Чаму я не магу перастаць есці?

Задаволены

• Як вы можаце змяніць свае харчовыя звычкі?
• 1. Не прапускайце ежу
• 2. Паўза перад ежай
• 3. Прагнаць адцягванне
• 4. Жаваць больш укусаў
• 5. Адсочвайце
• 6. Звяртайцеся са стрэсам
• 7. Ешце дома
• 8. Выбірайце карысныя прадукты
• 9. Піце больш вады
• 10. Знайдзіце падтрымку
• Калі звярнуцца да ўрача

Існуе шэраг прычын, якія могуць дабрацца да ежы. Апытанне 2013 года паказвае, што 38 адсоткаў дарослых амерыканцаў пераядаюць з-за стрэсу. З іх палова кажа, што яны пераядаюць па меншай меры адзін раз у тыдзень.

Вызначэнне асабістых прычын пераядання - гэта першы крок да змены вашых звычак.

Як вы можаце змяніць свае харчовыя звычкі?

Зноў жа, вы можаце есці па эмацыйных прычынах. Нуда можа стаць яшчэ адным фактарам. Іншыя пераядаюць, бо галодныя і не напаўняюць патрэбную ежу. Як толькі вы выявіце, чаму вы ясьце, можаце перайсці да больш уважлівых правілаў харчавання.

1. Не прапускайце ежу

Вы павінны галадаць, калі едзеце есці. Калі вы галадаеце, вы можаце быць больш схільныя пераядаць.

Вы, напэўна, чулі, што сняданак - самая важная ежа дня. Людзі, якія ядуць ранішнія стравы, як правіла, ужываюць менш тлушчу і халестэрыну на працягу дня. Даследаванні таксама паказваюць, што прыём сняданку можа дапамагчы пры пахуданні.

Анатомія здаровага сняданку:

2. Паўза перад ежай

Калі вы ясьце рэгулярна на працягу дня і ўсё яшчэ знаходзіцеся, ешце, спытаеце сябе, што вы сапраўды галодныя. Ці ёсць іншая патрэба, якую можна было б задаволіць? Шклянка вады ці змена краявідаў могуць дапамагчы.

Прыкметы сапраўднага голаду могуць ўключаць усё, што заўгодна: ад галаўнога болю да нізкага ўзроўню энергіі, рыкання страўніка да раздражняльнасці. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце, што вам патрэбна закуска, пачніце з невялікіх порцый і паўтарыце працэс рэгістрацыі яшчэ раз, перш чым націснуць на секунду.

3. Прагнаць адцягванне

Змяніце сваё месца для прыёму ежы, асабліва, калі вы схільныя падаўляцца перад тэлевізарам, кампутарам ці ў іншым адцягваючым асяроддзі, напрыклад, у машыне.

Хоць праца ці школа могуць не даць вам часу есці за сталом, спробы пасядзець і засяродзіцца на ежы могуць дапамагчы пры пераяданні.

Пачніце з ежы ўсяго адзін прыём ежы без адцягнення кожны дзень. Сядзь за стол. Засяродзьцеся на ежы і адчуванні паўнаты. Калі вы можаце, павялічце гэтую звычку да двух прыёмаў ежы кожны дзень. У канчатковым выніку вы можаце пазнаваць сігналы вашага арганізма, што вы поўныя, і перастаньце пераядаць.

4. Жаваць больш укусаў

Спецыялісты рэкамендуюць жаваць кожны кавалак ежы прыкладна 30 разоў. Жаванне дазваляе сапсаваць сябе. Ваш мозг здольны дагнаць ваш страўнік. І не толькі гэта, але вы таксама можаце атрымліваць асалоду ад водарамі і тэкстурамі таго, што вы ясьце.

Паспрабуйце выбраць меншую талерку, каб кантраляваць памер порцый. І калі вы пачнеце адчуваць сябе поўнымі, супрацьстаіце жаданні ачысціць талерку. Спыніцеся там, дзе вам камфортна, і пачакайце 10 хвілін, перш чым працягваць. Вы можаце ўсвядоміць, што вы занадта поўныя, каб паспрабаваць з'есці больш.

5. Адсочвайце

У вас могуць быць эмацыйныя або экалагічныя правакацыі пераядання. Некаторыя прадукты могуць таксама стаць правакацыйнымі фактарамі. Падумайце пра вядзенне дзённіка з ежай, каб даведацца, што вы ясьце, колькі вы ясьце, а таксама калі і дзе вы ясьце.

Вы можаце весці просты дзённік з паперай і ручкай альбо выкарыстоўваць прыкладанне, напрыклад, MyFitnessPal, калі вы звычайна ў дарозе.

Сачэнне за вашай ежай можа дапамагчы вам заўважыць мадэлі ў вашых звычках. Напрыклад, вы можаце лічыць, што аддаеце перавагу есці чыпсы ці шакалад, таму паспрабуйце пазбегнуць гэтых прадметаў па-за домам. А можа быць, вы схільныя спажываць большую частку калорый ўвечары падчас прагляду тэлевізара.

6. Звяртайцеся са стрэсам

Вызначце свае эмоцыі перад ежай, асабліва, калі гэта не ў рэгулярны графік прыёму ежы. Зноў жа, гэта можа быць карысна весці дзённік харчавання і запісваць гэтую інфармацыю, каб вы маглі шукаць тэндэнцыі часу і актыўнасці. Падумайце, што вы адчуваеце:

• непакоіць ці падкрэслівае
• сумна ці засмучана
• раззлаваны альбо ізаляваны

Немагчыма "правільна" і "няправільна" адчуваць сябе, але рэгістрацыя сваіх эмоцый можа дапамагчы вам даведацца, ці з'яўляюцца яны ў корані вашага голаду.

Зрабіце глыбокі ўдых і паспрабуйце заняцца іншым відам дзейнасці перад ежай, напрыклад, прагуляцца, заняцца ёгай ці іншай мерай самааховы.

7. Ешце дома

Порцыі рэстарана вялікія. Калі вы ясьце часта, вы можаце пераядаць і не ўсведамляць гэтага. З часам вялікія порцыі прадуктаў з абмежаванымі калорыямі могуць адчуваць сябе нормай, што пагаршае барацьбу з пераяданнем яшчэ больш. Прынамсі, адно даследаванне звязвае ежу ў рэстаране з атлусценнем у ЗША.

Падумайце, што палова вашай ежы спакавана, перш чым вы нават пачнеце есці. А яшчэ лепш прапусціць рэстаранныя стравы і зусім захаваць іх для ўрачыстых выпадкаў.

Даследаванні паказваюць, што прыгатаванне ежы дома спрыяе здароваму выбару ежы ў цэлым. Вы можаце знайсці шэраг карысных і даступных рэцэптаў на такіх сайтах, як Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША "Кулінарыя".

8. Выбірайце карысныя прадукты

Пустыя калорыі з дададзенымі тлушчамі і цукрамі пакутуюць каларыйным ударам, але прадукты з высокім утрыманнем гэтых інгрэдыентаў не абавязкова здавольваюць голад. Вы можаце з'есці больш, каб запоўніць страўнік у выніку.

Замест гэтага, насыпце цэлыя прадукты, такія як свежыя садавіна і гародніна. Яны багатыя вітамінамі і мінераламі, а таксама абалонкай, якая напаўняе страўнік.

Улічвайце гэтыя "разумныя свопы":

9. Піце больш вады

Голад можа маскіраваць абязводжванне. Іншыя прыкметы лёгкага абязводжвання ўключаюць пачуццё смагі і канцэнтрацыю мачы.

Клініка Маё мяркуе, што мужчынам трэба 15,5 шклянак вадкасці ў дзень. З іншага боку, жанчынам спатрэбіцца каля 11,5 шклянак, каб пазбегнуць абязводжвання. Магчыма, вам спатрэбіцца больш, чым гэтая базавая колькасць, у залежнасці ад узроўню актыўнасці і іншых фактараў, напрыклад, кармлення грудзьмі.

Вам таксама не трэба піць ваду. Паіць малако, чысты фруктовы сок і травяныя адвары. Прадукты з вялікай вадой таксама з'яўляюцца добрым выбарам, як кавун і шпінат.

10. Знайдзіце падтрымку

Звяжыцеся з сябрам, асабліва, калі вы схільныя пераядаць, калі вы адзін. Гутарка з сябрам ці членам сям'і па тэлефоне або проста ў тусоўкі можа падняць вам настрой і пазбавіць вас ад ежы для камфорту ці нуды.

Вы таксама можаце пайсці ў мясцовую групу ананімных анаарэнанаў (OA), якая прапануе падтрымку, характэрную для дакучлівага пераядання. У OA вы абмяркоўваеце сваю барацьбу і працуеце над пошукам рашэнняў праз 12-крокавую праграму.

Калі звярнуцца да ўрача

Змены ладу жыцця могуць дапамагчы вам атрымаць кантроль над сваім пераяданнем, перш чым гэта стане большай праблемай.

У той час як час ад часу пераяданне можа не турбаваць, частае запаўненне, калі вы не галодныя і не ешце да нязручнай паўнаты, можа быць прыкметай расстройства прыёму ежы (BED).

Спытаеце сябе:

• Ці я ем вялікую колькасць ежы на працягу пэўнага перыяду часу, як гадзіну?
• Ці адчуваю я, што маё харчаванне выйшла з-пад кантролю?
• Ці я ем таемна, альбо адчуваю сорам ці іншыя негатыўныя эмоцыі з нагоды свайго харчавання?
• Я часта дыю, але не худнею?

Калі вы адкажаце так на гэтыя пытанні, магчыма, вы захочаце запісацца на прыём да ўрача. Калі не лячыць, КРЭП можа доўжыцца месяцамі ці гадамі і звязана з іншымі праблемамі, напрыклад, дэпрэсіяй.

Прымушальнае харчаванне таксама можа прывесці да атлусцення. Людзі, якія пакутуюць атлусценнем, падвяргаюцца павышанаму рызыцы ўзнікнення цэлага шэрагу праблем са здароўем, уключаючы высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, дыябет другога тыпу, дэгенератыўны артрыт і інсульт.

Зноў жа, размова з лекарам пра пераяданне - выдатны першы крок у прыняцці здаровых і працяглых зменаў у вашым стылі жыцця.