Чаму печань - гэта пажыўны суперпродукт

Задаволены

• Што такое печань?
• Печань - выдатная крыніца некалькіх пажыўных рэчываў
• Печань забяспечвае высакаякасны бялок
• У печані менш калорый, чым у многіх іншых відах мяса
• Агульныя праблемы ў ежы печані
• Пячонка можа быць не для ўсіх
• Цяжарныя жанчыны
• Тыя, хто пакутуе падаграй
• Як уключыць печань у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Не шмат прадуктаў, якія заслугоўваюць назвы "суперфуд". Аднак печань - адзін з іх.

Калісьці папулярная і запаветная крыніца харчавання, печань не падала.

Гэта шкада, бо печань - гэта важная харчовая сіла. Ён багаты бялком, мае нізкую каларыйнасць і ўтрымлівае неабходныя вітаміны і мінералы.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца печань і тое, чаму вы павінны ўключыць яе ў свой рацыён.

Што такое печань?

Печань - жыццёва важны орган для людзей і жывёл. Звычайна гэта найбуйнейшы ўнутраны орган і выконвае мноства важных функцый, у тым ліку:

• Апрацоўка пераваранай ежы з кішачніка
• Захоўванне глюкозы, жалеза, вітамінаў і іншых неабходных пажыўных рэчываў
• Фільтраванне і ачышчэнне лекаў і таксінаў з крыві

Пячонка, разам з іншымі мяснымі органамі, была вельмі папулярнай ежай. Аднак цягліцавае мяса ў цяперашні час аддаюць перавагу мясным органам.

Па-за залежнасці ад зніжэння папулярнасці, печань, магчыма, з'яўляецца адным з найбольш пажыўных прадуктаў харчавання на планеце.

Людзі часта шукаюць у садавіне і агародніне вітамінаў і мінералаў, але печань значна пераўзыходзіць іх па змесце пажыўных рэчываў.

Невялікая колькасць печані забяспечвае значна больш за 100% RDI для многіх неабходных пажыўных рэчываў. Ён таксама багаты высакаякасным бялком і нізкім утрыманнем калорый (1).

Печань танная і лёгка даступная ў прадуктовых крамах і мясных крамах. У той час як большасць печані жывёл можна ёсць, агульнымі крыніцамі з'яўляюцца карова, курыца, качка, бараніна і свіння.

Пячонка - гэта, магчыма, самая пажыўная ежа ў свеце. Ён насычаны неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, багаты бялком і з нізкім утрыманнем калорый.

Печань - выдатная крыніца некалькіх пажыўных рэчываў

Профіль харчавання печані выключны.

Вось пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў порцыі ялавічнай печані (1):

• Вітамін В12: 3,460% ад RDI. Вітамін В12 дапамагае адукацыі чырвоных крывяных цельцаў і ДНК. Ён таксама ўдзельнічае ў здаровай працы мозгу (2).
• Вітамін А: 860–1 100% RDI. Вітамін А важны для нармальнага зроку, імуннай функцыі і размнажэння. Гэта таксама дапамагае нармальна функцыянаваць такім органам, як сэрца і ныркі (3).
• Рыбафлавін (B2): 210–260% RDI. Рыбафлавін важны для развіцця і функцыі клетак. Гэта таксама дапамагае ператварыць ежу ў энергію (4).
• Фолат (B9): 65% RDI. Фолат з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое гуляе ролю ў росце клетак і фарміраванні ДНК (5).
• Жалеза: 80% RDI, альбо 35% для жанчын менструальнага ўзросту. Жалеза - яшчэ адно неабходнае пажыўнае рэчыва, якое дапамагае пераносіць кісларод па целе. Жалеза ў печані - гэта гемавае жалеза, якое найбольш лёгка засвойваецца арганізмам (6,).
• Медзь: 1 620% RDI. Медзь дзейнічае як ключ для актывацыі шэрагу ферментаў, якія потым дапамагаюць рэгуляваць выпрацоўку энергіі, метабалізм жалеза і працу мозгу (8).
• Холін: Печань забяспечвае ўвесь дастатковы прыём (ІІ) для жанчын і амаль увесь для мужчын (ІІ выкарыстоўваецца, паколькі няма дастатковых доказаў для вызначэння RDI). Холін важны для развіцця мозгу і працы печані (, 10).

Печань забяспечвае больш, чым RDI, для вітаміна В12, вітаміна А, рыбафлавіну і медзі. Ён таксама багаты неабходнымі пажыўнымі рэчывамі фолатам, жалезам і холінам.

Печань забяспечвае высакаякасны бялок

Бялок жыццёва неабходны для жыцця і змяшчаецца практычна ва ўсіх частках цела. Патрабуецца зрабіць і аднавіць клеткі і ператварыць ежу ў энергію.

Больш за чвэрць ялавічнай печані складаецца з бялку. Больш за тое, гэта вельмі якасны бялок, бо ён забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты.

Амінакіслоты - гэта будаўнічыя матэрыялы, якія складаюць бялкі. Некаторыя амінакіслоты могуць выпрацоўвацца ў арганізме, але тыя, якія вядомыя як незаменныя амінакіслоты, павінны паступаць з ежай.

Даказана, што высокае спажыванне бялку дапамагае пры пахуданні, бо памяншае пачуццё голаду і апетыту. Акрамя таго, было ўстаноўлена, што бялок здавальняе голад лепш, чым тлушч і вугляводы ().

Акрамя таго, высокае спажыванне бялку можа павысіць ваш метабалізм альбо колькасць калорый, якія ваша цела выкарыстоўвае для функцыянавання ().

Больш высокая хуткасць абмену рэчываў азначае, што вы ўжываеце больш калорый, што можа спатрэбіцца для пахудання, асабліва ў спалучэнні з паніжаным утрыманнем калорый.

І, нарэшце, высокае спажыванне бялку можа дапамагчы нарасціць мышачную масу і абараніць ад страты мышачнай масы пры пахуданні (14).

Печань - выдатная крыніца высакаякаснага бялку. Даказана, што высокае спажыванне бялку павялічвае хуткасць абмену рэчываў, памяншае апетыт, дапамагае нарошчваць цягліцы і захоўваць мышцы падчас пахудання.

У печані менш калорый, чым у многіх іншых відах мяса

Згодна з калорыямі, печань - адна з найбольш пажыўных прадуктаў харчавання.

На самай справе, часцей за ўсё ўжыванае ў ежу цягліцавае мяса ў параўнанні з харчовымі паказчыкамі дрэнна.

Стэйк з філе або бараніна з унцыяй (100 грам) змяшчае больш за 200 калорый.

Такая ж колькасць ялавічнай печані змяшчае ўсяго 175 калорый, і пры гэтым забяспечвае большую колькасць кожнага вітаміна і большасці мінеральных рэчываў, чым біфштэкс або бараніна (16, 17).

Памяншаючы спажыванне калорый, вы часта можаце прапусціць жыццёва важнае харчаванне. Такім чынам, важна выбіраць прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі.

У той час як вялікая колькасць прадуктаў змяшчае высакаякасны бялок альбо вітаміны і мінералы, ніводная ежа не ўтрымлівае такой жа разнастайнасці і колькасці пажыўных рэчываў, як печань.

Больш за тое, было паказана, што ўжыванне прадуктаў з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але з нізкім утрыманнем калорый памяншае пачуццё голаду ().

У печані таксама мала тлушчу. Толькі каля 25% калорый паступае з тлушчу ў параўнанні з 50-60% калорый у біфштэкс і бараніне.

Згодна з калорыямі, печань - адна з найбольш пажыўных прадуктаў. У параўнанні з мышачным мясам яно менш калорый і тлушчу і значна пераўзыходзіць па колькасці вітамінаў і мінералаў.

Агульныя праблемы ў ежы печані

Шмат у каго ўзнікае занепакоенасць у сувязі з ужываннем печані ў ежу і задаецца пытаннем, ці не шкодна гэта для здароўя.

Адзін з самых распаўсюджаных пытанняў - гэта калі ўтрыманне халестэрыну з'яўляецца праблемай.

Хоць у печані шмат халестэрыну, для большасці людзей гэта не праблема.

Раней людзі верылі, што халестэрын у ежы выклікае хваробы сэрца. Аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што гэта не адпавядае рэчаіснасці большасці людзей (,).

Большасць халестэрыну, звязанага з хваробамі сэрца, фактычна выпрацоўваецца ў арганізме. І калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, ваш арганізм выпрацоўвае менш, каб падтрымліваць баланс ().

Аднак прыкладна чвэрць насельніцтва, як уяўляецца, больш адчувальная да халестэрыну ў ежы. Ужыванне багатай халестэрынам ежы можа павялічыць узровень халестэрыну ў крыві ().

Яшчэ адна распаўсюджаная праблема пры ўжыванні печані ў ежу - таксіны.

Аднак печань не назапашвае таксіны. Хутчэй за ўсё, яго праца заключаецца ў перапрацоўцы таксінаў і забеспячэнні іх бяспекі альбо пераўтварэнні ў тое, што можна бяспечна выводзіць з арганізма.

У заключэнне вынікае, што таксіны ў печані не з'яўляюцца праблемай, і гэтага, безумоўна, нельга пазбягаць.

Агульныя праблемы з нагоды печані ўключаюць высокае ўтрыманне халестэрыну і могуць назапашваць таксіны. Аднак яго ўтрыманне ў халестэрыне не з'яўляецца праблемай для большасці людзей, і яно не захоўвае таксіны.

Пячонка можа быць не для ўсіх

Ёсць пэўныя групы, якія, магчыма, захочуць пазбягаць ўжывання печані.

Цяжарныя жанчыны

Асцярогі адносна бяспекі прыёму печані падчас цяжарнасці шмат у чым звязаны з утрыманнем у ёй вітаміна А.

Высокі прыём вітаміна А, які ўтвараецца ў печані, звязаны з прыроджанымі дэфектамі. Тым не менш, дакладная рызыка незразумелая, і неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Тым не менш, толькі 1 унцыя (30 грам) ялавічнай печані дасягае дапушчальнага верхняга ўзроўню спажывання вітаміна А падчас цяжарнасці. Гэта вельмі малая колькасць, таму колькасць трэба кантраляваць (3).

Нягледзячы на ​​тое, што падчас цяжарнасці часам можна з'есці невялікую колькасць печані, неабходна быць асцярожным.

Тыя, хто пакутуе падаграй

Падагра - гэта тып артрыту, выкліканы высокім узроўнем мачавой кіслаты ў крыві. Сімптомы ўключаюць боль, скаванасць і ацёк у суставах.

У печані шмат пурынаў, якія ўтвараюць у арганізме мачавую кіслату. Таму вельмі важна абмежаваць спажыванне пры падагры.

Аднак, калі вы не пакутуеце падаграй, ужыванне печані не абавязкова яе выклікае. Хоць шэраг фактараў можа павялічыць рызыку развіцця падагры, дыетычныя фактары складаюць толькі каля 12% выпадкаў ().

Магчыма, лепш пазбягаць печані падчас цяжарнасці. Хоць печань наўрад ці можа выклікаць прыступ падагры, пазбегнуць гэтага можна, калі вы ўжо пакутуеце ад падагры.

Як уключыць печань у свой рацыён

Печань валодае непаўторным густам, які адны любяць, а іншыя ненавідзяць.

Вось некалькі прапаноў, як уключыць яго ў свой рацыён:

• Смажаная на патэльні: Пячонка добра працуе, калі смажыць на патэльні з лукам.
• Спагецці Болоньезе: Пячонку можна здрабніць альбо здрабніць, а потым змяшаць са звычайным ялавічным фаршам. Лепш за ўсё працуюць цялячая або курыная печань.
• Гамбургеры: Як і ў выпадку з Болоньезе, здрабніце або здрабніце печань і змяшайце яе з ялавічным фаршам, каб зрабіць сур'ёзна пажыўныя гамбургеры.
• Дадайце шмат заправы: Даданне вялікай колькасці спецый і моцных араматызатараў можа дапамагчы замаскіраваць яго густ.
• Выкарыстоўвайце баранячую ці цялячую печань: Абодва маюць больш мяккі густ, чым ялавічына.
• Перад падрыхтоўкай замочыце печань у малацэ або цытрынавым соку: Гэта паменшыць яго моцны водар.

Незалежна ад таго, падабаецца вам смак печані ці не, ёсць шмат спосабаў уключыць яго ў свой рацыён.

Ніжняя лінія

Печань - вельмі недаацэненая ежа. Ён нізкакаларыйны і багаты высакаякасным бялком, пры гэтым утрымлівае неверагодную колькасць жыццёва важных пажыўных рэчываў.