7 белых прадуктаў - і што замест гэтага ёсць

Задаволены

• 1. Белы хлеб
• Здаровы своп: цельнозерновые хлеб
• 2. Белая паста
• Здаровы своп: макароны з суцэльнага збожжа
• 3. Белы рыс
• Больш здаровы своп: карычневы рыс
• 4. Белы цукар
• Больш здаровы своп: садавіна
• 5. Соль
• Здаровы своп: маляўнічыя травы і спецыі
• 6. Белая бульба
• Здаровы абмен: маляўнічая гародніна
• 7. Тлушчы на ​​аснове жывёл
• Больш здаровы своп: тлушчы на ​​расліннай аснове
• Некаторыя белыя прадукты вельмі карысныя для здароўя
• Сутнасць

Дыета без ужывання белай ежы, таксама вядомая як дыета без ужывання белых прадуктаў, - гэта схема харчавання, заснаваная на меркаванні, што выключэнне са свайго рацыёну апрацаваных прадуктаў белага колеру можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві.

Прыхільнікі сцвярджаюць, што большасць белай ежы шкодная для здароўя, бо многія з іх былі моцна перапрацаваны, з высокім утрыманнем вугляводаў і ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў, чым іх больш маляўнічыя аналагі.

Такім чынам, выдаляючы белую ежу са сваёй талеркі, вы гаворыце пра больш пажыўную дыету, якая спрыяе пахуданню і аднаўляе баланс цукру ў крыві.

Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя пагадзіліся б, што грунтаваць выбар дыеты на колеры ежы - гэта спрошчаны спосаб падыходу да правільнага харчавання.

Аднак гэтая дыетычная стратэгія можа мець некаторыя вартасці, асабліва калі яна дапамагае скараціць ужыванне ультраапрацаваных прадуктаў на карысць больш шчыльных пажыўных рэчываў.

Вось 7 белых прадуктаў - і што замест гэтага ёсць.

1. Белы хлеб

Адзін з асноўных прадуктаў харчавання, які выключаецца з дыеты без белай ежы, - гэта белы хлеб, а таксама цесна звязаныя прадукты з белай мукі, у тым ліку сухары, выпечка і крупы для сняданкаў.

Калі хлебная мука рафінуецца, зародкі і вотруб'е збожжа выдаляюцца - разам з большасцю абалоніны, вітамінаў і мінералаў, якія знаходзяцца ў іх - падчас працэсу памолу ().

У выніку атрымліваецца прадукт, багаты вугляводамі, але недахоп іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна і бялок.

Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне белага хлеба звязана з павелічэннем вагі, што можа быць часткова звязана з яго зніжанай харчовай каштоўнасцю ().

Такім чынам, памяншэнне спажывання белага хлеба і падобных рафінаваных прадуктаў можа дапамагчы вам дасягнуць большага поспеху, калі ваша мэта - страта вагі.

Здаровы своп: цельнозерновые хлеб

Суцэльназерны хлеб, сухары і сняданкі вырабляюцца з мукі, якая змяшчае цэлае збожжа, уключаючы зародкі і вотруб'е ().

Гэта азначае, што канчатковы прадукт больш захоўвае сваю натуральную харчовую каштоўнасць у параўнанні з больш вытанчаным аналагам белага колеру.

Больш за тое, ужыванне цельнозернового хлеба, здаецца, не мае такой жа тэндэнцыі стымуляваць павелічэнне вагі, што і белы хлеб ().

Палепшаны харчовы профіль і павелічэнне ўтрымання клятчаткі таксама могуць дапамагчы ўтаймаваць рэакцыю цукру ў крыві і палепшыць пачуццё сытасці, палягчаючы ўтрыманне ў калорыях.

Каб скарыстацца гэтымі перавагамі, памяняйце белы хлеб хлебам з суцэльнага збожжа і хлебнымі вырабамі, якія ў якасці першага інгрэдыента пералічваюць суцэльнае збожжа, напрыклад, суцэльную пшаніцу або авёс.

У белым хлебе і падобных прадуктах, вырабленых з вычышчаных зерняў, звычайна шмат вугляводаў і пажыўных рэчываў. Паспрабуйце замяніць іх на суцэльназернавыя версіі.

2. Белая паста

Белая паста падобная на белы хлеб тым, што вырабляецца з вычышчанай мукі, якая змяшчае менш агульнай колькасці пажыўных рэчываў, чым у нерафінаваны варыянце.

Цікава, што белая паста не павялічвае вагу гэтак жа, як і белы хлеб - пры ўмове, што вы ясьце яе разам з дыетай, якая змяшчае іншыя пажыўныя прадукты ().

Аднак порцыі макаронных вырабаў у заходніх дыетах, як правіла, вельмі вялікія.

Калі вы не памятаеце пра памер порцыі, можна з'есці занадта шмат адначасова, што можа паспрыяць залішняму спажыванню калорый і наступнаму павелічэнню вагі.

Здаровы своп: макароны з суцэльнага збожжа

Для павышэння харчавання выбірайце макароны, вырабленыя з суцэльных зерняў.

Цельнозерновые макаронныя вырабы звычайна ўтрымліваюць больш клятчаткі, што можа зрабіць вас больш поўным і задаволеным. Лішняя абалоніна таксама можа дапамагчы запаволіць пераварванне вугляводамі ў вашым арганізме, падтрымліваючы палепшаны кантроль цукру ў крыві ().

Вы таксама можаце разгледзець альтэрнатыўныя варыянты пасты, напрыклад, вырабленыя з бабовых.

Хоць тэкстура трохі адрозніваецца, макароны на аснове бабовых, як правіла, маюць нават больш бялку і клятчаткі, чым большасць гатункаў на аснове збожжа.

Макароны, вырабленыя з вычышчаных зерняў, могуць быць менш пажыўнымі, чым вырабленыя з суцэльных збожжа. Выберыце макароны з суцэльнага збожжа альбо паспрабуйце тыя, якія зроблены з бабовых, каб атрымаць яшчэ больш клятчаткі і бялку.

3. Белы рыс

Як і белы хлеб і макароны, белы рыс уваходзіць у катэгорыю вычышчаных зерняў.

Белы рыс пачынаецца як суцэльнае збожжа, але вотруб'е і зародкі выдаляюцца ў працэсе драбнення, што ператварае яго ў крухмалісты, пухнаты белы рыс, з якім вы, напэўна, цалкам знаёмыя.

Белы рыс па сваёй сутнасці не з'яўляецца дрэннай і нездаровай ежай, але ён не ўтрымлівае вялікай колькасці спосабаў харчавання, акрамя калорый і вугляводаў.

Адсутнасць клятчаткі і бялкоў таксама дазваляе вельмі лёгка спажываць белы рыс, што можа садзейнічаць павелічэнню вагі альбо парушэнню ўзроўню цукру ў крыві ().

Больш здаровы своп: карычневы рыс

Карычневы рыс - самы просты і відавочны заменнік белага рысу. У рэшце рэшт, карычневы рыс - гэта проста белы рыс, які не быў апрацаваны ў аднолькавай ступені.

У ёй больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым у белым рысе, таму вы атрымліваеце большую карысць ад таго, што па сутнасці з'яўляецца той самай раслінай.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што карычневы рыс у значна меншай ступені ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, чым белы рыс ().

Калі вы не любіце карычневы рыс ці проста хочаце змяшаць свой распарадак дня, вы можаце разгледзець іншыя варыянты суцэльнага збожжа, такія як чорны рыс, кіноа або булгур.

Белы рыс, як правіла, негатыўна ўплывае на баланс цукру ў крыві ў большай ступені, чым цельнозерновые рыс. Суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, таксама маюць больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым белы рыс.

4. Белы цукар

Нядзіўна, што дыета No White Foods ліквідуе белы цукар. Тым не менш, большасць версій дыеты таксама забараняюць больш маляўнічыя формы цукру, уключаючы карычневы цукар, мёд, цукар турбінадо, кляновы сіроп і нектар агавы.

Гэтыя тыпы часта ў сукупнасці называюць даданнем цукру. Акрамя калорый, яны прапануюць вельмі мала з пункту гледжання харчавання.

Паколькі яны ў асноўным складаюцца з простых вугляводаў, дададзены цукар патрабуе вельмі малога пераварвання. Яны хутка ўсмоктваюцца ў кроў і могуць спрыяць хуткім ваганням цукру ў крыві.

Дададзены цукар утрымлівае шмат калорый, нават калі памеры порцый адносна невялікія, таму іх лёгка выпадкова спажыць.

Яны таксама былі звязаны з негатыўнымі вынікамі для здароўя, такімі як непажаданае павелічэнне вагі і павышаны рызыка сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу ().

Больш здаровы своп: садавіна

Калі ў вас салодкі зуб і вам складана выключыць з рацыёну даданыя цукру, выбірайце крыніцы цукру, якія сустракаюцца ў прыродзе, з суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна.

Садавіна ўтрымліваюць простыя цукру, якія хімічна ідэнтычныя тым, якія змяшчаюць цукар. Аднак яны таксама ўтрымліваюць вітаміны, мінералы, абалоніну і антыаксіданты - і ўсе яны дапамагаюць мінімізаваць шкоднае ўздзеянне, якое інакш можа ўзнікнуць пры спажыванні цукру самастойна ().

Празмернае ўжыванне цукру звязана з павелічэннем вагі і павелічэннем рызыкі развіцця хранічных захворванняў. Для больш пажыўнага варыянту выбірайце суцэльныя крыніцы ежы, якія змяшчаюць натуральны цукар, напрыклад садавіна.

5. Соль

Большасць людзей знаёмая з паваранай соллю як белай ежай, але яна бывае і ў іншых колерах, напрыклад, ружовым, сінім і чорным.

Хоць частка солі вельмі важная для здароўя, але многія людзі, якія выконваюць заходнія дыеты, ядуць яе занадта шмат, прычым большасць паступае з ультраапрацаванай ежы ().

Празмернае спажыванне солі звязана з рознымі негатыўнымі наступствамі на здароўе, у тым ліку з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў, інсульту, атлусцення і нырак ().

Дыета без белай ежы падкрэслівае скарачэнне спажывання солі з больш апрацаваных крыніц, такіх як кансервы, прыправы і расфасаваныя стравы, многія з якіх, верагодна, утрымліваюць і іншыя белыя прадукты, забароненыя на дыеце.

Здаровы своп: маляўнічыя травы і спецыі

Памяншэнне спажывання солі не азначае, што вам прыйдзецца жыць за кошт безгустоўнай ежы.

І наадварот, вы можаце паспрабаваць разглядаць гэта як магчымасць паэксперыментаваць з выкарыстаннем больш разнастайнага набору траў і спецый пры падрыхтоўцы ежы.

Травы і спецыі, як правіла, з'яўляюцца канцэнтраванымі крыніцамі антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў, якія могуць гуляць ролю ў памяншэнні запалення і рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві ().

Паспрабуйце выкарыстоўваць такія травы, як мацярдушка, базілік, чабор і размарын, а таксама такія спецыі, як карыца, мушкатовы арэх, куркума, папрыка і кайенского перац, каб дадаць густу ежы без выкарыстання солі.

Соль важная для здароўя, але многія сучасныя дыеты ўтрымліваюць занадта шмат. Выкарыстанне для араматызацыі прадуктаў больш багатых пажыўнымі рэчывамі траў і спецый - выдатны спосаб скараціць колькасць солі без шкоды для густу.

6. Белая бульба

Белая бульба па сваёй сутнасці не з'яўляецца нездаровай. На самай справе яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай некалькіх важных пажыўных рэчываў, такіх як калій, вітамін С і абалоніна ().

Тым не менш, яны заслужылі рэпутацыю нездаровага здароўя, у асноўным дзякуючы спосабам, да якіх яны часта рыхтуюцца.

Калі белую бульбу рыхтуюць менш пажыўна, напрыклад, смажаць альбо падаюць з салёнымі, высокакаларыйнымі начынкамі, такімі як падліўка, яна, хутчэй за ўсё, будзе спрыяць павелічэнню вагі і іншым негатыўным вынікам для здароўя ().

Акрамя таго, многія сучасныя рэжымы харчавання абапіраюцца на гэтыя віды прэпаратаў з белай бульбы як на агароднінную аснову, выключаючы іншыя віды гародніны.

Такім чынам, калі вы звычайна ўжываеце белую бульбу ў якасці асноўнага гародніны, прадайце яе на розныя віды маляўнічай гародніны і дапаможа вам дадаць у свой рацыён больш разнастайных пажыўных рэчываў.

Здаровы абмен: маляўнічая гародніна

Калі гаворка ідзе пра гародніну, да разнастайнасці трэба імкнуцца.

Ужыванне гародніны з розных каляровых груп - у тым ліку зялёнага, аранжавага, жоўтага, чырвонага, фіялетавага і белага - было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і рак тоўстай кішкі (,).

Крухмалістыя гародніна, такія як аранжавы салодкі бульбу, фіялетавы бульба, зялёны гарошак і зімовыя патысоны, - усё гэта выдатныя маляўнічыя заменнікі белай бульбы.

Калі вы спрабуеце скараціць вугляводы, паспрабуйце памяняць бульбу на некаторыя некрухмалістыя гародніна, такія як спаржа, шынкі, ліставая зеляніна, памідоры, морква, балгарскі перац ці капуста.

Белая бульба вельмі пажыўная, але яе часта рыхтуюць з дапамогай нездаровых метадаў. Калі вы звычайна ясьце белую бульбу, паспрабуйце памяняць яе на іншую маляўнічую гародніну, каб павялічыць дыетычную разнастайнасць.

7. Тлушчы на ​​аснове жывёл

У большасці версій дыеты без белай ежы тлушчы на ​​аснове жывёл лічацца белай ежай і рэкамендуецца абмежаваць іх.

Белыя тлушчы на ​​аснове жывёл у першую чаргу адносяцца да тлушчаў, якія атрымліваюцца з мяса і малочных прадуктаў, большасць з якіх - насычаныя тлушчы.

Дыета No White Foods рэкамендуе прытрымлівацца вельмі нятлустага мяса і толькі абястлушчаных малочных прадуктаў - калі яны наогул уключаны.

Як і ў многіх іншых белых прадуктах, насычаныя тлушчы па сваёй сутнасці не з'яўляюцца шкоднымі для здароўя.

Аднак высокае іх спажыванне можа спрыяць павышэнню ўзроўню халестэрыну і павышэнню рызыкі развіцця сардэчных захворванняў у некаторых людзей ().

Больш здаровы своп: тлушчы на ​​расліннай аснове

Даследаванні паказваюць, што калі вы замяняеце ў сваім рацыёне насычаныя тлушчы ненасычанымі тлушчамі на расліннай аснове, вы можаце знізіць рызыку сардэчных захворванняў (

Калі вялікая частка штодзённага спажывання тлушчу рэгулярна паступае з насычаных тлушчаў на аснове жывёл, падумайце аб замене некаторых з іх на тлушчы на ​​расліннай аснове, такія як аліўкавы алей і алей авакада.

Вы таксама можаце атрымаць шмат карысных для сэрца ненасычаных тлушчаў з суцэльных прадуктаў, такіх як арэхі, насенне, авакада і алівы.

Замена насычаных тлушчаў на аснове жывёл ненасычанымі тлушчамі на расліннай аснове можа спрыяць здароўю сэрца.

Некаторыя белыя прадукты вельмі карысныя для здароўя

Адна з галоўных крытык дыеты без ужывання белай ежы заключаецца ў тым, што яна несправядліва зневажае прадукты з улікам іх колеру.

Колер ежы вельмі мала расказвае пра яе харчовую каштоўнасць. Такім чынам, такі падыход да пахудання можа збянтэжыць людзей, якія проста спрабуюць даведацца, як зрабіць здаровы выбар ежы.

Хоць некаторыя белыя прадукты менш пажыўныя, чым іншыя - напрыклад, рафінаваныя збожжа і цукар - многія з іх вельмі здаровыя і, безумоўна, уваходзяць у любую дыету, накіраваную на ўмацаванне здароўя і зніжэнне вагі.

Вось некалькі прыкладаў вельмі пажыўнай белай ежы:

• Гародніна: каляровая капуста, лук, часнык, рэпа, пастарнак, грыбы
• Арэхі і насенне: кешью, кунжут, кедравыя арэхі
• Бабовыя: белая фасолю
• Мяса: белая рыба, птушка
• Малочныя прадукты: малако, ёгурт, сыр
• Іншае: яечны бялок, какос

Характэрна, што некаторыя версіі Дыеты без белай ежы робяць выключэнні для некаторых белых прадуктаў, такіх як рыба, яйкі і птушка, але іншыя - не.

Такім чынам, важна крытычна паглядзець, якія прадукты вы выключаеце і чаму, бо некаторыя з іх сапраўды могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Шмат белых прадуктаў вельмі пажыўна, і калі меркаваць пра ежу, зыходзячы з яе колеру, гэта не лепшы спосаб падысці да здаровага харчавання. Замест гэтага імкнецеся спажываць цэлую, мінімальна апрацаваную ежу большую частку часу.

Сутнасць

Дыета без ужывання белай ежы - папулярная дыетычная тэндэнцыя, прысвечаная выключэнню ежы белага колеру для падтрымкі страты вагі і балансу цукру ў крыві.

Некалькі белых прадуктаў, якія выключаюцца, паступаюць з ультраапрацаваных крыніц, такіх як рафінаваныя збожжа і цукар, і іх можна лёгка замяніць больш пажыўнымі альтэрнатывамі, уключаючы суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна.

Аднак ацэнка якасці ежы выключна па колеры можа быць не лепшым спосабам вызначыць, ці з'яўляецца яна здаровай. Многія белыя прадукты вельмі пажыўныя і могуць быць выкарыстаны для пахудання.

Замест гэтага лепш засяродзіцца на ўжыванні суцэльнай, мінімальна апрацаванай ежы і на практыцы ўмеранасці пры ўжыванні тых прадуктаў, якія маюць менш пажыўных рэчываў.