План аднаўлення трэніровак, які выконваюць алімпійскія спартсмены

Задаволены

• Крута
• Кампрэс
• Ўвільгатняць
• Заправіць палівам
• Агляд для

Каманда ЗША разграміла яго ў Рыа, але ўсе мы ведаем, што шлях да золата пачынаецца задоўга да таго, як яны ступілі на пляжы Капакабаны. Знясільваючыя гадзіны трэніровак, практык і трэніровак складаюць шмат каштоўнага часу і збіваюць іх цела. А калі гаворка ідзе пра сур'ёзныя трэніроўках, аднаўленне гэтак жа важна, як і ранішнія трэніроўкі.

Вы, магчыма, далёкі ад алімпійскага ўзроўню, але калі вы працуеце на рэгламент і трэніруецеся для гонак і спаборніцтваў, вы таксама павінны лічыць сябе спартсменам. І калі вы трэніруецеся, як адзін, вы, чорт вазьмі, павінны ведаць, як аднаўляцца.

Вось чаму мы дагналі чалавека, які адказвае за аднаўленне каманды ЗША: Ральфа Райфа, выканаўчага дырэктара спартыўнага спектакля Сэнт -Вінсэнта і кіраўніка Цэнтра аднаўлення спартсменаў у Рыа -дэ -Жанейра. Паколькі ён з'яўляецца адным з найлепшых спартсменаў, якія займаюцца аднаўленнем, мы ведалі, што ў яго таксама ёсць парады, якія дапамогуць нам аднавіць на трэніроўках.

"Я вельмі веру ў стварэнне і выкананне плана", - кажа Рэйф. "У гэтым плане вы думаеце пра тое, каб вывесці вадкасці і адходы з цягліц-вось што стварае хваравітасць і скаванасць, а ў наступныя дні-як бы забалочвае мышцы".

Вось яго правераныя спартсменамі парады, якія нават простыя смяротныя могуць выкарыстоўваць, каб размыць свае мышцы і ўзмацніць працэс аднаўлення пасля цяжкай трэніроўкі (не патрабуецца мудрагелістае абсталяванне).

Крута

Прафесійныя спартсмены маглі б сесці ў ледзяную ванну або цыратэрапеўтарную камеру пасля трэніроўкі (напрыклад, гімнастка ЗША Лоры Эрнандэс, ніжэй), але няма неабходнасці адпраўляць свой аўтамат з лёдам у рэжым перагону або ўкладваць сродкі ў мудрагелістыя прылады. Астудзіць мышцы пасля знясільваючай трэнажорнай залы так жа проста, як панізіць тэмпературу цела. Крок першы - ацаніць тэмпературу цела. Вы бегаеце на вуліцы ў 90-градуснае надвор'е? Магчыма, у вас тэмпература цела вышэй, чым звычайныя 98,6 градусаў. Праводзіце павольныя трэніроўкі з вялікім вагой у трэнажорнай зале з кандыцыянерам? Верагодна, гэта бліжэй да базавай лініі, кажа Рэйф.

Крок другі - астудзіць мышцы ад гэтай тэмпературы. Як? Халодная вада - самы просты спосаб, кажа Рэйф, але вы можаце думаць і за межамі ванны:

«Калі вы бяжыце, скажам, у цэнтральнай Індыяне ў спякоту і вільготнасць, і вы знаходзіцеся побач з возерам, проста патрапіць у возера з тэмпературай 70 градусаў астудзіць ваша цела прыкладна на 30 градусаў», - кажа ён. "Гэта не павінна быць ледзяная вада; яна проста павінна быць халадней, чым ваша цела".

Халодны душ можа зрабіць тое ж самае. Пачніце з зручнай для вас тэмпературы, а потым астудзіце, кажа Райф. "І сапраўды засяродзьцеся на частках вашага цела, якія маюць шмат крыві, - за нагамі, за каленамі, пад рукамі".

Кампрэс

Вы, магчыма, ведаеце кампрэсію як спосаб паменшыць азызласць у выпадку траўмы, але гэта таксама ключ да аднаўлення трэніроўкі і пазбягання DOMS (запаволенай болю ў цягліцах). У дадзеным выпадку гаворка не ідзе аб базавай павязцы АПФ.

"Сціск можна зрабіць рознымі спосабамі, напрыклад, масажам або шэрагам прадуктаў, напрыклад NormaTec", - кажа Райф. Дарэчы, NormaTec - гэта кампанія, якая вырабляе вар'яцкія кампрэсійныя рукавы, якімі алімпійцы, напрыклад Сімона Білз, прысягаюць на выздараўленне. Але пачынаючы з 1500 долараў за камплект, яны не зусім даступныя для звычайнага наведвальніка трэнажорнай залы.

Іншы варыянт? Склейванне хворых цягліц і суставаў кінезіалагічным скотчам, які, па словах Рэйфа, можна выкарыстоўваць для выдалення вадкасці з вобласці і каштуе ўсяго каля 13 долараў за рулон.

«Скажам, вашыя ікры заўсёды напружаныя або баляць. Вы бераце кінезіалягічны тейп, напрыклад KT Tape, накладваеце пару палосак на лыткі, пакідаеце іх там на 12 гадзін, магчыма, на 24 гадзіны», - кажа Рэйф. «Стужка ў асноўным падымае пласты скуры і дае больш свабоды руху вадкасці пад ёй, таму яна трапляе да лімфатычных вузлоў».

Самае лепшае ў кінезіалягічнай стужцы ў тым, што вы можаце надзець яе на сябе. Не хочаце прыкладаць столькі намаганняў? Вы таксама можаце паспрабаваць компрессіонную вопратку, якая таксама можа дапамагчы падчас і пасля трэніроўкі для заспакаення цягліцавага запалення.

Ўвільгатняць

Вы, напэўна, ужо ведаеце, што вы не можаце проста практыкаваць свой шлях да лепшага цела - важна тое, што адбываецца ўнутры ваша цела таксама. Ну, тое ж самае тычыцца і аднаўлення.

"Увільгатненне павінна быць часткай вашага плана аднаўлення", - кажа ён. Прапусціце віно, піва, кактэйль і г.д. і спачатку вазьміце вады. Перш чым адмовіцца ад высокакаларыйнага спартыўнага напою, Рэйф кажа, каб пацягнуцца да вады. І калі вы турбуецеся аб электралітах, вы павінны ведаць, што ва ўсіх розныя патрэбы ў электраліце. Калі вы хочаце аформіцца ​​як алімпійскі спартсмен, вы можаце прайсці аналіз поту, каб даведацца свой асабісты рэцэпт электраліта.

Добрае правіла для тых, хто не хоча праходзіць абследаванне? «Калі вы збіраецеся спажываць пяць бутэлек вадкасці на працягу дня, зрабіце адну электраліт і чатыры вады», - кажа Рэйф.Гэта можа быць Powerade або Gatorade, або адна з электралітаў без водару Propel, якія замяняюць электраліты, страчаныя з потам, але не пастаўляюцца з даданнем цукру ў іншыя спартыўныя напоі.

Важная рэч, якую трэба ведаць аб гідратацыі? Час з'яўляецца ключавым. Аптымальны час для паўторнага ўвільгатнення - гэта першыя 20 хвілін пасля трэніроўкі. (Вы таксама можаце забіць двух зайцоў, як Сара Роблес, бронзавая прызёрка Рыа ў цяжкай атлетыцы, якая п'е пратэінавы кактэйль з вадой пасля таго, як яна падняла сешу, ніжэй.)

Заправіць палівам

Паколькі лепшы час для паўторнага ўвільгатнення - на працягу 20 хвілін пасля трэніроўкі, гэта першачарговая задача, таму выпівайце ваду, перш чым шукаць закускі. Калі гаворка ідзе пра ежу, у вас ёсць прыкладна 60-хвіліннае акно для харчавання цягліц.

"Вы папрацавалі, вы ездзілі на машыне, і цяпер вы павінны даліць больш паліва ў машыну, каб заўтра яна зноў працавала", - кажа Рэйф. "Не чакайце трох гадзін перад запраўкай, таму што пасля гэтай трэніроўкі арганізм будзе працягваць метабалізм і змагацца, няхай гэта будзе цяжкая атлетыка, кросфіт, іншыя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці або проста прагулка па Цэнтральным парку".

Самы вялікі штуршок для бялку пасля трэніроўкі, кажа Рэйф. Паспрабуйце гэтыя пяць ухваленых дыетолагам закусак, якія адпавядаюць рэкамендацыям заставацца менш за 200 калорый, але таксама даюць арганізму дастатковую колькасць паліва, каб папоўніць запасы энергіі. (Або, калі прыйшоў час абеду, паспрабуйце ежу, напоўненую здаровымі вугляводамі, бялком і гароднінай, напрыклад, бронзавы прызёр Рыа па бегу з перашкодамі Эма Коберн, ніжэй.)

Агляд для