Дыета Орніш: ці можа яна палепшыць здароўе і дапамогу страты вагі?

Задаволены

• Што такое дыета Орніш?
• Як прытрымлівацца дыеты Орніш
• Перавагі
• Можа дапамагчы пахуданню
• Прафілактыка захворванняў
• Гнуткі і просты ў выкананні
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежу трэба есці і пазбягаць
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадукты абмежаваць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Дыета Орніш - гэта папулярны план дыеты, які абяцае дапамагчы пераламаць хранічныя захворванні і ўмацаваць здароўе.

Яна ўключае ў сябе комплексныя змены ладу жыцця і наступную нятлустую раслінную дыету, напоўненую садавінай, гароднінай, суцэльнымі зернямі і бабовымі.

Аднак гэта таксама абмяжоўвае некалькі груп здаровай ежы і можа павялічыць рызыку недахопу харчавання без належнага планавання.

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета Орніш, у тым ліку, ці паляпшае яна здароўе і дапамагае страты вагі.

Што такое дыета Орніш?

Дыета Орніша - гэта план, распрацаваны доктарам Дзінам Орніш, урачом, даследчыкам і заснавальнікам навукова-даследчага інстытута прэвентыўнай медыцыны ў Сасаліта, Каліфорнія.

План, па сутнасці, нятлустая, лакто-яйка-вегетарыянская дыета, якая засяроджана на раслінных інгрэдыентах, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры.

Іншыя прадукты таксама дапускаюцца ў план, уключаючы соевыя прадукты, яечны бялок і абмежаваную колькасць нятлустага малочнага прадукту.

Па словах стваральніка дыеты, простае змяненне рэжыму харчавання можа спрыяць пахуданню і змяніць прагрэсаванне хранічных станаў, такіх як рак прадсталёвай залозы, хваробы сэрца і дыябет.

Ён, як кажуць, працуе шляхам актывацыі генаў, якія спрыяюць здароўю, адначасова змяняючы старэнне на клеткавым узроўні.

Дыета Орніш - гэта нятлустая, лакто-яйка-вегетарыянская дыета, якая, як кажуць, павялічвае страту вагі і адваротнае развіццё хваробы.

Як прытрымлівацца дыеты Орніш

У адрозненне ад многіх іншых дыетаў з дзівацтвам, дыета Орніш простая і простая ў выкананні.

Няма неабходнасці лічыць калорыі і адсочваць спажыванне пажыўных рэчываў, а не большасць прадуктаў харчавання, акрамя большасці прадуктаў жывёльнага паходжання.

Аднак мяса, рыба і птушка не ўключаюцца ў рацыён, а ежа з высокім утрыманнем тлушчу, як арэхі, насенне і раслінныя алею, дазволена толькі ў абмежаванай колькасці.

Садавіна, гародніна, суцэльныя збожжавыя, бабовыя і соевыя прадукты з'яўляюцца ключавымі кампанентамі дыеты Орніш і павінны складаць большасць вашых страў.

Яечныя вавёркі таксама дапускаюцца, а таксама можна прымаць да двух штодзённых порцый абястлушчаных малочных прадуктаў, такіх як малако і кефір.

Здаровыя тлушчы павінны складаць каля 10% ад агульнага штодзённага спажывання калорый і ў асноўным паступаюць з натуральных тлушчаў у суцэльных прадуктах харчавання, такіх як суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры.

У дзень можна ўжываць тры ці менш порцый такіх прадуктаў, як арэхі і насенне. Аднак важна памятаць, што памеры порцыі вельмі малыя, і адна порцыя павінна змяшчаць менш за 3 г тлушчу.

Таксама ў рамках дыеты варта абмежаваць кафеіны з кафеінам, рафінаванымі вугляводамі, цукрам, алкаголем і ўпакаванай ежай з нізкім утрыманнем тлушчу.

Акрамя ўнясення змяненняў у свой рацыён, рэкамендуецца таксама штодня прымаць як мінімум 30 хвілін умераных фізічных нагрузак, каб аптымізаваць вынікі.

Дыета Орніш прадугледжвае ўжыванне ў ежу пераважна абястлушчаных, раслінных прадуктаў і абмежаванне прадуктаў жывёльнага паходжання, рафінаваных вугляводаў, прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу і апрацаваных інгрэдыентаў.

Перавагі

Дыета Орніш можа быць звязана з некалькімі перавагамі для здароўя.

Можа дапамагчы пахуданню

Дыета Орніш падкрэслівае, што шчыльныя пажыўныя інгрэдыенты, такія як садавіна, гародніна і раслінныя бялкі, што робіць яго выдатным варыянтам, калі вы хочаце схуднець.

Згодна з адным з даследаванняў у 20 чалавек, пасля захавання дыеты Орніш на працягу 1 года прывялі да сярэдняй страты вагі ў 7,5 фунта (3,3 кг), што было больш, чым у іншых папулярных дыетах, такіх як Аткінс, Ахова вагаў і дыета зоны (1).

Аналагічным чынам, яшчэ за 1-гадовае даследаванне было ўстаноўлена, што 76 удзельнікаў, якія прытрымліваліся дыеты Орніша, страцілі ў сярэднім 5 фунтаў (2,2 кг) (2).

Акрамя таго, іншыя даследаванні паказваюць, што пераход на вегетарыянскую дыету можа спрыяць зніжэнню вагі.

У адным з даследаванняў у 74 чалавек з цукровым дыябетам 2 тыпу вегетарыянская дыета на працягу 6 месяцаў была значна больш эфектыўнай, чым нізкакаларыйная дыета пры садзейнічанні страце тлушчу (3).

Прафілактыка захворванняў

Абяцаючыя даследаванні паказваюць, што дыета Орніш можа дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета можа быць звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету і атлусцення (4, 5, 6).

Іншыя даследаванні выявілі, што вегетарыянская і веганская дыета можа быць звязана з меншым рызыкай развіцця некаторых відаў рака, уключаючы рак страўніка, прамой кішкі, прастаты і малочнай залозы (7, 8, 9 10).

Больш за тое, адно невялікае даследаванне, праведзенае ў 18 чалавек, параўноўвала вынікі трох папулярных дыет, уключаючы дыету Орніш, за 4 тыдні.

Дыета Орніша знізіла ўзровень агульнага халестэрыну, трыгліцерыдаў, ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і запаленняў, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (11).

Гнуткі і просты ў выкананні

У адрозненне ад іншых планаў дыеты, якія патрабуюць, каб вы старанна палічылі калорыі або адсочвалі спажыванне пажыўных рэчываў, дыета Орніш патрабуе мінімальных намаганняў і выконваць адносна лёгка.

Па словах стваральніка дыеты, акрамя некаторых прадуктаў жывёльнага паходжання, ніякая ежа не будзе цалкам абмежавана, хоць некаторыя інгрэдыенты павінны быць абмежаваныя.

Нават у некаторых прадуктовых прадуктах, такіх як гародніны і кашы, цельнозерновые крупы, дазваляецца ўмерана, пры ўмове, што яны складаюць менш за 3 грама тлушчу на порцыю.

Улічваючы, што дыета не перагружана складанымі правіламі і правіламі, яе лёгка прытрымлівацца ў канчатковым рахунку.

Дыета Орніш можа павялічыць страту вагі і дапамагчы прафілактыцы захворванняў. Акрамя таго, больш гнуткі і просты ў выкананні, чым іншыя планы дыеты.

Патэнцыйныя недахопы

Хаця дыета Орніша звязана з некалькімі патэнцыйнымі перавагамі, ёсць некаторыя недахопы, якія варта ўлічваць.

Для пачатку, у карысных тлушчах вельмі мала, у тлушчах - менш за 10% ад агульнай колькасці сутачных калорый.

Большасць экспертаў у галіне аховы здароўя і якія рэгулююць органаў рэкамендуюць атрымліваць ад тлушчу каля 20–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый, каб дапамагчы аптымізаваць здароўе (12).

Здаровыя тлушчы, такія як мона- і поліненасычаныя тлустыя кіслоты, могуць абараніць ад хвароб сэрца, зняць запаленне, падтрымліваць працу мозгу і забяспечыць здаровы рост і развіццё (12, 13, 14).

Акрамя таго, важна памятаць, што выдаленне мяса і некаторых жывёл з рацыёну можа павялічыць рызыку дэфіцыту харчавання.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што вегетарыянскія дыеты, як правіла, ніжэйшыя за такія важныя пажыўныя рэчывы, як бялок, кальцый, вітамін В12 і цынк (15).

Кантроль за спажываннем гэтых асноўных вітамінаў і мікраэлементаў і атрымліваючы асалоду ад разнастайнымі пажыўнымі садавінай, гароднінай, суцэльнымі зернямі і бабовымі можна гарантаваць, што вы зможаце задаволіць свае патрэбы пры выкананні дыеты "Орніш".

Вы таксама можаце прыняць полівітаміны, якія дапамогуць запоўніць прабелы ў вашай дыеце, каб пазбегнуць дэфіцыту харчавання.

Дыета Орніш мае вельмі мала карысных тлушчаў і патрабуе дбайнага планавання, каб пазбегнуць дэфіцыту харчавання.

Ежу трэба есці і пазбягаць

Дыета Орніш - гэта лакто-яйка-вегетарыянская дыета, якая заахвочвае розныя харчовыя прадукты, уключаючы садавіну, гародніну і бабовыя.

Ежа, якую трэба ёсць

Вось некалькі прадуктаў, якія можна ўжываць у рамках дыеты "Орніш":

• Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, ківі, грэйпфрут, ягады, гранат, дыні, грушы, абрыкосы
• Гародніна: брокалі, каляровая капуста, капуста, капуста, перац, часнык, лук, шпінат, шынкі
• Бабовыя: ныркі, нут, сачавіца, чорная фасоля, бабы лімы, бабы пінта
• Суцэльныя збожжа: лебяда, амарант, грэчка, ячмень, фаро, карычневы рыс, авёс
• Крыніцы бялку: тэмпер, тофу, яечны бялок
• Травы і спецыі: часнык, кмен, куркума, каляндра, кінза, пятрушка, карыца, мушкатовы арэх

Прадукты абмежаваць

У рацыёне ў абмежаванай колькасці таксама дапускаюцца наступныя прадукты:

• Арэхі і насенне (3 і менш невялікіх порцый у дзень): грэцкія арэхі, міндаль, кешью, пекан, гарбузовыя семечкі, насенне Чыа, насенне лёну
• Упакаваная ежа з нізкім утрыманнем тлушчу: суцэльныя збожжавыя крупы, суцэльныя збожжавыя сухары, вегетарыянскія катлеты
• Кафеіны з кафеінам: да адной кубкі кавы ці двух кубкаў чорнага гарбаты / кава без кава ў дзень
• Малочныя прадукты (2 ці менш порцый у дзень): нятлусты кефір, абястлушчанае малако
• Тлушчы: аліўкавы алей, авакада, какосавае масла, алей, раслінны алей, рапсавы алей, масліны
• Рафінаваныя вугляводы (2 ці менш порцый у дзень): белыя макароны, крекеры, печыва, белы хлеб, бліны, мучныя аладкі, белы рыс, мёд, агава, карычневы цукар, белы цукар
• Алкаголь (да 1 порцыі ў дзень): віно, піва, спіртныя напоі
• Апрацаваныя прадукты: карысныя стравы з высокім утрыманнем тлушчу, хлебабулачныя вырабы, фастфуд, чыпсы, крэнды

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Вось некаторыя прадукты, якія варта пазбягаць у плане дыеты:

• Мяса: ялавічына, бараніна, каза, цяляціна
• Морапрадукты: ласось, скумбрыя, тунец, анчоўсы, сардзіны, крэветкі, амары
• Хатняя птушка: курыца, індычка, гусь, качка
• Яечныя жаўткі

Садавіна, гародніна, бабовыя, суцэльныя збожжа і крыніцы бялкоў на расліннай аснове рэкамендуюцца ў дыеце "Орніш". Мяса, рыба і птушка забароненыя, а інгрэдыенты з высокім утрыманнем тлушчу, рафінаваныя вугляводы і перапрацаваныя прадукты павінны быць абмежаваныя.

Прыкладнае меню

Вось прыкладнае 3-дзённае меню для дыеты "Орніш".

Першы дзень

• Сняданак: тофу перамалоцца з памідорамі, лукам, часнаком і перцам
• Абед: карычневы рыс з чорнай фасоллю і паранай брокалі
• Вячэра: гародніна з сачавіцай з тушаным брусельскай капустай

Дзень 2

• Сняданак: амлет з яечным бялком са змешаным гароднінай
• Абед: балгарскі перац з фаршам з фасолі, булгура, памідораў, лука, капусты і шпінату
• Вячэра: нут кары з кус-кус і гарнір

3 дзень

• Сняданак: аўсянка з трускаўкай, чарніцай і карыцай
• Абед: Лапша з шынкоў з пестамі і фрыкадэлькамі з фасолі каннеліні
• Вячэра: тэрыякі тэмхэ з лебядой і смажаным гароднінай

У меню вышэй прадстаўлены некаторыя ідэі ежы, якія можна ўключыць у дыету Орніш.

Сутнасць

Дыета Орніш - гэта нятлустая, лакто-яйка-вегетарыянская дыета, якая, як сцвярджае, прапануе значныя перавагі для здароўя.

У дадатак да гнуткасці і лёгкасці ў выкананні, некаторыя даследаванні мяркуюць, што дыета Орніш можа дапамагчы павялічыць страту вагі і абараніць ад хранічных захворванняў.

Аднак у здаровых тлушчах таксама вельмі мала, у іх могуць хапаць пэўных вітамінаў і мінералаў, што можа павялічыць рызыку недахопу харчавання.

Такім чынам, калі вы хочаце паспрабаваць дыету Орніш, абавязкова сплануйце гэта старанна, каб пазбегнуць негатыўных наступстваў для здароўя.