Ёга для расцяжкі паясніцы

Задаволены

• Лежачая кошка (спіннамазгавая згінанне / разгінанне на спіне)
• Стальніца з чаргаваннем калена да локця
• Трыканасана (пастава трыкутніка)
• Салабхасана (поза саранчы)
• Нітка Іголка
• Забірай

Заняткі ёгай - выдатны спосаб захаваць здароўе паясніцы. І вам можа спатрэбіцца, бо 80 адсоткаў дарослых адчуваюць боль у паясніцы ў той ці іншы момант.

Расцяжка сцёгнаў і ўмацаванне цягліц жывата і задняй ланцуга дапамогуць вам захаваць правільную выправу, а таксама захаваць здароўе межпозвоночных дыскаў. (Гэта падобныя на жэле пончыкавыя структуры, якія размяшчаюцца паміж кожным пазванком і выконваюць функцыю паглынання удараў.)

Добра выраўнаваны пазваночнік таксама азначае, што ўся ваша нервовая сістэма можа эфектыўна функцыянаваць, дапамагаючы палепшыць ваша агульнае самаадчуванне.

Вось 5 поз ёгі, якія дапамогуць вам стварыць даўжыню і нарасціць сілу ў паясніцы:

Лежачая кошка (спіннамазгавая згінанне / разгінанне на спіне)

Здаровы пазваночнік бывае і рухомым, і моцным. Рух можа дапамагчы змазваць суставы і забяспечваць свежае кровазабеспячэнне дыскаў. Займацца Cat-Cow, асабліва лежачы на ​​спіне, дапамагае ізаляваць руху ў паяснічнай вобласці (ніжняй частцы пазваночніка).

Умацаваныя мышцы: прамая мышца жывата, касыя мышцы, разгінальнікі сцёгнаў, эрэктарныя спіны, quandratus lumbroum, згінальнікі сцягна

Мышцы падоўжаныя: разгінальнікі пазваночніка, згінальнікі сцягна, прамыя мышцы жывата, касыя мышцы, разгінальнікі сцягна

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне, сагнуўшы калені. Вашы ногі павінны быць на шырыні сцёгнаў, а калені размешчаны прама над шчыкалаткамі.
2. Каб зрабіць позу для каровы: На ўдыху выцягніце пазваночнік, накіраваўшы хвасцец ўніз на падлогу, дазваляючы паясніцы выгінацца ад падлогі і выцягваць пярэднюю частку цела.
3. Каб зрабіць позу кошкі: На выдыху сагніце пазваночнік. Падвядзіце хвост да задняй часткі каленаў і дазвольце ніжняй часткі спіны расплюшчыцца аб падлогу, адначасова выцягваючы заднюю частку цела.
4. Паўтарыце гэта 5-10 разоў.

Стальніца з чаргаваннем калена да локця

У ёзе мы шукаем баланс паміж гнуткасцю і стабільнасцю. Часта, калі ў нас баліць пэўная цягліца ці пэўная вобласць цела, супрацьлеглы бок слабы. Гэта асноўнае практыкаванне па ўмацаванні дапамагае развіваць мышцы ў пярэдняй часткі цела і спрыяе паляпшэнню паставы.

Умацаваныя мышцы: прамая мышца жывата, касыя мышцы, біцэпсы, разгінальнікі пазваночніка, падкаленныя сухажыллі, ягадзічная цягліца, трыцэпс

Мышцы падоўжаныя: чатырохгаловай мышцы, разгінальнікі пазваночніка, падкаленныя сухажыллі, біцэпсы

1. Пачніце на карачках у становішчы "стальніца". Складзіце плечы вышэй запясцяў, а сцягна трымайце вышэй каленяў. Накіруйце косці седзячы на ​​сцяну ззаду і трымайце грудзі і глядзіце наперад. Гэта тое, што называецца "нейтральным", гэта значыць натуральныя выгібы пазваночніка захоўваюцца.
2. На ўдыху выцягніце правую руку наперад і левую нагу ззаду, падтрымліваючы сябе пярэдняй часткай цела.
3. Выдыхніце і дакраніцеся супрацьлеглым каленам да супрацьлеглага локця і моцна акругліце спіну, націснуўшы левай рукой у падлогу.
4. Удыхніце і вярніцеся ў выцягнутае становішча ног і рук, захоўваючы даўжыню ад хваста да каронкі.
5. Выдыхніце і пакладзеце канечнасці назад на падлогу.
6. Паўтарыце з левага боку. Практыкуйцеся па 5 разоў на баку.

Трыканасана (пастава трыкутніка)

Гэта стаячая поза - выдатны спосаб знайсці даўжыню і прастору ў целе. Боль у паясніцы спрыяе цесным падкаленным сухажыллі, якія прымацоўваюцца да костак сядзення, размешчаных у задняй частцы таза. Цесныя падкаленныя сухажыллі могуць прывесці да так званага задняга нахілу альбо круглявай паясніцы.

Умацаваныя мышцы: касыя мышцы, паяснічны квадрат, разгінальнікі пазваночніка, біцэпсы

Мышцы падоўжаныя: падкаленныя сухажыллі, грудныя аддзелы, трыцэпс

1. Пачніце з таго, што стаіце разам. Удыхніце і выцягніце рукі ў бакі ў Т-вобразным становішчы і выцягніце ступні, пакуль лодыжкі не выбудуеце ніжэй запясцяў.
2. На выдыху, глыбока ўнутры разгіна сцягна, павярніце правую нагу вонкі (звонку) так, каб правая нага і калена былі накіраваны ад цела. Задняя нага і сцягно павінны быць злёгку пад кутом да пярэдняй нагі.
3. На ўдыху выцягніце правую руку, ссоўваючы пярэдняе сцягно назад, ствараючы максімальную даўжыню ў баку.
4. Выдыхніце і пакладзеце правую руку на вонкавы бок ступні або вонкавую галёнку. Левая рука павінна знаходзіцца прама над плячом, моцна даходзячы да неба.
5. Заставайцеся тут на працягу 10 поўных удыхаў. Каб выйсці, удыхніце і падніміце тулава назад вертыкальна і паралельна ступням. Паўтарыце з левага боку.

Салабхасана (поза саранчы)

Звычайныя пастуральныя звычкі сядзець і згорбіцца наперад (падумайце, гледзячы на ​​тэлефон ці седзячы за сталом) могуць выклікаць пазваночнік. Поза саранчы прызначана для процідзеяння гэтаму шляхам развіцця цягліц на задняй часткі цела, што мае вырашальнае значэнне для правільнай паставы. Вы таксама адкрыеце лёгкія, што дапаможа палепшыць дыханне.

Умацаваныя мышцы: падкаленныя сухажыллі, ягадзічная цягліца, разгінальнікі пазваночніка

Мышцы падоўжаныя: згінальнікі сцягна, прамая кішка жывата, пектароліс, біцэпс

1. Пачніце з таго, што ляжаце на жываце, рукі па баках і далонямі да вонкавых сцёгнаў. нататка: Вы можаце пакласці пад таз тонкую коўдру, калі падлога занадта цвёрдая.
2. На ўдыху падніміце ўсё цела ад падлогі, падняўшы рукі і ногі ўверх, а грудзі і макушку галавы наперад.
3. Будзьце асцярожныя, каб не перагружаць максімум ягадзіцы, занадта падымаючы ўнутраныя ногі. Ніжні жывот павінен мякка адыходзіць ад падлогі, калі вы падцягваеце хвост да задняй часткі каленаў.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы 10 поўных удыхаў. Апусціце і паўтарыце ў агульнай складанасці 3 раўнда.

Нітка Іголка

Не ўсе болі ў паясніцы ўзнікаюць у вобласці паясніцы, а ўзнікаюць там, дзе крыжа (зрошчаны аддзел пазваночніка пад паясніцай) сустракаецца з тазам. Гэта называецца крестцово-падуздышным суставам або суставам SI. Боль у СІ мае мноства прычын, ад траўмаў і нестабільнасці да сціскання ягадзіц.

Нітка іголкі - гэта даступная, але магутная форма, якая дапамагае вызваліць знешнія сцягна і ягадзіцы.

Умацаваныя мышцы: сарторыус, падкаленная сухажылка

Мышцы падоўжаныя: ягадзічная максімум, ягадзічная мінімум, грушападобная, тэнзорная фасцыя лата

1. Пачніце са спіны з сагнутых каленаў, а ступні і ногі на шырыні сцягна. Перакрыжуйце правую шчыкалатку на левым сцягне, каб стварыць фігуру 4. нататка: Вы можаце застацца тут, калі цяжка дастаць ногі.
2. Працягніце правую руку праз адтуліну (вушка іголкі) і ўтрымлівайце пярэднюю частку левай галёнкі.
3. Пацягваючы ногі да грудзей, паясніцу ўтрымлівайце ў натуральным выгібе, падаўжаючы косці, якія сядзяць, у пярэдняй частцы пакоя.
4. Локці павінны быць злёгку сагнутыя, а верхняя частка спіны і галава павінны заставацца на падлозе. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 25 удыхаў, перш чым пераключыцца на бок.

Забірай

Ёга можа як палегчыць, так і прадухіліць боль у паясніцы. Вы можаце практыкаваць гэтую простую паслядоўнасць раніцай, каб пачаць свой дзень, альбо ноччу, каб падоўжыць вас пасля цяжкага дня. Нашы калючкі - гэта найважнейшая структура цела. Трымаць пазваночнік доўга і моцна дапаможа страваванню, дыханню і яснасці розуму.

Не забудзьцеся пракансультавацца з урачом перад выкананнем якіх-небудзь новых практыкаванняў або паставы, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, якія могуць выклікаць высокую рызыку траўмы.