Ваша 10-дзённая працэдура барацьбы з бляшкамі

Задаволены

• Агляд для

Выклікайце ўсё, што ў вас ёсць, і выконвайце вельмі выканальны план трэнера з Лос-Анджэлеса Эшлі Бордэн, каб абнавіць вашыя звычкі ў харчаванні і ладу жыцця і прывесці сваё цела ў найлепшую форму. Геніяльны падыход Бордэна? Яго паступовае нарошчванне. На самай справе, на першы погляд, гэта амаль здаецца занадта лёгкім!

Кожны з 10 дзён Бордэн просіць вас уключыць адну новую здаровую звычку і прытрымлівацца яе. Вось і ўсё. Адзін. "Ідэя заключаецца ў тым, каб зрабіць змены простымі", - тлумачыць Бордэн. "Я не хачу, каб хтосьці адчайваўся і здаваўся".

Тэмп нарастае, калі вы пачынаеце накладваць карысную звычку на карысную звычку, да 10-га дня, калі вы правільна ўвільгатняеце арганізм, правільна харчуецеся, трэніруецеся і надасце сабе каштоўны час для зняцця стрэсу. Што лепш за ўсё, вашы новыя звычкі прымусяць вас адчуваць сябе так выдатна, што вы будзеце захопленыя на ўсё жыццё.

Дзень 1

ПІЦЬ ВАДУ, шмат яе, каб зняць пасля святочнага ўздуцце і азызласць (часта з'яўляецца вынікам пераядання чыпсаў, арэхаў і іншых прадуктаў з высокім утрыманнем натрыю). Бордэн рэкамендуе выпіваць не менш за 11 шклянак вады па 8 унцый у дзень. Вада не толькі дапамагае вымываць лішкі натрыю, але і мае важнае значэнне для нармальнага функцыянавання кожнай асноўнай сістэмы ў арганізме, а таксама дапамагае адчуваць сябе сытай. Не думайце, што вы зможаце выпіць столькі вады за адзін дзень? Купіце сабе вялікую старую пластыкавую бутэльку з вадой, напоўніце яе, дадайце саломінку і трымайце пры сабе ўвесь дзень. Вы будзеце здзіўлены тым, колькі вады вы будзеце выпіваць да канца дня.

Дзень 2

ежце КОЖНЫЯ ТРЫ ГАДЗІНЫ, КАЛІ ЛАСКА! Гэта тры прыёму ежы і дзве карысныя закускі за адзін дзень. Вось хітрасць: кожны прыём ежы павінен змяшчаць порцыю бялку памерам з далонь, дзве порцыі гародніны (без густога масла або начыння) і порцыю карысных вугляводаў памерам з кулак, або кавалачак хлеб з суцэльнага збожжа. Не перавышайце абмежаванне памеру або частоты і ніколі не дазваляйце сабе прагаладацца. Выдатнае спалучэнне, кажа Бордэн: 4 яечныя вавёркі плюс 1 памідор, нарэзаны кавалачкамі, 1 кавалак цельнозернового тоста з 1 сталовай лыжкай абястлушчанага сметанковага сыру. Для перакусаў змяшайце бялок з садавінай. Паспрабуйце 12 сырых арэхаў і жменю вінаграду або 12 сырых міндаляў і яблык, пасыпаны карыцай.

Дзень 3

ЎКЛЮЧАЙЦЕ КАРДЫЯ. Сёння пачніце займацца-рабіце ад 10 хвілін да гадзіны (вы можаце падзяліць гадзіну на тры 20-хвілінныя сегменты на працягу дня, калі вам спатрэбіцца час і розум). Па магчымасці імкніцеся да 60 хвілін, нават калі вы ідзяце павольна. Затым, на працягу наступных сямі дзён, штодня займайцеся кардыё - без апраўданняў. (Памятайце, што вы спрабуеце завесці звычку; сем дзён запар не трэба рабіць усё жыццё!) Выкарыстоўвайце нашу праграму спальвання тлушчу на старонцы 172.

Дзень 4

ДАДАЦЬ РАСТЭЧАННЕ. Пачніце з раніцы 3-5 хвілін вельмі мяккіх расцяжак. «Гэта вельмі важна», — падкрэслівае Бордэн, які дадае, што расцяжка адкрывае згінальнікі сцягна і дае некаторую гнуткасць хрыбетніку, так што вы не пачынаеце свой дзень напружана. Завяршайце дзень таксама лёгкімі расцяжкамі, асабліва калі вы гадзінамі сядзіце за сталом. «Вы хочаце падрыхтаваць сваё цела да расслаблення перад сном», - тлумачыць Бордэн. Самае галоўнае, зрабіце поўную расцяжку пасля кардыё-трэніроўкі (калі мышцы разагрэтыя), утрымліваючыся ў кропцы лёгкага напружання на працягу 30 секунд, не падскокваючы. (Для расцяжак, якія вы можаце выкарыстоўваць на працягу ўсёй праграмы, увайдзіце на Shape.com/stretching.)

5 дзень

ПЕРАГЛЯДЗЕЦЬ ПАМЕРЫ ПОРЦІЙ. Вы добра елі ўжо пяць дзён, але калі вы падобныя да супрацоўнікаў Shape, якія спрабавалі гэты план, вы, напэўна, пачалі разглядаць памеры порцый і меркаваць, наколькі гэта патрэбная колькасць. Вярніцеся да Дня 2 і выкарыстоўвайце гэты строгі парадак для астатняй часткі праграмы. Калі вы да гэтага часу прагаладаліся, вывучыце талерку: магчыма, вы выбіраеце абястлушчаныя малочныя прадукты, а не абястлушчаныя або вугляводы з белай мукі, а не больш сур'ёзны выбар, які надоўга насыціць вас, напрыклад аўсянку і памповый хлеб.

Дзень 6

ЗАВЯДЗІЦЦА НА СІЛАВЫЯ Трэніроўкі. Нягледзячы на ​​тое, што кардыё неабходна для пахудання, сілавыя трэніроўкі паскораць вашыя намаганні; сілавыя трэніроўкі нарошчваюць мышцы, якія спальваюць больш калорый у спакоі, чым тлушчавая тканіна. Пачніце з 1-2 падыходаў па 8-12 паўтораў ўмеранага вагі двойчы на ​​тыдзень у дні без запар і выбірайце па адным практыкаванні для кожнай часткі цела: рук, прэса, грудзей, спіны і ног. Ужо падымаецеся на павышаным узроўні? Выкарыстоўвайце вялікія вагі або рабіце больш складаныя рухі.

7 дзень

ПАДАВАЙЦЕ САБЕ ПЕРЭВІРКУ ТЫСКУ. Нагадвайце сабе, па меншай меры, два разы на дзень, каб стаяць і сядзець высока (што мае дадатковую карысць ад таго, што вы імгненна выглядаеце зграбней). Выдаткуйце ўсяго некалькі хвілін і паглядзіце на сябе ў люстэрка. Адвядзіце плечы назад, прыцісніце лапаткі, падніміце грудзі, уцягніце жывот - і паспрабуйце захаваць гэтую добрую позу, пакуль дыхаеце нармальна.

Дзень 8

ЗМЯШАЦЬ. Абмяняйце штодзённую расцяжку на заняткі ёгай (або інвестуйце ў DVD-дыск ёгі; нам падабаецца ёга Gaiam A.M. і P.M. для пачаткоўцаў, 20 долараў; gaiam.com) або замоўце сальсу або іншыя танцавальныя заняткі для кардыё. Філасофія Бордэна: Фізічныя практыкаванні павінны прыносіць задавальненне, а не працаваць. Калі вы вырашылі прытрымлівацца звычайнага бегу ці хады, прынамсі зменіце свой маршрут або інтэнсіўнасць.

Дзень 9

Паспрабуйце АДЗІН НОВЫ РЭЦЭПТ, нічога складанага, проста нешта іншае. Вы павінны навучыцца ёсць тое, што любіце, кажа Бордэн, - інакш вы ніколі не будзеце харчавацца здарова. Часам дастаткова проста знайсці новы спосаб прыгатавання старога, старога, каб пазбегнуць нуды за ежай і пераяданнем.

Дзень 10

БЯРМІ 10 ДЛЯ СЯБЕ. Вы павінны дадаць што -небудзь спакойнае ў сваё жыццё, няхай гэта будзе ванна, масаж або проста ўзбіванне ног на канапе, заплюшчванне вачэй і праслухоўванне любімай музыкі на вашым iPod. Усяго 10 хвілін могуць асвяжыць ваш розум. «Кожны хоча давесці сваё цела да мяжы, — кажа Бордэн, — але ніхто не хоча клапаціцца пра сябе». Неабходна папесціць сябе: вы не зможаце атрымаць сваё лепшае цела, калі не бераце час на рэгулярныя налады. Цяпер вы павінны адчуваць сябе лепш - і, галоўнае, памаладзелі. Калі праз некалькі месяцаў вы зваліцеся з вагона, не хвалюйцеся. Як кажа Бордэн: "10-дзённую працэдуру барацьбы з многімі можна зноў ужыць у сваім жыцці ў любы час, калі вам трэба закласці аснову для добрага здароўя і лепшага цела".

Агляд для