Лепшыя трэніроўкі з плоскім жыватом, якія вы можаце зрабіць дома

Задаволены

• Toe дасягае
• Бакавыя дошкі
• Ровар храбусціць
• Паза лодкі (навасана)
• Спад касых сухарыкаў
• Burpees
• Дадатковыя парады пры плоскім жываце
• Колькі часу, перш чым я пачну бачыць вынікі?
• Ключавыя вынасы
• 3 Рухі па ўзмацненні абс

Незалежна ад таго, што вы хочаце плоскі жывот для сваёй эстэтычнай прывабнасці ці паказчыка сілы, вы можаце быць упэўнены, што гэта не адбудзецца без пэўнай дысцыпліны і самааддачы.

На шчасце, ёсць шмат практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць для спальвання тлушчу, нарошчвання цягліц і вызначэння абс. Калі бясконцыя спісы практыкаванняў на жывот не дазволяць вам выбраць, мы вас пакрылі.

Чытайце далей, каб даведацца пра некалькі асноўных практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць самастойна, а таксама іншыя парады, якія трэба прытрымлівацца, што павялічыць вашы шанцы дасягнуць плоскага жывата.

Рабіце гэтыя практыкаванні праз дзень, каб вашы мышцы атрымалі магчымасць аднавіцца. У запасныя дні засяродзьцеся на іншых відах практыкаванняў. Будзьце ўважлівыя, калі ў вас ёсць (альбо развіваюцца) болі ў шыі, плячах ці спіне.

Toe дасягае

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў, якія хочуць стварыць моцнае ядро.

• Ляжце на спіну з паднятымі нагамі, а ногі пад вуглом 90 градусаў.
• Падніміце верхнюю частку цела з цыноўкі, займайцеся ніжняй часткай жывата.
• Дацягніцеся да пальцаў, спыніўшыся на вяршыні 1-2 секунды.
• Павольна апусціцеся назад.
• Зрабіце 1–3 падыходы па 12–18 паўтораў.

Бакавыя дошкі

Для дадатковай падтрымкі апусціце ніжняе калена на падлогу. Каб дадаць інтэнсіўнасці, падніміце верхнюю нагу як мага вышэй альбо зрабіце сцягна, апусціўшы сцягна амаль да падлогі, а потым зноў зрабіцеся назад.

• Ляжце на правы бок з правай перадплеччам ніжэй пляча.
• Выцягніце ногі, левая нага зверху справа. Зацягніце сваё ядро.
• Падніміце сцягна, каб утварылася прамая лінія з вашым целам. Левую руку падніміце прама ўверх.
• Павярніце тулава да падлогі і падвядзіце левую руку пад цела.
• Павярніце тулава і выпраміце левую руку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
• Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.
• Паўтарыце з іншага боку.

Ровар храбусціць

Для гэтага практыкаванні не забудзьцеся паварочваць ядро ​​і пазбягайце тузання сцёгнамі ці напружання шыі. Апусціце ніжнюю частку спіны ў падлогу і адвядзіце плечы ад вушэй.

• Ляжце на спіну са сагнутымі ў каленях, а пяткі плоскімі на падлозе.
• Пераплесці пальцы ў падставы чэрапа.
• Давай у зыходнае становішча, уцягнуўшы ядро, падняўшы верхнюю частку цела ад падлогі і падняўшы калені, каб яны былі непасрэдна вышэй сцёгнаў.
• На выдыху скруціце тулава, падводзячы правай локаць і левае калена адзін да аднаго.
• Адначасова выпрастаць і выцягнуць правую нагу.
• Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 1–2 лікаў перад удыхам у зыходнае становішча.
• Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
• Гэта адно паўтарэнне. Зрабіце 2–3 падыходы па 8–18 паўтораў.

Паза лодкі (навасана)

Гэта практыкаванне будуе асноўную і спінальную цягліцу. Выцягніце пазваночнік і пашырыце грудзі ў позе.

• З сядзячага становішча абапірайцеся на сядзячыя косці і хвасцец.
• Падніміце ногі ў паветра, утварыўшы форму V.
• Выцягніце рукі наперадзе, каб яны былі паралельна падлозе.
• Патрымаеце да 1 хвіліны.
• Паўтарыце 2-3 разы.

Спад касых сухарыкаў

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне на роўнай паверхні, калі ў вас няма скамейкі для падзення.

• Ляжце на лаву заняпаду.
• Калі вы пачнеце падымаць верхнюю частку цела, пакладзеце левую руку за галаву, а правую руку на левае сцягно.
• Працягвайце падымаць верхнюю частку цела, паварочваючы тулава ў левы бок, прыносячы правы локаць да левага калена.
• Паўза тут на 1-2 секунды.
• Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
• Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
• Зрабіце 2–3 падыходы па 10–18 паўтораў.

Burpees

Гэта выбуховае практыкаванне працуе ваша асноўнае і дапамагае спальваць тлушч.

• Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
• Прысядайце і кладзіце далоні перад сабой на падлогу прама пад плячыма.
• Скачы ногі назад, каб прыйсці ў становішча адцісканняў.
• Зрабіце 1 адцісканне, а затым пераскочыце ногі назад у зыходнае становішча.
• Падніміце рукі над галавой, як вы выбухна скачаце.
• Пасля пасадкі апусціцеся назад у становішча прысяданні.
• Зрабіце 6–10 падыходаў па 12–25 паўтораў.

Дадатковыя парады пры плоскім жываце

Каб атрымаць плоскі жывот і бачны, акрэслены абс, вам трэба будзе павысіць тонус усяго цела і знізіць адсотак тлушчу ў арганізме. Ёсць шмат спосабаў зрабіць гэта, і мноства варыянтаў прадугледжваюць невялікія, простыя змены ў паўсядзённым жыцці.

Паглядзіце некаторыя з наступных прапаноў, якія могуць дапамагчы разгладзіць жывот. Калі вы адчуваеце перабольшанасць у выбары, выбярыце варыянты, якія найбольш падабаюцца вам і будуць самыя простыя ў рэалізацыі ў вашым жыцці.

• Працягвайце рухацца. Займайцеся максімальна рухальным рухам: ад афіцыйных заняткаў да 5-хвілінных заняткаў на працягу дня. Мэта займацца ад 30 да 60 хвілін практыкаванняў штодня.
• Сон з'яўляецца ключавым. Выканайце шмат якаснага сну, каб дазволіць вашаму арганізму цалкам расслабіцца і аднавіцца. Сон на працягу больш працяглых перыядаў кожны вечар звязаны са зніжэннем голаду і апетыту, плюс вы можаце мець больш энергіі для трэніроўкі.
• Захоўвайце ўвільгатненне. Піце шмат вады, якая можа не толькі вымыць вашу сістэму, але і дапамагчы вам адчуваць сябе напоўненымі, пазбягаючы такім чынам нездаровага перакусу.
• Слухайце сваю кішку. Звярніце ўвагу на здароўе кішачніка, якое ўплывае на вашу вагу, настрой і ўзровень запалення. Зрабіце сэнс багата прабіётычных прадуктаў, такіх як саленні, халаднік і гарбуз.
• Няхай усё ідзе. Папесціце сябе масажам Chi Nei Tsang. Кажуць, што гэты магутны масаж жывата вызваляе эмоцыі, детоксікацію вашага цела і павышэнне ўзроўню энергіі. Каб знайсці практыкуючага спецыяліста побач з вамі, націсніце тут.
• Хуткі шлях да плоскага жывата. Ёсць некалькі спосабаў пастаяннага галадання, якія могуць дапамагчы вам схуднець і больш уважліва паглядзець на свае правілы харчавання.
• Правільныя рэчы. Напоўніце талерку прадуктамі, якія змяшчаюць шмат абалоніны, бялкоў і карысных тлушчаў. Паменшыце спажыванне салодкай, салёнай, высокаапрацаванай ежы. Калі вы схільныя ўздуцце жывата, пазбягайце такіх прадуктаў, як бабовыя, глютен і малочныя прадукты.

Колькі часу, перш чым я пачну бачыць вынікі?

Час, неабходны для дасягнення плоскага жывата, у кожнага розны. Гэта залежыць ад цэлага шэрагу фактараў, у тым ліку ад працэнта тлушчу ў вашым целе.

Вы можаце пачаць заўважаць прыкметы прагрэсу на працягу некалькіх тыдняў паслядоўных практыкаванняў, але гэта можа заняць ад некалькіх месяцаў да года працы, перш чым вы ўбачыце поўны вынік.

Не забудзьцеся засяродзіцца на большай карціне - ваша здароўе! - і ўнесці як мага больш станоўчых змен у свой рацыён і фізічныя практыкаванні.

Ключавыя вынасы

Плоскі жывот - гэта дасягальная мэта, пакуль вы здзяйсняеце здаровы план практыкаванняў і ладу жыцця і прытрымліваецеся яго. Вы павінны пачаць бачыць бачныя паляпшэнні на працягу некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў.

Як вы хочаце ацаніць ваш поспех, залежыць ад вас. Вы можаце абапірацца на тое, як вы сябе адчуваеце, як падыходзіць пэўная адзенне, альбо фактычныя вымярэнні таліі і сцёгнаў.

Чым больш вы будзеце займацца сваім планам, тым большая верагоднасць атрымаць жаданыя вынікі.

3 Рухі па ўзмацненні абс