Павысьце сваю гнуткасць з дапамогай гэтых 8 пазіцый ёгі

Задаволены

• Чаму важная гнуткасць?
• Лепшыя пазіцыі ёгі для павышэння гнуткасці
• Паставы для гнуткасці спіны
• 1. Інтэнсіўная бакавая расцяжка (Parsvottanasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• 2. Галава да калена (Janu Sirsasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• Пазіцыі для гнуткасці асноўных
• 3. Кошка-карова (Bitilasana Marjaryasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• 4. Пазы лука (Dhanurasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• Пазы для гнуткасці сцягна
• 5. Нізкае месца (Anjaneyasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• 6. Шырокавугольны прагін наперад (Upavistha Konasana)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• Пазы для гнуткасці плячэй і шыі
• 7. Поза каровы перад тварам (Гомухасана)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• 8. Пола плуга (Халасана)
• Каб зрабіць гэтую позу:
• Парады па бяспецы
• Сутнасць
• Добра праверана: далікатная ёга

Гнуткасць - адзін з ключавых элементаў добрага фізічнага здароўя. З цягам часу ваша цела можа страціць гнуткасць з-за старэння, маларухомага ладу жыцця, стрэсу ці няправільнай паставы і звычак руху.

Калі вы гатовыя павысіць сваю гнуткасць, рэгулярнае занятак ёгай, альбо на занятках, альбо дома, можа стаць адным з лепшых спосабаў павысіць рухомасць цягліц і суставаў.

Нараўне з павышэннем гнуткасці, практыкаванне канкрэтных пазіцый ёгі таксама можа дапамагчы вам нарасціць сілы цягліц і паменшыць пачуццё стрэсу ці трывогі.

У гэтым артыкуле мы разгледзім перавагі павелічэння гнуткасці і правядзем вас праз лепшыя пазіцыі ёгі для паляпшэння гнуткасці ў спіне, сцёгнах, стрыжні, шыі і плячах.

Чаму важная гнуткасць?

Падвышэнне гнуткасці шмат у чым для вас. Некаторыя з самых важных пераваг:

• Вялікі дыяпазон руху. Падвышаная гнуткасць палягчае рух суставаў у звычайным кірунку з меншымі высілкамі.
• Меншае напружанне цягліц. Расцяжэнне цягліц можа дапамагчы вызваліць напружанне і сцягнутасць, палягчаючы рух.
• Лепш пастава. Напружаныя, напружаныя мышцы могуць прывесці да напружання цягліц і дрэннай паставы.
• Меншы боль. Калі мышцы не напружаныя, звычайна ўзнікае меншае напружанне і ціск на пэўныя часткі цела і, як следства, менш боляў у спіне, шыі і плячах.
• Нізкі рызыка атрымання траўмаў. Вялікая сіла і гнуткасць у цягліцах і суставах могуць зрабіць вас менш схільнымі да траўмаў.
• Менш стрэсаў. Калі напружанне вызваляецца ў цягліцах, гэта можа дапамагчы вам адчуць сябе больш спакойна. У сваю чаргу, гэта можа знізіць узровень стрэсу.
• Палепшылася кровазварот. Лепшы крывацёк можа дапамагчы цягліцам хутчэй аднавіцца пасля трэніроўкі, а таксама прадухіліць калянасць.

Лепшыя пазіцыі ёгі для павышэння гнуткасці

Калі вам цікава паспрабаваць заняткі ёгай, каб павялічыць сваю гнуткасць, стылі Хатха, Віняса і Інь - усе добрыя варыянты.

Калі вам не хапае часу ці вы хочаце заняцца ёгай паставамі дома, наступныя паставы могуць быць асабліва карыснымі для расцяжэння многіх асноўных цягліц і павышэння гнуткасці.

З кожнай паставай ідзіце ў сваім уласным тэмпе. Засяродзьцеся на тым, як адчувае сябе пастава, а не на тым, як яна выглядае. Вы можаце паўтараць кожную позу столькі разоў, колькі хочаце, да таго часу, пакуль яна не адчувае сябе балюча ці занадта складана зрабіць правільна.

Паставы для гнуткасці спіны

1. Інтэнсіўная бакавая расцяжка (Parsvottanasana)

Гэты наперад выгін цягне пазваночнік, сцягна і ногі. Гэта таксама прыносіць карысць вашай выправе, раўнавазе і страваванню.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Устаньце левай нагой наперадзе, а правай нагой назад, павярнуўшы пальцы ног пад невялікім вуглом.
2. Плошчы абедзвюх сцёгнаў тварам наперад.
3. Пакладзіце рукі на сцягна.
4. Нахіліцеся ў сцёгнах, каб скласці тулава наперад, прыціснуўшы падбародак да грудзей.
5. Апусціце рукі на падлогу альбо раскладзеце іх на калодку.
6. Утрымлівайце гэтую позу ад 30 секунд да 1 хвіліны.
7. Пераключыце становішча ног і зрабіце супрацьлеглы бок.

2. Галава да калена (Janu Sirsasana)

Гэтая пастава падыходзіць для ўсіх узроўняў і дапамагае палепшыць гнуткасць у вобласці спіны, сцёгнаў і сцёгнаў. Гэта таксама павялічвае прыток крыві ў ніжняй частцы жывата і можа стаць выдатным сродкам зняцця стрэсу.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Сядзьце на зямлю ці на кілімок для ёгі.
2. Выцягніце правую нагу і націсніце левую нагу ва ўнутраную частку сцягна.
3. Удыхніце і падніміце рукі над галавой.
4. Выдыхніце і сагніце сцягна, каб сагнуцца наперад да выцягнутай нагі.
5. Пакладзіце рукі на падлогу або трымайцеся за выцягнутую нагу ці ступню.
6. Патрымаеце ад 1 да 2 хвілін.
7. Пераключыце ногі і зрабіце супрацьлеглы бок.

Пазіцыі для гнуткасці асноўных

3. Кошка-карова (Bitilasana Marjaryasana)

Цякучасць гэтай позы добра працуе на паляпшэнне мабільнасці і гнуткасці ў вашай аснове, шыі, плячах і пазваночніку.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Пачынайце гэтую позу на карачках, пераканаўшыся, што запясці пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
2. Падтрымліваючы сваю вагу раўнамерна па целе, удыхайце, калі вы дазваляеце жывата падаць на падлогу. Падніміце грудзі і падбародак, калі жывот рухаецца ўніз.
3. Выдыхніце, націскаючы на ​​рукі, каб акружыць пазваночнік да столі, уцягнуўшы падбародак у грудзі.
4. Працягвайце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

4. Пазы лука (Dhanurasana)

Гэтая сярэдняя пастава дапамагае расцягнуць многія мышцы, якія выкарыстоўваюцца пры сядзенні. Гэта можа павялічыць гнуткасць асноўных цягліц, а таксама цягліц спіны, грудзей, ягадзіц і ног.

Пазбягайце рабіць гэтую позу, калі ў вас боль ці дыскамфорт у шыі, плячах ці спіне.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Ляжце на жывот, рукамі побач з целам.
2. Сагніце ногі ў каленях і працягніцеся рукамі, каб захапіць знешнюю частку лодыжак.
3. Паспрабуйце прыўзняць плечы і грудзі ад зямлі, калі зможаце, але не рухайцеся далей, чым вам зручна.
4. Пазбягайце галавы наперад, робячы доўгія глыбокія ўдыхі.
5. Паспрабуйце ўтрымліваць да 30 секунд, а затым адпусціце.
6. Паўтарыце ад 1 да 2 разоў.

Пазы для гнуткасці сцягна

5. Нізкае месца (Anjaneyasana)

Ідэальна падыходзіць для ўсіх узроўняў. Гэтая пастава дапамагае падаўжаць пазваночнік, раскрываць сцягна і нарошчваць мышачную сілу. Гэта таксама можа палегчыць радыкуліт.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Укленчыць на падлозе на левым калене. Сагніце правае калена і пастаўце правую нагу на зямлю перад вамі.
2. Падоўжыце пазваночнік і выцягніце каронку галавы.
3. Падніміце тулава і рукі. Ці вы можаце выцягнуць рукі ў бок, перпендыкулярна падлозе.
4. Акуратна ўцісніце ў правае сцягна.
5. Паспрабуйце ўтрымаць гэтае становішча не менш за 30 секунд.
6. Пераключыце ногі і паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Парада выраўноўвання: Не дапускайце перамяшчэння пярэдняга калена міма шчыкалаткі. Падтрымлівайце квадратныя сцягна, малюючы спіну сцягна наперад.

6. Шырокавугольны прагін наперад (Upavistha Konasana)

Такі прагін наперад можа дапамагчы раскрыць вашыя сцягна і ніжнюю частку спіны, а таксама павысіць гнуткасць у вобласці сцягна і ікры.

Каб паглыбіцца ў позу, вы можаце сесці на край падушкі альбо нахіліць таз наперад.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Сядзьце на падлозе, раскрыўшы ногі, пакуль не пойдзеце.
2. Выцягніце рукі над галавой.
3. Завесы на сцёгнах сагніце наперад, ідучы рукамі наперад да ног.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 да 2 хвілін.

Парада выраўноўвання: Калі пальцы ног паказваюць на бакі, навядзіце ногі бліжэй. Пальцы павінны быць накіраванымі ўверх, як быццам вы падціскаеце падэшвы ног у сцяну.

Пазы для гнуткасці плячэй і шыі

7. Поза каровы перад тварам (Гомухасана)

Падыходзіць для ўсіх узроўняў, гэтая пастава расцягвае плечы, грудзі і рукі.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Размясціцеся ў зручным сядзячым становішчы. Дазвольце пазваночніку выцягнуцца, а грудзі адкрыцца.
2. Выцягніце левую руку над галавой, потым сагніце локаць, каб пальцы накіраваліся ўніз уздоўж пазваночніка.
3. Правай рукой акуратна навядзіце левы локаць на правую, што дазваляе левай руцэ рухацца далей па хрыбетніку.
4. Калі вам зручна, паспрабуйце сагнуць правую руку ўверх па пазваночніку, каб схапіць левую руку.
5. Заставайцеся ў гэтай позе не менш за 30 секунд.
6. Пераключыце рукі і зрабіце гэта з іншага боку.

8. Пола плуга (Халасана)

Гэты прамежкавы ўзровень можа дапамагчы зняць напружанне ў шыі, плячах і хрыбетніку.

Калі вам цяжка нагамі дайсці да падлогі, пакладзеце іх на сядзенне крэсла або стос падушак. Пазбягайце рабіць гэтую позу, калі ў вас узнікаюць праблемы з шыяй, страваваннем ці артэрыяльным ціскам.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Ляжце на спіну, апусціўшы рукі побач з целам, прыціскаючы далоні ў падлогу.
2. Падніміце ногі прама да 90 градусаў.
3. Навядзіце ногі над галавой.
4. Пакладзіце рукі на ніжнюю частку спіны, сумясціўшы ружовыя пальцы з абодвух бакоў пазваночніка пальцамі звернутымі ўверх.
5. Патрымаеце ад 1 да 2 хвілін.
6. Адпусціце, перавёўшы пазваночнік назад на падлогу.
7. Паўтарыце ад 1 да 2 разоў.

Парады па бяспецы

Пры занятках ёгай пазбягайце прымушэння сябе ў любым становішчы і не занадта хутка. Гэта можа павялічыць рызыку атрымання траўмы.

Слухайце сваё цела. Калі пастава пачынае адчуваць сябе балюча ці занадта нязручна, адразу адпусціце позу.

Спачатку вы зможаце займаць позу толькі 10 ці 20 секунд, і гэта добра. Па меры павелічэння гнуткасці вы зможаце працаваць больш доўга, каб захаваць пазі.

Перад пачаткам заняткаў ёгай звярніцеся да лекара ці сертыфікаванага настаўніка ёгі, калі вы:

• мець якія-небудзь траўмы ці боль, у тым ліку радыкуліт
• маюць высокі ці нізкі ціск
• маюць менструацыю альбо цяжарныя
• ёсць астма
• ёсць праблемы сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы
• ёсць праблемы з страваваннем
• прымаць любыя лекі

Сутнасць

Будучы гнуткім і здольным лёгка рухацца, гэта важны аспект вашага фізічнага здароўя. Але стрэс, узрост, адсутнасць фізічных нагрузак і няправільная выправа могуць прывесці да напружання і напружання цягліц, што можа абмежаваць вашу гнуткасць.

Рэгулярнае выкананне поз ёгі - гэта вельмі эфектыўны спосаб паслабіць напружанне цягліц і стварыць гнуткасць. Ключ заключаецца ў тым, каб пачаць павольна і паступова павялічваць колькасць часу, вы можаце займаць позу з правільнай формай.

Добра праверана: далікатная ёга