе абмену не заўсёды будзе супадаць з рэкамендаваным памерам порцыі.

Для такіх прадуктаў, як крупы і макароны, можа быць карысна выкарыстоўваць мерныя шкляначкі, каб вымераць дакладную порцыю на працягу некалькіх дзён, пакуль вы больш не папрактыкуецеся ў тым, каб паглядзець адпаведную порцыю.

Вымярайце памеры порцый рукой і іншымі паўсядзённымі прадметамі:

• Адна порцыя мяса ці птушкі - гэта ваша далонь альбо калода карт
• Адна порцыя рыбы ў 3 унцыі (84 грама) - гэта чэкавая кніжка
• Паўтара шклянкі (40 грамаў) марожанага - гэта тэнісны мячык
• Адна порцыя сыру - гэта пара кубікаў
• Палова шклянкі (80 грам) рысу, макаронных вырабаў альбо закусак, такіх як чыпсы або крэндзелі, - гэта круглявая купка альбо тэнісны мячык
• Адна порцыя бліна ці вафелі - гэта кампакт-дыск
• Дзве сталовыя лыжкі (36 грам) арахісавага алею - гэта шарык для пінг-понга

Вы павінны з`ядаць пяць і больш порцый садавіны і агародніны кожны дзень, каб паменшыць рызыку рака і іншых захворванняў. Садавіна і гародніна маюць мала тлушчу і шмат клятчаткі. Яны таксама дапамогуць вам насыціцца, каб вы засталіся задаволеныя ў канцы прыёму ежы. Яны сапраўды ўтрымліваюць калорыі, таму не варта ёсць неабмежаваную колькасць, асабліва калі гаворка ідзе пра садавіну.

Як вымераць правільныя памеры садавіны і агародніны:

• Адзін кубак (90 грамаў) здробненай сырой садавіны ці гародніны - гэта жаночы кулак або бейсбол
• Адзін сярэдні яблык ці апельсін - гэта тэнісны мячык
• Чвэрць шклянкі (35 грамаў) сухафруктаў ці арэхаў - гэта мяч для гольфа альбо невялікая купка
• Адзін шклянку (30 грам) салаты - гэта чатыры ліста (салата "Ромен")
• Адна бульба сярэдняй выпечкі - гэта кампутарная мыш

Каб кантраляваць памеры порцый, калі вы ясьце дома, паспрабуйце наступныя парады:

• Не ешце з мяшка. У вас можа ўзнікнуць спакуса з'есці занадта шмат. Выкарыстоўвайце памер порцыі на ўпакоўцы, каб раскласці закуску ў невялікія пакеты або міскі. Вы таксама можаце купіць порцыі любімых закусак на адзін прыём. Калі вы купляеце оптам, вы можаце падзяліцца закускамі на порцыі, якія падаюцца аднаразова, калі прыедзеце з крамы дадому.
• Падавайце ежу на меншых талерках. Ешце з талеркі з салатай замест талеркі. Працягвайце падаваць стравы на кухонным стале, так што вам прыйдзецца ўставаць на секунды. Размяшчэнне ежы па-за зонай доступу і па-за полем зроку вам ускладніць пераяданне.
• Палова вашай талеркі павінна ўтрымліваць зялёныя гародніна. Другую палову падзеліце на нятлусты бялок і суцэльнае збожжа. Запаўненне паловы талеркі зялёнай гароднінай перад падачай астатняй закускі - адзін з самых простых спосабаў кантролю порцый.
• Заменіце нятлустыя гатункі ежы. Замест нятлустага сметанковага сыру, смятаны і малака купляйце нятлустае або абястлушчанае. Выкарыстоўвайце палову колькасці, якое звычайна выкарыстоўваецца, каб зэканоміць яшчэ больш калорый. Вы можаце паспрабаваць замяніць палову сметанковага сыру хумусам альбо змяшаць смятану з простым ёгуртам, каб зрабіць гэта прасцей.
• Не ешце бяздумна. Калі вы закусваеце перад тэлевізарам або займаецеся іншымі справамі, вы будзеце адцягвацца настолькі, што можаце з'есці занадта шмат. Ешце за сталом. Засяродзьце сваю ўвагу на ежы, каб вы даведаліся, калі вам дастаткова есці.
• Перакус паміж ежай па жаданні. Калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы, з'ешце карысную закуску з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, кавалак садавіны, невялікі салата альбо міску супу на аснове булёна. Перакус напоўніць вас, каб вы не з'елі занадта шмат пры наступным прыёме ежы. Закускі, якія спалучаюць бялок і вугляводы з клятчаткай, пакінуць вас больш задаволенымі. У якасці прыкладу можна прывесці яблык з струнным сырам, сухары з суцэльнай пшаніцы з арахісавым маслам альбо моркву з хумусам.

Каб кантраляваць памеры порцый падчас ежы, паспрабуйце наступныя парады:

• Замоўце невялікі памер. Замест сярэдняга ці вялікага папытаеце найменшага памеру. З'еўшы невялікі гамбургер замест вялікага, вы зэканоміце каля 150 калорый. Невялікі заказ фры зэканоміць вам каля 300 калорый, а невялікая газіроўка - 150 калорый. Не занадта вялікія памеры вашага замовы.
• Замоўце "памер абеду", а не абед.
• Заказвайце закускі, а не закускі.
• Падзяліцеся ежай. Раздзяліце закуску з сябрам альбо разрэжце ежу напалову, калі яна паступіць. Пакладзеце палову ў прыдатную скрынку, перш чым пачаць есці. Рэшту ежы вы можаце паабедаць на наступны дзень.
• Засыпце нізкакаларыйную ежу. Закажыце невялікі салата, кубак з садавінай альбо кубак супу на аснове булёна перад пачаткам. Гэта напоўніць вас так, што вы з'ясце менш ежы.

Атлусценне - памер порцыі; Лішні вага - памер порцыі; Страта вагі - памер порцыі; Здаровае харчаванне - памер порцыі

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Паркі Э.П., Шайкхаліл А, Сайнат Н.Н., Мітчэл Дж.А., Браўнел Дж.Н., Столінгс В.А. Кармленне здаровых немаўлят, дзяцей і падлеткаў. У: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Падручнік па педыятрыі Нэльсана. 21-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 56.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 30 снежня 2020 г.

• Кантроль вагі