Чаму ваша япа выглядае аднолькава, незалежна ад таго, колькі вы прысядаеце

Задаволены

• Ваша форма - C (у лепшым выпадку)
• Вашы ягадзічныя мышцы не працуюць
• Вы не занадта цяжкія
• Вы не мяняеце тэмп
• Вашаму прысяданню не хапае глыбіні
• Вы робіце толькі паветраныя прысяданні або прысяданні на спіне
• Ты *Толькі* сядзіш на кукішках
• Вы не правільна паліваеце
• Вы прысядаеце занадта шмат, ці недастаткова
• Агляд для

Вы ідзяце за персікам цяжэй, чым Эмі Шумер шукае шамераў.Вы прысядаеце, і прысядаеце, і прысядаеце, і ўсё роўна ... ніякай ягадзіцы няма. Што дае?

З аднаго боку, вы не можацесапраўды выбарачна трэніраваць адну частку цела. "Прысяданні не толькі працуюць з ягадзіц", - кажа фізіятэрапеўт Грэйсан Уікхэм, D.P.T., C.S.C.S., заснавальнік Movement Vault, кампаніі па мабільнасці і руху. "Яны таксама працуюць з вашымі квадрацыкламі, падкаленнымі сухажыллямі, стрыжнем, згінальнікамі сцягна і спіной".

Так што, калі вы спрабуеце нарасціць ягадзіцы, будзьце гатовыя да большай колькасці цягліц ва ўсёй ніжняй частцы цела. Тым не менш, вынікі нарошчвання мышачнай масы павольныя, таму некаторыя жанчыны падаюць духам, калі не пачынаюць бачыць здабычу адразу. (Дарэчы, вось чаму важна мець моцную задніцу - акрамя таго, каб выглядаць добра).

"Генетыка адыгрывае вялікую ролю ў форме вашага цела і анатоміі", - кажа Уікхэм, - але нават гэта не азначае, што вы не можаце стварыць круглую, моцную здабычу з жорсткай,разумны працаваць, кажа ён.

Ключавое слова тут - «разумны». Ёсць некаторыя распаўсюджаныя памылкі, якія могуць перашкодзіць вашай трэніроўцы ягадзіц быць настолькі эфектыўнай або эфектыўнай, наколькі гэта магло і павінна быць. Ніжэй эксперты па сілах дзеляцца гэтымі памылкамі пры навучанні, а таксама тым, што вы можаце зрабіць, каб іх выправіць.

Ваша форма - C (у лепшым выпадку)

Эксперты кажуць, што дрэнная форма - гэта, верагодна, прычына № 1, па якой вы не бачыце вынікаў. "Прысяданне - адно з лепшых практыкаванняў, якое мае столькі пераваг ... але яго трэба рабіць правільна", - кажа Чэлсі Акс, Калумбія, C.S.C.S., мануальны тэрапеўт і спецыяліст па фітнесу для DrAxe.com і Ancient Nutrition.

«Самая частая няшчасця, якую я бачу, — гэта людзі, якія пачынаюць рух прысяданні, згінаючы калені, а не адкідваючы сцёгны назад», — кажа Акс. Падумайце пра гэта так: Калі ў вас ёсць крэсла за спіной, вы не сагніцеся ў каленях, каб прывесці попу прама ў крэсла. Вы, натуральна, спачатку абапіраецеся на сцёгны, каб сесці на спінку крэсла, бо яно знаходзіцца ззаду вас. (Па тэме: Прысяданне - геніяльны прыём для вывучэння правільнай формы прысядання)

"Гэта павінен быць той жа рух, калі вы выконваеце прысяданне", - кажа яна. "Адвядзіце сцягна назад і падумайце аб тым, каб выцягнуць зад за спіну". Калі вы пачынаеце рух каленямі, не толькі мышцы на пярэдняй баку вашага цела (напрыклад, чатырохкутнікі) захопліваюць, кажа Уікхэм, але вы павялічваеце рызыку траўмаў. (Гл. Больш: Кіраўніцтва па правільным выкананні прысяданняў са спіной са штангай).

Пакажыце трэнера, паглядзіце на вашу форму або запішыце сябе, каб пераканацца, што вашы пяткі стаяць, ніжняя частка спіны не акругляецца, калені не прагінаюцца і што вы пачынаеце прысядаць з шарніра сцягна. (Уверх: гэта толькі адзін са шматлікіх спосабаў няправільнага прысядання. Вось яшчэ 6, а таксама як іх выправіць.)

Вашы ягадзічныя мышцы не працуюць

Сіндром мёртвых дупеў-гэта фраза, якая распальвае страх, кажа Уікхэм. «Ягадзічныя мышцы на самай справе не «мёртвыя», як вынікае з гэтай фразы... калі б вашы ягадзіцы былі мёртвыя, вы б не змаглі стаяць!» Але гэтаёсць магчыма, што вашы ягадзіцы не актывуюцца ў поўнай меры. За гэта можна падзякаваць маларухомы сучасны лад жыцця. "Калі вы сядзіце, вашыя ягадзіцы не выкарыстоўваюцца. Чым больш вы сядзіце, тым менш выкарыстоўваеце ягадзічныя мышцы. Гэта можа ўскладніць іх актывацыю падчас трэніроўкі", - тлумачыць ён.

На самай справе, "магчыма, што вы прысядаеце, фактычна не актывуючы ягадзіцы", - кажа ён, і калі вашы ягадзіцы не актывізуюцца, яны не мацнеюць.

Выкананне практыкаванняў на актывацыю ягадзіц у рамках размінкі ў прысяданні - або нават кожную раніцу, калі вы прачнецеся - можа дапамагчы вашаму арганізму навучыцца заводзіць заднюю частку. "Я думаю, што ягадзічныя масты з масай цела з'яўляюцца адным з лепшых рухаў для актывацыі ягадзіц, калі вы моцна сціскаеце ягадзіцы ўверсе",-кажа Уікхэм. (У якасці бонуса: таксама дадайце гэтыя практыкаванні для актывацыі ягадзіц.)

Вы не занадта цяжкія

Большасць жанчын мацнейшыя і здольныя падымаць большы цяжар, ​​чым яны сабе ўяўляюць, кажа Акс. Калі вы патрапілі на персікавае плато, павелічэнне вагі - лепшы спосаб пераадолець яго. (Бум: Вось што на самой справе адбываецца, калі жанчыны падымаюць цяжкую)

"Кожны раз, калі хто -небудзь перастае бачыць прагрэс, я прымушаю яго на працягу шасці тыдняў пацяжэць, таму што гэта выклікае цягліцы і стымулюе рост", - кажа Піт Маккол, сертыфікаваны персанальны трэнер, прэс -сакратар Амерыканскай рады па фізічных практыкаваннях і стваральнік "Усё пра фітнес" падкаст.

Гэта не азначае, што кожны дзень трэба рабіць максімум за адзін раз. Наадварот, Акс рэкамендуе рабіць тры -чатыры падыходы па шэсць -10 паўтораў з перапынкам паміж імі на дзве -тры хвіліны, максімальна цяжкі (AHAP). «Вы павінны быць настолькі цяжкімі, што фізічна не зможаце правільна выканаць яшчэ адно паўтарэнне», - кажа Акс.

Вы не мяняеце тэмп

Магчыма, вы прывыклі рабіць простае апусканне з кожным паўторам, але вы можаце рабіць дзіўныя рэчы, змяняючы тэмп або хуткасць прысяданняў. Прысяданне мае тры фазы: эксцэнтрычная (рух уніз), ізаметрычная затрымка (паўза ўнізе) і канцэнтрычная (рух уверх). Навучанне тэмпам прадугледжвае змяненне працягласці кожнай з гэтых фаз для #выйгрышаў, кажа Уікхэм.

"Эксцэнтрычная частка ўздыму найбольш выклікае мікраразбурэнне ў мышачнай тканіны, таму што менавіта тады цягліца знаходзіцца пад найбольшым напругай",-тлумачыць Уікхэм. "Гэта азначае, што, калі ён вырастае, ён становіцца тоўшчы, больш і мацней". Яго прапанова: апусціцеся на рахунак ад трох да пяці секунд, спыніцеся ўнізе на адну-дзве секунды, а затым зноў устаньце.

Маккол таксама прыхільнік павольнай эксцэнтрычнай сілавой трэніроўкі. "Паколькі час напружання доўгі, вы літаральна адчуеце, як мышцы дрыжаць пасля некалькіх павольных паўтораў", - кажа Маккол. Варта таго? Без сумневу.

Вашаму прысяданню не хапае глыбіні

Ад CrossFit да загрузнага лагера, "прысяданне паралельна або ніжэй" з'яўляецца агульнай рэплікай. "Гэта азначае, што ў ніжняй частцы прысядання сцёгнавая зморшчына паралельна каленам або ніжэй іх", - тлумачыць Акс. Аднак многія людзі не трапляюць у гэты дыяпазон рухаў, кажа яна.

Гэта можа мець вялікае значэнне для вашага павелічэння ягадзіц: "Каб сапраўды ўмацаваць групу цягліц, вам трэба прайсці мышцы па ўсім дыяпазоне рухаў", - тлумачыць Уікхэм.

Ёсць дзве асноўныя прычыны, па якіх хтосьці не зможа прысесці так глыбока, па словах Акс: Вы размясціліся з занадта вузкімі нагамі або абмежаваны рухомасцю сцёгнаў. Выпраўленне: "Паспрабуйце пашырыць пазіцыю так, каб пяткі былі на шырыні плячэй, а пальцы былі трохі вонкі", - кажа Акс. Затым адсуньце япадзіцу назад і працягвайце апускацца, наколькі вам зручна. Калі вы ўсё яшчэ не можаце апусціцца досыць нізка, мабільнасць - гэта ваша праблема; пачніце ўключаць у свой рэжым трэніроўкі па рухомасці тазасцегнавых, калена і лодыжак. Любімыя практыкаванні на рухомасць Axe - гэта выпад бегуна і поза галуба, але ёсць шмат эфектыўных практыкаванняў для павышэння рухомасці, якія вы можаце паспрабаваць. (P.S. Рухомасць лодыжкі таксама можа паўплываць на вашу здольнасць глыбока прысядаць.)

Дружалюбны PSA: Поўны дыяпазон рухаў важны, але форма больш. Спускайцеся максімальна камфортна без шкоды для формы. (Таксама паспрабуйце тэрапію прысяданні, прыём для вывучэння правільнай формы прысяданняў.)

Вы робіце толькі паветраныя прысяданні або прысяданні на спіне

"Вынікі не дадуць толькі адно практыкаванне",-кажа Карэна Доун, сертыфікаваны персанальны трэнер, трэнер па харчаванні і сузаснавальнік Tone It Up. Яны кажуць, што, каб развіць больш моцную і поўную задніцу, важна працаваць над цягліцамі з розных бакоў.

"На выбар ёсць мноства розных варыянтаў прысяданняў: заднія, пярэднія, кубкі, плоскія, прысяданні і г. , і іншы заснавальнік Tone It Up. (Паспрабуйце больш варыяцый практыкаванняў у 30-дзённым прысяданні.)

Ты *Толькі* сядзіш на кукішках

Прысяданні - гэта выдатна, але гэта не адзінае практыкаванне, якое можа дапамагчы развіццю задняй ланцуга (гэта таксама мышцы на задняй частцы цела). Вось чаму спецыялісты рэкамендуюць дадаваць практыкаванні на ягадзіцуне проста асноўныя прысяданні: паспрабуйце прысяданні сумо, становая цяга, выпады і адвязванне сцягна або ракушкі, каб ударыць па розных частках ягадзіц, сцёгнаў і сухажылляў. (Па тэме: 20 лепшых трэнераў раскрываюць свае любімыя практыкаванні для прыкладаў)

Падумайце аб тым, каб далучыць да сумесі варыяцыі цягі сцягна і аднабаковыя практыкаванні, прапануйце Эстэр Авант, сертыфікаваны ACE персанальны трэнер і дыпламаваны трэнер па харчаванні ў Esther Avant Wellness Coaching. «Вядома, што штуршкі сцёгнамі актывізуюць ягадзіцы нават лепш, чым прысяданні», - кажа яна. Паспрабуйце істужачныя, масы цела і ўзважаныя варыяцыі руху ягадзіц. (Дарэчы: вось розніца паміж ягадзічнай перамычкай і тазасцегнавай цягай).

Аднабаковыя практыкаванні - любыя практыкаванні, у якіх вы працуеце паасобку з кожнага боку, - таксама дапамогуць умацаваць попу, адначасова выправіўшы любы дысбаланс паміж бакамі. "Пры аднабаковых практыкаваннях вы адчуеце цягліцавыя валокны, пра якія не ведалі", - кажа Маккол. Акрамя таго, такія руху, як заднія прыпаднятыя (або балгарскія) рассечаныя прысяданні, румынская становая цяга на адной назе, зваротныя выпады і ўзважаныя крокі, таксама прыцягваюць вашу аснову.

Вы не правільна паліваеце

Вы не можаце будаваць сталёвыя булачкі без адпаведнага рацыёну: "Думка аб наўмысным спажыванні лішку калорый можа быць сапраўды страшнай, але часта менавіта гэта неабходна для таго, каб набраць мышачную масу", - кажа Авант. "Дадатковыя 100-300 калорый могуць спатрэбіцца для стварэння моцных цягліцавых ягадзіц без набору лішняга тлушчу".

Харчаванне да і пасля трэніроўкі таксама мае значэнне. Перад трэніроўкай вам хочацца з'есці і піць дастаткова, каб працягнуць трэніроўку, не з'ядаючы так шмат, што вы можаце адчуць, як яна плёскаецца або сядзіць там. (The горш, добра?). «Калі вы будзеце харчавацца бліжэй да трэніроўкі, выбірайце лёгказасваяльныя вугляводы», — кажа сертыфікаваны спартовы дыетолаг Рэйчэл Файн MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., уладальнік To The Pointe Nutrition. «Але калі ў вас ёсць дзве-чатыры гадзіны да трэніроўкі, ежце збалансаваную ежу са складанымі вугляводамі і бялком». (Паспрабуйце адну з гэтых закусак перад наступнай трэніроўкай.)

Падчас трэніровак ваша цела выкарыстоўвае запасы глікагену для атрымання энергіі, таму пасля трэніроўкі вы хочаце папоўніць гэтыя запасы, ужываючы вугляводы, якія распадаюцца на глікаген, тлумачыць Файн. Вы таксама хочаце спажываць нятлусты бялок, які неабходны вашым цягліцам для аднаўлення, кажа Avant. "Імкненне да 1 г бялку на кілаграм вагі ў дзень-добрая мэта". (Дарэчы, вось як выглядае ўжыванне патрэбнай колькасці бялку ў дзень.)

Вы прысядаеце занадта шмат, ці недастаткова

Прысяданне прытрымліваецца прынцыпу Златовласки: вы не хочаце прысядаць занадта мала, і вы не хочаце прысядаць занадта шмат.

Гэта можа здацца неінтуітыўна зразумелым, але занадта частае прысяданне можа перашкодзіць вам убачыць вынікі-асабліва калі вы моцна прысядаеце. «Працуючы на ​​любую групу цягліц, вы захочаце даць сабе 48 гадзін на аднаўленне паміж уздымамі. Кожны раз, калі вы трэніруецеся на сілавыя трэніроўкі, вы разбураеце мышцы, каб яны вярнуліся мацней», — кажа Дон. Як бы вы ні жадалі расці гэтую попу, вам не варта напружваць ягадзіцы два дні запар. (Гл.: Як часта вы павінны падымаць цяжар?)

«Спроба прысесці, калі вы не аднавіліся, гэта ўсё роўна, што спрабаваць глядзець відэа на тэлефоне толькі з 10 працэнтамі энергіі», — згаджаецца Маккол. (Паспрабуйце гэтыя навукова даказаныя метады, каб паскорыць выздараўленне.)

Тым не менш, вы таксама не можаце прысядаць два разы на месяц і чакаць яркіх вынікаў. Для вынікаў кансістэнцыя - каралева, кажа Уікхэм. Імкніцеся патрапіць па ягадзіцах хаця б адзін-два разы на тыдзень. (І не варта толькі працуйце над ягадзіцамі: Непрапарцыйна вялікая колькасць трэніровак для ягадзіц таксама можа мець некаторыя негатыўныя наступствы.)

Гатовы пабудаваць здабычу? Паспрабуйце самую цяжкую трэніроўку для ягадзіц усіх часоў.

Агляд для