12 поз ёгі пры болях у шыі

Задаволены

• Позы для палягчэння
• Стоячы наперад, сагніце позу
• Поза воіна II
• Паза пашыранага трыкутніка
• Поза кацінай каровы
• Правядзіце ніткай позу іголкі
• Поза твару каровы
• Паўладар рыб пазіруе
• Поза сфінкса
• Пашыраная поза шчанюка
• Поза дзіцяці
• Поза ўверх да сцяны
• Трупная поза
• Агульныя парады
• Калі звярнуцца да ўрача
• 3 пазіцыі ёгі для Tech Neck

Агляд

Боль у шыі вельмі распаўсюджаная і можа быць выклікана некалькімі фактарамі. Сюды ўваходзяць штодзённыя заняткі, якія прадугледжваюць паўтаральныя мадэлі руху наперад, дрэнную выправу альбо звычку трымаць галаву ў адным становішчы.

Каб развіць боль у гэтай галіне цела, не трэба шмат, і боль лёгка распаўсюдзіцца на плечы і спіну. Боль у шыі можа прывесці да галаўных боляў і нават траўмаў.

Заняткі ёгай - выдатны спосаб пазбавіцца ад боляў у шыі. Па меншай меры, адно даследаванне паказала, што ёга забяспечвае палягчэнне болю і паляпшэнне функцыянальнасці для людзей, якія займаліся ёгай на працягу дзевяці тыдняў. Дзякуючы практыцы вы можаце навучыцца здымаць любое напружанне, якое вы трымаеце ў целе.

Ёга можа быць карыснай для лячэння нават хранічных боляў у шыі.

Позы для палягчэння

Вось некаторыя пазіцыі ёгі, якія могуць быць карысныя для палягчэння боляў у шыі.

Стоячы наперад, сагніце позу

1. Прыйдзіце ў становішча стоячы, ступні пад сцёгнамі.
2. Выцягніце цела, складаючы верхнюю частку цела наперад, захоўваючы лёгкі выгіб у каленах.
3. Падыміце рукі да ног, блока альбо падлогі.
4. Падцягніце падбародак да грудзей, і хай галава і шыя цалкам паслабяцца.
5. Вы можаце акуратна паківаць галавой з боку ў бок, спераду назад або зрабіць пяшчотныя кругі. Гэта дапамагае зняць напружанне ў шыі і плячах.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы не менш за 1 хвіліну.
7. Апошнія падніміце рукі і галаву, калі вы паварочваеце пазваночнік да стаяння.

Поза воіна II

Warrior II дазваляе адкрыць і ўмацаваць грудзі і плечы, каб падтрымліваць шыю.

1. Пастаяўшы, адвядзіце левую нагу назад, пальцамі пальцаў трэба глядзець налева пад невялікім вуглом.
2. Правую нагу выведзіце наперад.
3. Унутраная частка левай нагі павінна знаходзіцца на адной лініі з правай.
4. Падымайце рукі, пакуль яны не стануць паралельна падлозе, далонямі ўніз.
5. Сагніце правае калена, асцярожна, каб не выцягваць калена далей, чым шчыкалатка.
6. Націскайце на абедзве нагі, падаўжаючыся ўверх па хрыбетніку.
7. Звярніце ўвагу на кончыкі правых пальцаў.
8. Заставайцеся ў гэтай позе на працягу 30 секунд.
9. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Паза пашыранага трыкутніка

Поза трыкутніка дапамагае зняць боль і напружанне ў вобласці шыі, плячэй і верхняй часткі спіны.

1. Скакаць, ступаць або хадзіць нагамі ў бакі, каб яны былі шырэй, чым сцягна.
2. Павярніце правыя пальцы наперад, а левыя - пад вуглом.
3. Рукі падніміце так, каб яны былі паралельныя падлозе далонямі ўніз.
4. Працягніцеся наперад правай рукой, шарніруючы правае сцягно.
5. Адсюль апусціце правую руку, а левую падніміце ўверх да столі.
6. Звярніце погляд у любы бок, альбо вы можаце рабіць мяккія кручэнні шыі, гледзячы ўверх і ўніз.
7. Заставайцеся ў гэтай позе на працягу 30 секунд.
8. Затым зрабіце гэта з іншага боку.

Поза кацінай каровы

Згінанне і выцягванне шыі дазваляе зняць напружанне.

1. Пачніце на карачках з рук пад плячыма і каленаў пад сцёгнамі.
2. На ўдыху дазвольце жывату напоўніцца паветрам і апусціцеся да падлогі.
3. Паглядзіце на столь, адпускаючы галаву.
4. Трымайце галаву тут альбо злёгку апусціце падбародак.
5. На выдыху павярніцеся, каб зірнуць праз правае плячо.
6. Затрымайцеся тут некалькі хвілін, а потым вярніцеся ў цэнтр.
7. На выдыху паглядзіце праз левае плячо.
8. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, перш чым вярнуцца ў цэнтр.
9. Адсюль закруціце падбародак у грудзі, акругляючы пазваночнік.
10. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, даючы галаве звесціся ўніз.
11. Паківайце галавой з боку ў бок і наперад і назад.
12. Пасля гэтых варыяцый працягвайце рух вадкасці ў позе кацінай каровы мінімум на працягу 1 хвіліны.

Правядзіце ніткай позу іголкі

Гэта поза дапамагае зняць напружанне ў вобласці шыі, плячэй і спіны.

1. Пачніце на карачках з запясцяў пад плячыма і каленаў пад сцёгнамі.
2. Падніміце правую руку і перамесціце яе налева ўздоўж падлогі далонню ўверх.
3. Уцісніце левую руку ў падлогу для падтрымкі, абапіраючыся целам на правае плячо, і паглядзіце налева.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 30 секунд.
5. Павольна адпусціце, апусціцеся ў позу дзіцяці (гл. Ніжэй) на некалькі удыхаў і паўтарыце з іншага боку.

Поза твару каровы

Поза твару каровы дапамагае расцягнуць і адкрыць грудзі і плечы.

1. Зайдзіце ў зручнае сядзячае становішча.
2. Падніміце левы локаць і сагніце руку, каб рука падышла да спіны.
3. Правай рукой акуратна пацягніце левы локаць направа альбо падніміце правую руку, каб дацягнуць і ўтрымаць левую руку.
4. Заставайцеся ў гэтай позе на працягу 30 секунд.
5. Затым зрабіце гэта з іншага боку.

Паўладар рыб пазіруе

Гэты паварот расцягвае пазваночнік, плечы і сцёгны.

1. З сядзячага становішча выведзіце правую нагу ўздоўж падлогі да вонкавага боку левага сцягна.
2. Сагніце левае калена і перакрыжуйце яго праз правую нагу так, каб левая нага «ўкаранілася» ў падлогу да вонкавага боку правага сцягна.
3. Падоўжыце пазваночнік, а потым павярніце верхнюю частку цела налева.
4. Пакладзеце левую руку на падлогу за ягадзіцы.
5. Вывядзіце правую руку з вонкавага боку левай нагі.
6. Павярніце галаву, каб глядзець альбо на плячо, альбо рабіце мяккія руху шыі наперад і назад.
7. Заставайцеся ў гэтай позе на працягу 1 хвіліны.
8. Затым зрабіце гэта з процілеглага боку.

Поза сфінкса

Поза сфінкса умацоўвае пазваночнік і расцягвае плечы.

1. Ляжце на жывот, паклаўшы локці пад плечы, уціскаючы далоні і перадплечча.
2. Падцягніце паясніцу, ягадзіцы і сцягна, каб падняць верхнюю частку тулава і галаву.
3. Трымайце погляд напрасткі і пераканайцеся, што вы падаўжаеце пазваночнік.
4. Утрымлівайце гэтую позу 2 хвіліны.

Пашыраная поза шчанюка

Гэтая пастава выдатна здымае стрэс і расцягвае спіну і плечы.

1. Пачніце на карачках, запясці прама пад плячыма, калені прама пад сцёгнамі.
2. Злёгку прайдзіцеся наперад і падніміце пяткі, каб падняцца на пальцы ног.
3. Павольна апусціце ягадзіцы да пят, спыніўшыся на паўдарозе.
4. Займіцеся рукамі і трымайце паднятыя локці.
5. Упёрцеся ілбом у падлогу альбо коўдрай.
6. Дайце шыі цалкам расслабіцца.
7. Трымайце паясніцу злёгку сагнутай, націскаючы на ​​далоні, выцягваючы рукі і сцягваючы сцягна ўніз да пят.
8. Патрымаеце 1 хвіліну.

Поза дзіцяці

Поза дзіцяці можа дапамагчы зняць боль у шыі, а таксама галаўны боль.

1. З становішча на каленях сядзьце на пяткі і прывядзіце калені ў зручнае становішча.
2. Выцягніце пазваночнік і прайдзіце рукі перад сабой, падняўшы сцягна так, каб вы маглі скласціся наперад.
3. Трымаеце рукі выцягнутымі наперад, каб падтрымліваць шыю, альбо вы можаце скласці рукі і пакласці галаву на іх. Гэта можа дапамагчы зняць напружанне галаўнога болю. Калі вам зручна, адвядзіце рукі назад, каб ляжаць уздоўж цела.
4. Дыхайце глыбока і засяродзьцеся на тым, каб адпусціць любое напружанне ці напружанне, якое вы ўтрымліваеце ў целе.
5. Адпачніце ў гэтай позе некалькі хвілін.

Поза ўверх да сцяны

Гэта аднаўлялая поза валодае дзіўным лячэбным патэнцыялам і можа дапамагчы зняць напружанне ў спіне, плячах і шыі.

1. З сядзячага становішча пракаціцеся сцёгнамі наперад да сцяны. Калі вы будзеце блізка да сцяны, ляжце назад і размахніце нагамі ўверх і да сцяны.
2. Для падтрымкі можна падкласці пад сцягна складзенае коўдру альбо падушку.
3. Прывядзіце рукі ў любое зручнае становішча.
4. Вы можаце мякка памасіраваць твар, шыю і плечы.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 20 хвілін.

Трупная поза

У канцы практыкі дазвольце сабе час расслабіцца ў позе трупа. Засяродзьцеся на тым, каб зняць любы пакінуты стрэс і напружанне ў целе.

1. Ляжце на спіну, ступні трохі шырэй сцёгнаў, а пальцы разведзены ў бакі.
2. Упёрцеся рукамі ў корпус далонямі ўверх.
3. Адрэгулюйце сваё цела так, каб галава, шыя і пазваночнік былі выраўнаваны.
4. Засяродзьцеся на глыбокім дыханні і вызваленні ад напружання ў целе.
5. Заставайцеся ў гэтай позе не менш за 5 хвілін.

Агульныя парады

Паколькі гэтыя позы прызначаны для лячэння пэўнай хваробы, важна прытрымлівацца наступных парад:

• Памятаеце, што ваша цела змяняецца з дня ў дзень. Па меры неабходнасці ўнясіце карэктывы ў практыку і пазбягайце поз, якія выклікаюць боль ці дыскамфорт.
• Дазвольце дыханню накіроўваць рух так, каб вы рухаліся павольна і цякуча.
• Ідзіце толькі да свайго краю - не штурхайце і не прымушайце сябе ні ў якім становішчы.
• Калі вы пачатковец у ёзе, паспрабуйце прайсці некалькі заняткаў у мясцовай студыі. Калі гэта немагчыма, вы можаце рабіць заняткі з гідам у Інтэрнэце.
• Хатха, інь і аднаўленчая ёга карысныя для памяншэння боляў у шыі. Калі ў вас няма вопыту, лепш не займацца хуткай, магутнай ёгай.
• Будзьце лёгкія і далікатныя з самім сабой. Атрымлівайце асалоду ад працэсу і практыкі і сустракайцеся з сабой у любы момант, які вы апынецеся штодня.
• Засяродзьцеся на занятках па меншай меры 10-20 хвілін ёгі ў дзень, нават калі гэта толькі расслабленне ў некалькіх спакойных позах.
• Будзьце ўважлівыя да сваёй паставы на працягу дня.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы прынялі меры, каб палегчыць боль у шыі, і яна не паляпшаецца, альбо боль узмацняецца альбо моцная, звярніцеся да ўрача. Боль у шыі, якая суправаджаецца здранцвеннем, стратай сіл у руках ці руках, або пульсавалы боль у плячы або пад пахай - таксама прыкметы таго, што вы павінны звярнуцца да ўрача.

Ваш лекар можа дапамагчы вызначыць, ці ёсць якія-небудзь асноўныя прычыны болю. Яны могуць парэкамендаваць пэўную лячэбную праграму, якой вы павінны прытрымлівацца. Яны могуць таксама накіраваць вас да фізіятэрапеўта.

3 пазіцыі ёгі для Tech Neck