Чаму дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў працуюць? Механізм растлумачаны

Задаволены

• Абмежаванне вугляводаў зніжае ўзровень інсуліну
• Вага вады хутка падае
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем бялку
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў маюць метабалічную перавагу
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў менш вар'іруюцца і ніжэй у раздзеле "Харчовая ўзнагарода"
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў значна зніжаюць апетыт, што прыводзіць да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый
• Доўгатэрміновы ўплыў на страту вагі не вельмі ўражвае
• Прыміце хатняе паведамленне

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў працуюць.

На гэты момант гэта практычна навуковы факт.

Па меншай меры 23 даследаванні высокай якасці на людзях паказалі, што гэта сапраўды так.

У многіх выпадках дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў выклікае ў 2-3 разы больш страты вагі, як і звычайную дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, якой нам па-ранейшаму варта прытрымлівацца (1, 2).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама маюць выдатны профіль бяспекі. Пра сур'ёзныя пабочныя эфекты не паступала.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што гэтыя дыеты выклікаюць асноўны паляпшэнне многіх важных фактараў рызыкі (3).

Трыгліцэрыды ідуць уніз, а ЛПВП ідзе ўверх. Крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві таксама значна зніжаюцца (4, 5, 6, 7).

Высокі працэнт тлушчу, страчанага пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, паступае з вобласці жывата і печані. Гэта небяспечны вісцаральны тлушч, які назапашваецца ў органах і вакол іх, выклікаючы запаленне і хваробы (8, 9, 10).

Гэтыя дыеты асабліва эфектыўныя для людзей з метабалічным сіндромам і / або дыябетам 2 тыпу. Доказы велізарныя.

Аднак тут шмат спрэчак чаму гэтыя дыеты працуюць.

Людзям падабаецца абмяркоўваць механізм, рэчы, якія на самай справе адбываюцца ў нашых органах і клетках, якія прымушаюць схуднець.

На жаль, гэта да канца не вядома, і ёсць верагоднасць, што ён шматфактарны - як і ў свеце шмат розныя прычыны, чаму гэтыя дыеты настолькі эфектыўныя (11).

У гэтым артыкуле я разбяру некаторыя найбольш пераканаўчыя тлумачэнні эфектыўнасці дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Абмежаванне вугляводаў зніжае ўзровень інсуліну

Інсулін - вельмі важны гармон у арганізме.

Гэта галоўны гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і назапашванне энергіі.

Адной з функцый інсуліну з'яўляецца распавядзенне тлушчавых клетак для вытворчасці і назапашвання тлушчу, а таксама ўтрымліваць тлушч, які яны ўжо нясуць.

Ён таксама загадвае іншым клеткам у арганізме забраць глюкозу (цукар у крыві) з крыві і спальваць яе замест тлушчу.

Так, інсулін стымулюе ліпагенез (выпрацоўку тлушчу) і душыць ліпаліз (спальванне тлушчу).

На самай справе добра ўстаноўлена, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да рэзкага і амаль неадкладнага зніжэння ўзроўню інсуліну (12, 13).

Вось графік аднаго даследавання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (14).

Крыніца фота: Дыета Доктар.

На думку многіх экспертаў па дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, у тым ліку Гэры Таубс і нябожчыкам доктарам Аткінсам, больш нізкія ўзроўні інсуліну з'яўляюцца асноўнай прычынай эфектыўнасці дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Яны сцвярджаюць, што, калі вугляводы абмежаваныя і ўзровень інсуліну зніжаецца, тлушч больш не «зачыняецца» ў тлушчавых клетках і становіцца даступным для выкарыстання ў якасці энергіі, што прыводзіць да зніжэння патрэбы ў ежы.

Аднак я хацеў бы адзначыць, што многія паважаныя даследчыкі атлусцення не лічаць, што гэта праўда, і не лічаць, што вугляводна-інсуліновая гіпотэза аб атлусценні падтрымліваецца доказамі.

Ніжняя лінія: Узровень гармона інсуліну ў крыві зніжаецца, калі спажыванне вугляводаў. Высокі ўзровень інсуліну спрыяе захоўванню тлушчу, а нізкі ўзровень інсуліну палягчае спальванне тлушчу.

Вага вады хутка падае

У першыя 1-2 тыдні ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў людзі імкнуцца худнець вельмі хутка.

Асноўнай прычынай гэтага з'яўляецца зніжэнне масы вады.

Механізм за ім двайны:

1. Інсулін: Калі інсулін паніжаецца, ныркі пачынаюць выкідваць лішкі натрыю з арганізма. Гэта таксама паніжае артэрыяльны ціск (15).
2. Глікаген: Арганізм захоўвае вугляводы ў выглядзе глікагену, які звязвае ваду ў цягліцах і печані. Калі спажыванне вугляводаў памяншаецца, узровень глікагену ў арганізме зніжаецца, а вада ідзе за ім.

Пры больш высокай вугляводнай дыеце гэта не адбываецца практычна ў той жа ступені, нават калі калорыі значна зніжаюцца.

Хоць некаторыя людзі выкарыстоўваюць гэта як аргумент супраць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, зніжэнне масы вады варта лічыць перавагай.

Я маю на ўвазе, хто хоча ўвесь час пераносіць лішнюю ваду і вагу?

Ва ўсякім выпадку, нягледзячы на ​​адваротнае сцвярджэнне, гэта далёка не галоўная перавага страты вагі ў дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Даследаванні выразна паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да большага тлушч таксама губляецца, асабліва "небяспечны" тлушч у жываце, які знаходзіцца ў брушнай паражніны (8, 16).

Такім чынам, частка перавага перавагі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў тлумачыцца зніжэннем масы вады, але ёсць і галоўная перавага страты тлушчу.

Ніжняя лінія: Калі людзі атрымліваюць мала вугляводаў, яны губляюць значную колькасць лішняй вады з сваіх целаў. Гэта тлумачыць хуткае пахуданне, якое назіраецца на працягу першага тыдня-двух.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем бялку

У большасці даследаванняў, дзе параўноўваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і з нізкім утрыманнем тлушчу, групы з нізкім утрыманнем вугляводаў у канчатковым выніку ядуць значна больш бялку.

Гэта адбываецца таму, што людзі замяняюць шмат прадуктаў з нізкім утрыманнем бялку (збожжавыя, цукру) на больш высокія бялковыя прадукты, такія як мяса, рыба і яйкі.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што бялок можа знізіць апетыт, узмацніць абмен рэчываў і дапамагчы павялічыць мышачную масу, якая з'яўляецца метабалічна актыўнай і спальвае калорыі кругласутачна (17, 18, 19, 20).

Многія спецыялісты па пытаннях харчавання лічаць, што высокае ўтрыманне бялку ў дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца асноўнай прычынай іх эфектыўнасці.

Ніжняя лінія: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, значна вышэй бялку, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу. Бялок можа паменшыць апетыт, узмацніць абмен рэчываў і дапамагчы людзям трымацца мышачнай масы, нягледзячы на ​​абмежаванне калорый.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў маюць метабалічную перавагу

Хоць гэта і спрэчна, многія эксперты лічаць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў маюць метабалічную перавагу.

Іншымі словамі, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў павялічваюць выдаткі на энергію і што людзі губляюць большую вагу, чым гэта можна растлумачыць толькі зніжэннем спажывання калорый.

На самай справе ёсць некаторыя даследаванні, якія пацвярджаюць гэта.

Даследаванне, праведзенае ў 2012 годзе, паказала, што пры вельмі нізкім утрыманні вугляводаў дыета павялічвала выдаткі на энергію ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу ў перыяд падтрымання вагі (21).

Павелічэнне склала каля 250 калорый, што эквівалентна гадзіне практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў дзень!

Аднак іншае даследаванне выказала здагадку, што гэта можа быць з высокім утрыманнем бялку (але не з нізкім утрыманнем вугляводаў) часткай дыеты, што выклікае павелічэнне спаленых калорый (22).

Калі казаць, існуюць і іншыя механізмы, якія могуць выклікаць дадатковыя перавагі ў абмене рэчываў.

На вельмі нізкім утрыманні вугляводаў, кетогенной дыеце, калі спажыванне вугляводаў застаецца вельмі нізкім, шмат бялку ператвараецца ў глюкозу ў пачатку, працэс, званы глюконеогенез (23).

Гэта неэфектыўны працэс і можа прывесці да таго, што сотні калорый будуць "марна расходавацца". Аднак гэта ў асноўным часова, бо кетоны павінны пачаць замяняць частку глюкозы ў якасці мазгавога паліва на працягу некалькіх дзён (24).

Ніжняя лінія: Здаецца, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў маюць метабалічную перавагу, але большасць з іх абумоўлена павелічэннем спажывання бялку. У пачатку вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, кетогенной дыетай, калі калорыя выпрацоўваецца, страчваюцца некаторыя калорыі.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў менш вар'іруюцца і ніжэй у раздзеле "Харчовая ўзнагарода"

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў аўтаматычна выключаюць некаторыя з самых адкормлівых нездаровай ежы ў свеце.

Сюды ўваходзяць цукар, салодкія напоі, фруктовыя сокі, піцы, белы хлеб, бульба фры, выпечка і большасць нездаровых закусак.

Існуе таксама відавочнае памяншэнне разнастайнасці пры выключэнні большасці прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, асабліва ўлічваючы, што пшаніца, кукуруза і цукар ёсць практычна ва ўсіх апрацаваных харчовых прадуктах.

Агульнавядома, што павелічэнне разнастайнасці ежы можа павысіць спажыванне калорый (25).

Многія з гэтых прадуктаў таксама вельмі карысныя, і кошт узнагароджання прадуктаў можа паўплываць на тое, колькі калорый мы ў канчатковым выніку ямо (26).

Такім чынам, памяншэнне разнастайнасці ежы і памяншэнне спажывання вельмі карыснай нездаровай ежы павінны садзейнічаць зніжэнню спажывання калорый.

Ніжняя лінія: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выключаюць шмат прадуктаў, якія вельмі карысныя і вельмі адкормлівыя. Гэтыя дыеты таксама маюць менш разнастайнасці ежы, што можа прывесці да зніжэння спажывання калорый.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў значна зніжаюць апетыт, што прыводзіць да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый

Напэўна, адзіным вялікім тлумачэннем эфекту пахудання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца іх магутнае ўздзеянне на апетыт.

Агульнавядома, што, калі ў людзей з нізкім утрыманнем вугляводаў, іх апетыт зніжаецца і яны аўтаматычна пачынаюць ёсць менш калорый (27).

На самай справе, даследаванні, якія параўноўваюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і з нізкім утрыманнем тлушчу, звычайна абмяжоўваюць калорыі ў групах з нізкім утрыманнем тлушчу, у той час як групам з нізкім утрыманнем вугляводаў дазваляецца есці да паўнаты (28).

Нягледзячы на ​​гэта, групы з нізкім утрыманнем вугляводаў усё яшчэ звычайна губляюць вялікую вагу.

Існуе мноства магчымых тлумачэнняў эфекту зніжэння апетыту, некаторыя з якіх мы ўжо распавядалі.

Павелічэнне спажывання бялку з'яўляецца асноўным фактарам, але ёсць таксама доказы таго, што кетоз можа аказаць магутнае ўздзеянне (29).

Многія людзі, якія пераходзяць на кетогенную дыету, лічаць, што ім трэба есці толькі 1 ці 2 прыёмы ежы ў дзень. Яны проста не галадаюць часцей.

Існуе таксама шэраг доказаў таго, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць аказаць дабратворны ўплыў на гармоны, якія рэгулююць апетыт, як лептын і грелін (30).

Ніжняя лінія: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый, так што людзі ядуць менш калорый, не думаючы пра гэта.

Доўгатэрміновы ўплыў на страту вагі не вельмі ўражвае

Нават нягледзячы на ​​дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі Эфектыўны ў кароткатэрміновай перспектыве, доўгатэрміновыя вынікі не такія ўжо і вялікія.

Большасць даследаванняў, якія доўжацца 1-2 гады, паказваюць, што розніца паміж групамі з нізкім утрыманнем вугляводаў і з нізкім утрыманнем тлушчу ў асноўным знікае.

Ёсць шмат магчымых тлумачэнняў гэтаму, але самае праўдападобнае - гэта тое, што людзі імкнуцца адмовіцца ад дыеты з цягам часу і пачаць набіраць вагу назад.

Гэта не характэрна для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, і з'яўляецца добра вядомай праблемай у большасці даследаванняў страты вагі. Большасць "дыет" неверагодна цяжка прытрымлівацца.

Прыміце хатняе паведамленне

Некаторыя людзі адмаўляюцца прызнаць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць працаваць, і што людзі могуць есці столькі, колькі хочуць, таму што гэта павінна парушыць колькасць калорый у мадэлях калорый.

Аднак, калі вы разумееце механізмы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы можаце ўбачыць, што мадэль CICO не парушаецца, а законы тэрмадынамікі па-ранейшаму выконваюцца.

Праўда, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў працуюць абодва боку раўнання калорый.

Яны ўзмацняюць ваш метабалізм (павялічваюць колькасць калорый) і зніжаюць апетыт (зніжаючы колькасць калорый), што прыводзіць да аўтаматычнага абмежавання калорый.

Каларыйнасць па-ранейшаму лічыцца, гэта проста дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў аўтаматызуюць працэс і дапамагаюць прадухіліць самы вялікі пабочны эфект свядомага абмежавання калорый, а гэта голад.