Ваш план трэніровак для разумовага марафону

Задаволены

• Бегчы па правільных прычынах
• Гандлёвы пазітыў для рэзультатаў, накіраваных на эфектыўнасць
• Візуалізуйце цвёрдыя часткі
• Уважліва разважайце
• Назавіце свае страхі
• Скарыстайцеся нягодамі
• Агляд для

Пасля таго, як вы зарэгіструеце ўсе кіламетры, прапісаныя ў вашым трэніровачным плане, вашы ногі, верагодна, будуць гатовыя прабегчы марафон. Але ваш розум - гэта зусім іншы мускул. Большасць людзей не заўважае псіхічнай падрыхтоўкі, якая можа палегчыць жыццё падчас трэніровак (і тых 26,2 міль). У мінулым годзе даследаванне ў Стафардшырскім універсітэце ў Вялікабрытаніі прагледзела 706 ультрамарафонцаў і выявіла, што псіхічная вытрымка складае 14 працэнтаў поспеху ў гонках - даволі вялікі кавалак, калі для завяршэння гонкі патрабуецца некалькі гадзін. Павялічце свой разумовы рэзерв зараз, каб вы маглі скарыстацца ім у дзень гонкі і дабрацца да фінішу з дапамогай гэтай парады спартыўных псіхолагаў, якія працавалі з алімпійскімі бегунамі і пачаткоўцамі-марафонцамі.

Бегчы па правільных прычынах

Getty Images

Самая вялікая псіхічная памылка, якую вы можаце зрабіць як спартсмен,-прывязаць тое, што вы робіце, да ўласнай годнасці. Вымярэнне поспеху па тым, наколькі вы трапілі ў пэўны час або добрае месца ў сваёй узроставай групе, з самага пачатку складае адмоўнае ціск. Калі вы пачынаеце трэніроўку, замест мэты, заснаванай на выніках, пастаўце больш самарэалістычную задачу, напрыклад, кіньце выклік сабе або паспрабуйце палепшыць фізічную форму. Пазней, у дні, калі вы змагаецеся, прымушайце сябе памятаць, чаму вы бегаеце.

Бег па справе? Гэта цудоўна; Проста падумайце над гэтым: "Многія з бегуноў, з якімі я працую, бегаюць" у гонар "каго -небудзь, і ім становіцца страшна не перасекчы фінішную рысу і не падвесці гэтага чалавека ў сваім жыцці", - кажа доктар філалагічных навук Джэф Браўн. Псіхолаг Бостанскага марафону, дацэнт кафедры псіхіятрыі Гарвардскага ўніверсітэта і аўтар Winnerclinical. "Людзі павінны памятаць, што яны пазнаюць і ўшаноўваюць гэтага чалавека, як толькі падыдуць да стартавай лініі".

Гандлёвы пазітыў для рэзультатаў, накіраваных на эфектыўнасць

Getty Images

"Звычайна, калі мы спрабуем быць пазітыўнымі на бегу або ў гонцы, мы ведаем, што мы самі BS",-кажа спартыўны псіхолаг Стыў Портэнга, кандыдат філалагічных навук, генеральны дырэктар псіхалогіі iPerformance і старшыня псіхалагічнай службы Падкамітэт па лёгкай атлетыцы ЗША. "Прыемна сказаць сабе:" Я выдатны ", але гэта жахлівы спосаб самастойнага трэнера, таму што мы ведаем, што гэта не абавязкова можа быць праўдай у той момант".

Ён прапануе засяродзіцца на чымсьці больш псіхічным: што адчувае ваша цела. Кожны раз, калі вы разумееце, што добра бегаеце, падумайце, чаму гэта: вашы плечы расслабленыя? Вы лёгка бегаеце на нагах? Вы знайшлі добры рытм? Выберыце свой любімы. Затым, калі вы знаходзіцеся ў сярэдзіне доўгатэрміновай прабежкі і пачынаеце губляць пар, зноў звярніце ўвагу на тое, каб расслабіць плечы (ці што іншае). Гэта фізічна палепшыць ваш спосаб бегу, і гэта прывядзе да лепшага мыслення, захоўваючы ўвагу на фактарах прадукцыйнасці, якія вы можаце кантраляваць.

Візуалізуйце цвёрдыя часткі

Getty Images

Аганізацыя цяжкага курсу або цяжкага ўзыходжання, напрыклад, Heartbreak Hill у Бостане, мала дапаможа вам пераадолець яго. Замест гэтага Браўн прапануе прыняць меры. Калі гонка побач, загадзя запусціце часткі, якія вас палохаюць; калі гэта загарадная гонка, прайдзіце цяжкую частку напярэдадні. Калі ў вас няма часу зрабіць гэта, выкарыстоўвайце карты Google для агляду раздзела. Галоўнае - звярнуць увагу на наваколле ўсімі органамі пачуццяў і выбраць візуальныя маркеры. «Напрыклад, калі вы вылучыце ў якасці маркера пажарны гідрант на паўдарозе на ўзгорку, вы даведаецеся, што дасягнеце яго напалову», — тлумачыць Браўн.

Зрабіце маркеры крыніцай пазітыву, сілы або проста візуальнай падказкай таго, колькі вам яшчэ трэба прайсці. Сядзьце перад гонкай і візуалізуйце, як прабягаеце жорсткі ўчастак і бачыце свае маркеры. «Вы ўбудуеце ў свой актыўны мозг тое, што рабілі гэта раней», — кажа Браўн. "Тады вы можаце выкарыстоўваць гэтыя маркеры як трыгеры, каб расслабіцца, калі вы сутыкнецеся з імі ў дзень гонкі", - кажа Браўн.

Уважліва разважайце

Getty Images

Заставацца ў дадзены момант мае вырашальнае значэнне для добрага бегу, таму што гэта зводзіць да мінімуму негатыўныя фактары, якія адцягваюць увагу, напрыклад, цікава, колькі міля 23 можа пашкодзіць або як вы калі-небудзь дасягнеце фінішу. Але патрэбна практыка. Па словах Портэнгі, падчас 20-хвіліннай медытацыі камусьці можа спатрэбіцца 15 хвілін, каб зразумець, што яе фокус перайшоў ад дыхання, перш чым яна пераключыцца назад. «Уявіце сабе, што можа адбыцца за такі час», — кажа ён. "Медытацыя не пра тое, каб перашкодзіць розуму блукаць, а пра фарміраванне ўсведамлення, калі гэта адбудзецца".

Каб папрактыкавацца, сядзьце ў ціхі пакой і засяродзьцеся на дыханні і адчуванні жывата, калі ён уваходзіць і выходзіць. Калі вы заўважылі, што ваш розум блукае да чагосьці іншага, вярніце свае думкі ў сігнал сфакусавання, напрыклад, дыханне, крокі ці нешта іншае, чым вы можаце кіраваць у дадзены момант.

Назавіце свае страхі

Getty Images

Падумайце пра ўсё, што можа пайсці не так праз 26,2 міль, і прыміце, што гэта можа адбыцца. Так, бег марафон, верагодна, будзе балюча ў нейкі момант. Так, вам можа быць няёмка, калі вам прыйдзецца спыніцца або ісці. Так, вас могуць збіваць людзі, старэйшыя за вас на 20 гадоў. Вось што: сапраўдны марафон рэдка бывае такім дрэнным, як вы думаеце. "Калі вы ўлічваеце ўсе гэтыя страхі загадзя, вы мінімізуеце здзіўленне",-кажа Портэнга, які прапануе пачаткоўцам пагаварыць з вопытнымі марафонцамі. Спытайце ў іх, што іх больш за ўсё хвалявала, і, заднім чыслом, што было марнаваць час, каб перажываць?

Скарыстайцеся нягодамі

Getty Images

Дажджлівыя дні і дні, калі бег здаецца лозунгам, - ідэальны час, каб папрактыкавацца ў пераарыентацыі, па словах Браўна, бо вы не ведаеце, з якімі ўмовамі вы сутыкнецеся падчас свайго марафону. «Ёсць частка мозгу, якая адказвае за адаптацыю да ўнікальных і новых сітуацый, каб мы былі больш схільныя арыентавацца ў іх, калі мы зноў іх убачым».

Не адкладайце бег на чорны дзень-бо падчас гонкі можа пайсці дождж. Адпраўляйцеся, маючы на ​​вашым iPod толькі адну панэль харчавання, каб убачыць, як на паўдарогі заканчваецца сок. Адмоўцеся ад звычайнай пасты ўвечары перад вялікай прабежкай - або ад звычайных геляў і батончыкаў у дзень - каб убачыць, як ваш страўнік справіцца з нечаканымі. Паспрабуйце вырвацца з дрэннага трэніровачнага дня. Калі вы можаце прайсці праз прабежку з лёгкім холадам або мокрым дажджом, у дзень гонкі вас не моцна запалохаць.

Агляд для