10 практыкаванняў, якія можна прапусціць - і што рабіць замест гэтага, па словах трэнераў

Задаволены

• Прысяданні машыны Сміта
• Машына для падаўжэння ног
• Аб машыны
• Лат-ап-даун ззаду
• Эліптычны
• Машыны выкрадальнікаў / аддуктараў
• Пагрузкі на трыцэпс
• Супермэн
• Вельмі лёгкія гантэлі
• Усё, што баліць
• Агляд для

Паглядзіце вакол сваёй трэнажорнай залы: напэўна, вы ўбачыце, як некаторыя калегі, якія наведваюць трэнажорныя залы, выконваюць гэтыя практыкаванні, але гэта не абавязкова азначае, што вам таксама варта. Гэтыя звычайныя практыкаванні ў трэнажорнай зале могуць быць неэфектыўнымі (інакш ёсць больш хуткія спосабы атрымаць вынікі, якіх вы хочаце), а часам нават падвяргаць рызыцы траўмы. Карацей кажучы, гэтыя хады і машыны не робяць карысці для вашага цела. Даведайцеся, што трэнеры кажуць, што вы павінны рабіць замест гэтага.

Прысяданні машыны Сміта

Прысяданне на машыне Сміта можа выглядаць як бяспечная альтэрнатыва стойцы для прысяданняў. Рэчаіснасць не такая адназначная. Калі вы апускаецеся ў прысяданні з дапамогай трэнажору Сміта, ваша спіна застаецца прамой і амаль ідэальна перпендыкулярнай зямлі, што сціскае і напружвае пазванкі, кажа Лу Шулер, C.S.C.S., сааўтар Новыя правілы ўздыму звышпатрабаванага. Акрамя таго, паколькі выкарыстанне машыны Сміта патрабуе адкінуцца назад на планку, вы занадта напружваеце калені, ніколі не скарачаеце цалкам ягадзіцы або падкаленныя сухажыллі і не трэніруеце сваё ядро.

Паспрабуйце замест гэтага: Узважаныя прысяданні

Зэканоміце рызыку і навучыцеся рабіць прысяданне са штангай без машыны. Шулер кажа, што як прысяданні з вагой цела, так і ўзважаныя прысяданні (напрыклад, варыянты келіха, штангі і гантэлей) трэніруюць усю ніжнюю частку цела функцыянальна, эфектыўна і без перанапружання суставаў. Да таго ж, паколькі вы не спадзяецеся на ўстойлівасць машыны, гэтыя практыкаванні таксама працуюць у вашай аснове. (Па тэме: Як правільна рабіць прысяданні з масай цела раз і назаўжды)

Машына для падаўжэння ног

Як часта вы проста сядзіце і выбіваеце ногі? Напэўна, не часта - калі калі -небудзь. Дык чаму ж так рабіць у трэнажорнай зале? «Няма функцыянальнай карысці ад пашырэння ног», - кажа трэнер па сіле і асабісты трэнер Майк Донаванік, C.S.C.S., C.P.T. (Функцыянальныя практыкаванні выкарыстоўваюць натуральныя рухі вашага цела такім чынам, якія прымяняюцца да рухаў у рэальным свеце.) Акрамя таго, вашыя калені не разлічаны на тое, каб несці вагу пад такім вуглом, што можа выклікаць траўмы. Нягледзячы на ​​тое, што рызыка траўмаў нізкі, калі ў вас інакш здаровыя калені, навошта рызыкаваць, калі практыкаванне для пачатку нават не працуе?

Паспрабуйце замест гэтага: Прысяданні, становая цяга, крокі і выпады

Усе гэтыя крокі выдатна падыходзяць для трэніроўкі вашых квадрацыклаў. Не кажучы ўжо пра тое, што яны адначасова ўмацоўваюць ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі і меншыя стабілізуючыя мышцы. Паколькі гэта ўсё функцыянальныя практыкаванні, якія закранаюць натуральныя мадэлі рухаў вашага цела, вашы калені разлічаны на іх вагу, кажа ён.

Аб машыны

Вядома, машыны AB нашмат зручней, чым прысяданні з-за галавы, але яны могуць зрабіць няёмка правільна актываваць асноўныя мышцы, кажа Джэсіка Фокс, сертыфікаваны трэнер па стартавай сіле ў CrossFit South Brooklyn.

Паспрабуйце замест гэтага: Дошкі

Большасць людзей можа проста рабіць поўныя прыседы. Нават лепш? Апусціцеся на дошку: гэта больш эфектыўна для танізавання жывата, чым пры дапамозе храбусцення (або любой машыны), і звычайна бяспечна для людзей, якія не могуць рабіць прыседы з-за болю ў шыі. (Палепшыце сваю гульню на прэс з гэтай магутнай трэніроўкай на планцы, якая напружвае вашыя стрыжкі.)

Лат-ап-даун ззаду

Пры выкананні адцягвання шырыні штанга заўсёды павінна знаходзіцца перад вашым целам. Як і заўсёды. "У адваротным выпадку гэта траўма пляча, якая чакае свайго здарэння", - кажа эксперт па жаночай сіле Холі Перкінс, C.S.C.S. Пацягванне штангі ўніз і за галаву і шыю стварае моцнае напружанне і нагрузку на пярэднюю частку плечавага сустава.

Паспрабуйце замест гэтага: Шырокія ручкі пацяжэнні (наперадзе)

Пулдаун па-ранейшаму з'яўляецца асноўным рухам вашых пастак - проста засяродзьцеся на накіраванні штангі да ключыцы. Вам не трэба прыносіць штангу да грудзей, але вы павінны рухацца ў гэтым кірунку, кажа Перкінс.

Эліптычны

У эліптычным няма нічога "дрэннага" - на самай справе, ёсць мноства пераваг для пачаткоўцаў і тых, хто аднаўляецца пасля траўмы, але гэты звычайны кардиотренажер пакідае шмат месца для памылак карыстальнікаў. Паколькі вы рухаецеся праз адносна невялікі дыяпазон рухаў, так лёгка знізіць форму і актывацыю цягліц на эліптычнай, кажа Крысціян Фокс, сертыфікаваны трэнер па стартавай сіле ў CrossFit South Brooklyn. (Чытаць далей: Што лепш: бегавая дарожка, эліптычная або ровар?)

Паспрабуйце замест гэтага: Вяслярны трэнажор

Грэбны трэнажор - лепшы выбар для павышэння пульсу. «Вяслярства ўключае ў рух вялікую мышачную масу, а з невялікай тэхнікай можа забяспечыць рэзультат трэніроўкі», — кажа Крысціян Фокс. Скептычна? Паспрабуйце спрынт на 250 метраў з максімумам намаганняў, і вы больш ніколі не захочаце ступіць на эліптычны спарт. (Не ведаеце, з чаго пачаць? Вось як выкарыстоўваць вяслярны трэнажор для лепшай кардыятрэніроўкі.)

Машыны выкрадальнікаў / аддуктараў

Як і многія трэнажорныя залы, яны накіраваны на адну канкрэтную вобласць цела - гэта проста неэфектыўны спосаб працаваць, калі ёсць так шмат рухаў, якія будуць працаваць адразу на некалькіх цягліцах, кажа Джэсіка Фокс.

Паспрабуйце замест гэтага: Прысяданні

Прапусціце машыны і апусціцеся на кукішкі. Правільнае прысяданне набірае больш цягліц (у тым ліку рэкламу/выкрадальнікаў) і з'яўляецца функцыянальным рухам, а значыць, лепш падрыхтуе вашыя мышцы да праблем у рэальным жыцці, такіх як хада па лесвіцы і збор рэчы. (Хочаце больш шматцягліцавых рухаў? Праверце гэтыя сем функцыянальных практыкаванняў для фітнесу.)

Пагрузкі на трыцэпс

Ён прызначаны для трэніроўкі трыцэпс, але лёгка перагружае дробныя мышцы, якія складаюць круцільную абшэўку вашага пляча. "Гэта рызыка падняць вагу цела, калі верхняя частка рук знаходзіцца за тулавам", - кажа Шулер. Пашкоджанне гэтых цягліц і нават паўсядзённыя задачы, напрыклад мыццё валасоў, могуць стаць балючымі.

Паспрабуйце замест гэтага: Адцісканні ад троса, адцісканні на трыцэпс і жым лежачы блізкім хватам

Вызначце свае трыцэпсы, трымаючы рукі перад целам любым з гэтых рухаў, прапануе Шулер.

Супермэн

"Памер сілы і сціску, які аказваецца на пазванкі паясніцы, нерэальны", - кажа Донаванік. "Так, вы працуеце са сваімі спіннамазгавымі эрэктарамі і мноствам стабілізуючых цягліц па ўсёй спіне і ядры, але вы кладзеце масу сіл і стрэсу на вельмі адчувальную і спецыфічную зону цела".

Паспрабуйце замест гэтага: Птушка-Сабака

Станьце на карачкі з практыкаваннем "сабака-птушка", раіць Донаванік. Асноўнае занятак ёгі умацоўвае тыя ж мышцы, пры гэтым накладваючы меншы нагрузку на пазваночнік. Добры ранак, становая цяга і падлогавыя масты таксама з'яўляюцца выдатнымі альтэрнатывамі, кажа ён.

Вельмі лёгкія гантэлі

Лёгкія гіры займаюць сваё месца ў класе барэ або спіна, але калі вы падымаеце занадта лёгкі, вы можаце прапусціць сур'ёзную лепку. (Дарэчы, вось пяць прычын, чаму ўзняцце цяжкіх цяжараў не прымусіць вас нагрузіцца.) Так, вы хочаце пачаць лёгка, калі вы ніколі не падымалі. Але з часам вы павінны падымаць усё большыя цяжары, каб атрымаць сілу і выразнасць, тлумачыць Джэсіка Фокс.

Паспрабуйце замест гэтага: 5+ фунтаў

Наколькі цяжкім вы павінны ісці? У залежнасці ад практыкаванняў, вага павінен быць дастаткова вялікім, каб апошнія два паўтору кожнага набору былі складанымі. (Трэба больш пераканаўчага? Прачытайце гэтыя 11 асноўных пераваг для здароўя і фітнесу ад падняцця цяжараў.)

Усё, што баліць

Нешта можна сказаць пра тое, як пераадолець цягліцавую стомленасць і дыскамфорт. Але калі дыскамфорт пераходзіць у боль, усё наадварот. "Боль - гэта спосаб вашага цела сказаць: "Стоп! Калі вы будзеце працягваць гэта рабіць, я разарвуся, зламаю або напружу", - кажа Перкінс. У чым розніца, уласна? У той час як дыскамфорт адчувае тупую або пякучую боль у цягліцах, вострая боль, як правіла, рэзкая і раптоўная, і часцей за ўсё ўзнікае каля сустава, кажа яна.

Паспрабуйце замест гэтага: Існуе альтэрнатыўны ход для кожнага практыкаванні, незалежна ад таго, змяняеце вы траўму, цяжарнасць ці проста таму, што стаміліся ад аўтафокусу на занятках і турбуецеся аб тым, каб прынесці форму. Не забудзьцеся папрасіць у трэнера крок, які падыдзе вам.

Агляд для