Ёга пры хваробы Паркінсана: 10 пазіцый, паспрабаваць, чаму гэта працуе і многае іншае

Задаволены

• 1. Горная поза
• 2. Салют уверх
• 3. Сталы выгіб наперад
• 4. Воін II
• 5. Поза дрэва
• 6. Поза саранчы
• 7. Поза дзіцяці
• 8. Нахілены звязаны кут
• 9. Ногі ўверх да сцяны
• 10. Трупная поза
• Гэта сапраўды працуе?
• Сутнасць

Чаму гэта выгадна

Калі ў вас хвароба Паркінсана, вы можаце выявіць, што заняткі ёгай не толькі спрыяюць паслабленню і дапамагаюць выспацца. Гэта можа дапамагчы вам больш пазнаёміцца ​​са сваім целам і яго магчымасцямі.

Напрыклад, некаторыя паставы накіраваны на пэўныя групы цягліц, якія вы можаце выкарыстоўваць у сваіх інтарэсах, каб дапамагчы кантраляваць трэмор. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сваю практыку, каб дапамагчы павялічыць вашу мабільнасць, гнуткасць і трываласць.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як гэтыя крокі могуць дапамагчы палепшыць агульную якасць жыцця. Памятаеце, што вы і ваша практыка будзеце мяняцца штодня. Адмова ад вашых чаканняў дапаможа вам прысутнічаць у кожны момант.

1. Горная поза

Гэта пастава ў становішчы можа дапамагчы палепшыць баланс і выправу. Гэта дапамагае ўмацаваць сцягна, калені і шчыкалаткі. Гэта таксама можа палегчыць боль у сядалішчным нерве.

Мышцы працавалі:

• чатырохгаловай мышцы
• касыя мышцы
• прамая мышца жывата
• transversus abdominis

Для гэтага:

1. Устаньце, дакрануўшыся вялікімі пальцамі ног і злёгку развёўшы пяткі.
2. Дазвольце рукам звісаць па баках. Далоні павінны быць накіраваны наперад.
3. Не саромейцеся рэгуляваць шырыню ног і становішча рук, каб падтрымліваць раўнавагу.
4. Займіцеся цягліцамі сцягна і зрабіце лёгкі выгіб у каленах. Вы ўсё роўна павінны стаяць высока - гэты выгіб дапаможа актывізаваць мышцы сцягна і перашкодзіць зафіксаваць калені.
5. Адчуйце, як лінія энергіі праходзіць ад шчыкалаткі ўверх па цемені галавы.
6. Паслабце плечы і адкрыйце цэнтр сэрца.
7. Вы можаце заставацца нерухомым альбо перасоўваць цяжар спераду і ззаду, а таксама з боку ў бок.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

2. Салют уверх

Гэта яшчэ адна пастава, якая можа дапамагчы палепшыць выправу і раўнавагу. Ён расцягвае плечы і падпахі, што можа палегчыць боль у спіне.

Мышцы працавалі:

• прамая і папярочная мышцы жывата
• касыя мышцы
• біцэпсы
• пільчаты пярэдні

Магчыма, вам будзе лягчэй перайсці ў салют уверх з горнай позы.

Для гэтага:

1. Ад горнай позы падніміце рукі над галавой.
2. Выцягніце рукі вышэй плячэй.
3. Калі ваша гнуткасць дазваляе, звядзіце далоні разам, каб сфармаваць малітоўнае становішча над галавой.
4. Паслабце плечы, дацягваючы пальцамі да столі.
5. Адчуйце, як лінія энергіі праходзіць ад шчыкалаткі ўверх па хрыбетніку і выходзіць праз макушку.
6. Паслабце патыліцу. Калі вам зручна, перавядзіце погляд у бок вялікіх пальцаў.
7. Пацягніце пазваночнік, зацягваючы хвасцец ўніз і ніжэй.
8. Глыбока дыхайце ў такім становішчы да 1 хвіліны.

3. Сталы выгіб наперад

Гэтая заспакаяльная пастава дапамагае ўмацаваць ногі, калені і сцёгны. З-за сваёй медытатыўнай прыроды гэтая поза таксама дапамагае зняць стрэс і трывогу.

Мышцы працавалі:

• мышцы пазваночніка
• грушападобная
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы
• грацыліс

Для гэтага:

1. Устаньце нагамі прама пад сцягна.
2. Паклаўшы рукі на сцягна, шарнір у тазасцегнавых суставах скласці наперад.
3. Падаўжайце пазваночнік, нахіляючыся наперад.
4. Апусціце рукі ў любое зручнае становішча.
5. Пры неабходнасці трымайце невялікі згін у каленах.
6. Засяродзьцеся на зняцці напружання ў паясніцы і сцёгнах.
7. Запраўце падбародак у грудзі і дазвольце, каб галава моцна падала да падлогі.
8. Заставайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
9. Каб вызваліць позу, падніміце рукі да сцёгнаў, падоўжыце тулава і падніміцеся назад, стоячы.

4. Воін II

Гэта класічная пастава стоячы. Гэта дапамагае ўмацаваць ногі і шчыкалаткі, адначасова павялічваючы цягавітасць. Гэта выдатны спосаб расцягнуць грудзі, плечы і пахвіну.

Мышцы працавалі:

• чатырохгаловай мышцы
• аддуктары сцягна
• дэльтападобныя
• ягадзічная цягліца
• прамая і папярочная мышцы жывата

Магчыма, вам будзе лягчэй перайсці ў Warrior II з Mountain Pose.

Для гэтага:

1. Ад горнай позы адступіце левую нагу назад, пальцы ног будуць глядзець вонкі пад невялікім вуглом.
2. Правую нагу трымайце тварам наперад.
3. Падніміце рукі так, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе, далонямі ўніз.
4. Павольна сагніце правае калена наперад.
5. Сачыце, каб ваша калена не выходзіла за шчыкалатку. Прамая лінія павінна праходзіць ад шчыкалаткі да калена.
6. Моцна націсніце на абедзве нагі, падаўжаючы пазваночнік, і распаўсюджвайце энергію кончыкамі пальцаў спераду і ззаду.
7. Трымайце погляд на кончыках пальцаў.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 30 секунд.
9. Паўтарыце з процілеглага боку.

5. Поза дрэва

Гэта класічная поза балансавання. Гэта дапамагае ўмацаваць лодыжкі, ногі і пазваночнік, расцягваючы сцягна, грудзі і плечы. Гэта можа дапамагчы палепшыць ваш баланс, а таксама палегчыць боль у сядалішчным нерве.

Мышцы працавалі:

• прамая і папярочная мышцы жывата
• аддуктар доўгі
• падуздышная костка
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Устаньце каля крэсла або сцяны для раўнавагі і падтрымкі.
2. Пачніце несці сваю вагу на левай назе.
3. Падвядзіце правую нагу да правай шчыкалаткі, ікры або сцягна.
4. Пазбягайце націску ступні ў калена.
5. Падвядзіце рукі да сцёгнаў, у малітоўнай позе перад грудзьмі альбо выцягнутымі над галавой.
6. Не саромейцеся падводзіць рукі да падтрымкі, каб дадаць дадатковы баланс.
7. Трымайце погляд скіраваным на кропку на падлозе перад сабой.
8. Заставайцеся ў гэтай позе да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з процілеглага боку.

6. Поза саранчы

Гэты далікатны выгіб можа дапамагчы ўмацаваць верхнюю частку цела, пазваночнік і сцягна. Гэта стымулюе органы брушной поласці, што можа палегчыць засмучэнне стрававання, метэарызм і завалы.

Мышцы працавалі:

• трапецыя
• эрэктар спіны
• ягадзічная цягліца
• трыцэпс

Для гэтага:

1. Ляжце на жывот, паклаўшы рукі побач з целам, а далоні ўверх.
2. Звядзіце вялікія пальцы ног з пяткамі, якія атрымаліся злёгку.
3. Усцяжце лоб у падлогу.
4. Галаву, грудзі і рукі падніміце напалову альбо цалкам.
5. Вы можаце падняць ногі, калі гэта зручна.
6. Адпачынак на ніжніх рэбрах, жываце і тазе.
7. Адчуйце, як лінія энергіі выходзіць з-пад кончыкаў пальцаў.
8. Трымайце погляд наперад альбо крыху ўверх.
9. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
10. Пасля аднаўлення дыхання і адпачынку вы можаце паўтарыць позу адзін-два разы.

7. Поза дзіцяці

Гэты аднаўленчы выгіб наперад - выдатная пастава для адпачынку. Ён мякка расцягвае сцягна, сцягна і шчыкалаткі, каб дапамагчы зняць напружанне і боль у спіне. Гэта таксама дапамагае супакоіць розум, здымаючы стрэс і стомленасць.

Мышцы працавалі:

• разгінальнікі пазваночніка
• падкаленныя сухажыллі
• большеберцовая пярэдняя
• трапецыя

Для гэтага:

1. Сядзьце на пяткі, сагнуўшы калені альбо злёгку развёўшы.
2. Вы можаце змясціць падушку пад дном для падтрымкі.
3. Правядзіце рукі перад сабой, шарніруючы сцёгнамі, каб скласці іх наперад.
4. Трымайце рукі выцягнутымі перад сабой альбо набліжайце рукі да цела.
5. Упёрцеся ілбом у падлогу.
6. Дазвольце грудзям моцна ўпасці ў калені, глыбока дыхаючы.
7. Звярніце ўвагу на ўшчыльненне, якое вы ўтрымліваеце ў целе, і засяродзьцеся на зняцці гэтага напружання.
8. Расслабцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

8. Нахілены звязаны кут

Гэта аднаўлялая сашніка для сцягна расцягвае і павялічвае гнуткасць унутраных сцёгнаў, пахвіны і каленаў. Гэта таксама стымулюе органы брушной поласці і сэрца, што можа дапамагчы палепшыць кровазварот.

Мышцы працавалі:

• аддуктары
• мышцы пахвіны
• мышцы таза
• псоас

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну і выведзіце падэшвы ног разам з шырока расстаўленымі каленамі.
2. Сумясціце цела так, каб пазваночнік, шыя і галава знаходзіліся ў адной лініі.
3. Для падтрымкі можна падкласці складзенае ручнік або падушку пад калені, плечы і ногі.
4. Дайце рукам расслабіцца ў любым зручным становішчы.
5. Адвядзіце ногі далей ад сцёгнаў, каб паменшыць інтэнсіўнасць паставы.
6. Паслабце вобласць вакол сцёгнаў і сцёгнаў.
7. Засяродзьцеся на тым, каб зняць любую напружанасць і напружанасць у гэтай галіне.
8. Заставайцеся ў гэтай позе да 10 хвілін.

9. Ногі ўверх да сцяны

Гэта аднаўленчае выварот расцягвае і павялічвае гнуткасць задняй часткі шыі, пярэдняй часткі тулава і задніх ног. Гэта можа дапамагчы зняць лёгкі боль у спіне, а таксама дапамагчы страваванню.

Мышцы працавалі:

• падкаленныя сухажыллі
• шыя
• спераду тулава
• ніжняй часткі спіны
• мышцы таза

Для гэтага:

1. Сядзьце на падлогу правым плячом тварам да сцяны.
2. Ляжце на спіну, размахваючы нагамі ўздоўж сцяны. Ваша цела павінна ўтвараць 90-градусны кут да сцяны.
3. Калі можаце, трымайце косці, якія сядзяць, каля сцяны.
4. Для падтрымкі можна падкласці пад сцягна складзенае коўдру.
5. Трымайце пазваночнік і шыю ў адной лініі.
6. Дайце рукам адпачыць у любым зручным становішчы.
7. Дыхайце глыбока і дазвольце целе расслабіцца.
8. Засяродзьцеся на зняцці любога напружання, якое вы ўтрымліваеце ў целе.
9. Заставайцеся ў гэтай позе да 15 хвілін.

10. Трупная поза

Такую аднаўленчую позу звычайна робяць у канцы практыкі, каб дапамагчы зняць любы напружанне і напружанне. Гэта таксама можа дапамагчы зняць галаўны боль, стомленасць і бессань.

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну. Вашы рукі павінны ляжаць побач з целам далонямі ўверх.
2. Размесціце сябе так, каб ногі выходзілі крыху шырэй сцёгнаў. Дазвольце пальцам ног адысці ў бок.
3. Наладзьце цела так, каб пазваночнік, шыя і галава знаходзіліся ў адной лініі.
4. Дазвольце целе цалкам расслабіцца, калі вы здымеце напружанне. Засяроджанасць на дыханні можа дапамагчы вам супакоіць розум.
5. Заставайцеся ў гэтай позе 10-20 хвілін.

Гэта сапраўды працуе?

Даследаванні і анекдатычныя дадзеныя пацвярджаюць практыкаванне ёгі для лячэння хваробы Паркінсана для некаторых людзей. Абмяркуйце магчымасць заняткаў ёгай са сваім лекарам і патэнцыйным настаўнікам ёгі, каб даведацца, ці можа гэта дапамагчы вам.

Вынікі аднаго агляду 2013 года паказалі, што практыкаванне ёгі дапамагло палепшыць функцыянальную рухомасць, раўнавагу і сілу ніжніх канечнасцяў у людзей з хваробай Паркінсана. У дадатак да паляпшэння балансу, гнуткасці і паставы, удзельнікі адчулі павышэнне настрою і паляпшэнне якасці сну.

Даследчыкі выявілі, што людзі на стадыі 1 ці 2 хваробы Паркінсана паказалі паляпшэнне сімптомаў, калі займаліся ёгай два разы на тыдзень. У даследаванні назіралася 13 чалавек на працягу 12 тыдняў. Яны выявілі, што ёга дапамагае знізіць крывяны ціск і трэмор удзельнікаў, адначасова паляпшаючы ёмістасць лёгкіх.

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, для пашырэння гэтых вынікаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Сутнасць

Заняткі ёгай могуць быць карыснымі пры лячэнні хваробы Паркінсана, але перад пачаткам любой праграмы абмяркуйце яе з лекарам. Яны могуць правесці вас праз любыя праблемы і прапанаваць рэкамендацыі па наладжванні і захаванні здаровага ладу жыцця.

Знайдзіце настаўніка ёгі, які зможа стварыць клас ці практыку ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Гэта можа быць на індывідуальнай або групавой аснове.

Вы можаце наладзіць хатнюю практыку з удзелам 10 хвілін у дзень. Вы можаце выкарыстоўваць кнігі, артыкулы і онлайн-класы, якія падтрымліваюць ваш працэс. Ідзіце ў сваім уласным тэмпе і рабіце тое, што адчувае сябе лепш. Быць далікатным з самім сабой - гэта галоўнае.