Ці бяспечна бег падчас цяжарнасці?

Задаволены

• Ці бяспечна бегаць падчас цяжарнасці?
• Што рабіць, калі вы не былі бягуном да цяжарнасці? Ці можаце вы пачаць працаваць зараз?
• Перавагі фітнесу падчас цяжарнасці
• Якія рызыкі бегу падчас цяжарнасці?
• Парады бяспечнай працы падчас цяжарнасці
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Захоўванне актыўнасці падчас цяжарнасці можа павысіць вашу энергію, палепшыць настрой і знізіць рызыку развіцця ўскладненняў падчас цяжарнасці. Але калі вы думаеце пра розныя спосабы захоўваць фізічную актыўнасць, вы можаце задацца пытаннем: ці бяспечна бегаць падчас цяжарнасці?

Бег - гэта інтэнсіўная трэніроўка, таму, натуральна, вы можаце не саромецца працягваць яе падчас цяжарнасці. Аднак добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба вешаць красоўкі - прынамсі, пакуль. Але перш чым патрапіць на брук, вось што трэба ведаць пра бег падчас цяжарнасці.

Ці бяспечна бегаць падчас цяжарнасці?

Добранамераныя сябры і сям'я могуць перасцерагчы ад бегу. Некаторыя могуць задацца пытаннем, ці можа ўзровень інтэнсіўнасці выклікаць раннія роды ці, што яшчэ горш, выклікаць ускладненні цяжарнасці. І калі вы ўвесь час сілкуецеся гэтымі страхамі альбо дапытваецеся іншымі, вы можаце памыліцца і перастаць бегаць.

Хоць гэтыя парады і клопаты прыходзяць з добрага месца, праўда, падчас цяжарнасці бег звычайна бяспечны.

Бег не прывядзе да выкідка і не нашкодзіць вашаму дзіцяці. Такім чынам, калі вы былі бягуном да цяжарнасці, працягваць свой звычайны рэжым цалкам нармальна. Тым не менш, магчыма, вам прыйдзецца прыняць некаторыя меры засцярогі, у якія мы паглыбімся, і вам прыйдзецца прыслухоўвацца да свайго цела.

Нельга адмаўляць, што цяжарнасць будзе некаторыя ўплыў на вашу трэніроўку. Магчыма, вам прыйдзецца бегчы больш павольным тэмпам або змяняць частату бегу, але вам дакладна не трэба проста спыняцца.

Што рабіць, калі вы не былі бягуном да цяжарнасці? Ці можаце вы пачаць працаваць зараз?

Калі вы не займаліся спортам да цяжарнасці, уключэнне некаторых відаў фізічнай актыўнасці ў свой распарадак дня можа прынесці карысць. Аднак цяжарнасць - не час пачаць бег.

Ваша цела ўжо працуе больш актыўна і перажывае шмат змен. Пачатак інтэнсіўнай трэніроўкі дадае больш фізічнага напружання, што не ідэальна.

Замест гэтага выбірайце больш лёгкія трэніроўкі, напрыклад, зберагалую аэробіку, хаду, ёгу, альбо бегавую дарожку альбо эліптычную на нізкай хуткасці. Каб распрацаваць рэжым, пачніце павольна і паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак. Напрыклад, хадзіце 5 хвілін у дзень, а потым павялічце да 10 хвілін, 20 хвілін і 30 хвілін.

Перавагі фітнесу падчас цяжарнасці

Скажам шчыра, цяжарнасць - хай і прыгожы досвед - можа нанесці хаос на ваша цела. Вы можаце мець справу з стомленасцю, туманам мозгу цяжарнасці, перападамі настрою і, натуральна, павелічэннем вагі. Аднак захаванне актыўнасці падчас цяжарнасці можа значна палепшыць ваша самаадчуванне - фізічна і разумова.

Па дадзеных Амерыканскага каледжа акушэраў-гінеколагаў (ACOG), цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць як мінімум 150 хвілін аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці кожны тыдзень. Гэта трэніроўкі, якія павышаюць пульс і выклікаюць потаадлучэнне, у тым ліку бег.

Калі вы былі фізічна актыўнымі да цяжарнасці, захаванне актыўнасці не павінна ствараць занадта шмат праблем (вы ведаеце, акрамя ранішняй млоснасці, знясілення і боляў). Магчыма, вам проста трэба будзе скарэктаваць свае чаканні і інтэнсіўнасць трэніровак.

Калі вы зможаце займацца 30 хвілін пяць дзён у тыдзень, вы будзеце выконваць 150-хвілінную рэкамендацыю. Выдатна правесці гэты час у бегу, але вы можаце заняцца і іншымі відамі дзейнасці, такімі як плаванне, ёга ці хада.

Заняткі падчас цяжарнасці могуць палегчыць завалы, болі ў спіне, стомленасць і садзейнічаць здароваму вазе. Гэта таксама зніжае рызыку гестацыйнага дыябету і гестоз.

І не будзем забываць, практыкаванні павялічваюць выпрацоўку ў арганізме эндарфінаў. Гэта гармоны для самаадчування, якія могуць падняць вам настрой. Заняткі падчас цяжарнасці - бяспройгрышны варыянт. Гэта можа дапамагчы вам палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе.

Якія рызыкі бегу падчас цяжарнасці?

Хоць бег - выдатны спосаб захоўваць актыўнасць падчас цяжарнасці, вы можаце сутыкнуцца з некаторымі праблемамі.

Цяжарнасць змяняе ваша цела, таму вы можаце сутыкнуцца са зрухам цэнтра цяжару і раўнавагі па меры павелічэння жывата. Гэта можа паставіць вас пад пагрозу, тым больш, калі вы бегаеце па няроўных сцежках. Каб прадухіліць няшчасны выпадак, вы можаце пабегчы па бруку, напрыклад, па тратуары альбо дарожцы ў мясцовай школе. Бег па роўнай паверхні таксама прасцей для суставаў, што дазваляе зрабіць больш зручныя і прыемныя прабежкі.

Па меры павелічэння жывата ў другім і трэцім трыместры адскокваючы рух таксама можа быць нязручным. Аднак нашэнне пупка для падтрымкі жывата можа паменшыць гэты рух.

Акрамя таго, ведайце, што вашы суставы і звязкі становяцца больш друзлымі падчас цяжарнасці. Гэта таму, што ваша цела выпрацоўвае гармон рэлаксін, каб расслабіць звязкі ў малым тазе пры падрыхтоўцы да родаў. Гэты гармон таксама расслабляе звязкі і суставы ў іншых частках цела, павялічваючы рызыку траўмаў. Лепш пачынаць павольна і пазбягаць трэніровак, якія выклікаюць дыскамфорт.

Цалкам нармальна наладзіць свой распарадак дня. Па меры набліжэння да тэрміну вы можаце не бегчы так доўга, доўга ці хутка.

У залежнасці ад абставін, у пэўны момант цяжарнасці вам можа прыйсці спыніць бег наогул - па меншай меры, да наступлення родаў. Прыкметамі таго, што вам трэба спыніць бег (і пагаварыць са сваім гінеколагам), з'яўляюцца галаўны боль, боль у грудзях, цягліцавая слабасць, похвавыя крывацёку, боль у лытках альбо падцёк околоплодных вод.

Парады бяспечнай працы падчас цяжарнасці

Вось некалькі парад, як зрабіць бег лягчэй і бяспечней падчас цяжарнасці.

• Набудзьце добрыя красоўкі. Ваша абутак для бегу павінна добра сядзець і падтрымліваць шчыкалаткі і дугі. Гэта падтрымлівае вашыя ногі стабільнымі і прадухіляе падзенне і траўмы. Змены цела падчас цяжарнасці могуць азначаць, што вам у нейкі момант спатрэбіцца новая абутак.

• Надзеньце спартыўны бюстгальтар. Ваша грудзі можа павялічыцца падчас цяжарнасці, што можа зрабіць дыскамфорт нязручным. Укладзіце грошы ў добры падтрымлівае спартыўны бюстгальтар, каб прадухіліць боль у грудзях падчас бегу.

• Насіце гумку для падтрымкі жывата. Гэтыя палоскі дапамагаюць стабілізаваць расце жывот, што можа палегчыць боль або дыскамфорт, выкліканыя падскокваючым жыватом. Падтрымкі таксама зніжаюць ціск у тазе і дапамагаюць палепшыць выправу.

• Падтрымлівайце ўвільгатненне. Піце шмат вады перад, падчас і пасля трэніровак, каб пазбегнуць абязводжвання і перагравання. Вы таксама можаце прадухіліць перагрэў, надзеўшы свабодную вопратку і займаючыся ў памяшканні, калі горача ці вільготна.

• Слухайце сваё цела. Фізічная актыўнасць важная падчас цяжарнасці, але не перашчыруйце. Калі вы адчуваеце сябе перанапружаным або занадта стомленым, можна прапусціць або скараціць трэніроўку. Калі бег становіцца нязручным, замест гэтага хадзіце пешшу.

• Уключыце сілавыя трэніроўкі. Паколькі вы схільныя да траўмаў цягліц і суставаў, уключыце сілавыя трэніровачныя практыкаванні для ўмацавання цягліц і суставаў. Гэтыя практыкаванні ўключаюць выпады, прысяданні і лёгкую гіравую атлетыку.

• Працуйце ў зоне з ваннымі пакоямі. Па меры росту дзіцяці лішні вага можа аказваць дадатковы ціск на мачавы пузыр, а значыць, вам трэба будзе мачыцца часцей. Намалюйце бягучы маршрут бліжэй да дома альбо ў зоне, якая мае доступ да грамадскіх прыбіральняў.

• Харчуйцеся здарова. Ваша цела мае патрэбу ў дадатковых калорыях падчас заняткаў падчас цяжарнасці. Каб падтрымліваць узровень энергіі падчас трэніровак, перакусіце перад трэніроўкай, напрыклад, кавалак садавіны ці тосты з арэхавым маслам. Ешце прадукты з высокім утрыманнем вады, каб дапамагчы заставацца ўвільготненым. Акрамя таго, запраўляйце пасля трэніровак прыблізна адну да дзвюх порцый вугляводаў і бялкоў і адну порцыю здаровага тлушчу.

Забірай

Бег - і практыкаванне ў цэлым - падчас цяжарнасці можа прынесці карысць вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю. Гэта можа палегчыць боль у спіне, паменшыць запор, палепшыць перапады настрою і дапаможа вам падтрымліваць здаровы вага пры цяжарнасці.

Па меры далейшага развіцця цяжарнасці бег або фізічныя практыкаванні могуць стаць больш складанымі. Нават калі вы не ў стане захаваць ранейшы тэмп, некаторыя фізічныя нагрузкі лепш, чым ніякія. Таму замест прабежкі альбо бегу разглядайце хаду, плаванне ці іншыя лёгкія практыкаванні на працягу па меншай меры 30 хвілін пяць дзён у тыдзень.