Чаму вітаміны групы В - сакрэт больш энергіі

Задаволены

• В2 (рыбафлавін)
• В6 (пірыдаксін)
• В12 (кобаламін)
• Холін
• Агляд для

Чым больш вы актыўныя, тым больш вітамінаў групы В вам трэба. «Гэтыя пажыўныя рэчывы надзвычай важныя для энергетычнага абмену», - кажа Мелінда М. Манор, доктар філасофіі, прафесар харчавання ў Універсітэце штата Арэгон. Яны маюць вырашальнае значэнне для расшчаплення ежы на паліва, транспарціроўкі кіслароду па ўсім целе і павелічэння выпрацоўкі эрытрацытаў для падтрымання нармальнай працы цягліц.

Але самае смешнае ў B з'яўляецца тое, што яны аслаблены здаровымі звычкамі - калі вы трэніруецеся і абмяжоўваеце некаторыя прадукты, вы можаце быць недастатковымі. Напрыклад, калі вы скарачаеце мяса ці малочныя прадукты або ўжываеце вугляводы ў выглядзе збожжа, трох галоўных крыніц вітамінаў групы В, ёсць вялікая верагоднасць, што вы не атрымаеце дастаткова. (Дарэчы, вось яшчэ адна прычына, па якой вы не хочаце адмовіцца ад малочных прадуктаў.) Рэгулярныя фізічныя практыкаванні прымушаюць вас хутка высільваць запасы В, чым маларухомы. Больш за тое, было паказана, што нязначна нізкія ўзроўні некаторых балаў негатыўна ўплываюць на спартыўныя вынікі.

На шчасце, усё, што трэба, гэта некалькі простых абнаўленняў харчавання, каб змяніць сітуацыю. У гэтым кантрольным спісе дакладна прапісана, што вам трэба і навошта.

В2 (рыбафлавін)

Гэта расшчапляе вугляводы, бялкі і тлушчы, якія вы ясьце, і ператварае іх у глюкозу, амінакіслоты і тоўстыя кіслоты-рэчывы, якія ваш арганізм выкарыстоўвае ў якасці паліва. «Гэта тое, што дае вам энергію, калі вы займаецеся спортам», - тлумачыць Ніколь Лунд, R.D.N., дыетолаг і персанальны трэнер у NYU Langone Sports Performance Center. Гэта важна для ўсіх, але жанчынам, якія рэгулярна займаюцца спортам, патрабуецца больш энергіі на працягу дня, чым тым, хто гэтага не робіць, таму ў іх больш верагодна, чым у большасці, нізкі ўзровень В2, дадае Лунд.

Выпраўленне: атрымлівайце 1,1 мг рыбафлавіну штодня праз такія прадукты, як міндаль (1⁄4 шклянкі змяшчае 0,41 мг В2), грэцкі ёгурт (6 унцый, 0,4 мг), белыя грыбы (1 кубак, 0,39 мг), яйкі (1 цвёрды кіпячонай, 0,26 мг) і брусельскай (1 шклянка варанай, 0,13 мг).

В6 (пірыдаксін)

Гэта дапамагае вам ператварыць ежу ў энергію, як гэта робіць рыбафлавін. Акрамя таго, B6 таксама дапамагае пры скарачэнні цягліц, якія з'яўляюцца ключавымі для руху ўнутры і па-за трэнажорнай залай. Больш за тое, вітамін дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць серотонін і мелатонін - два гармоны, якія паляпшаюць настрой і сон, - кажа Кэры Гласман, навуковы работнік дыетолага і заснавальнік аздараўленчай кампаніі Nutritious Life.

Бяда ў тым, што людзі, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, выкарыстоўваюць больш В6, чым тыя, хто гэтага не робіць, паказваюць даследаванні. На самай справе, некаторыя даследаванні паказалі, што 60 працэнтаў спартсменаў адчуваюць дэфіцыт вітаміна В6. Каб прадухіліць недахоп, актыўныя жанчыны павінны імкнуцца да 1,5 мг да 2,3 мг у дзень, кажа Манорэ. Атрымайце пажыўныя рэчывы, ужываючы мяса птушкі (4 унцыі грудкі індычкі - 0,92 мг), тлустую рыбу (3 унцыі ласося, 0,55 мг), грэцкія арэхі (1 шклянка, 0,54 мг), насенне сланечніка (1⁄2 шклянкі, 0,52 мг), бананы (адзін вялікі, 0,49 мг) і сачавіца (1⁄2 шклянкі, 0,18 мг).

В12 (кобаламін)

Электрастанцыя, неабходная для атрымання энергіі, B12 дапамагае выпрацоўцы чырвоных крывяных цельцаў і дапамагае жалезу ствараць гемаглабін, які пераносіць кісларод па ўсім целе, кажа Глассман. (Вітамін таксама адыгрывае дзіўную ролю для здароўя мозгу). Але паколькі ён у асноўным змяшчаецца ў мясе, вегетарыянцы і веганы часта адчуваюць недахоп. На самай справе, 89 працэнтаў веганаў не атрымліваюць дастатковую колькасць В12 толькі з ежай, вынікае з нядаўняга даследавання ў часопісе. Даследаванні харчавання паведаміў.

Прыдатным жанчынам неабходна каля 2,4 мкг штодня. Калі вы ясьце мяса ці рыбу, дасягнуць гэтага даволі лёгка-3 унцыі ласося складаюць 2,38 мкг і 3 унцыі ялавічыны, 3,88 мкг. Але калі вы гэтага не зробіце, Гласман прапануе ўжываць узбагачаныя прадукты, такія як соевае малако (8 унцый, 2,7 мкг), узбагачаныя крупы (3⁄4 шклянкі, 6 мкг) і харчовыя дрожджы (1 сталовая лыжка, 2,4 мкг). Не забудзьцеся падзяліць яго: арганізм можа паглынуць толькі столькі В12 адначасова. З'ядайце або піце прыкладна 25 працэнтаў вашай сутачнай мэты з кожным прыёмам ежы або перакусу.

Холін

Гэта пажыўнае рэчыва служыць сувязным звяном паміж вашымі цягліцамі і вашым мозгам. (Хоць тэхнічна гэта не вітамін групы В, эксперты лічаць яго такім, таму што ён вельмі неабходны для вытворчасці энергіі.)

«Вам патрэбны холін, каб актываваць ацэтылхалін, нейрамедыятар, які кажа цягліцам рухацца», - кажа Лунд. "Навучанне новым навыкам у трэнажорнай зале, напрыклад, размахам гіры або барэ, патрабуе ўвагі, кагнітыўных функцый і каардынацыі-усё залежыць ад таго, што адбудзецца ў холін".

Тым не менш, 94 працэнты жанчын не атрымліваюць рэкамендаваных 425 мг у дзень, паведамляе The Часопіс Амерыканскага каледжа харчавання. Каб павялічыць спажыванне, ежце яйкі (1 зваранае ўкрутую мае 147 мг), індычку (3 унцыі, 72 мг) і парашок соевага бялку (адна мерная лыжка, 141 мг) або адзін з гэтых рэцэптаў з холінам.

Агляд для