Агляд харчавання з дзікім рысам - гэта карысна для вас?

Задаволены

• Што такое дзікі рыс?
• Факты харчавання дзікага рысу
• Больш у бялку і клятчатцы
• Крыніца магутных антыаксідантаў
• Можа быць карысна для вашага сэрца
• Можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу
• Патэнцыйныя негатыўныя наступствы
• Таксічнасць спарыньі
• Цяжкія металы
• Як ёсць дзікі рыс
• Інгрэдыенты
• Указанні
• Сутнасць

Дзікі рыс - гэта суцэльнае збожжа, якое ў апошнія гады становіцца ўсё больш папулярным.

Гэта вельмі пажыўнае рэчыва, і, як мяркуюць, яно прыносіць мноства пераваг для здароўя.

Хоць даследаванні абмежаваныя, некалькі даследаванняў паказалі вялікую перспектыву.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра дзікі рыс.

Што такое дзікі рыс?

Нягледзячы на ​​сваю назву, дзікі рыс - гэта зусім не рыс.

Хоць гэта насенне такой воднай травы, як рыс, яно непасрэдна з ім не звязана.

Гэтая трава расце натуральным шляхам на неглыбокіх прэснаводных балотах і ўздоўж берагоў ручаёў і азёр.

Існуе чатыры розныя віды дзікага рысу. Адзін родам з Азіі і збіраецца як гародніна. Астатнія тры - ураджэнцы Паўночнай Амерыкі - у прыватнасці, рэгіёна Вялікіх азёр - і збіраюцца ў выглядзе збожжа.

Дзікі рыс першапачаткова вырошчвалі і збіралі карэнныя амерыканцы, якія выкарыстоўвалі збожжа ў якасці асноўнай ежы на працягу сотняў гадоў. Яго называюць толькі рысам, таму што ён выглядае і рыхтуецца як іншыя віды рысу.

Аднак, як правіла, ён мае больш моцны смак і больш высокую цану.

Дзікі рыс - разнавіднасць травы, якая вырабляе ядомыя насенне, якія нагадваюць рыс. Як правіла, ён мае больш моцны густ і больш высокую цану, чым рыс.

Факты харчавання дзікага рысу

Порцыя прыгатаванага дзікага рысу ў 3,5 грама (100 грам) забяспечвае ():

• Калорыі: 101
• Вугляводы: 21 грам
• Бялок: 4 грама
• Валакно: 2 грама
• Вітамін В6: 7% ад дзённай нормы (DV)
• Фолат: 6% DV
• Магній: 8% DV
• Фосфар: 8% DV
• Цынк: 9% DV
• Медзь: 6% DV
• Марганец: 14% DV

З 101 калорыямі 100 грамаў прыгатаванага дзікага рысу забяспечвае крыху менш калорый, чым тая ж порцыя карычневага або белага рысу, якія прапануюць 112 і 130 калорый адпаведна (,,).

У дзікім рысе таксама ўтрымліваецца невялікая колькасць жалеза, калія і селену.

Нізкая каларыйнасць і высокае ўтрыманне пажыўных рэчываў робяць дзікі рыс харчовай ежай. Гэта вельмі ўражлівая крыніца мінеральных рэчываў і выдатная крыніца бялку на расліннай аснове.

Дзікі рыс можа пахваліцца вялікай колькасцю пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, марганец, фосфар, магній і цынк.

Больш у бялку і клятчатцы

Дзікі рыс змяшчае больш бялку, чым звычайны рыс і шмат іншых збожжавых культур.

Порцыя дзікага рысу ў 3,5 грамы (100 грам) забяспечвае 4 грама бялку, што ўдвая больш, чым звычайнага карычневага або белага рысу (,,).

Хоць гэта і не багатая крыніца бялку, дзікі рыс лічыцца паўнавартасным бялком, гэта значыць ён утрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот.

У той жа час утрыманне абалоніны ў дзікім рысе такое ж, як і ў карычневым рысе, і кожны з іх забяспечвае 1,8 грама клятчаткі на порцыю 100 грам. З іншага боку, белы рыс практычна не дае клятчаткі.

Дзікі рыс змяшчае больш бялку, чым іншыя віды рысу, але такая ж колькасць клятчаткі, як і карычневы.

Крыніца магутных антыаксідантаў

Антыаксіданты важныя для агульнага стану здароўя.

Яны лічаць, што яны абараняюць ад старэння і памяншаюць рызыку некалькіх захворванняў, у тым ліку рака (4,).

Было паказана, што ў дзікім рысе шмат антыаксідантаў (6).

На самай справе, пры аналізе 11 узораў дзікага рысу было ўстаноўлена, што ён мае ў 30 разоў большую антіоксідантную актыўнасць, чым белы рыс ().

У дзікім рысе вельмі шмат антыаксідантаў, што можа дапамагчы знізіць рызыку некалькіх захворванняў.

Можа быць карысна для вашага сэрца

Хоць даследаванні самога дзікага рысу абмежаваныя, многія даследаванні вывучалі ўплыў суцэльных збожжавых культур, такіх як дзікі рыс, на здароўе сэрца.

Як правіла, больш высокае спажыванне суцэльнага збожжа звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (,).

Агляд 45 даследаванняў адзначыў, што людзі, якія елі больш за ўсё збожжавых, мелі на 16-21% меншы рызыка сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё ().

У прыватнасці, адно даследаванне паказала, што павелічэнне спажывання суцэльнага збожжа на 25 грамаў у дзень можа знізіць рызыку сардэчнага прыступу на 12-13% ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне па меншай меры шасці порцый суцэльнага збожжа ў тыдзень запавольвае назапашванне налёту ў артэрыях (

Нарэшце, некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што ўжыванне дзікага рысу памяншае ўзровень халестэрыну ЛПНП і прадухіляе назапашванне налёту ў артэрыях, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Ужыванне дзікага рысу паказала, што паляпшае здароўе сэрца ў даследаваннях на жывёл. Аналагічна, іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне суцэльнага збожжа, як дзікі рыс, звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу

Дыета з высокім утрыманнем суцэльных збожжавых культур, як дзікі рыс, можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу на 20-30% ().

У асноўным гэта звязана з вітамінамі, мінераламі, расліннымі злучэннямі і абалонінай у суцэльным збожжы.

У аглядзе 16 даследаванняў суцэльнае збожжа было звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу, у той час як рафінаваныя збожжа, такія як белы рыс, былі звязаны з павышаным рызыкай ().

Даследчыкі мяркуюць, што ўжыванне па меншай меры дзвюх порцый суцэльнага збожжа ў дзень можа знізіць рызыку развіцця гэтага захворвання.

Дадзеныя 6 даследаванняў, праведзеных на 286 125 чалавек, паказваюць, што ўжыванне 2 порцый суцэльнага збожжа ў дзень звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу на 21% ().

Нягледзячы на ​​тое, што ён не быў выпрабаваны на людзях, ужыванне дзікага рысу палепшыла кантроль ўзроўню цукру ў крыві і знізіла рэзістэнтнасць да інсуліну ў пацукоў ().

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, як хутка харчовая прадукцыя павялічвае ўзровень цукру ў крыві. ГІ дзікага рысу складае 57, што падобна на авёс і буры рыс (19).

Харчаванне суцэльным збожжам звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу. Больш за тое, некаторыя даследаванні на жывёл паказваюць, што ўжыванне дзікага рысу паляпшае кантроль цукру ў крыві.

Патэнцыйныя негатыўныя наступствы

Дзікі рыс, як правіла, бяспечны для ўжывання ў ежу.

Аднак ён можа быць забруджаны эрготам альбо цяжкімі металамі.

Таксічнасць спарыньі

Насенне дзікага рысу могуць заразіцца таксічным грыбком, які называецца спарыньёй, які можа быць небяспечны пры ўжыванні ў ежу.

Некаторыя пабочныя эфекты таксічнасці спарыньі ўключаюць млоснасць, ваніты, дыярэю, галаўны боль, галавакружэнне, курчы і псіхічныя парушэнні.

Заражаныя збожжа звычайна маюць ружовыя ці барвовыя плямы альбо нарасты грыбка, якія бачныя чалавечаму воку.

Акрамя таго, збожжавыя стандарты і сельскагаспадарчая практыка ў большасці краін дапамагаюць прадухіліць заражэнне, таму таксічнасць спарыньі ў людзей сустракаецца вельмі рэдка.

Цяжкія металы

Як і звычайны рыс, дзікі рыс можа ўтрымліваць цяжкія металы.

З часам цяжкія металы могуць назапашвацца ў вашым целе і выклікаць праблемы са здароўем.

Таксічныя цяжкія металы, такія як свінец, кадмій і мыш'як, былі выяўлены ў 26 марках дзікага рысу, якія прадаюцца ў Злучаных Штатах (20,).

Яны могуць стаць праблематычнымі, калі іх рэгулярна ўжываць у вялікіх колькасцях, але яны не павінны хваляваць людзей, якія ядуць разнастайную дыету.

Дзікі рыс можа ўтрымліваць цяжкія металы і можа заразіцца таксічным грыбком, які называецца спарыньёй. Забруджванне, верагодна, не турбуе людзей, якія харчуюцца разнастайна.

Як ёсць дзікі рыс

Дзікі рыс мае арэхавы, зямлісты густ і жавальную кансістэнцыю.

Гэта выдатная замена бульбе, макаронам або рысу. Некаторыя людзі ядуць яго ў адзіночку, а іншыя змешваюць з іншым рысам ці збожжам.

Акрамя таго, дзікі рыс можна дадаваць у розныя стравы, напрыклад, у салаты, супы, запяканкі і нават у дэсерты.

Зрабіць гэта проста, але для поўнай гатавання патрабуецца 45–60 хвілін.

Таму можа быць добрай ідэяй зрабіць вялікія партыі і замарозіць рэшткі для наступных страў.

Вось просты рэцэпт:

Інгрэдыенты

• 1 шклянку (160 грам) дзікага рысу
• 3 шклянкі (700 мл) вады
• 1/2 чайнай лыжкі солі

Указанні

• Прамыйце дзікі рыс халоднай вадой.
• Змесціце яго ў рондаль і дадайце ваду і соль. Давядзіце яго да кіпення на моцным агні.
• Паменшыце да кіпення і накрыйце патэльню.
• Кіпяціць на павольным агні 40-60 хвілін, пакуль вада не ўбярэцца. Дзікі рыс цалкам гатовы, калі ён расколіцца і скруціцца.
• Працадзіце рыс і распушыце яго відэльцам перад падачай на стол.

Дзікі рыс мае арэхавы густ і жавальную кансістэнцыю. Яго можна ёсць асобна альбо дадаваць у мноства страў, такіх як салаты, супы, запяканкі і дэсерты.

Сутнасць

Дзікі рыс - гэта асаблівы тып збожжа, які з'яўляецца жавальным і смачным.

Ён змяшчае больш бялку, чым звычайны рыс, і змяшчае некалькі важных пажыўных рэчываў і вялікую колькасць антыаксідантаў.

Больш за тое, рэгулярнае ўжыванне дзікага рысу можа палепшыць здароўе сэрца і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.

Калі вы яшчэ не спрабавалі дзікі рыс, значыць, вас чакае пачастунак.