Што такое транс-тлушчы і ці дрэнна яны для вас?

Задаволены

• Што такое транс-тлушчы?
• Яны шкодзяць вашаму сэрцу?
• Ці ўплываюць яны на адчувальнасць да інсуліну і дыябет?
• Адносіны да запалення
• Узаемасувязь з крывяноснымі пасудзінамі і ракам
• Крыніцы ў сучасным харчаванні
• Як іх пазбегнуць
• Сутнасць

Магчыма, вы шмат чулі пра транс-тлушчы.

Гэтыя тлушчы, як вядома, нездаровыя, але вы можаце не ведаць, чаму.

Нягледзячы на ​​тое, што спажыванне знізілася ў апошні час, калі ўзрастала ўсведамленне і рэгулятары абмежавалі іх ужыванне, транс-тлушчы ўсё яшчэ ўяўляюць праблему грамадскага аховы здароўя.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра транс-тлушчы.

Што такое транс-тлушчы?

Транс-тлушчы, альбо транс-тлустыя кіслоты, з'яўляюцца формай ненасычаных тлушчаў.

Яны бываюць у натуральных і штучных формах.

Натуральныя, або жвачныя, транс-тлушчы адбываюцца ў мясе і малочных прадуктах жывёл, якія перажываюць, напрыклад, буйную рагатую жывёлу, авечак і коз. Яны ўтвараюцца натуральным шляхам, калі бактэрыі ў страўніках гэтых жывёл пераварваюць траву.

Гэтыя віды звычайна складаюць 2–6% тлушчу ў малочных прадуктах і 3–9% тлушчу ў парэзах ялавічыны і бараніны (1, 2).

Аднак малочных і мясных едаў гэта не павінна турбаваць.

Шэраг аглядаў прыйшлі да высновы, што ўмеранае спажыванне гэтых тлушчаў не выглядае шкодным (3, 4, 5).

Самы вядомы транс-тлушч жвачных рэчываў - гэта спалучаная лінолевая кіслата (CLA), якая змяшчаецца ў малочным тлушчы. Лічыцца, што ён карысны і прадаецца ў якасці харчовай дабаўкі (6, 7, 8, 9).

Аднак штучныя транс-тлушчы - інакш вядомыя як прамысловыя транс-тлушчы альбо часткова гідрагенізаваныя тлушчы - небяспечныя для вашага здароўя.

Гэтыя тлушчы ўзнікаюць, калі раслінныя алеі хімічна зменены, каб заставацца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы, што дае ім значна большы тэрмін захоўвання (11).

Рэзюмэ Транс-тлушчы сустракаюцца ў дзвюх формах - натуральнай, якая сустракаецца ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання і не лічыцца шкоднай, і штучнай, якія маюць гідрагенізаваныя раслінныя алеі і маюць сур'ёзныя наступствы для здароўя.

Яны шкодзяць вашаму сэрцу?

Штучныя транс-тлушчы могуць павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

У шэрагу клінічных даследаванняў людзі, якія ўжываюць транс-тлушчы замест іншых тлушчаў і вугляводаў, адчулі значнае павелічэнне ЛПНП (дрэнны) халестэрыну без адпаведнага павышэння ЛЖВП (добрага) халестэрыну.

Між тым, большасць іншых тлушчаў звычайна павялічваецца як ЛПНП, так і ЛПВП (12).

Сапраўды гэтак жа замена іншых харчовых тлушчаў транс-тлушчамі значна павялічвае ваша стаўленне да агульнага халестэрыну ЛПВП (добрага) і негатыўна ўплывае на ліпапратэіны, якія з'яўляюцца важнымі фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (13).

Сапраўды, шматлікія назіральныя даследаванні звязваюць транс-тлушчы з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (14, 15, 16, 17).

Рэзюмэ Як назіральныя даследаванні, так і клінічныя выпрабаванні сведчаць аб тым, што транс-тлушчы значна павялічваюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Ці ўплываюць яны на адчувальнасць да інсуліну і дыябет?

Узаемасувязь паміж транс-тлушчамі і рызыкай дыябету не да канца ясная.

У вялікім даследаванні больш за 80 000 жанчын адзначылі, што тыя, хто ўжывалі больш за ўсё тлушчаў, мелі на 40% больш высокі рызыка дыябету (18).

Аднак два аналагічныя даследаванні не выявілі сувязі паміж спажываннем транс тлушчу і дыябетам (19, 20).

Шэраг кантраляваных даследаванняў, якія вывучаюць транс-тлушчы і фактары рызыкі дыябету, такія як рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві, паказваюць супярэчлівыя вынікі (21, 22, 23, 24, 25).

Пры гэтым даследаванні на жывёл паказваюць, што вялікая колькасць транс-тлушчаў шкодзіць функцыі інсуліну і глюкозы (26, 27, 28, 29).

У прыватнасці, у 6-гадовым даследаванні на малпах дыета з высокім утрыманнем тлушчаў (8% калорый) выклікала рэзістэнтнасць да інсуліну і павышэнне тлушчу ў жываце і фруктозаміна, маркера высокага ўзроўню цукру ў крыві (30).

Рэзюмэ Транс-тлушчы могуць выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну і дыябет тыпу 2, але вынікі даследаванняў на людзях неадназначныя.

Адносіны да запалення

Лічыцца, што лішак запалення з'яўляецца асноўнай прычынай многіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, метабалічны сіндром, дыябет і артрыт.

Два даследаванні паказваюць, што транс-тлушчы павышаюць маркеры запалення пры замене іншых пажыўных рэчываў у рацыёне, але іншае даследаванне пераключыла алей на маргарын і не выявіла розніцы (31, 32, 33).

У назіральных даследаваннях транс-тлушчы звязаны з узмацненнем маркераў запалення, асабліва ў людзей з лішкам тлушчу ў арганізме (34, 35).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што транс-тлушчы ўзмацняюць запаленне, асабліва ў людзей з залішняй вагой або атлусценнем.

Узаемасувязь з крывяноснымі пасудзінамі і ракам

Лічыцца, што транс-тлушчы пашкоджваюць унутраную абалонку крывяносных сасудаў, званую эндатэліем.

У 4-тыднёвым даследаванні, у якім транс-тлушчы замянілі насычаныя тлушчы, ЛПВП (добры) халестэрын знізіўся на 21%, а пашырэнне артэрый было парушана на 29% (36).

У іншым даследаванні маркеры для эндотелиальной дысфункцыі таксама ўзмацніліся пры транс-тлушчавай дыеце (37).

Тым не менш, вельмі мала даследаванняў разгледзелі ўплыў транс-тлушчаў на рак.

У маштабных даследаваннях, якія называюцца медыцынскімі даследаваннямі медсясцёр, спажыванне транс-тлушчаў да менапаўзы было звязана з павышаным рызыкай рака малочнай залозы пасля менопаузы (38).

Аднак два агляды мяркуюць, што ракавая сувязь вельмі слабая (39).

Такім чынам, неабходна больш даследаванняў.

Рэзюмэ Транс-тлушчы могуць пашкодзіць унутраную абалонку крывяносных сасудаў. Тым не менш, іх уплыў на рызыку рака менш зразумелы.

Крыніцы ў сучасным харчаванні

Часткова гідрагенізаваныя раслінныя алеі з'яўляюцца найбуйнейшай крыніцай тлушчаў у вашым рацыёне, таму што яны танныя ў вытворчасці і маюць працяглы тэрмін захоўвання.

Хоць яны былі знойдзены ў розных апрацаваных харчовых прадуктах, нядаўна ўрады перайшлі да абмежавання транс-тлушчаў.

У 2018 годзе ўпраўленне па харчаванні і леках (FDA) забараніла выкарыстоўваць часткова гідрагенаваны алей у большасці апрацаваных харчовых прадуктаў (40).

Аднак гэтая забарона не была выканана ў поўным аб'ёме, таму шмат апрацаваных харчовых прадуктаў усё яшчэ ёсць тлушчы.

Шэраг іншых краін прынялі падобныя крокі, каб знізіць утрыманне тлушчу ў перапрацаваных таварах.

Рэзюмэ Перапрацаваная ежа, якая змяшчае часткова гідрагенізаваны раслінны алей, з'яўляецца найбагацейшай крыніцай тлушчаў у сучасным рацыёне, хаця рэгулятары ў апошні час пачалі яго абмяжоўваць.

Як іх пазбегнуць

Вельмі складана пазбягаць транс-тлушчаў.

У Злучаных Штатах вытворцы могуць пазначыць сваю прадукцыю "абястлушчанай", пакуль у кожнай порцыі змяшчаецца менш за 0,5 грама гэтых тлушчаў.

Зразумела, некалькі "безмалочных" кукі могуць хутка данесці шкодныя колькасці.

Каб пазбегнуць транс-тлушчаў, важна ўважліва чытаць этыкеткі. Нельга ўжываць у ежу прадукты, якія маюць часткова гідрагенізаваныя прадукты.

У той жа час, чытанне этыкетак не заўсёды ідзе дастаткова далёка. Некаторыя апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як звычайныя раслінныя алею, хаваюць транс-тлушчы, але не могуць назваць іх у этыкетцы альбо спісе інгрэдыентаў.

Адзін ЗШАДаследаванне набытых у краме соевых і рапсовых алеяў паказала, што 0,56–4,2% тлушчаў - транс-тлушчы - без указанняў на ўпакоўцы (44).

Такім чынам, самае лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта паменшыць колькасць апрацаваных прадуктаў у вашым рацыёне.

Рэзюмэ Хоць чытанне этыкетак - гэта карысны крок, які дазваляе мінімізаваць спажыванне тлушчаў, аптымальным варыянтам з'яўляецца выключэнне апрацаваных харчовых прадуктаў з вашай руціны.

Сутнасць

Большасць транс-тлушчаў у заходняй дыеце небяспечна для вашага здароўя.

Нягледзячы на ​​тое, што жуйныя (натуральныя) тлушчы з прадуктаў жывёльнага паходжання лічацца бяспечнымі ў ўмераных колькасцях, штучныя яны моцна звязаны з праблемамі са здароўем, уключаючы хваробы сэрца.

Штучныя транс-тлушчы таксама звязаны з працяглымі запаленнямі, інсулінорезистентностью і цукровым дыябетам 2 тыпу, асабліва для людзей з атлусценнем або залішняй вагой.

Хоць колькасць транс-тлушчаў у сучасным рацыёне знізілася, у многіх краінах сярэдняе спажыванне па-ранейшаму выклікае непакой.