Ўваходы і выхады ёгі і скаліёзу

Задаволены

• Чаму ёга карысная пры скаліёзе
• Выцягніце і ўмацуйце бакі цела
• Паменшыць боль і скаванасць
• Падтрымліваць альбо паляпшаць становішча пазваночніка
• Патэнцыйныя перавагі ёгі пры скаліёзе
• Прадстаўляем ёгу
• Ведайце свой тып скаліёзу
• Пачніце са свядомага дыхання
• Прыміце, што хады могуць быць рознымі для правай і левай бакоў
• Пацягніцеся або ўмацуйце там, дзе гэта неабходна
• Прапусціце позу, любую позу
• Дайце інструктару інфармацыю
• Заняткі ёгай пры скаліёзе
• Ёга ставіць пры скаліёзе
• Іншыя практыкаванні на расцяжку пры скаліёзе
• Для расцягвання выкарыстоўвайце падстаўкі, ролікі або іншыя аксэсуары
• Трэніруйцеся ў паставе
• Паспрабуйце мяккія павароты пазваночніка і бакавыя выгібы
• Умацуйце сваё ядро
• Працуйце дзеля балансу, а не сіметрыі
• Парады спецыялістаў па пачатку працы

Шукаючы спосабы барацьбы са скаліёзам, шмат хто звяртаецца да фізічнай актыўнасці. Адной з формаў руху, якая набыла шмат паслядоўнікаў у супольнасці скаліёза, з'яўляецца ёга.

Скаліёз, які выклікае бакавы выгіб пазваночніка, часта звязаны з дзецьмі і падлеткамі, але ў людзей усіх узростаў гэта засмучэнне. І пазваночнік, як і астатнія нашы целы, з цягам часу можа мяняцца.

Фізічная актыўнасць, напрыклад, звычайная практыка ёгі, - адна з форм лячэння, якую лекар можа парэкамендаваць вам дапамагчы справіцца з праблемамі і болем, якія суправаджаюць скаліёз.

Тым не менш, трэба ўлічваць некаторыя рэчы, перш чым перайсці ў паслядоўнасць ёгі. Вось некалькі парад і крокаў, каб пачаць.

Чаму ёга карысная пры скаліёзе

Ёга можа быць вельмі карыснай для тых, хто пакутуе скаліёзам, асабліва, улічваючы спалучэнне гнуткасці і стабілізацыі ядра, неабходныя для правільнага выканання поз ёгі, лічыць Самі Ахмед, фізіятэрапеўт з Цэнтра павышанай артапедыі.

Выцягніце і ўмацуйце бакі цела

Займаючыся ёгай, Ахмед кажа, што часткі цела расцягваюцца, а іншыя вымушаныя скарачацца, выконваючы розныя схемы рухаў, якія патрабуюць працяглага ўтрымання пэўнай пазіцыі. Гэта часта прыводзіць да павелічэння рухомасці груднога аддзела хрыбетніка.

Паменшыць боль і скаванасць

"Разглядаючы пазваночнік, асабліва хворы на скаліёз, мы разглядаем дзве канцэпцыі адносна яго стабільнасці: форму і закрыццё сілы", - кажа Ахмед.

Умацоўваючы закрыццё сілы, якое складаецца з цягліц і злучальнай тканіны, якія падтрымліваюць пазваночнік у правільным выраўноўванні, Ахмед кажа, што часта можна назіраць памяншэнне болю і паляпшэнне агульнай функцыі.

Фізічная актыўнасць, напрыклад, ёга, можа садзейнічаць падтрыманню нейтральнага стану пазваночніка альбо палепшыць агульнае выраўноўванне.

Падтрымліваць альбо паляпшаць становішча пазваночніка

На самай справе, адно даследаванне з 25 пацыентамі са скаліёзам паказала, што ў тых, хто выконваў позу "Бакавая планка", назіралася паляпшэнне першаснай скаліётычнай крывой хрыбетніка (вымяраецца як кут Кобба).

Каб паказаць паляпшэнне, удзельнікі практыкавалі позу ёгі на працягу 90 секунд, у сярэднім 6 дзён на тыдзень, крыху больш за 6 месяцаў.

Патэнцыйныя перавагі ёгі пры скаліёзе

• ўчасткі расцяжэння, зацягнутыя скрыўленнем пазваночніка
• умацаваць аслабленыя ўчасткі, закранутыя становішчам пазваночніка
• умацаваць ядро ​​ў цэлым
• кіраванне болем
• палепшыць мабільнасць і гнуткасць
• падтрымліваць або паляпшаць становішча пазваночніка

Прадстаўляем ёгу

Ведайце свой тып скаліёзу

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць ёгу, каб паменшыць боль і выправіць крывую, Эліз Браўнінг Мілер, старэйшы сертыфікаваны выкладчык ёгі Айенгара (CIYT) з магістра тэрапеўтычнага адпачынку, кажа, што спачатку трэба зразумець, якая ваша мадэль скаліёзу.

"Іншымі словамі, ім трэба ўявіць, у які бок ідзе іх крывая, і зразумець паварот, таму што, калі яны не ведаюць сваёй крывой, яны не зразумеюць, як рабіць позы, каб выправіць крывую", - кажа яна. .

Пачніце са свядомага дыхання

Калі Мілер працуе са студэнтамі, якія пакутуюць скаліёзам, яна ў першую чаргу засяроджваецца на ёгавым дыханні простымі паставамі, каб перавесці дыханне ў сціснутыя вобласці, дзе дыханне парушана.

"Калі ёсць грызучая цесната збоку або па баках спіны, куды скаліёз ідзе па баках і кручэнні, то расцяжэнне гэтай вобласці можа палегчыць дыскамфорт", - дадае яна.

"Падыход павінен прадугледжваць як памяншэнне болю, так і карэкцыю скаліёзу", - кажа Мілер. Тым не менш, яна сапраўды адзначае, што самае галоўнае - паменшыць боль ці дыскамфорт і не дапусціць пагаршэння крывой, што можна зрабіць пры правільным падыходзе да ёгі.

Прыміце, што хады могуць быць рознымі для правай і левай бакоў

Джэні Тарма, тэрапеўт Yoga Medicine®, кажа, што, выкарыстоўваючы ёгу для лячэння скаліёзу, трэба памятаць, што размеркаванне напружання ў навакольных тканінах стала нераўнамерным з-за скрыўлення пазваночніка.

"Больш канкрэтна, тканіны на ўвагнутай баку крывой карацей і шчыльней, а на выпуклым баку пастаянна падаўжаюцца і, хутчэй за ўсё, слабеюць", - кажа яна.

Пацягніцеся або ўмацуйце там, дзе гэта неабходна

У ідэале, Tarma кажа, што мэта складаецца ў тым, каб аднавіць нейкі баланс і паспрабаваць зрабіць усё больш сіметрычным:

• мэтавае расцяжэнне на ўвагнутым або скарочаным баку
• ўмацаванне з выпуклай або падоўжанай боку

Прапусціце позу, любую позу

Яна таксама нагадвае студэнтам, што, паколькі могуць быць значныя абмежаванні ў дыяпазоне рухаў, вы павінны адчуваць сябе камфортна і ўпаўнаважаны прапускаць невыканальныя і прадуктыўныя паставы. Заўсёды важна працаваць у межах уласных магчымасцей.

Дайце інструктару інфармацыю

Звычайна інструктары перамяшчаюцца падчас заняткаў ёгай і ўносяць карэктывы ў позу чалавека.

"Практычныя карэкціроўкі ў класах не абавязкова адкладаюцца", - кажа Тарма, "але я б дакладна рэкамендаваў даведацца пра выкладчыка пра асаблівасці перад заняткам і абсалютна паведаміць ім, калі вы аддаеце перавагу не карэктавацца на любыя прычына ".

Заняткі ёгай пры скаліёзе

Што тычыцца метаду ёгі, Мілер аддае перавагу Айенгару, паколькі ён сканцэнтраваны на выраўноўванні і ўмацаванні пастуральнай дасведчанасці, а таксама гнуткасці.

"Гэта тэрапеўтычны падыход, а таксама свядомасць розуму з'яўляецца ключом да гэтай сістэмы (медытацыя ў дзеянні), калі вы застаецеся ў позе дастаткова доўга, каб адаптавацца да свайго скаліёзу", - дадае яна.

Ёга ставіць пры скаліёзе

Пазы для ёгі, якія Мілер рэкамендуе пры скаліёзе, ўключаюць:

• Палова нахілу наперад (Ардха Утанасана)
• Сабака, скіраваны ўніз (Адхо Муха Сванасна), з поясам вакол дзвярэй для цягі для падаўжэння пазваночніка
• Поза саранчы (Салабхасана)
• Поза моста (Сету Бандха)
• Бакавая дошка (Васистхасана)
• Пад'ём ног у бакавым становішчы (Анантасана)
• Поза гор (Тадасана)

Іншыя практыкаванні на расцяжку пры скаліёзе

Для расцягвання выкарыстоўвайце падстаўкі, ролікі або іншыя аксэсуары

Мілер дадае, што прыхільнае адчыненне спіны, такое як ляжанне над падушкай, і карэкцыйнае дыханне, напрыклад, лежачы на ​​баку, дзе знаходзіцца вяршыня крывой скаліёзу, могуць быць карыснымі. Гэта адкрывае дыханне і карэктуе выгіб.

Трэніруйцеся ў паставе

Пазіцыйнае ўсведамленне таксама мае ключавое значэнне, і Мілер кажа, што яна вучыць яго паміж паставамі, якія стаяць, напрыклад, у позе Гор.

Паспрабуйце мяккія павароты пазваночніка і бакавыя выгібы

Простыя руху, такія як кручэнне пазваночніка і бакавыя выгібы, таксама могуць быць вельмі карыснымі для ліквідацыі дысбалансу. Аднак Тарма кажа, што з-за асіметрыі гэтыя руху будуць прыкметна больш складанымі з аднаго боку, чым з другога.

«Мэта складаецца ў тым, каб трэніраваць лепшы дыяпазон рухаў і функцыянаваць на слабым боку. Напрыклад, калі паварот направа больш складаны, гэта той бок, на якім мы б спыніліся », - кажа яна. Вы можаце рабіць павароты і бакавыя выгібы ў простай сядзячай позе альбо на падлозе, альбо на крэсле.

Умацуйце сваё ядро

Тым не менш, Тарма сапраўды адзначае, што хаця б частка працы павінна быць актыўнай, гэта значыць вы выкарыстоўваеце мышцы ядра і спіны для выканання руху, у адрозненне ад выкарыстання рук ці рук, каб падняць сябе ў становішча. "Доўгатэрміновыя вынікі патрабуюць больш актыўнага ўмацавання, каб перавесці пазваночнік у больш нейтральнае становішча", - дадае яна.

Працуйце дзеля балансу, а не сіметрыі

І хаця ідэальная сіметрыя можа быць недасяжнай альбо нават неабходнай, Тарма кажа, што праца над ёй можа паменшыць дыскамфорт і палепшыць агульную функцыю.

Парады спецыялістаў па пачатку працы

• Атрымаць прыватныя інструкцыі. Пачынаючы заняткі ёгай, Тамра рэкамендуе праводзіць прыватныя заняткі з дасведчаным інструктарам перад удзелам у публічных занятках. "Адпаведна падрыхтаваны інструктар можа дапамагчы вызначыць выпуклыя і ўвагнутыя бакі спіннамазгавой крывой, забяспечыць адпаведныя тэрапеўтычныя практыкаванні і даць рэкамендацыі па мадыфікацыі на публічных занятках", - кажа Тарма.
• Трэніруйцеся штодня. Мілер кажа, што штодзённая практыка з'яўляецца ключавой, нават нядоўга. "Займаючыся штодзённай практыкай, вы можаце выхоўваць і рабіць адбітак на целе, каб знайсці большую сіметрыю ў асіметрычным целе", - кажа яна.
• Пазбягайце зваротаў і поз, якія баляць. Парада Ахмеда? Разумна пазбягаць пазіцый ёгі, якія выклікаюць боль вышэй за ўзровень 2 па шкале ад 1 да 10. "У цэлым я выявіў, што позы інверсіі, як правіла, ствараюць найбольшую боль з-за ціску на грудны аддзел пазваночніка", - кажа ён. .
• Працуйце ў межах гнуткасці і дыяпазону рухаў. Ён таксама рэкамендуе пазбягаць стрэсу на ўзроўні гнуткасці вашага цела, асабліва для пачаткоўцаў. Вы таксама павінны змякчыць любыя чаканні наконт таго, як павінна адчувацца поза. "З часам і практыкай кожны можа палепшыць выкананне ёгі", - кажа Ахмед.