Дабаўкі ZMA: Перавагі, пабочныя эфекты і дазоўка

Задаволены

• Што такое ZMA?
• ZMA і спартыўныя вынікі
• Перавагі дабавак ZMA
• Можа павысіць імунітэт
• Можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві
• Можа дапамагчы палепшыць ваш сон
• Можа падняць настрой
• Ці можа ZMA дапамагчы схуднець?
• Дазавання ZMA і рэкамендацыі
• Пабочныя эфекты ZMA
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

ZMA, альбо аспартат магнію цынку, з'яўляецца папулярным дадаткам сярод спартсменаў, культурыстаў і аматараў фітнесу.

Ён змяшчае спалучэнне трох інгрэдыентаў - цынку, магнію і вітаміна В6.

Вытворцы ZMA сцвярджаюць, што ён павышае рост і сілу цягліц і паляпшае цягавітасць, аднаўленне і якасць сну.

У гэтым артыкуле аглядаюцца перавагі, пабочныя эфекты і дазоўка ZMA.

Што такое ZMA?

ZMA - гэта папулярны дадатак, які звычайна змяшчае наступнае:

• Монометионин цынку: 30 мг - 270% ад эталоннага дзённага прыёму (RDI)
• Аспартат магнію: 450 мг - 110% ад RDI
• Вітамін В6 (пірыдаксін): 10-11 мг - 650% ад RDI

Аднак некаторыя вытворцы выпускаюць дабаўкі ZMA з альтэрнатыўнымі формамі цынку і магнію альбо з іншымі дадаткамі вітамінаў і мінералаў.

Гэтыя пажыўныя рэчывы адыгрываюць некалькі ключавых роляў у вашым целе (,,, 4):

• Цынк. Гэты мікраэлемент неабходны для больш чым 300 ферментаў, якія ўдзельнічаюць у абмене рэчываў, страваванні, імунітэце і іншых сферах вашага здароўя.
• Магній. Гэты мінерал падтрымлівае сотні хімічных рэакцый у вашым целе, уключаючы стварэнне энергіі і працу цягліц і нерваў.
• Вітамін В6. Гэты растваральны ў вадзе вітамін неабходны для такіх працэсаў, як стварэнне нейрамедыятараў і метабалізм пажыўных рэчываў.

Спартсмены, культурысты і аматары фітнесу часта выкарыстоўваюць ZMA.

Вытворцы сцвярджаюць, што павышэнне ўзроўню гэтых трох пажыўных рэчываў можа садзейнічаць павышэнню ўзроўню тэстастэрону, аздараўленню фізічных практыкаванняў, паляпшэнню якасці сну і нарошчванню мышачнай сілы і сіл.

Аднак даследаванні ZMA у некаторых з гэтых абласцей неадназначныя і ўсё яшчэ развіваюцца.

Тым не менш, спажыванне больш цынку, магнію і вітаміна В6 можа забяспечыць мноства іншых пераваг, такіх як паляпшэнне імунітэту, кантроль цукру ў крыві і настрой. Асабліва гэта тычыцца тых выпадкаў, калі вам не хапае аднаго або некалькіх вышэйзгаданых пажыўных рэчываў (,,).

ZMA - гэта харчовая дабаўка, якая змяшчае монометионина аспартат цынку, аспартат магнію і вітамін В6. Звычайна яго прымаюць для павышэння спартыўных вынікаў, паляпшэння якасці сну або нарошчвання мышачнай масы.

ZMA і спартыўныя вынікі

Прэпараты ZMA заяўлены для павышэння спартыўных вынікаў і нарошчвання мышачнай масы.

У тэорыі ZMA можа ўзмацняць гэтыя фактары ў тых, хто адчувае недахоп цынку ці магнію.

Дэфіцыт любога з гэтых мінералаў можа паменшыць выпрацоўку тэстастэрону, гармона, які ўплывае на мышачную масу, а таксама інсулінопадобнага фактару росту (IGF-1), гармона, які ўплывае на рост і аднаўленне клетак ().

Акрамя таго, у многіх спартсменаў можа быць нізкі ўзровень цынку і магнію, што можа парушыць іх працу. Зніжэнне ўзроўню цынку і магнію можа быць вынікам строгай дыеты альбо страты большай колькасці цынку і магнію пры поце ці мачавыпусканні (,).

У цяперашні час толькі некалькі даследаванняў вывучалі, ці можа ZMA палепшыць спартыўныя вынікі.

Адно 8-тыднёвае даследаванне ў 27 футбалістаў паказала, што прыём дабаўкі ZMA штодня значна павялічвае мышачную сілу, функцыянальную сілу і ўзровень тэстастэрону і IGF-1 (11).

Аднак чарговае 8-тыднёвае даследаванне ў 42 мужчын, якія навучаліся рэзістэнтнасці, паказала, што прыём дабаўкі ZMA штодня не павышае ўзровень тэстастэрону і IGF-1 у параўнанні з плацебо. Акрамя таго, гэта не палепшыла склад цела і фізічныя нагрузкі ().

Больш за тое, даследаванне ў 14 здаровых мужчын, якія рэгулярна займаліся спортам, паказала, што прыём дабаўкі ZMA штодня на працягу 8 тыдняў не павышае агульны і бясплатны ўзровень тэстастэрону ў крыві ().

Варта адзначыць, што адзін з аўтараў даследавання, які выявіў, што ZMA палепшылася ў спартыўных выніках, валодае кампаніяй, якая вырабляе канкрэтны дадатак ZMA. Гэтая ж кампанія таксама дапамагла прафінансаваць даследаванне, таму можа ўзнікнуць канфлікт інтарэсаў (11).

Паасобку было паказана, што і цынк, і магній памяншаюць стомленасць цягліц і павышаюць узровень тэстастэрону, альбо прадухіляюць падзенне тэстастэрону з-за фізічных нагрузак, хаця незразумела, ці больш яны карысныя пры сумесным выкарыстанні (,,).

Увогуле, незразумела, ці паляпшае ZMA спартыўныя вынікі. Неабходныя дадатковыя даследаванні.

Існуюць неадназначныя дадзеныя пра ўплыў ZMA на спартыўныя вынікі. У гэтай галіне неабходна больш даследаванняў на людзях.

Перавагі дабавак ZMA

Даследаванні па асобных кампанентах ZMA паказваюць, што дадатак можа прапанаваць некалькі пераваг.

Можа павысіць імунітэт

Цынк, магній і вітамін В6 гуляюць ключавую ролю ў вашым імунным здароўі.

Напрыклад, цынк неабходны для развіцця і функцыянавання многіх імунных клетак. На самай справе, даданне гэтага мінерала можа знізіць рызыку заражэння і дапамагчы гаенню ран (,,).

Між тым, дэфіцыт магнію звязаны з хранічным запаленнем, якое з'яўляецца ключавым фактарам старэння і такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і рак.

І наадварот, прыём прэпаратаў магнію можа паменшыць маркеры запалення, уключаючы З-рэактыўны бялок (СРБ) і інтэрлейкін 6 (ІЛ-6) (,,).

Нарэшце, недахоп вітаміна В6 звязаны з дрэнным імунітэтам. Ваша імунная сістэма патрабуе вітаміна B6 для вытворчасці лейкацытаў, якія змагаюцца з бактэрыямі, і гэта павышае іх здольнасць змагацца з інфекцыямі і запаленнямі (,,).

Можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві

Цынк і магній могуць дапамагчы людзям з дыябетам кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Аналіз 25 даследаванняў у больш чым 1360 хворых на цукровы дыябет паказаў, што прыём дадатку цынку зніжае ўзровень цукру ў крыві нашча, гемаглабіну A1c (HbA1c) і ўзровень цукру ў крыві пасля ежы ().

Па сутнасці, ён выявіў, што дапаўненне цынкам зніжае ўзровень HbA1c - маркер доўгатэрміновага ўзроўню цукру ў крыві - у ступені, аналагічнай метфарміну, папулярнага прэпарата для дыябету (,)

Магній можа таксама палепшыць кантроль цукру ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам, за кошт паляпшэння здольнасці арганізма выкарыстоўваць інсулін - гармон, які перамяшчае цукар з крыві ў клеткі ().

На самай справе, у выніку аналізу 18 даследаванняў магній быў больш эфектыўным для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча, чым плацебо ў людзей з дыябетам. Гэта таксама значна знізіла ўзровень цукру ў крыві ў тых, хто рызыкуе развіцца дыябет ().

Можа дапамагчы палепшыць ваш сон

Спалучэнне цынку і магнію можа палепшыць якасць вашага сну.

Даследаванні паказваюць, што магній дапамагае актываваць парасімпатычную нервовую сістэму, якая адказвае за тое, каб ваша цела адчувала сябе спакойна і расслаблена (,).

Між тым, прыём цынку быў звязаны з паляпшэннем якасці сну як у даследаваннях на людзях, так і на жывёлах (,,).

8-тыднёвае даследаванне ў 43 пажылых людзей з бессанню паказала, што прыём камбінацыі цынку, магнію і мелатоніна - гармона, які рэгулюе цыклы сну і няспання - штодня дапамагаў людзям хутчэй заснуць і паляпшаў якасць сну ў параўнанні з плацебо () .

Можа падняць настрой

Магній і вітамін B6, якія ўтрымліваюцца ў ZMA, могуць дапамагчы вам падняць настрой.

Адно даследаванне, праведзенае прыблізна ў 8900 дарослых, паказала, што ва ўзросце да 65 гадоў з самым нізкім ужываннем магнію рызыка развіцця дэпрэсіі была вышэй на 22% ().

Іншае 12-тыднёвае даследаванне ў 23 пажылых людзей паказала, што прыём 450 мг магнію штодня памяншае сімптомы дэпрэсіі гэтак жа эфектыўна, як і антыдэпрэсант ().

Некалькі даследаванняў звязваюць нізкі ўзровень крыві і спажыванне вітаміна В6 з дэпрэсіяй. Аднак прыём вітаміна В6, здаецца, не прадухіляе і не лечыць гэты стан (,,).

ZMA можа палепшыць ваш імунітэт, настрой, якасць сну і кантроль цукру ў крыві, асабліва калі вам не хапае якіх-небудзь пажыўных рэчываў, якія ён утрымлівае.

Ці можа ZMA дапамагчы схуднець?

Вітаміны і мінералы ў ЗМА могуць адыграць пэўную ролю ў страце вагі.

У 1-месячным даследаванні ў 60 людзей з атлусценнем людзі, якія прымалі 30 мг цынку штодня, мелі больш высокі ўзровень цынку і страцілі значна больш масы цела, чым тыя, хто прымаў плацебо ().

Даследчыкі лічылі, што цынк спрыяе пахуданню, падаўляючы апетыт ().

Іншыя даследаванні паказалі, што ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем, узровень цынку ніжэй ().

У той жа час было паказана, што магній і вітамін В6 памяншаюць ўздуцце жывата і затрымку вады ў жанчын з перадменструальным сіндромам (ПМС) (,).

Аднак ні адно даследаванне не выявіла, што ZMA можа дапамагчы вам схуднець, асабліва тлушч.

Хоць забеспячэнне дастатковай колькасцю магнію, цынку і вітаміна В6 у вашым рацыёне вельмі важна для вашага здароўя ў цэлым, даданне гэтых пажыўных рэчываў не з'яўляецца эфектыўным рашэннем для пахудання.

Лепшай стратэгіяй доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні з'яўляецца стварэнне дэфіцыту калорый, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і ўжыванне вялікай колькасці паўнавартасных прадуктаў, такіх як свежая садавіна і гародніна.

Хоць асобныя кампаненты неабходныя для агульнага стану здароўя, няма доказаў таго, што ZMA можа дапамагчы вам схуднець.

Дазавання ZMA і рэкамендацыі

ZMA можна набыць у Інтэрнэце і ў крамах здаровай ежы і харчовых дабавак. Ён даступны ў некалькіх формах, уключаючы капсулы або парашок.

Тыповыя рэкамендацыі па дазоўцы пажыўных рэчываў у ЗМА наступныя:

• Монометионин цынку: 30 мг - 270% ад RDI
• Аспартат магнію: 450 мг - 110% ад RDI
• Вітамін В6: 10-11 мг - 650% ад RDI

Звычайна гэта эквівалентна прыёму трох капсул ZMA альбо трох саўкоў парашка ZMA. Аднак большасць этыкетак на дадатках раяць жанчынам прымаць дзве капсулы альбо дзве саўкі парашка.

Пазбягайце прыёму больш за рэкамендаваную дозу, бо занадта вялікая колькасць цынку можа выклікаць пабочныя эфекты.

Этыкеткі на дадатках часта раяць прымаць ZMA нашча прыблізна за 30-60 хвілін да сну. Гэта прадухіляе ўзаемадзеянне такіх пажыўных рэчываў, як цынк, з іншымі, напрыклад, кальцыем.

Этыкеткі на дадатках звычайна рэкамендуюць тры капсулы або саўкі парашка для мужчын і дзве для жанчын. Пазбягайце ўжываць больш ZMA, чым рэкамендавана на этыкетцы.

Пабочныя эфекты ZMA

У цяперашні час не паведамляецца пра пабочныя эфекты, звязаныя з даданнем ZMA.

Аднак ZMA забяспечвае ўмераныя і вялікія дозы цынку, магнію і вітаміна B6. Пры прыёме ў вялікіх дозах гэтыя пажыўныя рэчывы могуць мець пабочныя эфекты, у тым ліку ((,, 44,)):

• Цынк: млоснасць, ваніты, дыярэя, страта апетыту, спазмы страўніка, недахоп медзі, галаўныя болі, галавакружэнне, недахоп пажыўных рэчываў і зніжэнне імуннай функцыі
• Магній: млоснасць, ваніты, дыярэя і спазмы ў страўніку
• Вітамін В6: пашкоджанне нерваў і боль альбо здранцвенне рук ці ног

Тым не менш, гэта не павінна быць праблемай, калі вы не перавышаеце дозу, указаную на этыкетцы.

Акрамя таго, як цынк, так і магній могуць узаемадзейнічаць з рознымі лекамі, такімі як антыбіётыкі, діуретікі (вадзяныя таблеткі) і лекі ад крывянага ціску (46,).

Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі альбо цяжарныя альбо корміце грудзьмі, парайцеся са сваім урачом, перш чым прымаць дадатак ZMA. Акрамя таго, пазбягайце прыёму больш ZMA, чым рэкамендуемая доза, указаная на этыкетцы.

ZMA, як правіла, бяспечны пры прыёме ў рэкамендаванай дазоўцы, але прыём занадта вялікай колькасці можа выклікаць пабочныя эфекты.

Сутнасць

ZMA - гэта харчовая дабаўка, якая змяшчае цынк, магній і вітамін B6.

Гэта можа палепшыць спартыўныя вынікі, але бягучыя даследаванні паказваюць неадназначныя вынікі.

Больш за тое, няма доказаў таго, што ZMA можа дапамагчы вам схуднець.

Аднак асобныя пажыўныя рэчывы могуць прынесці карысць здароўю, напрыклад, павысіць узровень цукру ў крыві, настрой, імунітэт і якасць сну.

Асабліва гэта тычыцца, калі ў вас недахоп аднаго або некалькіх пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў дадатках ZMA.