Чаму важна запланаваць больш прастою для вашага мозгу

Задаволены

• Чаму вам сапраўды патрэбен перапынак
• Псіхічныя мышцы
• Трапіць у зону
• Агляд для

Чаму вам сапраўды патрэбен перапынак

Адпачынак - гэта тое, чым займаецца ваш мозг. Ён праводзіць гадзіны кожны дзень, працуючы і кіруючы пастаяннымі патокамі інфармацыі і размоў, якія прыходзяць на вас з усіх бакоў. Але калі ваш мозг не мае магчымасці астудзіцца і аднавіцца, ваш настрой, працаздольнасць і здароўе пакутуюць. Думайце пра гэта аднаўленні як пра псіхічныя прастоі - перыяды, калі вы не засяроджваецеся і не займаецеся знешнім светам. Вы проста дазваляеце свайму розуму блукаць або марыць, і ён зноў зараджаецца ў працэсе. (Далей: Чаму працяглы адпачынак карысны для вашага здароўя)

Але як толькі ў нас не хапае сну, амерыканцы становяцца меншымі, чым калі -небудзь. У апытанні, праведзеным Бюро статыстыкі працы, 83 працэнты рэспандэнтаў сказалі, што не праводзяць дня на адпачынку або роздумах. "Людзі ставяцца да сябе як да машын", - кажа доктар медыцынскіх навук Мэцью Эдлунд Сіла адпачынку: чаму спаць у адзіноце недастаткова. «Яны пастаянна перагружаюць графік, перагружаюць і перагружаюць».

Гэта асабліва актуальна для актыўных жанчын, якія ў астатнім жыцці імкнуцца так жа цяжка, як і падчас трэніровак, таму што яны матываваныя і рухавыя, кажа доктар філасофіі Даніэля Шэлаў, псіхолаг з Нью -Ёрка . "Яны думаюць, што лепшы спосаб дамагчыся поспеху - гэта рабіць як мага больш прадуктыўных спраў", - кажа яна.

Аднак такое стаўленне можа адскочыць да вас. Падумайце пра пачуццё зомбі, якое вы адчуваеце пасля марафонскай сустрэчы на ​​працы, вар'яцка-насычанага дня, калі бегаеце па справах і займаецеся справамі, ці выходных, напоўненых занадта вялікай колькасцю грамадскіх сустрэч і абавязкаў. Вы ледзьве можаце думаць прама, у канчатковым выніку вы робіце менш, чым планавалі, і вы забываецеся і робіце памылкі. Паўнавартасны лад жыцця можа знізіць прадукцыйнасць, творчасць і шчасце, кажа доктар філасофіі Сцю Фрыдман, дырэктар Уортанскага праекта інтэграцыі працы/жыцця ў Універсітэце Пенсільваніі і аўтар Вядучы жыццёТы хочаш. «Розуму патрэбны адпачынак», — кажа ён. "Даследаванні паказваюць, што пасля разумовага тайм-аўту вы лепш ставіцеся да творчага мыслення і прапануеце рашэнні і новыя ідэі, і адчуваеце сябе больш задаволеным". (Вось чаму да выгарання трэба ставіцца сур'ёзна.)

Псіхічныя мышцы

Ваш мозг на самай справе распрацаваны, каб мець рэгулярныя перыяды адпачынку. У цэлым ён мае два асноўных рэжыму апрацоўкі. Адзін з іх арыентаваны на дзеянне і дазваляе вам засяродзіцца на задачах, вырашаць праблемы і апрацоўваць паступаючыя даныя — гэта тое, што вы выкарыстоўваеце, калі вы працуеце, глядзіце тэлевізар, пракручваеце Instagram або іншым чынам кіруеце інфармацыяй і асэнсоўваеце яе. Другі называецца сеткай рэжыму па змаўчанні (DMN), і ён уключаецца кожны раз, калі ваш розум робіць перапынак, каб заблытацца ўнутр. Калі вы калі-небудзь прачыталі некалькі старонак кнігі, а потым зразумелі, што нічога не ўвабралі ў сябе, таму што думалі пра нешта зусім не звязанае, напрыклад, лепшае месца, каб пайсці за тако або што надзець заўтра, гэта быў ваш DMN. . (Паспрабуйце гэтыя суперпрадукты, якія павялічаць ваш мозг.)

Даследаванне паказвае, што DMN можа ўключацца і выключацца ў імгненне вока. Але вы таксама можаце знаходзіцца ў ім гадзінамі, падчас, скажам, ціхай прагулкі па лесе. У любым выпадку, кожны дзень праводзіць час у вашым DMN вельмі важна: "Гэта стварае амаладжэнне ў мозгу, калі вы можаце перажоўваць або кансалідаваць інфармацыю і асэнсоўваць тое, што адбываецца ў вашым жыцці",-кажа Мэры Хелен Іммардзіна-Ян, рэд. .D., дацэнт кафедры адукацыі, псіхалогіі і неўралогіі Інстытута мозгу і творчасці Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі. "Гэта дапамагае вам зразумець, хто вы, якія дзеянні рабіць далей, і што азначаюць, і гэта звязана з дабрабытам, інтэлектам і творчасцю".

DMN дае вашаму розуму магчымасць паразважаць і разабрацца. Гэта дапаможа вам пашырыць і замацаваць урокі, якія вы засвоілі, думаць і планаваць будучыню, а таксама вырашаць праблемы. Кожны раз, калі вы затрымаецеся на чым-небудзь і адмовіцеся ад гэтага толькі для таго, каб быць уражаны момантам пазней, вы можаце падзякаваць DMN, кажа Джонатан Скулер, доктар філасофіі, прафесар псіхалагічных навук і навук аб мозгу і дырэктар Цэнтр уважлівасці і чалавечага патэнцыялу ў Каліфарнійскім універсітэце, Санта-Барбара. У даследаванні, прысвечаным пісьменнікам і фізікам, Шулер і яго каманда выявілі, што 30 працэнтаў творчых ідэй групы ўзніклі ў той час, калі яны думалі або рабілі нешта, не звязанае з іх працай.

Акрамя таго, DMN таксама гуляе ключавую ролю ў фарміраванні ўспамінаў. На самай справе, ваш мозг можа заняцца фарміраваннем успамінаў у ціхі час раней Вы засынаеце (галоўны перыяд DMN), чым калі вы на самай справе спіце, паказвае даследаванне Бонскага ўніверсітэта ў Германіі.

Трапіць у зону

Важна даць мозгу шмат разоў на працягу дня, кажуць эксперты. Нягледзячы на ​​тое, што цвёрдых і хуткіх рэцэптаў няма, Фрыдман прапануе імкнуцца да перыяду адпачынку прыкладна кожныя 90 хвілін або кожны раз, калі вы пачынаеце адчуваць сябе знясіленым, не можаце засяродзіцца або затрымаліся на праблеме.

Незалежна ад таго, наколькі вы занятыя, не ахвяруйце дзейнасцю, якая сапраўды ажыўляе вас, напрыклад, ранішняя ціхая паездка на ровары, абедзенны перапынак за працоўным сталом або расслабляльны вечар дома. І не прапускайце канікул і выхадных. "Ключ у тым, каб перастаць думаць, што час прастою - гэта раскоша, якая адымае ад вашай прадукцыйнасці", - кажа Іммардзіна-Янг. На самай справе ўсё наадварот. "Калі вы ўкладваеце сродкі ў час прастою для кансалідацыі інфармацыі і стварэння сэнсу вашага жыцця, вы вяртаецеся ў паўсядзённае памаладжэнне і больш стратэгічнае заданне таго, што вы хочаце дасягнуць".

Вось некалькі іншых правераных спосабаў атрымаць псіхічнае асвяжэнне, якое вам неабходна кожны дзень:

Прыміце меры. Мыццё посуду, садоўніцтва, шпацыр, фарбаванне пакоя — гэтыя віды дзейнасці з'яўляюцца спрыяльнай глебай для вашага DMN, кажа Школер. «Людзям цяжка марыць, калі яны абсалютна нічога не робяць», — кажа ён. "Яны, як правіла, адчуваюць сябе вінаватымі або сумнымі. Непатрабавальныя заданні даюць вам большае разумовае асвяжэнне, таму што вы не такія няўрымслівыя". У наступны раз, калі вы будзеце складаць бялізну, дазвольце розуму блукаць.

Ігнаруйце свой тэлефон. Як і большасць з нас, вы, верагодна, вырываеце тэлефон, калі вам сумна, але гэтая звычка пазбаўляе вас каштоўнага псіхічнага прастою. Зрабіце перапынак на экране. Калі вы выконваеце даручэнні, схавайце свой тэлефон (каб ён у вас быў, калі ён вам сапраўды спатрэбіцца), а затым ігнаруйце яго як мага даўжэй. Звярніце ўвагу на тое, што адчувае сябе не адцягваючыся і як вы можаце памарыць, калі робіце такія рэчы, як чаканне ў чарзе. Фрыдман, які просіць сваіх студэнтаў паспрабаваць гэта ў якасці эксперыменту, кажа, што людзі спачатку непазбежна адчуваюць трывогу. "Але праз некаторы час яны пачынаюць глыбей, больш расслабляльна дыхаць і пачынаюць назіраць за навакольным светам", - кажа ён. "Многія разумеюць, як часта яны выкарыстоўваюць свае тэлефоны ў якасці мыліцы, калі яны нервуюцца або сумуюць". Больш за тое, дазваляючы вашаму мозгу дрэйфаваць у такія моманты, на самай справе можа дапамагчы вам заставацца больш засяроджаным і прысутнічаць, калі вам трэба, напрыклад, падчас бясконцай, але важнай сустрэчы на ​​працы, кажа Школер.

Будзьце крыху менш звязаныя. Facebook, Instagram, Twitter і Snapchat падобныя да шакаладу: некаторыя з іх карысныя для вас, але занадта шмат можа выклікаць праблем. "Сацыяльныя медыя - найбуйнейшы забойца прастояў, - кажа Шэлаў. "Акрамя таго, гэта можа спрацаваць супраць вас, таму што вы бачыце толькі дасканаласць у жыцці людзей. Гэта выклікае трывогу". Яшчэ больш напружваюць усе тыя засмучальныя навіны ў вашай стужцы Facebook. Адсочвайце выкарыстанне сацыяльных сетак на працягу некалькіх дзён, каб дакладна даведацца, колькі часу вы марнуеце на гэта і як вы сябе адчуваеце. Пры неабходнасці ўстанавіце для сябе ліміты — напрыклад, не больш за 45 хвілін у дзень — або выключыце спіс сяброў, захаваўшы толькі тых людзей, з якімі вам сапраўды падабаецца ісці ў нагу. (Ці ведаеце вы, што Facebook і Twitter выпусцілі новыя функцыі для абароны вашага псіхічнага здароўя?)

Выберыце прыроду, а не конКрыт. Даследаванні Мічыганскага ўніверсітэта дазваляюць дазволіць розуму блукаць, пакуль вы шпацыруеце па парку, больш аднаўляе, чым калі вы ідзяце па вуліцы. Чаму? Гарадское і прыгараднае асяроддзе адцягвае вас з дапамогай гудкоў, аўтамабіляў і людзей. Але зялёная прастора мае заспакаяльныя гукі, напрыклад, шчабятанне птушак і шуменне ветру на дрэвах, на якія вы можаце выбраць, звяртаць увагу ці не, даючы мозгу больш свабоды блукаць туды, куды ён хоча. (Дарэчы, існуе мноства навукова абгрунтаваных спосабаў кантакту з прыродай умацоўвае ваша здароўе.)

Мір. Уважлівасць, якую вы атрымліваеце падчас медытацыі, прыносіць важныя аднаўленчыя перавагі для вашага мозгу, паказваюць даследаванні. Але гэта не значыць, што вам трэба вылучыць паўгадзіны, каб сядзець у кутку і скандаваць. "Ёсць мноства метадаў адпачынку і рэлаксацыі, якія вы можаце зрабіць менш чым за хвіліну", - кажа доктар Эдлунд. Напрыклад, засяродзьцеся на малюсенькіх цягліцах у розных галінах цела на працягу 10-15 секунд кожная, кажа ён. Ці кожны раз, калі вы выпіваеце вады, падумайце, які яна на смак і адчувае. Зрабіць гэта эквівалентна міні -перапынку, кажа Фрыдман.

Сачыце за сваім шчасцем. DMN - не адзіны від разумовага перапынку, які вы атрымліваеце. Займацца любімымі справамі, нават калі яны патрабуюць канцэнтрацыі ўвагі - чытаць, гуляць у тэніс ці на фартэпіяна, хадзіць на канцэрт з сябрамі - таксама можна амаладзіць, кажа доктар філалагічных навук Памела Рутледж, дырэктар Даследчага цэнтра псіхалогіі СМІ ў Каліфорніі . «Падумайце, якія заняткі вас напаўняюць і зараджаюць энергіяй», — кажа яна. "Стварыце своечасова гэта задавальненне і выпрабуйце станоўчыя эмоцыі, якія ад іх зыходзяць". (Выкарыстоўвайце гэты спіс рэчаў, якія вам падабаюцца, каб выключыць усе рэчы, якія вы ненавідзіце - і вось чаму вы павінны перастаць рабіць тое, што ненавідзіце раз і назаўжды.)

Агляд для