Ежа з высокім утрыманнем абалоніны

Абалоніна - гэта рэчыва, якое змяшчаецца ў раслінах. Харчовыя валакна, якія вы ясьце, утрымліваюцца ў садавіне, гародніне і збожжавых. Ваша цела не можа пераварваць клятчатку, таму яна праходзіць праз ваш кішачнік, не засвойваючыся шмат. Аднак абалоніна па-ранейшаму дае шмат карысці для здароўя.

Харчовыя валакна дадаюць асноўнага рацыёну. Паколькі вы адчуваеце сябе сытымі хутчэй і даўжэй, гэта можа дапамагчы вам у зніжэнні вагі або захаванні здаровага вагі. Для людзей з дыябетам абалоніна гуляе важную ролю ў дасягненні і падтрыманні глікемічнага кантролю.

Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны таксама могуць дапамагчы як пры завалах, так і пры дыярэі. Абалоніна таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну.

Павольна павялічвайце колькасць клятчаткі ў вашым рацыёне. Калі ў вас уздуцце жывата ці падвышаная газаўтварэнне, вы, верагодна, з'елі занадта шмат, і вам трэба на некалькі дзён паменшыць колькасць ужытай клятчаткі. Піце шмат вадкасці. Калі вы павялічваеце колькасць клятчаткі ў рацыёне, вам таксама трэба ўжываць дастатковую колькасць вадкасці. Недахоп вадкасці можа пагоршыць запор, а не палепшыць яго. Спытайцеся ў лекара або дыетолага, колькі вадкасці вы павінны атрымліваць кожны дзень.

Рэкамендуемая штодзённая норма спажывання клятчаткі для дарослых ад 19 да 50 гадоў складае 38 грамаў у дзень для мужчын і 25 грамаў у дзень для жанчын. Каб атрымліваць у свой рацыён больш клятчаткі, ежце розныя віды прадуктаў, напрыклад:

• Садавіна
• Гародніна
• Суцэльнае збожжа

Уважліва чытайце этыкеткі прадуктаў, каб убачыць, колькі ў іх абалоніны. Абалоніна натуральна змяшчаецца ў многіх пажыўных прадуктах. Калі ваш рацыён збалансаваны, вам, верагодна, не патрэбныя харчовыя валакна. У цельнозерновые прадуктах больш клятчаткі, чым у рафінаваных зернях. Выбірайце прадукты, якія змяшчаюць вялікую колькасць клятчаткі, напрыклад, хлеб з суцэльнай пшаніцы ў параўнанні з белым хлебам і карычневы рыс у параўнанні з белым рысам. Старайцеся ўжываць у ежу прадукты з высокім утрыманнем абалоніны. Валаконна-харчовыя дабаўкі і прадукты, штучна ўзбагачаныя клятчаткай, часта не прыносяць аднолькавай карысці для здароўя і могуць пагоршыць ўздуцце жывата і газаў ..

Гародніна з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі. Ешце больш:

• Салата, мангольд, сырая моркву і шпінат
• Далікатныя вараныя гародніна, такія як спаржа, буракі, грыбы, рэпа і гарбуз
• Запечаная бульба і батат са скуркай
• Брокалі, артышокі, кабачкі і стручковая фасоля

Вы таксама можаце атрымаць больш клятчаткі, калі ёсць:

• Бабовыя, такія як сачавіца, чорная фасолю, гарох, фасоля, фасоля Ліма і нут
• Арэхі і насенне, такія як насенне сланечніка, міндаль, фісташкі і пекан

Садавіна - яшчэ адна добрая крыніца клятчаткі. Ешце больш:

• Яблыкі і бананы
• Персікі і грушы
• Мандарыны, чарнасліў і ягады
• Інжыр і іншыя сухафрукты
• Ківі

Збожжа - яшчэ адна важная крыніца харчовых валокнаў. Ешце больш:

• Гарачыя кашы, такія як аўсяная каша і фарына
• Цельнозерновые хлеб
• Карычневы рыс
• Лебяда
• Папкорн
• Крупы з высокім утрыманнем абалоніны, такія як вотруб'е, здробненая пшаніца і надзіманая пшаніца
• Макароны з суцэльнай пшаніцы
• Маффины з вотруб'я

Харчовыя валакна - самаабслугоўванне; Завала - абалоніна

• Крыніцы клятчаткі

Даль WJ, Сцюарт ML. Становішча Акадэміі харчавання і дыетыкі: наступствы для здароўя харчовых валокнаў. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюрэй МТ. Харчовая медыцына. У: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Падручнік натуральнай медыцыны. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2021: кіраўнік 44.

Томпсан М, Ноэль МБ. Харчаванне і сямейная медыцына. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

• Завалы ў немаўлятаў і дзяцей
• Дывертыкуліт
• Абалоніна

• Завала - самаабслугоўванне
• Завала - пра што спытаць у лекара
• Дывертыкуліт і дывертыкулез - выдзялення
• Дывертыкуліт - пра што спытаць у лекара
• Як чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання

• Харчовыя валакна
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты