9 Карысць для здароўя ад ужывання авёса і аўсянкі

Задаволены

• Што такое авёс і аўсянка?
• 1. Авёс неверагодна пажыўны
• 2. Цэлы авёс багаты антыаксідантамі, уключаючы авенантраміды
• 3. Авёс ўтрымлівае магутны растваральны бета-глюкан з абалонінай
• 4. Яны могуць знізіць узровень халестэрыну і абараніць халестэрын ЛПНП ад пашкоджанняў
• 5. Авёс можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• 6. Аўсяная каша вельмі напаўняе і можа дапамагчы вам схуднець
• 7. Тонка молаты авёс можа дапамагчы пры сыходзе за скурай
• 8. Яны могуць знізіць рызыку дзіцячай астмы
• 9. Авёс можа дапамагчы зняць завала
• Як уключыць авёс у свой рацыён
• Авёс неверагодна карысны для вас

Авёс ўваходзіць у лік самых здаровых зерняў на зямлі.

Гэта суцэльнае збожжа без глютена і выдатная крыніца важных вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Даследаванні паказваюць, што авёс і аўсянка маюць шмат пераваг для здароўя.

Сюды ўваходзяць страта вагі, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў.

Вось 9 карысных для здароўя пераваг ужывання аўсяных і аўсяных шматкоў.

Што такое авёс і аўсянка?

Авёс - цельнозерновая ежа, навукова вядомая пад назвай Avena sativa.

Аўсяная крупа, самая непашкоджаная і цэлая форма аўса, рыхтуе шмат часу. Па гэтай прычыне большасць людзей аддае перавагу авёс рулонны, здробнены або нарэзаны сталлю.

Растваральны (хуткі) авёс - самы высокаапрацаваны гатунак. Хоць для прыгатавання спатрэбіцца найкарацейшы час, тэкстура можа быць касістай.

Авёс звычайна ядуць на сняданак у выглядзе аўсянай мукі, якая вырабляецца шляхам кіпячэння аўса ў вадзе ці малацэ. Аўсяную кашу часта называюць кашай.

Яны таксама часта ўключаюцца ў кексы, бары гранолы, печыва і іншыя выпечкі.

Ніжняя лінія: Авёс - гэта суцэльнае збожжа, якое звычайна ядуць на сняданак у выглядзе аўсянай мукі (кашы).

1. Авёс неверагодна пажыўны

Пажыўны склад аўса добра збалансаваны.

Яны з'яўляюцца добрай крыніцай вугляводаў і клятчаткі, уключаючы магутны бэта-глюкан валакна (1, 2, 3).

Яны таксама ўтрымліваюць больш бялку і тлушчу, чым большасць збожжавых (4).

Авёс загружаны важнымі вітамінамі, мінераламі і расліннымі антіоксідантнымі злучэннямі. У паўшклянкі (78 грамаў) сухога аўса ўтрымліваецца (5):

• Марганец: 191% РДІ
• Фосфар: 41% РДІ
• Магній: 34% РДІ
• Медзь: 24% РДІ
• Жалеза: 20% РДІ
• Цынк: 20% РДІ
• Фолат: 11% РДІ
• Вітамін В1 (тыямін): 39% РДІ
• Вітамін B5 (пантатэнавая кіслата): 10% РДІ
• Меншая колькасць кальцыя, калія, вітаміна B6 (пірыдаксін) і вітаміна B3 (ніацін)

Гэта ідзе з 51 грамамі вугляводаў, 13 грамамі бялку, 5 грамамі тлушчу і 8 грамамі абалоніны, але толькі 303 калорыі.

Гэта азначае, што авёс ўваходзіць у лік самых пажыўных прадуктаў, якія можна ёсць.

Ніжняя лінія: Авёс багаты вугляводамі і абалонінай, але і больш бялком і тлушчамі, чым большасць іншых збожжавых. У іх вельмі шмат вітамінаў і мінералаў.

2. Цэлы авёс багаты антыаксідантамі, уключаючы авенантраміды

Суцэльны авёс з высокім утрыманнем антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў, званых поліфенолы. Найбольш характэрнай з'яўляецца унікальная група антыаксідантаў, званая аванэнтрамідамі, якія амаль выключна ўтрымліваюцца ў аўсе (6).

Авентраміды могуць дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску за кошт павелічэння выпрацоўкі аксіду азоту. Гэтая малекула газу дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны і прыводзіць да лепшага крывацёку (7, 8, 9).

Акрамя таго, авентраміды аказваюць супрацьзапаленчае і супраць свербнае дзеянне (9).

Ферулевая кіслата таксама ўтрымліваецца ў вялікім колькасці ў аўсе. Гэта яшчэ адзін антыаксідант (10).

Ніжняя лінія: Авёс ўтрымлівае шмат магутных антыаксідантаў, у тым ліку авентрамідаў. Гэтыя злучэнні могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і даць іншыя перавагі.

3. Авёс ўтрымлівае магутны растваральны бета-глюкан з абалонінай

Авёс змяшчае вялікую колькасць бэта-глюкана, тыпу растваральнай абалоніны.

Бэта-глюкан часткова раствараецца ў вадзе і ўтварае ў кішачніку густы раствор, падобны на гель.

Карысць для бэта-глюканаў для здароўя ўключае:

• Зніжэнне ўзроўню ЛПНП і агульнага ўзроўню халестэрыну (1)
• Зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну (11)
• Павышэнне адчування паўнаты (12)
• Павышаны рост добрых бактэрый у стрававальным тракце (13)

Ніжняя лінія: Авёс з высокім утрыманнем растваральнага валакна бэта-глюкан, які мае шмат пераваг. Гэта дапамагае знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві, спрыяе здаровым бактэрыям у кішачніку і павышае пачуццё паўнаты.

4. Яны могуць знізіць узровень халестэрыну і абараніць халестэрын ЛПНП ад пашкоджанняў

Сардэчныя хваробы з'яўляюцца асноўнай прычынай смерці ва ўсім свеце. Адным з асноўных фактараў рызыкі з'яўляецца высокі ўзровень халестэрыну ў крыві.

Шматлікія даследаванні паказалі, што бэта-глюкановая абалоніна ў аўсе эфектыўна зніжае ўзровень агульнага халестэрыну і ЛПНП (1, 14).

Бэта-глюкан можа павялічыць вывядзенне жоўці, узбагачанай халестэрынам, зніжаючы тым самым ўзровень цыркуляванага халестэрыну ў крыві.

Акісленне ЛПНП ("дрэннага") халестэрыну, якое ўзнікае, калі ЛПНП уступае ў рэакцыю са свабоднымі радыкаламі, з'яўляецца яшчэ адным важным этапам у прагрэсаванні хваробы сэрца.

Ён выклікае запаленне ў артэрыях, пашкоджвае тканіны і можа павысіць рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў.

Адно з даследаванняў паведамляе, што антыаксіданты ў аўсе працуюць разам з вітамінам С, каб прадухіліць акісленне ЛПНП (15).

Ніжняя лінія: Авёс можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт зніжэння агульнага і халестэрыну ЛПНП і абараняючы халестэрын ЛПНП ад акіслення.

5. Авёс можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Дыябет другога тыпу - гэта распаўсюджанае захворванне, якое характарызуецца значна павышаным узроўнем цукру ў крыві. Звычайна гэта ўзнікае ў выніку зніжэння адчувальнасці да гармона інсуліну.

Авёс можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, асабліва ў людзей з залішняй вагой ці дыябетам 2 тыпу (16, 17, 18).

Яны таксама могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну (19).

Гэтыя эфекты ў асноўным тлумачаць здольнасцю бэта-глюкана ўтвараць густы гель, які затрымлівае апаражненне страўніка і ўсмоктванне глюкозы ў кроў (20).

Ніжняя лінія: Дзякуючы растваральнаму вавёрцы бэта-глюкан, авёс можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві.

6. Аўсяная каша вельмі напаўняе і можа дапамагчы вам схуднець

Мала таго, што аўсяная каша (каша) з'яўляецца смачнай ежай для сняданку, гэта яшчэ і вельмі напаўняльнік (21).

Ужыванне ежы з начыннем можа дапамагчы вам з'есці менш калорый і схуднець.

Зацягваючы час, каб ваш страўнік апусцеў ежу, бэта-глюкан у аўсянай кашы можа павялічыць ваша адчуванне паўнаты (12, 22).

Бэта-глюкан таксама можа спрыяць вылучэнню пептыда YY (PYY), гармона, які выпрацоўваецца ў кішачніку ў адказ на прыём ежы. Было паказана, што гэты гармон сытасці прыводзіць да зніжэння спажывання калорый і можа знізіць рызыку атлусцення (23, 24).

Ніжняя лінія: Аўсяная каша можа дапамагчы вам схуднець, прымушаючы вас адчуваць сябе больш сытымі. Гэта робіцца, запавольваючы апаражненне страўніка і павялічваючы выпрацоўку гармона сытасці PYY.

7. Тонка молаты авёс можа дапамагчы пры сыходзе за скурай

Невыпадкова авёс можна знайсці ў шматлікіх сродках па догляду за скурай. Вытворцы гэтай прадукцыі часта пералічваюць дробна молаты авёс як "аўсяную кашу".

FDA зацвердзіла калоідную аўсяную кашу ў якасці ахоўнага рэчыва яшчэ ў 2003 годзе. Але на самай справе авёс мае доўгую гісторыю выкарыстання пры лячэнні свербу і раздражнення пры розных станах скуры (25, 26, 27).

Напрыклад, прадукты скуры на аснове аўса могуць палепшыць непрыемныя сімптомы экзэмы (28).

Звярніце ўвагу, што карысць па догляду за скурай звязана толькі з авёсам, нанесеным на скуру, а не з тым, што ядуць.

Ніжняя лінія: Калоідная аўсяная каша (дробна молаты авёс) здаўна выкарыстоўваецца для лячэння сухой і свербу скуры. Гэта можа дапамагчы зняць сімптомы розных станаў скуры, у тым ліку экзэмы.

8. Яны могуць знізіць рызыку дзіцячай астмы

Бранхіяльная астма з'яўляецца найбольш распаўсюджаным хранічным захворваннем у дзяцей (29).

Гэта запаленчае засмучэнне дыхальных шляхоў - труб, якія нясуць паветра да лёгкіх чалавека і ад іх.

Хоць не ўсе дзеці маюць аднолькавыя сімптомы, у многіх назіраецца перыядычны кашаль, хрыпы і дыхавіца.

Многія даследчыкі лічаць, што ранняе ўвядзенне цвёрдай ежы можа павялічыць у дзіцяці рызыку развіцця бранхіяльнай астмы і іншых алергічных захворванняў (30).

Аднак даследаванні паказваюць, што гэта распаўсюджваецца не на ўсе прадукты харчавання. Напрыклад, ранняе ўвядзенне аўса сапраўды можа быць ахоўным (31, 32).

Адно з даследаванняў паведамляе, што кармленне аўсом немаўлятам ва ўзросце да 6 месяцаў звязана са зніжэннем рызыкі дзіцячай астмы (33)

Ніжняя лінія: Некаторыя даследаванні мяркуюць, што авёс можа дапамагчы прадухіліць астму ў дзяцей, калі іх кормяць маленькім дзецям.

9. Авёс можа дапамагчы зняць завала

У пажылых людзей часта ўзнікаюць завалы, з нячастымі, нерэгулярнымі апаражненнямі кішачніка, якія цяжка прайсці.

Слабільныя сродкі часта выкарыстоўваюцца для зняцця завал у пажылых людзей. Аднак, хоць яны эфектыўныя, яны таксама звязаны са зніжэннем вагі і зніжэннем якасці жыцця (34).

Даследаванні паказваюць, што аўсяныя вотруб'е, багаты абалонінай вонкавага пласта збожжа, могуць дапамагчы зняць завалы ў пажылых людзей (35, 36).

Адно з выпрабаванняў паказала, што самаадчуванне паляпшаецца для 30 пажылых пацыентаў, якія ўжывалі суп ці дэсерт, які змяшчае аўсяныя вотруб'е штодня на працягу 12 тыдняў (37).

Больш за тое, 59% пацыентаў змаглі спыніць ужыванне слабільных сродкаў пасля 3-месячнага даследавання, у той час як агульнае ўжыванне слабільных павялічылася на 8% у кантрольнай групе.

Ніжняя лінія: Даследаванні паказваюць, што аўсяныя вотруб'е могуць дапамагчы паменшыць завала ў пажылых людзей, значна знізіўшы патрэбу ва ўжыванні слабільных.

Як уключыць авёс у свой рацыён

Вы можаце атрымліваць асалоду ад аўсом некалькімі спосабамі.

Самы папулярны спосаб - проста з'есці аўсяную кашу (кашу) на сняданак.

Вось вельмі просты спосаб зрабіць аўсянку:

• 1/2 шклянкі рулона аўса
• 1 шклянку (250 мл) вады ці малака
• Дробку солі

Злучыце інгрэдыенты ў рондалі і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь да кіпення і варыце авёс, перыядычна памешваючы, да мяккасці.

Каб зрабіць аўсяную кашу смачнейшай і нават больш пажыўнай, вы можаце дадаць карыцу, садавіну, арэхі, семечкі і / або грэчаскі ёгурт.

Таксама авёс часта ўваходзіць у хлебабулачныя вырабы, мюслі, мюслі і хлеб.

Нягледзячы на ​​тое, што авёс натуральны без глютена, часам ён забруджаны глютеном. Усё таму, што іх можна збіраць і перапрацоўваць, выкарыстоўваючы тое ж самае абсталяванне, што і іншыя збожжа, якія ўтрымліваюць глютен (38).

Калі ў вас няма целиакии або глютеновой адчувальнасці, выбірайце аўсяныя прадукты, сертыфікаваныя як глютен.

Ніжняя лінія: Авёс можа стаць выдатным дадаткам да здаровага харчавання. Іх можна ёсць як аўсяную кашу (кашу) на сняданак, дадаваць у хлебабулачныя вырабы і іншае.

Авёс неверагодна карысны для вас

Авёс - неверагодна пажыўная ежа, упакаваная важнымі вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Акрамя таго, у іх шмат абалоніны і бялку ў параўнанні з іншымі зернямі.

Авёс ўтрымлівае некаторыя унікальныя кампаненты - у прыватнасці, растваральную абалоніну бэта-глюкан і антыаксіданты пад назвай аванвантраміды.

Перавагі ўключаюць зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну, абарону ад раздражнення скуры і памяншэння завал.

Акрамя таго, яны вельмі напаўняюць і валодаюць мноствам уласцівасцей, якія павінны зрабіць іх стравай для пахудання дружалюбнай.

У рэшце рэшт, авёс адзін з самых здаровых прадуктаў, якія можна ёсць.

Больш пра авёс:

• Ёсць авёс і аўсяная каша без глютена? Дзіўная праўда
• Авёс 101: Факты харчавання і карысць для здароўя