14 здаровых суцэльных збожжавых прадуктаў (уключаючы глютен)

Задаволены

• 1. Увесь авёс
• 2. Уся пшаніца
• 3. Цельнозерновое жыта
• 4. Грэчка
• 5. Бульгур пшаніца (патрэсканая пшаніца)
• 6. Проса
• 7. Цэлы ячмень
• 8. Прапісана
• 9. Лебяда
• 10. Карычневы рыс
• 11. Кукуруза
• 12. Папкорн
• 13. Хлеб з суцэльнага збожжа
• 14. Макароны з суцэльнага збожжа і суцэльных пшанічных
• Ніжняя лінія

Збожжа з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання ў хатніх гаспадарках па ўсім свеце.

Яны маюць тры часткі: вотруб'е (пажыўны знешні пласт), зародыш (эмбрыён, багаты пажыўнымі рэчывамі насення) і эндасперм (харчаванне зародкаў з высокім утрыманнем крухмалістых вугляводаў).

Цэлыя збожжа - гэта проста збожжа, у якіх усе тры часткі цэлыя. Звычайна ў іх шмат жалеза, магнію, марганца, фосфару, селену, вітамінаў групы В і харчовых валокнаў (1).

Цікава, што выбар суцэльнага збожжа над рафінаванымі зернямі быў звязаны з зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца, дыябету 2 тыпу, рака і шмат іншага (2, 3, 4, 5).

Вось 14 здаровых суцэльных збожжавых прадуктаў.

1. Увесь авёс

Авёс ўваходзіць у лік самых здаровых суцэльных збожжавых.

Яны не толькі спакаваныя з вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, але і натуральна без глютена.

Больш за тое, авёс багаты антыаксідантамі, асабліва авантантрамідам. Гэты антыаксідант быў звязаны са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі і зніжэннем артэрыяльнага ціску (6).

Авёс таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай бэта-глюканаў, тыпу растваральных валокнаў, якія спрыяюць страваванню і засваенню пажыўных рэчываў. Аналіз 28 даследаванняў выявіў, што дыеты, багатыя бэта-глюканамі, могуць знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП і агульны халестэрын (7).

Проста пераканайцеся, што выбірайце цэлы авёс, напрыклад, сталёвы авёс, аўсяную крупу і авёс. Іншыя віды аўса, такія як імгненная аўсянка, больш апрацаваныя і могуць утрымліваць нездаровы цукар.

Рэзюмэ Авёс - гэта здаровае суцэльнае збожжа, насычанае пажыўнымі рэчывамі. Яны таксама выдатны крыніца бэта-глюканаў, тыпу растваральных валокнаў, звязаных з рознымі перавагамі для здароўя.

2. Уся пшаніца

Суцэльная пшаніца - папулярнае і неверагодна універсальнае збожжавае зерне.

Гэта асноўны інгрэдыент хлебабулачных вырабаў, макаронных вырабаў, локшыны, кус-куса, булгура і манкі.

Хоць пшаніца вельмі папулярная, яна таксама вельмі супярэчлівая з-за ўтрымання глютена. Глютэн - гэта бялок, які можа выклікаць шкодны імунны адказ у некаторых людзей (8).

Аднак, калі вы належыце да большасці людзей, якія пераносяць глютен, суцэльная пшаніца - выдатнае дадатак да вашай дыеце, бо гэта багаты крыніца антыаксідантаў, вітамінаў, мінералаў і харчовых валокнаў (1).

Будзьце асцярожныя, каб выбраць толькі прадукты з пазнакай "пшаніца", а не проста "пшаніцу".

Суцэльная пшаніца змяшчае суцэльнае збожжа, у тым ліку кудзелістую шалупіну, вотруб'е і эндасперм. І наадварот, звычайная пшаніца пазбаўляецца шалупіны і вотруб'я, якія загружаюцца пажыўнымі рэчывамі.

Рэзюмэ Суцэльная пшаніца з'яўляецца пажыўнай альтэрнатывай звычайнай пшаніцы і багатай крыніцай антыаксідантаў, вітамінаў, мінералаў і харчовых валокнаў.

3. Цельнозерновое жыта

Жыта ўваходзіць у сямейства пшаніцы і спажываецца на працягу стагоддзяў.

Звычайна ён больш пажыўны, чым пшаніца, і змяшчае больш мінералаў з меншай колькасцю вугляводаў. Гэта адна з прычын, чаму жытні хлеб не павышае ўзровень цукру ў крыві як пшанічны (1, 9, 10).

Яшчэ адна прычына заключаецца ў тым, што жытняя мука з высокім утрыманнем абалоніны - порцыя жытняй мукі 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 22,6 грамамі абалоніны, што складае 90% ад сутачнай нормы для дарослых (ДВ) (9).

Даследаванні паказваюць, што харчовыя валакна могуць запаволіць засваенне вугляводаў у кішачніку, выклікаючы павольны, але няўхільны рост цукру ў крыві, а не шыпы (11, 12).

Жытняя мука бывае некалькіх формаў, такіх як светлая, сярэдняя, ​​цёмная, жытняя мука і гарбузовы. Як светлыя, так і сярэднія гатункі звычайна больш вытанчаныя і не разглядаюцца з суцэльнага збожжа, у той час як цёмная жытняя мука, жытняя мука і гарбатная мука з большай верагоднасцю будуць цельнозерновые.

З улікам гэтага, лепш шукаць слова "цэлы" на жытняй муцы пры пакупках, паколькі некаторыя вытворцы могуць дадаваць у сумесь вытанчаную жытнюю муку.

Рэзюмэ Суцэльнае жыта - гэта здаровая суцэльная збожжавая альтэрнатыва пшаніцы. Ён выпускаецца ў многіх формах, але толькі цемная жытняя мука, жытняя мука і мука помпавайкель лічацца цельнозерновые.

4. Грэчка

Хоць яго назва можа паспрабаваць вас падмануць, грэчка не звязаная з пшаніцай.

Гэта псеўда-каша, гэта значыць, што гэта насенне, якое выкарыстоўваецца падобна да збожжавых.

Насенне грачанай крупы пакутуюць такімі пажыўнымі рэчывамі, як марганец, магній, медзь, фосфар, жалеза, вітаміны групы В і абалоніна. Яны таксама натуральна без глютена (13).

Больш за тое, шалупіна грэчкі - выдатная крыніца ўстойлівага крухмалу, які з'яўляецца тыпам харчовых валокнаў, якія пераходзяць у вашу кішку, дзе сілкуюцца вашымі здаровымі кішачнымі бактэрыямі (14).

Даследаванні паказалі, што ўстойлівы крухмал можа палепшыць кантроль цукру ў крыві і здароўе стрававання, а таксама пахуданне і здароўе сэрца (15, 16).

Каб прыгатаваць грэчку, проста дадайце адну шклянку крупы (ядраў) на дзве шклянкі вады і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь і пакіньце крупы на павольным агні 10–15 хвілін альбо да гатоўнасці.

Рэзюмэ Грачаная крупа - гэта глютен, які змяшчаецца ў пажыўных рэчывах. Гэта таксама добры крыніца ўстойлівага крухмалу, які сілкуе вашыя здаровыя кішачнікі.

5. Бульгур пшаніца (патрэсканая пшаніца)

Бульгурская пшаніца, звычайна вядомая як патрэсканая пшаніца, папулярная ў кухні Блізкага Ўсходу.

Гэта суцэльнае збожжа часта дадаюць у супы, фаршаваныя гародніна і такія салаты, як табуле. Ён рыхтуецца падобна на рыс, але больш падобны на кускус.

Булгур з нізкім утрыманнем тлушчу і багаты мінераламі, такімі як магній, марганец і жалеза. Гэта таксама выдатны крыніца клятчаткі, якая забяспечвае 8,2 г або 33% DV на прыгатаваную кубак (182 г) (17).

Даследаванні звязваюць большую спажыванне булгура і іншых суцэльных збожжа з меншым узроўнем запалення і меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў і рака, напрыклад, рака прамой кішкі (18, 19).

Аднак бульба булгур змяшчае глютен, што робіць яго непрыдатным для безглютеновой дыеты.

Рэзюмэ Булгур або трэснутая пшаніца - папулярнае, паўнавартаснае пажыўнае зерне, якое выкарыстоўваецца ў кухні Блізкага Ўсходу. Яго звычайна дадаюць у супы, фаршаваныя гародніна і салаты, як табуле.

6. Проса

Проса - гэта старажытнае збожжа, магчыма, найбольш вядомае як інгрэдыент у птушыных семечках.

Аднак ён уваходзіць у чалавечую кухню на працягу тысячагоддзяў і лічыцца асноўным інгрэдыентам у Індыі, Кітаі, Афрыцы, Эфіопіі, Нігерыі і іншых частках свету.

Проса неверагодна пажыўная і выдатная крыніца магнію, марганца, цынку, калія, жалеза, вітамінаў групы В і клятчаткі. Гэта таксама натуральна без глютена (20).

Даследаванні звязваюць спажыванне проса з карысцю для здароўя, такімі як зніжэнне запалення, зніжэнне трыгліцерыдаў у крыві і паляпшэнне кантролю цукру ў крыві (21, 22).

Хоць гэта разглядаецца як крупы, проса - гэта збожжа, якое адносяцца да псеўда-гатункаў. Некаторыя лічаць, што гэта крупы з суцэльнага збожжа, таму што ён спажываецца падобным чынам (23).

Рэзюмэ Проса - гэта старажытнае насенне, якое класіфікуецца як псеўда-ядро, так як яно спажываецца аналагічна збожжавым. Гэта неверагодна пажыўная і без клейкавіны.

7. Цэлы ячмень

Ячмень - гэта ўніверсальнае збожжа збожжавых, якое ўжываецца тысячагоддзямі.

Хоць і не так папулярны, як іншыя суцэльныя збожжа, ён неверагодна карысны.

Ячмень выпускаецца ў дзвюх асноўных формах: суцэльны (або абкручаны) ячмень і пярловы ячмень. Аднак суцэльным збожжам лічыцца ячэісты ячмень, паколькі ён мінімальна апрацоўваецца.

Ячменны ячмень з высокім утрыманнем мінералаў, такіх як селен, марганец, магній, цынк, медзь, жалеза, фосфар і калій, а таксама вітаміны групы В і абалоніна (24).

Адзін кубак (148 грамаў) цэльнай ячменнай мукі забяспечвае абалонінай 14,9 грама, альбо 60% дарослага чалавека (25).

Варта адзначыць, што ячмень змяшчае глютен, таму ён не падыходзіць для глютеновой дыеты.

Рэзюмэ Цэлы ячмень - гэта здаровае суцэльнае збожжа, якое выкарыстоўваецца тысячамі гадоў. Толькі суцэльным (абкручаным) ячменем лічыцца суцэльнае збожжа, а пярловы ячмень рафінаваны.

8. Прапісана

Правол - гэта старажытная суцэльная пшаніца, якую вырошчваюць тысячы гадоў.

Харчовая спела падобная на сучасную суцэльную пшаніцу і багатая крыніца марганца, магнію, фосфару, цынку, жалеза, вітамінаў групы В і клятчаткі. Аднак у яго ёсць крыху больш цынку і бялку ў параўнанні з суцэльнай пшаніцай (26).

Як і ва ўсіх іншых збожжавых, у пірсе ўтрымліваюцца анты-пажыўныя рэчывы, такія як фітынавая кіслата, якая можа паменшыць засваенне цынку і жалеза з кішачніка. Гэта не выклікае вялікага клопату для дарослых пры збалансаваным харчаванні, бо іншая ежа дае больш цынку і жалеза, але гэта можа быць праблемай для вегетарыянцаў і веганаў.

На шчасце, вы можаце паменшыць супрацьгрыбковыя рэчывы шляхам прарастання, закісання або замочвання зерня.

Немалаважна адзначыць, што пігмент змяшчае глютен і, такім чынам, не падыходзіць для безглютеновой дыеты.

Рэзюмэ Спецыя - гэта пажыўнае, старажытнае суцэльнае збожжа, якое становіцца ўсё больш папулярным. Хоць ён утрымлівае антытэрыенты, такія як фітынавая кіслата, іх можна паменшыць пры прарошчванні, закісанні або замочванні зерня.

9. Лебяда

Лебяда - паўднёваамерыканскае збожжа, якое ўспрымаецца як суперпрадукты.

Гэта старажытнае збожжа набрана больш вітамінаў, мінералаў, бялкоў, карысных тлушчаў і клятчаткі, чым папулярныя збожжа, такія як пшаніца, авёс і многія іншыя.

Лебяда таксама з'яўляецца цудоўнай крыніцай антыаксідантаў, такіх як кверцэцін і кемпферол, якія могуць нейтралізаваць патэнцыйна шкодныя малекулы пад назвай свабодныя радыкалы. Гэтыя малекулы былі звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як хранічнае запаленне, хваробы сэрца і рак (27, 28).

Больш за тое, лебяда ўваходзіць у лік нешматлікіх раслін, якія забяспечваюць паўнавартаснымі вавёркамі, а значыць, у ёй ёсць усе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэта робіць яго выдатным варыянтам для вегетарыянцаў і веганаў.

Хоць людзі выкарыстоўваюць лебяду як збожжавыя, гэта сапраўды псеўдацэзар - насенне, якое па пажыўнасці падобнае і спажываецца падобна да збожжавых зерняў (29).

Рэзюмэ Лебяду часта называюць суперпродуктам, таму што ў ёй вітаміны, мінералы, абалоніна і антыаксіданты. Хоць гэта разглядаецца як крупы, гэта сапраўды псеўда-гатунак - насенне, якое спажываецца аналагічна збожжавых.

10. Карычневы рыс

Карычневы рыс шырока прызнаны больш здаровай альтэрнатывай беламу рысу.

Гэта таму, што гэта цэльнае збожжа, гэта значыць, яно змяшчае цэльнае збожжа, уключаючы вотруб'е, зародкі і эндасперм. Між тым, з белага рысу выдалены як вотруб'е, так і зародкі.

Паколькі вотруб'е і парасткі багатыя пажыўнымі рэчывамі, карычневы рыс змяшчае больш абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў - 3,5 унцыі (100 грам) прыгатаванага карычневага рысу ўпакоўка 1,8 грама абалоніны, а 3,5 унцыі белага рысу забяспечваюць толькі 0,6 грама абалоніны. (30, 31).

Карычневы рыс таксама натуральна без глютена, што робіць яго выдатным варыянтам вугляводаў для безглютеновой дыеты.

Даследаванні звязалі некалькі злучэнняў у гэтым збожжы з некаторымі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

Напрыклад, карычневы рыс змяшчае лігнаны, якія з'яўляюцца антыаксідантамі, якія зніжаюць рызыку захворванняў сэрца за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску, запалення і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (32).

Рэзюмэ Карычневы рыс з'яўляецца больш здаровай альтэрнатывай беламу рысу, паколькі ён утрымлівае суцэльнае збожжа. І наадварот, белы рыс пазбаўляецца вотруб'я і парасткаў, што робіць яго менш пажыўным. Карычневы рыс можа знізіць рызыку хваробы сэрца рознымі спосабамі.

11. Кукуруза

Кукуруза ці кукуруза (Zea хлопцы) гэта неверагодна папулярнае суцэльнае збожжа.

Гэта асноўны прадукт харчавання ва ўсім свеце і вырошчваецца ў большай колькасці, чым пшаніца і рыс.

Цэлая, неапрацаваная кукуруза змяшчае марганец, магній, цынк, медзь, фосфар, калій, вітаміны групы В і антыаксіданты. Гэта таксама натуральна без глютена (33).

Кукуруза змяшчае лютэін і зеаксантін, якія з'яўляюцца антыаксідантамі ў багацці жоўтай кукурузы. Шэраг даследаванняў выявіў сувязь паміж гэтымі антыаксідантамі і меншым рызыкай макулярнай дэгенерацыі і катаракты, дзвюх асноўных прычын слепаты (34, 35).

Больш за тое, кукуруза змяшчае добрую колькасць абалоніны. Адзін кубак (164 грама) варанай жоўтай кукурузы забяспечвае 4,6 грама абалоніны, што складае 18% ад ДВ (33).

Рэзюмэ Цэлая, неапрацаваная кукуруза вельмі пажыўная і насычана вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі. Два цікавыя антыаксіданты - лютэін і зеаксантін, якія звязаны з меншым рызыкай развіцця некаторых захворванняў вачэй, якія могуць выклікаць слепату.

12. Папкорн

Папкорн - адзін з самых здаровых закусачных прадуктаў, які вы можаце з'есці.

Гэта асаблівы тып кукурузы, які ўсплывае пад моцным цяплом. Кукурузныя ядра ўтрымліваюць нязначную колькасць вады, якая пры награванні ператвараецца ў пара і прыводзіць да разрыву ядраў (36).

Большасць людзей не разумее, што папкорн - гэта ежа з суцэльнага збожжа. Гэта шмат такіх важных пажыўных рэчываў, як марганец, магній, цынк, медзь, фосфар і шмат вітамінаў групы В (37).

Больш за тое, у папкорна неверагодна высокае ўтрыманне абалоніны - 3,5 унцыі (100 грам) забяспечваюць 14,5 грамамі абалоніны або 58% ад DV (37).

Лепш за ўсё рыхтаваць яго на пліце альбо ў паветраным папсе. Пазбягайце куплі упакованых мікрахвалевых пакетаў з папкорнам, бо яны могуць утрымліваць патэнцыйна шкодныя хімічныя рэчывы (38, 39).

Акрамя таго, некаторыя камерцыйна прыгатаваныя гатункі могуць быць задушаныя вялікай колькасцю шкодных тлушчаў, солі, штучных араматызатараў ці цукру, ператвараючы гэтую здаровую закуску ў нешта вельмі нездаровае.

Рэзюмэ Папкорн - гэта здаровая закуска, якая лічыцца цэлым збожжам. Лепш хатняе прыгатаваць на пліце альбо ў паветраным папсе, бо ў камерцыйных папкорнах часта ёсць дадатковыя нездаровыя інгрэдыенты.

13. Хлеб з суцэльнага збожжа

Цельнозерновые хлебныя вырабы - просты спосаб дадаць суцэльныя збожжа ў свой рацыён.

Яны шырока даступныя і выпускаюцца ў шматлікіх гатунках, такіх як жытні хлеб, цельнозерновые хлебцы, цельнозерновые абаранкі, цельнозерновые аладкі і іншыя.

Адным з асабліва здаровых суцэльных збожжавых хлеба з'яўляецца хлеб Эзэкііль, які вырабляецца з мноства суцэльных збожжавых, такіх як пшаніца, проса, ячмень і піва, а таксама некалькі бабовых.

Больш за тое, збожжавыя і бабовыя культуры гэтага хлеба прараслі, гэта значыць, што яны прасякнуты вадой, што дазваляе ім прарастаць. Гэта павялічвае іх утрыманне пажыўных рэчываў і памяншае антинутриенты, якія звычайна знаходзяцца ў суцэльных збожжавых (40).

Варта адзначыць, што шмат хлеба з цэльнай пшаніцы вырабляецца з зерня пшаніцы, які быў здробнены ў выглядзе пылу, што памяншае карыснае ўздзеянне суцэльнага збожжа. Таму, калі вы купляеце суцэльныя збожжавыя хлебы, лепш выбіраць тыя, у якіх ёсць бачныя збожжа ці насенне.

Рэзюмэ Цельнозерновые хлебныя вырабы - просты спосаб дадаць суцэльныя збожжа ў свой рацыён. Абавязкова выбірайце хлеб з бачнымі зернямі або насеннем, бо яны больш пажыўныя.

14. Макароны з суцэльнага збожжа і суцэльных пшанічных

Цельнозерновые макароны вырабляюць з суцэльнага збожжа пшаніцы.

Менавіта таму ў іх больш вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, чым у звычайных макаронах. Напрыклад, у суцэльных збожжавых спагецці ёсць абалоніна ў 2,5 разы больш, чым у звычайных спагецці (41, 42).

Дзякуючы павышанаму ўтрыманню абалоніны, макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа звычайна больш насычаныя (43, 44).

Аднак іх робяць з мукі з цельнозерновые пшаніцы.

Гэта памяншае мноства карысных эфектаў суцэльнага збожжа, а значыць, макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа не так здаровыя, як цэлыя суцэльныя збожжавыя прадукты, як лебяда і карычневы рыс.

Тым не менш, калі вы вырашылі ёсць макароны, лепш выбіраць суцэльныя збожжа ў звычайнай форме, так як першая змяшчае менш калорый, больш пажыўных рэчываў і змяшчае больш абалоніны.

Рэзюмэ Цельнозерновые макароны - яшчэ адзін просты спосаб дадаць суцэльныя збожжа ў свой рацыён. Яны маюць больш абалоніны, чым звычайныя макароны, якія могуць дапамагчы вам заставацца сытымі даўжэй.

Ніжняя лінія

Цэлыя збожжа мінімальна апрацоўваюцца і, такім чынам, больш пажыўныя, чым рафінаваныя збожжа.

Замена рафінаванага збожжа на карысць суцэльнага збожжа была звязана з рознымі перавагамі для здароўя, такімі як зніжэнне рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет другога тыпу, рак і шмат іншага.

На шчасце, ёсць мноства здаровых суцэльных збожжавых варыянтаў.

Калі рафінаваныя збожжа з'яўляюцца часткай вашай дыеты, паспрабуйце памяняць іх на некаторыя з пералічаных вышэй альтэрнатыў суцэльнага збожжа, каб атрымаць карысць для здароўя.