Чаму рафінаваныя вугляводы шкодныя для вас

Задаволены

• Што такое рафінаваныя вугляводы?
• Рафінаваныя збожжа значна ніжэй валокнаў і мікраэлементаў
• Рафінаваныя вугляводы могуць выклікаць пераяданне і павялічыць рызыку атлусцення
• Рафінаваныя вугляводы могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу
• Не ўсе вугляводы дрэнныя
• Вазьміце дадому паведамленне

Не ўсе вугляводы аднолькавыя.

Многія цэлыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў неверагодна здаровыя і пажыўныя.

З іншага боку, у рафінаваных альбо простых вугляводаў была выдалена большасць пажыўных рэчываў і клятчаткі.

Ужыванне рафінаваных вугляводаў звязана з рэзка павялічаным рызыкай многіх захворванняў, уключаючы атлусценне, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу.

Амаль кожны спецыяліст па харчаванні згодны з тым, што рафінаваныя вугляводы павінны быць абмежаваныя.

Аднак яны ўсё яшчэ з'яўляюцца асноўны крыніца дыетычных вугляводаў у многіх краінах.

Гэты артыкул тлумачыць, што такое рафінаваныя вугляводы і чаму яны шкодныя для вашага здароўя.

Што такое рафінаваныя вугляводы?

Рафінаваныя вугляводы таксама вядомыя як простыя вугляводы альбо апрацаваныя вугляводы.

Ёсць два асноўныя тыпы:

• Цукар: Рафінаваны і апрацаваны цукар, напрыклад, цукроза (сталовы цукар), кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і сіроп агавы.
• Рафінаваныя збожжа: Гэта збожжа, у якога былі выдалены кудзелістыя і пажыўныя часткі. Самая вялікая крыніца - белая мука, вырабленая з рафінаванай пшаніцы.

Рафінаваныя вугляводы пазбавілі амаль усёй клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Па гэтай прычыне іх можна лічыць "пустымі" калорыямі.

Яны таксама хутка засвойваюцца і маюць высокі глікемічны індэкс. Гэта азначае, што яны прыводзяць да хуткага скачка ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві пасля ежы.

Ужыванне ежы з высокім утрыманнем глікемічнага індэкса звязана з пераяданнем і павелічэннем рызыкі многіх захворванняў (,).

На жаль, цукар і рафінаваныя збожжа складаюць вельмі вялікую частку агульнага спажывання вугляводаў у многіх краінах (,,).

Асноўнымі харчовымі крыніцамі рафінаваных вугляводаў з'яўляюцца белая мука, белы хлеб, белы рыс, выпечка, газаваныя напоі, закускі, макароны, прысмакі, сухія сняданкі і дададзены цукар.

Іх таксама дадаюць ва ўсе віды апрацаваных прадуктаў.

Рафінаваны вугляводы ўключаюць у асноўным цукар і апрацаваныя збожжа. Яны пустыя ў калорыях і прыводзяць да імклівага скачка ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві.

Рафінаваныя збожжа значна ніжэй валокнаў і мікраэлементаў

У суцэльным збожжы вельмі шмат харчовых валокнаў ().

Яны складаюцца з трох асноўных частак (,):

1. Вотруб'е: Цвёрды знешні пласт, які змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
2. Мікроб: Ядро, багатае на пажыўныя рэчывы, якое змяшчае вугляводы, тлушч, бялок, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і раслінныя злучэнні.
3. Эндасперм: Сярэдні пласт, які змяшчае ў асноўным вугляводы і невялікую колькасць бялку.

(Выява з SkinnyChef).

Вотруб'е і зародкі - найбольш пажыўныя часткі суцэльнага збожжа.

Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць многіх пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітаміны групы В, жалеза, магній, фосфар, марганец і селен.

У працэсе рафінавання вотруб'е і зародкі выдаляюцца разам з усімі пажыўнымі рэчывамі, якія яны ўтрымліваюць ().

Гэта практычна не пакідае абалоніны, вітамінаў і мінералаў у рафінаваных зернях. Застаецца толькі хутка пераварваецца крухмал з невялікай колькасцю бялку.

Як гаворыцца, некаторыя вытворцы ўзбагачаюць сваю прадукцыю сінтэтычнымі вітамінамі, каб кампенсаваць частку страт пажыўных рэчываў.

Пра тое, наколькі сінтэтычныя вітаміны настолькі добрыя, як натуральныя, даўно вядуцца спрэчкі. Аднак большасць людзей пагодзіцца з тым, што атрымліваць пажыўныя рэчывы з суцэльных прадуктаў - гэта заўсёды лепшы выбар ().

Дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў таксама маюць тлушчавую клятчатку. Дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны звязваюць з павышаным рызыкай такіх захворванняў, як хваробы сэрца, атлусценне, дыябет 2 тыпу, рак тоўстай кішкі і розныя праблемы з страваваннем (,,).

Калі збожжа рафінаваны, з іх выдаляецца амаль уся абалоніна, вітаміны і мінералы. Некаторыя вытворцы пасля перапрацоўкі ўзбагачаюць сваю прадукцыю сінтэтычнымі вітамінамі.

Рафінаваныя вугляводы могуць выклікаць пераяданне і павялічыць рызыку атлусцення

Значная частка насельніцтва мае залішнюю вагу альбо атлусценне. Ужыванне занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў можа быць адным з галоўных вінаватых (,).

Паколькі яны маюць мала клятчаткі і хутка засвойваюцца, ужыванне рафінаваных вугляводаў можа прывесці да сур'ёзных змен у ўзроўні цукру ў крыві. Гэта можа спрыяць пераяданню ().

Гэта таму, што прадукты з высокім утрыманнем глікемічнага індэкса спрыяюць кароткачасовай паўнаце, якая доўжыцца каля адной гадзіны. З іншага боку, прадукты з нізкім утрыманнем глікемічнага індэкса спрыяюць устойліваму адчуванню сытасці, якое доўжыцца каля двух-трох гадзін (,).

Узровень цукру ў крыві зніжаецца прыблізна праз гадзіну-дзве пасля ежы з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў. Гэта павышае пачуццё голаду і стымулюе аддзелы мозгу, звязаныя з узнагародай і цягай ().

Гэтыя сігналы прымушаюць цягнуць больш ежы і, як вядома, выклікаюць пераяданне ().

Доўгатэрміновыя даследаванні таксама паказалі, што ўжыванне рафінаваных вугляводаў звязана з павелічэннем тлушчу на жываце на працягу пяці гадоў (,).

Акрамя таго, рафінаваныя вугляводы могуць выклікаць запаленне ў арганізме. Некалькі экспертаў выказалі здагадку, што гэта можа быць адной з асноўных харчовых прычын рэзістэнтнасці да лептыну і атлусцення (,).

Рафінаваныя вугляводы выклікаюць імклівыя скокі ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві і толькі на кароткі час вы адчуваеце сябе сытымі. За гэтым варта падзенне цукру ў крыві, пачуццё голаду і цяга.

Рафінаваныя вугляводы могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу

Сардэчна-сасудзістыя захворванні неверагодна распаўсюджаны і ў цяперашні час з'яўляюцца самым вялікім забойцам у свеце.

Цукровы дыябет 2 тыпу - яшчэ адно вельмі распаўсюджанае захворванне, якое дзівіць каля 300 мільёнаў людзей ва ўсім свеце.

У людзей з дыябетам 2 тыпу высокі рызыка развіцця сардэчных захворванняў (,,).

Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з устойлівасцю да інсуліну і высокім узроўнем цукру ў крыві. Вось некаторыя з асноўных сімптомаў дыябету 2 тыпу (,,).

Рафінаваныя вугляводы таксама павышаюць узровень трыгліцерыдаў у крыві. Гэта фактар ​​рызыкі як для сардэчных захворванняў, так і для дыябету 2 тыпу (,,,).

Адно даследаванне сярод дарослых кітайцаў паказала, што больш за 85% усяго спажывання вугляводаў прыпадае на рафінаваныя вугляводы, галоўным чынам з белага рысу і рафінаваных прадуктаў з пшаніцы (

Даследаванне таксама паказала, што людзі, якія елі найбольш вытанчаныя вугляводы, былі два-тры разы часцей хварэюць на хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто менш еў.

Рафінаваныя вугляводы могуць павышаць узровень трыгліцерыдаў у крыві, узровень цукру ў крыві і выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну. Усё гэта - асноўныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Не ўсе вугляводы дрэнныя

Ужыванне вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў можа мець шмат негатыўных наступстваў для здароўя. Аднак не ўсе вугляводы шкодныя.

Некаторыя прадукты, багатыя вугляводамі, надзвычай здаровыя. Гэта цудоўныя крыніцы клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і розных карысных раслінных злучэнняў.

Карысная багатая вугляводамі ежа ўключае гародніну, садавіну, бабовыя, карняплоды і суцэльнае збожжа, напрыклад, авёс і ячмень.

Калі вы не прытрымліваецеся дыеты з абмежаваннем вугляводаў, няма ніякіх прычын пазбягаць гэтых прадуктаў толькі таму, што яны ўтрымліваюць вугляводы.

Вось спіс з 12 прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, якія неверагодна здаровыя.

Суцэльныя прадукты, якія ўтрымліваюць вугляводы, як правіла, неверагодна здаровыя. Сюды ўваходзяць гародніна, садавіна, бабовыя, карняплоды і суцэльнае збожжа.

Вазьміце дадому паведамленне

Для аптымальнага здароўя (і вагі) паспрабуйце атрымліваць вялікую частку вугляводаў з суцэльных прадуктаў з адным інгрэдыентам.

Калі ежа мае доўгі спіс інгрэдыентаў, гэта, верагодна, не з'яўляецца здаровай крыніцай вугляводаў.