Аўсянае малако: харчаванне, карысць і як яго зрабіць

Задаволены

• Што такое аўсянае малако?
• Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі
• Карысць для здароўя
• 1. Веганскі, а таксама без лактозы, соі і арэхаў
• 2. Выдатная крыніца вітамінаў групы В
• 3. Магчыма зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві
• 4. Выдатна падыходзіць для здароўя костак
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Як зрабіць сваё
• Ніжняя лінія

У апошні час альтэрнатывы малака на расліннай аснове сталі неверагодна папулярнымі.

У прыватнасці, аўсянае малако з'яўляецца добрым выбарам для людзей з алергіяй або непераноснасцю. Гэта натуральна без лактозы, арэхаў, соі і глютена, калі выраблены з сертыфікаванага аўса без глютена.

Не кажучы ўжо пра тое, што гэта смачна і можа прынесці карысць здароўю костак і сэрца.

У гэтым артыкуле вывучаецца аўсянае малако, яго харчаванне, карысць і як зрабіць самастойна.

Што такое аўсянае малако?

Аўсянае малако - папулярны без вегетарыянцаў заменнік малака.

Гэта зроблена шляхам замочвання і змешвання нарэзанага сталёвага альбо раскосанага аўса з вадой, а затым працаджвання іх праз марлю, каб аддзяліць малако ад аўса.

Натуральна, аўсянае малако не такое пажыўнае, як цэлы авёс. У выніку ён часта ўзбагачаецца пажыўнымі рэчывамі - у тым ліку кальцыем, каліем, жалезам, вітамінамі А і D.

Аўсянае малако унікальнае тым, што ў ім няма шмат алергенаў, якія змяшчаюцца ў іншых відах малака. Акрамя таго, ён утрымлівае бэта-глюканы - растваральную абалоніну, якая можа прапанаваць карысць для здароўя сэрца (1).

З-за яго ўсё большай папулярнасці вы можаце знайсці аўсянае малако ў большасці прадуктовых крам або ў Інтэрнэце. Вы таксама можаце зрабіць яго дома і наладзіць яго на свой густ.

Рэзюмэ Аўсянае малако вырабляецца шляхам замочвання, змешвання і працаджвання аўса. Яна часта ўзбагачаецца пажыўнымі рэчывамі і, натуральна, не ўтрымлівае шмат алергенаў і раздражняльнікаў.

Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі

Аўсянае малако з'яўляецца выдатнай крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, а таксама абалоніны.

Адзін шклянку (240 мл) несалодкага, узбагачанага аўсянага малака Oatly змяшчае прыблізна:

• Каларыйнасць: 120
• Бялок: 3 грама
• Тлушч: 5 грамаў
• Вугляводы: 16 грамаў
• Харчовыя валакна: 2 грама
• Вітамін В12: 50% ад сутачнай нормы (DV)
• Рыбафлавін: 46% DV
• Кальцый: 27% DV
• Фосфар: 22% DV
• Вітамін D: 18% DV
• Вітамін А: 18% DV
• Калій: 6% ад DV
• Жалеза: 2% ад DV

Паколькі аўсянае малако выраблена з напружанага аўса, яму не хапае шмат пажыўных рэчываў, якія вы звычайна атрымліваеце, з'ядаючы міску з аўсом. З гэтай прычыны ён часта ўзбагачаецца пажыўнымі рэчывамі.

Большасць камерцыйнага аўсянага малака ўзбагачана вітамінамі А, D, В2 і В12, а таксама рознымі мінераламі, такімі як кальцый.

У параўнанні з іншымі відамі малака аўсянае малако звычайна мае больш калорый, вугляводаў і клятчаткі, чым міндальнае, соевае і каровіна малако, забяспечваючы пры гэтым менш бялком, чым соя і малочныя гатункі.

Варта таксама адзначыць, што, хоць аўсянае і міндальнае малако, як узбагачаныя пажыўнымі рэчывамі, аўсянае малако, як правіла, утрымлівае больш вітамінаў групы В, а міндальнае малако мае больш вітаміна Е (2, 3).

Рэзюмэ Аўсянае малако - асабліва ў састарэлым стане - з'яўляецца багатым крыніцай пажыўных рэчываў. У ім больш калорый, вугляводаў і клятчаткі, чым у міндальнага, соевага і каровінага малака, але менш бялку, чым у соевым і малочным малацэ.

Карысць для здароўя

Даследаванні на авёс і аўсянае малако паказваюць, што яны могуць прапанаваць некалькі пераваг для здароўя.

1. Веганскі, а таксама без лактозы, соі і арэхаў

Аўсянае малако з'яўляецца разумным варыянтам для тых, хто мае дыетычныя абмежаванні.

Паколькі ён выраблены з простага аўса і вады, ён з'яўляецца веганскі і не змяшчае арэхаў, соі і лактозы.

Хоць авёс таксама натуральны без глютена, іх можна перапрацоўваць на тых жа заводах, што і глютеносодержащие збожжа, якія могуць забруджваць авёс (4).

Тым не менш, некаторыя гандлёвыя маркі аўсянага малака вырабляюцца з сертыфікаваным аўсом без глютена. Заўсёды правярайце этыкетку, каб пераканацца, што абраны вамі прадукт без глютена.

Акрамя таго, вы можаце зрабіць хатняе аўсянае малако з сертыфікаваным аўсом без глютена.

2. Выдатная крыніца вітамінаў групы В

Аўсянае малако часта ўзбагачана вітамінамі групы В, такімі як рыбафлавін (В2) і вітамін В12.

Вітаміны групы В неабходныя для аптымальнага здароўя і звязаны са шматлікімі перавагамі.

Напрыклад, яны могуць дапамагчы павысіць настрой, змагацца з акісляльным стрэсам, а таксама садзейнічаць фарміраванню здаровых валасоў, пазногцяў і скуры - асабліва калі ў вас ужо ёсць дэфіцыт гэтых вітамінаў (5, 6, 7, 8).

3. Магчыма зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві

Аўсянае малако з высокім утрыманнем бэта-глюканаў - растваральнай абалоніны з карысцю для здароўя сэрца.

Бэта-глюканы ўтвараюць ўнутры кішачніка гелеобразное рэчыва, якое можа звязвацца з халестэрынам і зніжаць яго ўсмоктванне. Гэта можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві - асабліва "дрэнны" халестэрын ЛПНП, які быў звязаны з хваробамі сэрца (9, 10).

Адно з даследаванняў у мужчын выявіла, што выпіванне каля 3 шклянак (750 мл) аўсянага малака штодня на працягу 5 тыдняў зніжала агульны ўзровень халестэрыну ў крыві на 3%, а «дрэнны» ЛПНП - на 5% (1).

Іншае даследаванне паказала, што, у сярэднім, спажыванне 3 грамаў аўсяных бэта-глюканаў штодня зніжала "дрэнны" халестэрын у крыві ЛПНП на 5–7% (11).

Цікава, што 1 шклянка (240 мл) аўсянага малака можа забяспечыць да 1,3 грама бэта-глюканаў.

4. Выдатна падыходзіць для здароўя костак

Аўсянае малако часта ўзбагачана кальцыем і вітамінам D - якія могуць прынесці карысць вашым косткам.

Кальцый неабходны для моцных і здаровых костак, таму што гэта галоўны мінерал для іх фарміравання. Недахоп кальцыя ў вашым рацыёне можа прывесці да таго, што косці стануць полымі і, хутчэй за ўсё, будуць разбурацца або разбіцца (12).

Адэкватны вітамін D не менш важны, бо спрыяе засваенню кальцыя з вашага стрававальнага гасцінца. Недахоп вітаміна D можа перашкодзіць вашаму арганізму атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя, што можа прывесці да аслаблення вашых костак, павялічваючы рызыку пераломаў (12).

Гандлёвае аўсянае малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна B12, які звязаны са здаровымі косткамі і зніжае рызыку астэапарозу (полыя і кіпрыя косці) (13, 14).

Рэзюмэ У аўсяным малацэ мала алергенаў і раздражняльнікаў. Асабліва мацаваныя прадукты з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В, могуць зніжаць узровень халестэрыну ў крыві і забяспечваць пажыўнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здароўе костак.

Патэнцыйныя слабыя бакі

У той час як аўсянае малако мае некалькі магчымых пераваг для здароўя, яно выклікае некаторыя недахопы.

Па-першае, некаторыя гатункі аўсянага малака з высокім утрыманнем цукру - асабліва, калі яны падсалоджаны або араматызаваны. Менавіта таму лепш за ўсё набываць несалодкія варыянты.

Плюс да таго, большасць камерцыйных аўсяных малакоў не сертыфікавана без глютена - хаця ёсць выключэнні. Забруджаныя глютеном прадукты могуць выклікаць праблемы з страваваннем людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да целиакии к глютену.

Калі ў вас ёсць праблемы з пераварваннем глютена, лепш за ўсё набыць аўсянае малако з маркіроўкай без утрымання глютена. Вы таксама можаце зрабіць гэта самастойна, выкарыстоўваючы авёс 100% без глютена.

Майце на ўвазе, што хатняе аўсянае малако не такое пажыўнае, як камерцыйныя альтэрнатывы, бо апошняе часта ўзбагачаецца пажыўнымі рэчывамі.

Аўсянае малако, як правіла, бяспечна для дзяцей і дзяцей, але не з'яўляецца прыдатнай заменай для груднога ці каровінага малака, бо яму не хапае пажыўных рэчываў, неабходных для аптымальнага росту. Лепш за ўсё пагаварыць з педыятрам вашага дзіцяці, перш чым падаваць малочную альтэрнатыву.

Яшчэ адным магчымым недахопам аўсянага малака з'яўляецца тое, што ён наогул даражэйшы, чым каровіна. Калі вы збіраецеся на бюджэт і хочаце паспрабаваць аўсянае малако, лепш зрабіць гэта дома.

Рэзюмэ Пераканайцеся ў тым, што выбірайце несалодкі аўсянае малако, бо ў некаторых гатунках дадаецца цукар. Акрамя таго, калі ў вас ёсць непераноснасць глютена, не забудзьцеся купіць аўсянае малако з маркіроўкай без глютена або зрабіць яго ў хатніх умовах, выкарыстоўваючы сертыфікаваны авёс без глютена.

Як зрабіць сваё

Аўсянае малако неверагодна лёгка зрабіць у хатніх умовах.

Больш таго, выраб самастойна дазваляе выбіраць інгрэдыенты і пазбягаць дабавак або загушчальнікаў, якія можна знайсці ў камерцыйных прадуктах.

Вы таксама можаце зрабіць гэта гарантавана безглютеновым, выкарыстоўваючы сертыфікаваны авёс без глютена.

Тым не менш, самаробны гатунак не можа даць столькі пажыўных рэчываў, колькі купленыя ў краме варыянты.

Каб зрабіць аўсянае малако, змяшайце адну шклянку (81 грам) рулоннага або нарэзанага сталом аўса з трыма шклянкамі (710 мл) вады. Выліце сумесь на марлю, каб аддзяліць аўсянае малако ад аўса.

Пасля падрыхтоўкі захоўвайце яго ў шкляной бутэльцы ў халадзільніку да пяці дзён.

Для ўзмацнення густу паспрабуйце дадаць альбо 1/4 чайнай лыжкі солі, чайную лыжку ванілі або экстракта карыцы, некалькі фінікаў, кляновы сіроп або мёд.

Рэзюмэ Вы можаце зрабіць самастойна аўсянае малако, змяшаўшы адну шклянку (81 грам) аўса з трыма шклянкамі (710 мл) вады і пераліўшы сумесь праз марлю ў бутэльку або банку.

Ніжняя лінія

Аўсянае малако - гэта альтэрнатыва расліннага малака, якая з'яўляецца веганскай і натуральна малочнай, без лактозы, соі і арэхаў.

Ён нават падыходзіць людзям з непераноснасцю глютена, калі выраблены з сертыфікаванага аўса без глютена.

Камерцыйныя прадукты часта ўзбагачаныя вітамінамі і мінераламі, якія могуць прынесці карысць для вашага сэрца і костак.

Каб атрымаць асалоду ад яго водарам і перавагамі для здароўя, знайдзіце здаровы, несалодкі гатунак у крамах альбо зрабіце самастойна дома.